Af: Mary Elizabeth Dean
Opdateret 29. januar 2021
Medicinsk gennemgået af: Mary Elizabeth Dean
Whitney White, MS. CMHC, NCC., LPC
Sort-hvid-tænkning er noget, vi alle gør. men nogle mennesker bruger det for meget, og det påvirker alvorligt deres livskvalitet. Nogle gange bidrager disse tankemønstre til eller er resultatet af psykisk sygdom, men alle kan have dem. I denne artikel finder du, hvad du har brug for at vide om sort-hvid-tænkning, og hvordan det kan påvirke dig.
Har du spørgsmål? Kom i gang med en autoriseret terapeut i dag
Denne hjemmeside ejes og drives af BetterHelp, som modtager alle gebyrer i forbindelse med platformen.
Kilde: .com
Hvordan sort-hvid-tænkning påvirker dig
Sort-hvid-tænkning, undertiden omtalt som dikotomisk tænkning, er en praksis, hvor man tænker i termer af “dette” eller “det”. Den består ofte i at beskrive et emne på snævre måder, såsom “godt” og “dårligt”, “varmt” og “koldt”, eller “dag” og “nat”. Sort-hvid-tænkning ignorerer de grå nuancer, der er til stede i alle dele af vores liv.
Er sort-hvid-tænkning dårligt?
I mange situationer er det naturligt at bruge sort-hvid-tænkning. Børn lærer ofte at tænke gennem begreber som “god” og “ond” eller “stor” og “lille”. At tænke kategorisk gør det nemmere at forstå verden, men når vi bruger sort-hvid-tænkning for ofte, kan det få negative konsekvenser.
Vores hjerner er programmeret til at lægge vægt på negative fortolkninger af livet. Dette var en nyttig, beskyttende mekanisme gennem historien, når vi var nødt til at se verden i termer af overlevelse eller død. For hundreder og endda tusinder af år siden holdt det os i live at lede efter de dårlige ting. Selv uden den konstante trussel fra rovdyr og vildmarken omkring os scanner vores hjerner stadig efter problemer og lægger vægt på negative tanker.
På grund af denne disposition til at fremhæve det negative og den måde, vi har en tendens til at kategorisere verden omkring os på, kan sort-hvid-tænkning hurtigt påvirke os. Det skyldes, at den fokuserer på en fast kategorisering af enhver opfattelse og oplevelse. Den er afhængig af at tænke i absolutter som “aldrig” eller “altid”, som i “Jeg bliver aldrig lykkelig” eller “Jeg gør altid tingene forkert.”
Desto mere nogen giver magt til disse negative tanker, jo mere sandsynligt er det, at de vil bemærke situationer, hvor de negative tanker manifesterer sig som sandhed. Når vi når dette stadium af sort-hvid tænkning, kan livet blive udfordrende.
Dørene begynder at lukke
Sort-hvid tænkning kan snige sig ind i mange aspekter af livet, herunder vores forhold, vores karrierer og vores økonomi. Når vi begynder at se på tingene i absolutte termer, kan det blive let at tale os selv fra at stræbe efter mere eller tage det næste skridt.
Kilde: unsplash.com
For eksempel, hvis du begynder at tro på tanker som “Ingen vil nogensinde kunne lide mig” eller “Jeg vil aldrig komme videre i livet”, er det mindre sandsynligt, at du vil stræbe efter muligheder, der åbner døre for dig. Du kan automatisk afvise en chance for en jobforfremmelse eller gå væk fra at lære en person romantisk at kende på grund af disse overbevisninger.
Alle har områder, der har brug for forbedring i deres personlige liv. Måske er du ikke den bedste til at tale offentligt, eller måske er det svært for dig at tage initiativ til romantiske gestus. Når du klumper alle dine negative træk sammen med sort-hvid tænkning, begynder du at ignorere alle de gode kvaliteter, du bringer til bordet.
Måske rammer du altid dine målepunkter på arbejdet. Måske er du en medfølende og betænksom person. Måske har du en evne til at styre mennesker eller penge godt. Jo mindre du anerkender dine styrker på grund af sort-hvid tænkning, jo mere sandsynligt er det, at du går glip af livets større muligheder.
