Eggs dominerer menuerne på alle slags morgenmadssteder, fra fastfoodkæder til økologiske caféer. Men det ydmyge æg kommer med en masse spørgsmål: Vil æg øge dit kolesteroltal? Skal du bestille en omelet med æggehvide eller omfavne æggeblommerne? Og hvad med økologiske æg – er de virkelig mere næringsrige?
Videnskabsfolk har længe diskuteret de sundhedsmæssige fordele og risici ved æg – og kontroversen fortsætter. En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA, forbandt kolesterol i æg med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og tidlig død, selv når folk spiste relativt få af dem.
Der er stadig meget, som forskerne har brug for at lære om æg. Men uanset om du spiser dem hver dag eller kun lejlighedsvis, er der masser, som eksperterne allerede ved om, hvordan man kan indarbejde æg i en sund kost. Her giver diætister deres bud på, hvad du skal vide om ernæringen i æg.
Er æg sundt?
Næringseksperter er enige om, at proteinet og vitaminerne i æg gør dem til et sundt valg. “Jeg vil sige, at æg er meget sunde og indeholder 13 essentielle vitaminer og mineraler,” siger den registrerede diætist Brigitte Zeitlin. “Desuden er de en god kilde til protein af høj kvalitet, som er det, vores kroppe bruger til at opbygge og vedligeholde stærke og sunde muskler.” Et stort æg indeholder ca. 6 g protein ifølge USDA’s næringsdatabase. Et stort æg indeholder også kun 72 kalorier, hvilket giver en masse næring i en lille kaloriepakke.
Eg er også rige på næringsstoffer, herunder biotin (som hjælper dig med at omdanne mad til brugbar energi), cholin (et vigtigt mikronæringsstof, der bl.a. er involveret i stofskiftet), A-vitamin (vigtigt for immunsystemet) samt lutein og zeaxanthin (antioxidanter, der hjælper med at beskytte din krop mod frie radikaler), siger den registrerede diætist Ryan Maciel.
“Æg er også en af de eneste fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin,” siger Zeitlin, “hvilket hjælper med at holde knoglerne stærke.”
Bør jeg spise æggeblommer?
Et af de største forvirringspunkter er, om æggeblommer er gode eller dårlige for dig. I årevis havde æggeblommer et negativt ry på grund af deres kolesterolindhold i kosten, som eksperter advarede om var skadeligt for helbredet. Et stort æg indeholder 186 mg kolesterol; den anbefalede daglige værdi for kolesterol er mindre end 300 mg.
“Man troede engang, at æg var forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme på grund af deres høje kolesterolindhold”, siger Maciel. “Nuværende forskning viser, at for de fleste mennesker har kolesterol i kosten måske ikke nogen væsentlig indflydelse på kolesterolniveauet i blodet.”
Men kolesteroldebatten er stadig i gang. I en nylig undersøgelse kiggede forskerne på kostvaner hos næsten 30.000 voksne i USA og fulgte dem i op til 31 år. De fandt, at ægforbrug var forbundet med en højere risiko for hjerteproblemer og for tidlig død – sandsynligvis på grund af ægs høje kolesterolindhold. For hvert halvt æg, der spises om dagen – dvs. blot tre til fire æg mere om ugen – øges risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 6 %, og risikoen for tidlig død stiger med 8 %, fandt forskerne.
Forskningen er ikke endegyldig; der er behov for flere undersøgelser. Men indtil videre anbefaler eksperterne, at du taler med din læge, når du forsøger at beslutte dig for et rimeligt antal æg at spise.
Ud over kolesterol indeholder æggeblommen også mange af ægets næringsstoffer. Æggeblommens fordele omfatter også store mængder jern, folat, vitaminer, lutein og zeaxanthin. “Selvom æggeblommen indeholder mindre protein end æggehvider, indeholder den flere sunde næringsstoffer, såsom fedtopløselige vitaminer, essentielle fedtsyrer og antioxidanter,” siger Maciel.
Bør jeg spise æggehvider?
Eggehvidebølgen – forankret i fødevarer som omeletter, småkager og vafler med kun æggehvider – blev engang anset for at være sund. Men ernæringen i æggehvider begynder og slutter med protein og nogle B-vitaminer, siger Maciel, og derfor opfordrer mange eksperter til at spise hele ægget.
