Kvinder producerer mere væksthormon (GH) end mænd. Dette er et (mærkeligt, men sandt) faktum, som vi fastslog i min sidste artikel. Vi fastslog også, at produktionen af østrogen synes at være positivt korreleret med vores niveauer af humant væksthormon.
Desto mere østrogen vi har i omløb, jo mere væksthormon producerer vi. Så hvad betyder dette egentlig for os? Kan vi drage fordel af vores produktion af væksthormon? Hvad sker der, når vi ikke længere producerer så meget østrogen? Og kan vi bruge kosttilskud og ernæring til at øge produktionen af væksthormon og dets virkninger?
Væksthormon, østrogen og testosteron
Først laver vi mere væksthormon end mænd. Mærkeligt, ikke? Det er et temmelig anabolsk hormon, og i betragtning af at mænd generelt er så meget større og mere muskuløse end os damer, virker det mærkeligt, at vi laver mere.
Hvordan kan det være, at vi ikke er bulking she-beasts? Tja, selv om der ikke er mange undersøgelser derude, der diskuterer dette, føler jeg, at vi ikke bliver så muskuløse som mænd, hovedsagelig på grund af det faktum, at vi ikke laver så meget testosteron som mænd. Ja, selv om vi laver en masse væksthormon, er muskelvæksten begrænset uden at koble det med testosteron.
Det er imidlertid meget almindeligt at se kvinder begynde at tabe muskler og tage fedt på, når de begynder at gå i overgangsalderen (når deres østrogen begynder at falde).
De fleste forbinder dette med faldet i østrogen, men jeg er tilbøjelig til at tro, at det er kombinationen af tabet af østrogen og væksthormon, der bidrager til dette problem.
Væksthormon og østrogen har begge positive virkninger på hår, hud og negle, og når vi går i overgangsalderen, har disse ting en tendens til at lide under det. Vi mister vores hår, vores hud bliver tør og uhyggelig, vores negle knækker og sprækker. Jeg tror virkelig, at disse to ting kombineret og deres dramatiske reduktion forårsager accelereret aldring, tab af muskler og fedtophobning.
Bio-identisk hormonterapi
Det rejser et godt spørgsmål: Hvad i alverden gør vi, når vi går i overgangsalderen, og vores østrogen tager et dyk? Tja, hvis du spørger mig, siger jeg, at vi skal finde en person, der har specialiseret sig i bioidentisk hormonerstatning, og starte bioidentisk østrogenbehandling (og sandsynligvis testosteron).
Vi ved, at kvinder og mænd, der får eksogent østrogen, producerer mere væksthormon. Vi ved også, at når æggestokkene holder op med at arbejde, falder vores østrogenniveau, og du vil have svært ved at få dine naturlige niveauer til at komme op af sig selv.
Det er derfor kun ved at supplere østrogen, at du virkelig kan få et tilstrækkeligt niveau af østrogen og dermed et sundt niveau af væksthormon. Bio-identisk terapi er den sikreste og mest fordelagtige måde at gøre det på.
Hvad sker der med de muskuløse damer?
Naturligvis kender vi alle sammen nogle kvinder, der naturligt er meget mere muskuløse end gennemsnittet, og hvis man er til fitness og sundhed, bliver det normalt set som en god ting. Selvfølgelig er der mange af os, der ser en muskuløs kvinde og springer til den konklusion, at hun må bruge steroider.
Hvor vi beskylder disse damer for at “bruge”, lad os overveje, at de måske udnytter deres højere produktion af væksthormon bedst muligt. Der er flere måder, de kan gøre tingene anderledes på, som gør det muligt for dem at udnytte deres GH.
For det første dyrker disse muskuløse kvinder sandsynligvis en meget intens træning. Hård træning øger væksthormonniveauet hos både mænd og kvinder, og den højeste GH-produktion forekommer, når træningen varer længere end ti minutter og presser atleterne over deres laktattærskel.
Generel styrketræning har vist sig at øge GH-niveauet hos både mænd og kvinder. Kvinder har dog brug for mere intens styrketræning med mindre hvile og mere arbejde udført på et bestemt tidsrum for at hæve deres væksthormon over baseline.
