Automatiske tanker:

I dette indlæg vil jeg forsøge at fortælle dig om, hvad automatiske tanker er, og hvordan du kan identificere dem.

Sommetider føler vi os pludselig deprimerede, ængstelige, rasende, skyldige… Men vi kan ikke sige hvorfor. Hvis nogen spørger, kan vi ikke svare. Vores tanker er blanke:

“Jeg ved det ikke, jeg har det bare ikke godt i dag.”

eller

“Jeg er bange, men jeg ved ikke, hvad jeg er bange for.”

Har du nogensinde oplevet det?

I sådanne situationer kan årsagen til vores ubehagelige følelser være en stressende tanke, som vi vil betegne som en automatisk tanke. Især når vi føler virkelig stærke følelser, som f.eks. angst, kan det være meget svært at identificere den særlige tanke bag følelsen. Dette sker også, hvis tanken er meget velkendt for personen. Efterhånden som tanken er mere velkendt, mere accepteret, som en del af personligheden, bliver den mere automatisk, og jo mere automatisk tanken er, jo sværere er det at opdage den.

Der er et par teknikker, vi bruger i kognitiv terapi for at hjælpe klienterne med at identificere deres automatiske tanker. I dette indlæg vil jeg forsøge at fortælle dig, hvordan du kan bruge nogle af disse teknikker til at identificere dine egne automatiske tanker, men lad os først starte med at forstå, hvad en automatisk tanke er.

Hvad er en automatisk tanke?

Vi kan have mange tanker på et tidspunkt. Automatiske tanker er dog de tanker, der er mest relateret til vores stærke følelser. De kaldes også for varme tanker. De lyder mere som kommentarer.

Et par eksempler er:

“Jeg vil ikke være i stand til at bestå eksamen.” Her er følelsen angst, og den automatiske tanke er en kommentar, der forudsiger, hvad der vil ske i fremtiden.

“Jeg skulle ikke have spist den kage.” Her er følelsen skyldfølelse, og den automatiske tanke er en kommentar om, hvad der blev gjort i fortiden.

“Han burde være mere kærlig.” Her er følelsen vrede, og den automatiske tanke er en kommentar om en andens adfærd.

“Jeg kan ikke gøre noget!” Her føler personen sig deprimeret og kommenterer sine egne evner.

Not every Thought Needs to be Challenged

Som du kan se i eksemplerne ovenfor, skaber hede tanker stærke følelser. Hvis en tanke ikke er forbundet med en stærk følelse, eller hvis den ikke påvirker vores funktionsevne, behøver vi ikke at arbejde med den tanke. Her er et eksempel for at vise, hvordan man kan skelne:

Chris, der er far til 3, finder sig selv i at tænke: “Jeg skal hente børnene fra skole kl. 17.00. “, mens han læser nogle rapporter på arbejdet. Han har denne tanke og fortsætter derefter med at arbejde. Ingen stærke følelser, intet der påvirker hans arbejde. Faktisk er det her funktionelt at minde sig selv om, at han skal hente børnene kl. 17.00, fordi det er vigtigt for ham at hente børnene på det rigtige tidspunkt.

Jack, der er far til 3, finder sig selv i at tænke: “Jeg skal hente børnene fra skole kl. 17.00. “, mens han læser nogle rapporter på arbejdet. Han begynder at føle sig ængstelig. Så tænker han “Hvad nu hvis jeg ikke kan være der til tiden?”. “Hvad hvis de bliver nødt til at vente på mig der i kulden. ” “Åh, de vil blive syge.” “Jeg er nødt til at være der til tiden.” “Jeg må hellere tage tidligt af sted.” Jack føler sig nervøs og kan ikke fortsætte sit arbejde. Her påvirker situationen Jacks funktionsevne. Han er måske nok på skolen til tiden, men at tro på tanken hjælper ham ikke til at nå sine mål i forbindelse med sit arbejde og sin karriere.