Venner & Familien bliver såret
Når sort-hvid tænkning overtager vores politiske, religiøse eller sociale synspunkter, kan vi nogle gange falde i den fælde, at vi tror, at folk, der er uenige med os, ikke er vores tid værd. Når dette er tilfældet, kan vi måske ikke længere nyde at tilbringe tid med familiemedlemmer, venner og kolleger, der har synspunkter, som adskiller sig fra vores.
Hvis du bemærker, at du selv tænker “Alle medlemmer af det politiske parti er uvidende” eller “Jeg kunne aldrig komme sammen med nogen, der tror på noget sådant”, så er du allerede på vej til at afskære dig selv fra sunde sociale relationer. Du er også i risiko for potentielt at såre mennesker, der holder af dig.
Har du spørgsmål? Kom i gang med en autoriseret terapeut i dag
Kilde: unsplash.com
Din indre stemme vender sig mod dig
For meget sort-hvid-tænkning begynder at påvirke, hvordan vi har det med os selv, fordi den har en tendens til at overbetone negative kvaliteter.
Hvis du oplever, at din indre kritiker skriger fornærmelser som “Jeg er dum” eller “Ingen kan lide mig”, så er du på vej mod faldende selvtillid og mangel på selvværdighed. Disse tanker er farlige, fordi vi er mere tilbøjelige til at lægge mærke til situationer, hvor vi føler, at de er sande, mens vi komplet ignorerer situationer, der beviser, at de er falske. Før du ved af det, bliver de til selvopfyldende profetier, som vi tilsyneladende ikke kan undslippe.
Din indre perfektionist kommer frem
Perfectionisme er ofte et tegn på sort-hvid-tænkning. Den får os til at tænke på alt, hvad vi gør, i termer af succes eller fiasko. Som sådan bliver vi besat af at undgå fiaskoer for enhver pris. Vi bliver måske urealistiske eller overanstrenger os selv for at opnå succes.
I nogle tilfælde arbejder vi måske slet ikke hen imod et mål af frygt for ikke at gøre det “rigtigt”. Uanset hvilken vej vi vælger for at undgå fiasko, æder denne sort-hvide tænkning vores motivation og vores følelse af selvværd op.
Din mentale sundhed lider
Man kan hurtigt falde ind i angst eller depression med sort-hvide tænkning. Overforenklede udsagn som “Jeg vil aldrig blive lykkelig” eller “Jeg er altid bekymret” kan spille på gentagelse i vores hjerne.
Disse underliggende overbevisninger kan blive den linse, gennem hvilken vi ser vores liv. Efterhånden som tingene eskalerer, kan vi ty til ord som “forfærdelig”, “overvældende” og “ødelagt” for at beskrive vores tanker, følelser og oplevelser. Disse ord og lignende sætninger kan blive hængende i vores sind og gøre det svært at finde glæde nogen steder.
Hvordan kan vi stoppe sort-hvid-tænkning?
Sort-hvid-tænkning behøver ikke at være permanent. Vores hjerne kan nemt trænes til at opfange livets mange gråtoner. Det er vigtigt at lære at lægge mærke til sort-hvid-tænkning, så du kan udfordre den og dermed fjerne den smerte, den forårsager.
Søg efter beviser
Hvis du opdager, at din sort-hvide tænkning får dig til at gruble over en negativ tanke, så udfordre den tanke og søg efter beviser.
Måske finder du dig selv ofte i at tænke noget i retning af “Jeg kan ikke gøre noget rigtigt”. Sæt dig ned, og lav en liste over alt det, der modbeviser den tanke. Du kan endda skrive små ting ned, som f.eks. “Jeg kender alle ordene til min yndlingssang”. Hvis du kommer med bare ét bevispunkt, bliver den sort-hvide tanke automatisk ugyldig.
Find balance
Det er usandsynligt, at en person eller en ting altid er på den ene eller den anden måde. Ligesom nogle dage kan være solrige og andre regnfulde, kan dine tanker, overbevisninger og handlinger også skifte fra dag til dag.
Du kan være organiseret og alligevel miste noget. Du kan være klog og stadig begå fejltagelser. Det er vigtigt at lægge mærke til denne balance i dit hverdagsliv. Så kan du måske finde det lettere at holde op med at bruge ord som “altid” eller “aldrig”.”