Det kan være derfor, at vi ser kvinder, der deltager i intens træning som CrossFit, udvikle mere muskuløse og slankere fysik. Den intense træning, den ringe hvile og den betydelige mængde arbejde, som CrossFit-atleterne regelmæssigt udfører, gør deres kroppe klar til at producere mere GH, danne muskler og forbrænde fedt.
Kvindeatleter kan også maksimere deres GH-produktion ved at spise protein efter træningen. Undersøgelser har vist, at GH-niveauerne stiger ved indtagelse af valleprotein efter træning.
Og på grund af de høje GH-niveauer og den øgede insulinfølsomhed efter træning vil makronæringsstoffer, der spises efter træning, blive transporteret ind i muskelcellerne og blive brugt til at give brændstof og dyrke nye muskler.
Hvis du ikke udnytter vinduet efter træning ved at indtage protein, nemlig valleprotein, så går du glip af en stor mulighed for at forbedre din kropssammensætning og øge din GH.
Oh, og lejlighedsvis ikke at spise kan også øge dit GH-niveau. Du har måske hørt om intermitterende faste. Der er tonsvis af fordele ved at faste ud over øget GH-produktion, selvfølgelig, men det har vist sig at øge GH med 1300% hos kvinder under en 24-timers faste. HVAD?!
Dette menes at ske i et forsøg på at beskytte kroppens magre muskelmasse og beskytte andre metaboliske funktioner. Nøgleordet her er imidlertid intermitterende. Hvis du faster for ofte eller for længe, vil din krop være tvunget til at sænke sit stofskifte og ændre den endokrine produktion for at holde sig i live. Du vil sandsynligvis ende med at brænde muskler og hænge på fedt.
Supplementer og søvn for mere væksthormon
Der er nogle vigtige kosttilskud, du måske også ønsker at tilføje for at forbedre din væksthormonproduktion. Aminosyrerne arginin og orthinin er begge blevet forbundet med øgede GH-niveauer.
Den magiske dosis af arginin ser ud til at være et sted mellem 5 og 9 gram dagligt, og orthinin er omkring 170 mg pr. kg pr. dag. Undersøgelser har vist, at kun høje doser af disse to kosttilskud faktisk stimulerer en stigning i GH. Så hvis du vil supplere med disse to aminosyrer, skal du ikke spilde dine penge ved at gøre det i små doser.
Sidst, lad os tale om søvn! Har du nogensinde hørt, at din krop reparerer sig selv om natten? Selvfølgelig har du det. Nu skal du være ærlig. Får du nok søvn? Hvis du ikke gør det, går du glip af en førsteklasses mulighed for at give din krop mulighed for at producere GH.
Det er faktisk her, kroppen normalt producerer størstedelen af væksthormonet.
Så søvn er ret skide vigtigt for genopretning og mål for kropssammensætning. Kvalitet og kvantitet af shuteye er også er vigtige. Gør det til et mål at få omkring otte timers søvn om natten og sørg for, at du følger disse søvnregler. Du skal have et køligt, mørkt rum, og du skal undgå stimulering fra fjernsynet, computeren og motion før sengetid.
Så, det er det hele. Mine damer, hvis du ønsker at blive slankere og stærkere og holde dine knogler, din hud og dit hår sundt og smukt, så ønsker du at maksimere din væksthormonproduktion. Hvis du kan implementere de førnævnte strategier, er du godt på vej til at få mest muligt ud af dine naturligt højere GH-niveauer.
Tag dig også lidt tid til at nørde dette skema og se alle de måder, hvorpå væksthormon er godt for dig, og hvordan du kan opbygge det eller blokere det:
1. Kossinets, Gueorgi, og Duncan J. Watts. “Origins of Homophily in an Evolving Social Network”. American Journal of Sociology 115 (2009): 405-50. Tilgået 28. februar 2010. doi:10.1086/599247.
2. Godfrey, R., Madgwich, Z., og Whyte, G. “The Exercise-Induced Growth Hormone Response in Athletes.” Sports Medicine July 2003, Volume 33, Issue 8, pp 599-613. Accessed October 15, 2013.
3. Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, Chalimoniuk M, Langfort “Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes.” J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90. Tilgået 15. oktober 2013. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321ff.