Af: Det er heldigvis muligt at se og føle sig mange år yngre end vores kronologiske alder ved at træffe visse livsstilsvalg. Som vi går gennem livet, påvirker vores vaner ikke kun vores fysiske sundhed, men kan også spille en afgørende rolle i opbygningen af bedre kognition og mindske risikoen for mental tilbagegang.
Vi forbinder normalt hjernens udvikling med babyer og småbørn. Forskning har imidlertid vist, at den voksne hjerne ikke står stille; den er konstant på arbejde og producerer nye celler og danner neurale forbindelser gennem en proces, der kaldes neuroplasticitet. Det er gode nyheder, fordi det betyder, at du har mulighed for at påvirke denne proces. Når du udfordrer dig selv til at lære noget nyt eller prøve en ny aktivitet, udnytter du i bund og grund din hjernes evne til at omlægge sig selv som reaktion på den stimulering, vi giver den.
Opdag fem enkle, men effektive måder at forbedre den kognitive funktion på, holde din hukommelse skarp og forbedre den mentale klarhed i alle aldre.
1. Antag et væksttankegang
Et væksttankegang er troen på, at du kan forbedre dine evner og skabe succeser gennem kontinuerlig læring, øvelse og vedholdenhed. Åbenhed over for nye oplevelser ved at rejse, lære en ny færdighed eller tage fat på noget, der er ukendt og mentalt udfordrende, har vist sig at forbedre den kognitive funktion, ifølge en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Psychological Science.
For at udvikle et væksttankegang er det vigtigt at komme ud af vores komfortzone og prøve noget nyt.
Sæt det i praksis:
- På arbejdet kan du melde dig frivilligt til et projekt, der involverer en færdighed, som du normalt ikke bruger
- Giv dig i kast med en ny hobby – f.eks. at fotografere, male eller lære at spille et musikinstrument
2. Hold dig fysisk aktiv
En lang række undersøgelser har vist, at motion har betydning for forbedring af kognitive funktioner og hukommelse – herunder vores evne til at lære, håndtere stressfaktorer, forbedre vores evne til at træffe beslutninger og huske fakta og erindringer. En af årsagerne hertil er, at aerob træning øger blodgennemstrømningen til hippocampus, det område af vores hjerne, der er ansvarlig for hukommelsen. En undersøgelse fra 2006 viste, at kardiovaskulær fitness, især hos ældre voksne, er forbundet med øget hjernevolumen i de områder af hjernen, der er forbundet med aldersrelateret tilbagegang.
Gør det i praksis:
- Begynd at holde styr på dine daglige skridt ved hjælp af et skridttæller, en fitness-tracker eller en app
- Begynd at gå en daglig tur, selv om det bare er rundt om blokken
- Tilmeld dig et gruppekursus – f.eks. yoga, zumba eller vand-aerobic
3. Håndter følelsesmæssigt velbefindende
Vores følelsesmæssige velbefindende har vist sig at påvirke vores helbred på mange måder, herunder vores hjernes sundhed. Stress, angst og depression har alle, når de er langvarige, vist sig at tage hårdt på den kognitive funktion, hvilket fører til nedsat hukommelse og kognitiv tilbagegang. Neurovidenskabsfolk har opdaget, at høje niveauer af “stresshormonet” kortisol skader hjernen, hvilket fører til langsigtede ændringer i struktur og funktion. Med tiden kan dette føre til mentale problemer som f.eks. angst, humørsvingninger og indlæringsvanskeligheder.
For at hjælpe med at minimere de negative konsekvenser af langvarig stress er det vigtigt at identificere den grundlæggende årsag og de situationer, hvor stress sandsynligvis vil opstå, og derefter udvikle effektive strategier til at hjælpe med at klare det.
Før det i praksis:
- Lær effektive måder at lindre stress på, f.eks. fysisk aktivitet, åndedrætsteknikker og ordentlig søvn. Vælg en at praktisere i denne uge, og noter, hvordan du har det
- Udnyt dine sundhedsforsikringsfordele og/eller medarbejderassistanceprogrammer (EAP’er), som kan tilbyde værktøjer og forbinde dig med nyttige ressourcer
- Nogle forsikringsplaner, f.eks. Priority Health, tilbyder online-værktøjer til stresshåndtering, som bruger kognitiv adfærdsterapi til at hjælpe dig med at afstresses og lære strategier til at bekæmpe negative tanker
4. Spis for hjernens sundhed
Mad, der er rig på næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer, antioxidanter og B-vitaminer, har alle vist sig at understøtte hjernens sundhed. Fødevarer, der er særligt rige på disse sunde forbindelser, omfatter:
- Laveagtige grønne grøntsager
- Fed fisk
- Bær
- The og kaffe
Som en ekstra bonus har forskning vist, at de samme fødevarer, som er forbundet med bedre hjernekapacitet, også har vist sig at beskytte vores hjerter. Hvis du regelmæssigt tilføjer disse fødevarer til din kost, kan det forbedre din hjernes sundhed, hvilket kan føre til en forbedret mental funktion og et bedre generelt helbred.
Tilpas i praksis:
- Vægter du plantefødevarer i din kost. Forskning viser, at hvis du spiser flere vegetabilske fødevarer, kan det være med til at bremse den kognitive tilbagegang
- Indsæt fisk i din kost to gange om ugen. Husk at vælge varianter, der har et lavt indhold af kviksølv, såsom laks og lys tun på dåse
- Prøv en håndfuld valnødder som en snack eller på en salat. En nylig undersøgelse fra UCLA forbandt et højere forbrug af valnødder med forbedrede kognitive testlagre
5. Genoprettende søvn
Få ting føles bedre end at vågne op efter en god nats søvn. Søvn af høj kvalitet gør os i bedre humør og giver os energi til at følge med i vores travle liv. Det er også med til at skærpe vores hjerne. Når du sover, har din krop mulighed for at skylle de giftstoffer ud, der ophobes i løbet af de vågne timer, hvilket hjælper til at rense hjernen. Søvn er vigtig for at lagre minder, samtidig med at den genopretter os både mentalt og fysisk. Mangel på søvn kan bidrage til problemer med problemløsning, ræsonnement og koncentration.
Tilpas i praksis:
- Undgå brug af skærme, der udsender lys, før sengetid. Det vil sige mobiltelefoner, tablets, bærbare computere osv.
- Skift til koffeinfri kaffe efter klokken 2
- Lyt til din krop. Opdag din naturlige søvncyklus. Er du et morgenmenneske eller en natteugle? Viden om dette vil hjælpe dig med at afdække hemmelighederne bag din bedste søvnrutine
Hvad enten dit mål er at få en konkurrencemæssig fordel på arbejdet, blive en bedre studerende eller forblive mentalt skarp, mens du bliver ældre, er det aldrig for sent at begynde at tage skridt til at forbedre vores sundhed.
Tag fordel af din hjernes evne til at ændre sig og vokse ved at starte en sund vane for at holde din hjerne i form.
Om forfatteren: Catherine Cooley, CHWC, er en sundhedscoach i wellness-afdelingen hos Priority Health. Hun brænder for at støtte Priority Health-medlemmer i at forbedre deres sundhed ved at omfavne adfærd, der resulterer i en positiv livsstilsændring. Catherine er livsstilscoach gennem National Kidney Foundation’s Diabetes Prevention Program og har en baggrund inden for vægtstyring og virksomheders wellnessprogrammering.