Eksempel på måltidsplan for at blive slank for en 150-lb kvinde, et eksempel på en høj og lav til moderat dag kunne se nogenlunde sådan ud:
Høj dag
Måltid 1: 30 gram kulhydrat, 18 gram protein
- ½ kop havregryn (tør målestok)
- ¾ kop æggehvider (rå målestok)
Måltid 2: 30 gram kulhydrat, 18 gram protein
- ¾ kop brune ris (kogt målestok)
- 2 ¼ oz. (63 gram) kyllingebryst (kogt målestok)
Måltid 3: 20 gram kulhydrat, 18 gram protein
- ½ kop søde kartofler (kogt målestok)
- 2 ¼ oz. (63 gram) kyllingebryst (kogt målestok)
Måltid 4: 30 gram kulhydrat, 18 gram protein (måltid efter træning)
- ½ kop havregryn (tør målestok)
- ¾ scoop (70 cc) valleproteinpulver
Måltid 5: 20 gram kulhydrat, 18 gram protein
- ½ kop søde kartofler (kogt mål)
- 2 ¼ oz. (63 gram) kyllingebryst (kogt målestok)
Måltid 6: 20 gram kulhydrat, 18 gram protein
- ½ kop brune ris (kogt målestok)
- 1 ¾ oz. (49 gram) top round steak (kogt mål)
Lav til moderat dag
Måltid 1: 20 gram kulhydrat, 28 gram protein
- ⅓ kop havregryn (tørt mål)
- 1 ¼ scoop (70 cc) valleproteinpulver
Måltid 2: 20 gram kulhydrat, 28 gram protein
- ½ kop brune ris (kogt mål)
- 3 ½ oz. (98 gram) kyllingebryst (kogt målestok)
Måltid 3: 28 gram protein, grønne grøntsager, 8 gram sundt fedt
- 2 ¾ oz. (77 gram) top round steak (kogt målestok)
- 2 kopper dampet broccoli
- 1 ½ teskefuld helt naturligt jordnøddesmør
Måltid 4: 20 gram kulhydrat, 28 gram protein (måltid efter træning)
- ⅓ kop havregryn (tør målestok)
- 1 ¼ scoop (70 cc) valleproteinpulver
Måltid 5: 28 gram protein, grønne grøntsager, 8 gram sundt fedt
- 3 oz. (84 gram) eye of round steak (kogt mål)
- 1 kop asparges
- 16 mandler
Eksempel på måltidsplan for at blive rippet for den 250-lb mand, et eksempel på en høj og lav til moderat dag kunne se nogenlunde sådan ud:
Høj dag
Bemærk: Kulhydraterne for dette måltid er i alt op til 630 gram. Dette ville være en MEGET HØJ dag. De fleste har ikke brug for disse meget ofte. 375 ville være en bedre carb mængde for de fleste mennesker på de fleste høje carb dage, under typiske omstændigheder.
Måltid 1: 90 gram kulhydrat, 40 gram protein
- 1 ¾ kop havregryn (tørt mål)
- 1 ¾ scoop (70 cc) valleproteinpulver
Måltid 2: 90 gram kulhydrat, 40 gram protein
- 2 ¼ kopper brune ris (kogt mål)
- 5 oz. (140 gram) kyllingebryst (kogt målestok)
Måltid 3: 90 gram kulhydrat, 40 gram protein
- 2 ¼ kopper søde kartofler (kogt målestok)
- 1 ½ kop æggehvider (rå målestok)
Måltid 4: 90 gram kulhydrat, 40 gram protein
- 1 ¾ kop havregryn (tørt mål)
- 1 ¾ scoop (70 cc) valleproteinpulver
Måltid 5: 90 gram kulhydrat, 40 gram protein
- 2 ¼ kopper brune ris (kogt mål)
- 5 oz. (140 gram) kyllingebryst (kogt målestok)
Måltid 6: 90 gram kulhydrat, 40 gram protein
- 2 ¼ kopper søde kartofler (kogt målestok)
- 1 ½ kop æggehvider (rå målestok)
Måltid 7: 90 gram kulhydrat, 40 gram protein
- 2 ¼ kopper brune ris (kogt mål)
- 5 oz. (140 gram) kyllingebryst (kogt mål)
Lav til moderat dag
Måltid 1: 60 gram protein, 80 gram kulhydrat
- 1 ½ kop havregryn (tørt mål)
- 2 ½ scoops (70 cc) valleproteinpulver
Måltid 2: 60 gram protein, 50 gram kulhydrat, 5 gram sundt fedt
- 1 ¼ kop søde kartofler (kogt mål)
- 6 oz. (168 gram) top round steak (kogt mål)
- 1 teskefuld olivenolie
Måltid 3: 60 gram protein, 10 gram sundt fedt, grønne grøntsager
- 7 ½ oz. (210 gram) kyllingebryst (tilberedt mål) spinatsalat
- 2 teskefulde mandler i spåner
Måltid 4: 60 gram protein, 80 gram kulhydrat (måltid efter træning)
- 1 ½ kop havregryn (tørt mål)
- 2 ½ scoops (70 cc) valleproteinpulver
Måltid 5: 60 gram protein, 15 gram sundt fedt, grønne grøntsager
- 7 ½ oz. (210 gram) kyllingebryst (kogt mål)
- 2 kopper dampet broccoli
- 2 spiseskefulde helt naturligt jordnøddesmør
Måltid 6: 60 gram protein, 15 gram sundt fedt, grønne grøntsager
- 6 oz. (168 gram) top round steak (kogt mål)
- 1 kop dampede asparges
- 1 spiseskefuld hørolie
Frequently Asked Questions on How to get Leaner and More Ripped
Q: Jeg er på udkig efter den hurtigste måde at tabe mig på, skal jeg helt droppe mælkeprodukter?