Andre måder at stoppe sort-hvid-tænkning på
Prøv at ændre den måde, du tænker på, ved at udforske dine tankemønstre. Opstår sort-hvide tanker oftere i visse situationer? Er der noget, der gør dem bedre eller værre? Hvad sker der, hvis du afviser den sort-hvide tanke og i stedet fokuserer på noget, der udfordrer den?
Det er en god måde at skrive dagligt i en taknemmelighedsdagbog på for at ændre din overordnede tankegang fra negativ til positiv. Alt, hvad det kræver, er fem minutter om dagen. Til at begynde med skal du liste mindst tre ting, som du er taknemmelig for den pågældende dag. Du er velkommen til at nævne så mange, som du kan.
Fokuser på at få ordet “og” ind i dit ordforråd og brug det i stedet for absolutte ord som “aldrig”, “altid” og “hver gang”. Træn dig selv i at tale og tænke uden grænser. Prøv dig frem med bekræftelser som “Jeg er genert og omsorgsfuld” eller “Jeg er rodet og sjov.”
Kilde: unsplash.com
Tal med en professionel
Sort-hvid-tænkning er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det kan have store konsekvenser for vores liv, hvis det er den eneste linse, vi bruger til at se verden omkring os. Det bedste ved sort-hvid-tænkning er, at vi til enhver tid kan ændre den måde, vi tænker på, når som helst. Nogle gange kan vi have brug for lidt hjælp til at gøre dette, især hvis vi har en tendens til at føle os deprimerede eller ængstelige. Hvis dette er tilfældet for dig, kan det være en hjælp at tale med en terapeut personligt eller online. De vil lære dig teknikkerne i kognitiv adfærdsterapi til, hvordan du kan udfordre dine tanker og erstatte dem med positive tanker, så du kan begynde at åbne dig selv for nye muligheder og nye relationer.
Onlineterapi har vist sig at være lidt bedre end ansigt-til-ansigt-terapi til kognitiv adfærdsterapi (CBT). I en litteraturgennemgang af 17 undersøgelser af effektiviteten af online CBT eller eCBT i forhold til traditionel terapi blev det fundet, at eCBT var bedre til at reducere symptomerne på depression. Det blev også bemærket, at eCBT kunne være billigere end ansigt-til-ansigt-terapi. Online terapi til CBT kan også anvendes til andre mentale sundhedstilstande. Folk med PTSD og angst har fundet lindring gennem denne type behandling.
Hvordan BetterHelp kan støtte dig
Break free of black-and-white thinking today by talking with an online mental health professional at BetterHelp. En uddannet terapeut ved præcis, hvordan han/hun kan vejlede dig mod en sundere tankegang, så han/hun kan give dig den støtte, du har brug for til at foretage denne ændring. Du vil være i stand til at mødes med din online terapeut hvor som helst, fra dit hjem eller endda din bil, og på et tidspunkt, der fungerer bedst for dig. Læs nedenfor for nogle anmeldelser af BetterHelp rådgivere fra folk, der oplever lignende problemer.
Rådgiveranmeldelser
“Dr. Tassava er den bedste rådgiver, jeg nogensinde har haft. Hun tilbyder mig virkelighedsnære teknikker og værktøjer til at håndtere min angst og stress. Hun har aldrig nogensinde dømt mig for nogen af mine problemer og har ærligt støttet mig gennem den mest vanskelige tid i mit liv. I løbet af de sidste par måneder har jeg med hendes støtte og vejledning været i stand til at ændre min tankegang, mine reaktioner og min måde at håndtere større angst og stress på. Jeg er så taknemmelig for hende.”
“Brentom er en fremragende rådgiver, meget nem at tale med, god til at hjælpe mig med at fokusere og vende negative tankemønstre og være villig til at prøve nye teknikker.”
Konklusion
Sort-hvid tænkning kan skabe negative tankemønstre og gøre livet svært. Hvis du har med sort-hvide tanker at gøre, er der hjælp at hente for dig. Prøv nogle af rådene i denne artikel eller kontakt en autoriseret rådgiver for at få støtte i dag.