Det er ikke alle tanker, der forårsager stærke følelser, der kan bearbejdes som en automatisk tanke, MEN…

Det er ikke alle tanker, der forårsager stærke følelser, der kan bearbejdes som en automatisk tanke , men vi kan omsætte mange stressende tanker til automatiske tanker.

Her er et par eksempler:

“Vil jeg kunne bestå prøven?”. Læg mærke til, at personen her faktisk er bange for muligheden for ikke at kunne bestå prøven, og det er derfor, han/hun har en så stærk følelse (angst). Det kan oversættes til “Jeg vil ikke kunne bestå prøven.”

“Hvad nu, hvis han bliver vred på mig?” Igen er personen bange for muligheden for, at han bliver vred på hende. Dette kan oversættes til “Han vil blive vred på mig.”

“Vil han kunne lide mig?” Her er personen faktisk bange for muligheden for, at han ikke kan lide hende, og det er derfor, hun føler sig ængstelig. Det kan således oversættes til “Han vil ikke kunne lide mig.”

“Hun ringer ikke, fordi hun ikke kan lide mig” Her er personen ked af det/deprimeret, fordi hun tror, at grunden til, at hun ikke har ringet, må være, at hun ikke kan lide hende. Det kan således oversættes til “Hun kan ikke lide mig.”

“Hvordan skal jeg gøre alt det her?” Personen føler sig håbløs/deprimeret. Dette kan oversættes til “Jeg kan ikke gøre det.”

“Hvor vover han at behandle mig sådan her!” Her er personen vred over en persons opførsel. Hun mener, at hans opførsel er forkert. Dette kan således oversættes til “Han burde ikke behandle mig på denne måde.”

“Jeg kan ikke tro, at jeg spiste den kage!” Her føler personen vrede og skyldfølelse. Dette kan oversættes til “Jeg skulle ikke have spist den kage.”

Identificering af automatiske tanker kan være forvirrende, især i begyndelsen. Du er velkommen til at skrive i kommentarfeltet, hvis du har nogen spørgsmål. Jeg skal nok hjælpe dig.

Nu skal vi fortsætte med nogle teknikker til at identificere automatiske tanker.

Teknikker til at identificere automatiske tanker

Her er nogle teknikker til at identificere automatiske tanker:

1. Gå tilbage til det tidspunkt, hvor det hele skete

• Forsøg at identificere din ubehagelige følelse først, og prøv derefter at huske det tidspunkt, hvor dit humør ændrede sig. Du kan tænke på den sidste gang, du havde det sådan, på et hvilket som helst tidspunkt eller på det tidspunkt, hvor dine følelser var stærkest.

Hvor var du?

Hvad lavede du? Vaskede du opvasken? Var der noget, der afbrød din handling, f.eks. en telefon, der ringede, eller en dørklokke?

Hvad skete der?

Forestil dig dine handlinger. Efterhånden som du tænker mere over detaljerne, bliver det nemmere at finde netop det øjeblik, hvor det hele begyndte.

• Lad os antage, at du befinder dig i det øjeblik:

Hvad tænker du?

Er der nogen billeder i dit hoved?

Hvis vi havde et kamera, der kan vise alt, hvad der foregår inde i dit hoved, hvad ville vi så se? Hvad ville vi høre?

Har du fortalt noget til dig selv?

• Sommetider er det ikke let at gå tilbage og forestille sig selv i den situation igen. Hvis det er tilfældet, kan vi prøve at forestille os, at en anden person er i samme situation:

Forestil dig, at en person er i samme situation, som du er/var. Han/hun har en taleboble over sit hoved.

Hvad står der skrevet?

Spørg om situationens betydning

• Hvis du kan huske den begivenhed, efter hvilken du begyndte at føle dig deprimeret, ængstelig, rasende …, men du kunne endnu ikke identificere din stressende tanke, så spørg dig selv:

Hvad betyder det, at det skete? og det betyder …og det betyder …og det betyder? ,gentagne gange.