A: Mejeriprodukter vil holde på fedt mere stædigt end noget andet, så det kan stærkt anbefales, hvis du forsøger at tabe fedt. Det bedste protein til at blive slank og skåret ville være en isolatblanding, der ikke indeholder mejeriprodukter. Hvis du ikke har noget imod et blødt udseende, er fedtfri hytteost en fremragende kaseinatkilde, men hvad angår mælk, er der alt for meget forarbejdet sukker.
Q: Hvad er den bedste måde at blive rippet på… specifikt, hvad er det bedste at gøre for at gå fra at være fed til shredded hurtigt?
A: Lås en legitim måltidsplan, introducer din krop til forskellige typer af højintens cuttende træning og drik masser af vand, hvilket er nogle af de bedste fitnessvaner, du kan udvikle. Det vigtigste efter min mening er simpelthen at holde fast i det og altid lede efter måder at forbrænde et par ekstra kalorier på. Parker længere væk fra butikkens indgang, vågn op og gå tidligere i seng, tag trapperne i stedet for elevatoren osv. Det er en livsstilsændring, ikke et engangsprojekt.
Q: Er valleprotein okay at tage, mens man skærer?
A: Den almindelige misforståelse er, at valleprotein gør dig stor og tyk, men intet kunne være længere fra sandheden. Et billigt valleproteinkoncentrat har mindre protein pr. portion, hvilket giver mere plads til billige fyldstoffer og andet skidt. Alt det ekstra sukker, fedt, kulhydrater og natrium vil sandsynligvis ikke hjælpe dit mål om at shredde op. Hvis du i stedet tager et valleproteinisolat, er der langt mere protein pr. portion med lidt eller ingen fyldstoffer. At blive shredded hurtigt handler ikke kun om at forbrænde fedt fra din krop … det handler også om at opbygge magre muskler af høj kvalitet, hvilket et godt valleprotein vil hjælpe dig med.
Q: Er natrium et problem?
A: Ud over problemet med oppustethed bør natrium i moderate mængder ikke være noget stort problem, så længe du ikke har et højt kolesteroltal.
Q: Hvordan får jeg mine måltider til ikke at smage som pap?
A: Vær kreativ. Bland noget sukkerfri marmelade eller splenda i dine havregryn, noget hot sauce eller sojasauce på dit kød, eller køb noget sukkerfri ketchup.
Q: Jeg kan ikke lide gammeldags havregryn. Kan jeg spise de færdigblandede havregryn med frugt?
A: Nej, vær en mand. De blandinger har latterlige mængder sukker.
Q. Hvad med frugt?
A: Frugt genopbygger glykogenlagrene i leveren og bør efter vores mening ikke være en fast bestanddel af en streng cutting-diæt for at blive slank.
Q: Kan jeg spise bøf, mens jeg cutter?
A: Helt sikkert. Spring Waigyu-bøffen over, og sørg for, at det er en magerere udskæring.
Q: Skal jeg bare spise kolde kornprodukter til morgenmad hver dag?
A: Faktisk anbefaler vi ikke, at du spiser kolde kornprodukter overhovedet. Processen med at fremstille kolde kornprodukter ødelægger næringsstofferne fra kornene og efterlader kornet med giftstoffer. Du skal sørge for, at du får noget protein til morgenmad, og at du spiser inden for den første time efter at du er vågnet.
Q: Hvis kosten er den største faktor, når det kommer til at blive helt rippet, er der så virkelig behov for at træne?
A: Enig, mens de fødevarer, du tilfører din krop, vil være de største faktorer, når det kommer til at blive slank og cut, er den bedste type træning til vægttab, som vi elsker, plyometrisk træning. Hvis du ikke har prøvet plyometri endnu, skal du starte langsomt og arbejde din intensitet ind efter din evne.
Q: Hvad er de bedste kosttilskud for at blive rippet og slank hurtigt?
A: Mens alle vores cutting-tilskud er selektivt udvalgt til at blive jacked og leaned out, er vores bedste anbefalinger:
- The Ripped Stack
- CLA
- Muscle Attack
- BCAAs
- Whey Better Protein
- Milk Thistle