Før rows
Bent over og dumbbell rows opbygger de øvre rygmuskler og holder dem i balance med dine brystmuskler. Dit bryst vil ikke vokse, hvis kroppen fornemmer ubalance, så arbejd lige så meget for ryggen som for forsiden.
Do Suspended Flyes
Glem alt om at ligge på bænken. Brug gymnastikringe eller en suspension trainer som TRX, og udfør en flye-bevægelse. Ved at bevæge din kropsvægt gennem rummet i stedet for at flytte håndvægte aktiveres flere pec-fibre.
Brug mindre vinkel
De fleste fyre udfører incline eller decline presses i en for stejl vinkel, hvilket overfører øvelsens stress til deres front delts og, endnu værre, deres skulderled. Brug en mindre dyb vinkel på 20-25 grader for at arbejde mere sikkert og direkte med brystmusklerne — Vidste du det? Det kan være skræmmende at se på en vægtstang fyldt med tunge vægte. Så meget, at du måske psyker dig selv ud af et sæt, før du overhovedet forsøger det, og dermed dømmer dig selv til at fejle. I stedet skal du belaste stangen med mindre vægtskiver. I stedet for 45’ere kan du bruge 25’ere, 10’ere og 5-punds plader. Selvfølgelig er det mindre økonomisk end at belaste de store skiver, men din hjerne vil ikke registrere vægten som værende den samme. Fordi det ser lettere ud, vil det føles sådan, når du prøver løftet, hvilket giver dig den mentale fordel, du har brug for til at nail the set eller endda ramme et nyt max.
Dagens Pec-nummer: 4.2 Gennemsnitlig stigning i bænkpres max (i pund), når mandlige løftere blev observeret af jævnaldrende i forhold til at løfte alene.
NÆSTE: Undgå disse fejltagelser! >>
Roundtable Perfect Form
Vores ekspertpanel fortæller dig, hvilke fejl du skal undgå.
“Du gør det forkert.” Det er det sidste, du har lyst til at høre i træningscenteret, men der er stor sandsynlighed for, at det er sandt. Se, om du begår disse fejl.
➔ “Jerking the bar off the ground with your arms on power cleans. Stangen ender med at svæve ud væk fra din krop og forårsage skader i lænden. Start med hofterne under skuldrene, brystet opad, og pres gennem fødderne.”
Joe Kenn Styrketræner for Carolina Panthers, www.bighousepower.com
➔ “Sænk kroppen for hurtigt ned til gulvet på et lunge og lad brystet falde fremad. Det resulterer i en dårlig kropsholdning og kan belaste det forreste ben.”
Clay Birwel, træner i New York City, www.highperformancenyc.com
➔ “Ikke at strække armene helt ud ved en pull-up. Det er ren snyd og vil ikke hjælpe dig til at blive bedre til full range pull-ups. Start hver rep fra dødt hængende.”
Steve Cotter, formand for den internationale Kettlebell and Fitness Federation, www.ikff.net
For at få adgang til eksklusive videoer med udstyr, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!