Her er et eksempel:

Hans kæreste svarer ikke på Kellys opkald. Hun tænker:

“Han svarer ikke på mine opkald”.

“Hvad betyder det, at han ikke svarer på dine opkald Kelly?”

“Jeg tror, at han vil forlade mig. “

“Hvad sker der, hvis han gør det? Hvad betyder det, at han forlader dig?”

“Det betyder, at han ikke elsker mig.”

Kelly kan stoppe her, og arbejde med denne tanke: “Han elsker mig ikke.” Og så kan hun også fortsætte:

“Hvad sker der, hvis han ikke elsker dig? Hvad betyder det, at han ikke elsker dig?”

“Jeg vil være alene. Der er ingen, der elsker mig.” Kelly kan arbejde videre med sin tanke: “Ingen elsker mig.”

Her er et andet eksempel:

Emily har en vigtig eksamen om to dage. Hun kan ikke sove om natten. En tanke, hun hænger fast i, er :

“Jeg er nødt til at bestå denne eksamen.” Emily kan spørge sig selv:

“Hvad sker der, hvis jeg ikke består?”

“Jeg dumper.”

“Hvad sker der, hvis jeg dumper?”

“Jeg kan ikke få min eksamen.”

“Hvad sker der, hvis jeg ikke får min eksamen?”

“Jeg kan ikke finde et job.”

“Hvad sker der så?”

“Hvis jeg ikke får et job, vil mine forældre tro, at jeg har gået på college for ingenting, så de vil blive skuffede over mig.”

Emily kan stoppe her og arbejde videre med denne tanke: “Mine forældre vil blive skuffede over mig, hvis jeg ikke kan finde et job.” Og hun kan også fortsætte:

“Hvad sker der, hvis de vil blive skuffede over dig?”

“Så elsker de mig ikke?”

“Hvad sker der så?/hvad betyder det?”

“Det betyder, at ingen elsker mig. “

Nu kan Emily sætte spørgsmålstegn ved sine overbevisninger om at blive elsket.”

Brug følelsen for at nå frem til tanken

• Hvis din følelse er tristhed, så spørg dig selv:

Hvad fortæller alt dette om mig?

• Hvis din følelse er ængstelse/angst, så spørg dig selv:

Hvad er det værst mulige resultat, der kan ske (i denne situation)?

• Hvis din følelse er vrede, så spørg dig selv:

Hvad fortæller det om andre mennesker? Hvad gjorde de, som de ikke skulle have gjort?

• Hvis din følelse er skyldfølelse, så spørg dig selv:

Hvad fortæller det om mig? Hvad er det, som jeg ikke skulle have gjort?

4. Noter stressende følelser og automatiske tanker

Du kan notere dine automatiske tanker på et papir, når du har en ubehagelig følelse. Du kan gøre dette i en dag, eller en uge eller måske mere for at se dine specifikke stressende tanker. Du kan lige så godt se et mønster.

Her er hvordan du gør det:

Forsøg at notere, hvad der er sket, hvordan du har det, hvad du tænker og datoen.

Her er et eksempel:

Det er alt for i dag.

Jeg tror, at identifikation af automatiske tanker er en af de vanskeligste dele af kognitiv adfærdsterapi, men det bliver nemmere med øvelse.

Hvis du har problemer med at finde dine, så skriv det til mig! Jeg vil med glæde hjælpe dig.

Jeg vil meget gerne høre om dine tanker og ideer om dette! Kan du identificere dine automatiske tanker? Hvordan er din oplevelse? Er der noget, du finder udfordrende? Del dem gerne med mig nedenfor, eller send mig en besked.

Hvis du kunne identificere din automatiske tanke, og nu er interesseret i at arbejde med den, så se indlægget “Sådan udfordrer du automatiske tanker” her: https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/

Tak for at du læste med.