“For det første vil dine omeletter blive mere lækre, når du inkluderer æggeblommen,” siger Zeitlin. “Men du mister næsten halvdelen af proteinindholdet i ægget, når du dropper æggeblommen. Du går også glip af de vigtige vitaminer og mineraler som D-vitamin, E-vitamin, A-vitamin, kolin og antioxidanter.”
Hævner æg mit kolesterol?
I henhold til 2015 Dietary Guidelines er kolesterol i kosten ikke længere et næringsstof, der giver anledning til bekymring, når det drejer sig om at hæve en persons kolesteroltal i blodet. “Risikofaktorer, der er mere sandsynligt relateret til risikoen for hjertesygdomme, omfatter genetik, mangel på motion og livsstilsvalg som rygning og alkoholforbrug,” siger Zeitlin.
Faktisk fandt nyere forskning, at folk, der spiste omkring et æg om dagen, havde lavere forekomst af hjertesygdomme og slagtilfælde, muligvis på grund af ægs evne til at øge niveauet af “godt” HDL-kolesterol, som kan hjælpe med at bekæmpe fedtopbygning i blodkarrene. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, viste også, at det ikke var noget problem at spise et æg om dagen for personer, der havde større risiko for hjerte- og kolesterolproblemer.
Den seneste forskning om emnet har imidlertid endnu en gang givet næring til bekymring om, at kolesterol i kosten (som det, der kommer fra æg) kan være dårligt for hjertet. Forskningen er i gang.
Bør jeg købe økologiske æg?
Der er legitime grunde til at overveje økologiske æg. Forskning viser, at økologisk landbrugspraksis kan være bedre for miljøet, og burfri, fritgående og økologiske æg er typisk bedre for dyrevelfærden sammenlignet med konventionelle æg, siger Maciel. Ved at købe økologisk reducerer man også risikoen for at indtage antibiotika, kemikalier og tungmetaller, siger han.
Men hvis du forsøger at reducere risikoen for fødevarebårne sygdomme – siden tidligere i år blev 200 millioner æg tilbagekaldt efter et salmonellaudbrud – er det ikke sikkert, at æggene er sikre, hvis du køber økologisk. “Risikoen for, at et æg bliver forurenet med salmonella, er meget lille og har intet at gøre med, om det er økologisk eller ej”, siger Zeitlin. “Den bedste måde at undgå madforgiftning på er at tilberede æg til en intern temperatur på 160 grader Fahrenheit eller højere og følge andre grundlæggende fødevaresikkerhedspraksis.”
Hvad er den sundeste måde at tilberede æg på?
Det er godt for dig at tilberede dine æg, og ikke kun fordi det reducerer risikoen for madforgiftning. “Kogning af æg gør proteinet mere fordøjeligt og øger biotinets biotilgængelighed,” siger Maciel.
Når det kommer til at få mest næring fra dine æg, har du masser af lige gode valgmuligheder. “Du kan virkelig spise dine æg, som du foretrækker: røræg, hårdkogt, blødkogt, omelet eller pocheret,” siger Zeitlin. “Så længe du spiser hele ægget, får du al den næring, som ægget har at byde på.”
Der er selvfølgelig måder at gøre æg endnu mere næringsrige på, f.eks. ved at kombinere dem med grøntsager. “Omeletter er en fantastisk måde at inkludere flere grøntsager i din kost på, samtidig med at du får en rig kilde til protein,” siger Maciel. Zeitlin kan også godt lide at kombinere æg med en god kilde til fibre, f.eks. grøntsager, frugt eller fuldkorn. “Kombinationen af protein og fibre holder sultfornemmelsen på afstand i længere tid,” siger hun. “Hvis jeg har et hårdkogt æg til en snack, kan jeg godt lide at inkludere en clementin eller nogle druer for at få lidt fibre.”
Korrektion, 11. december
Den oprindelige version af denne historie fejlkarakteriserede HDL-kolesterol, som skabes i kroppen. Æg kan øge niveauet af HDL-kolesterol i kroppen, men de indeholder kolesterol fra kosten, ikke HDL-kolesterol.
Kontakt os på [email protected].