At skabe den perfekte ergonomiske arbejdsplads – Den ultimative guide

Dele er at tage sig af andre!

Hjælper din arbejdsplads dig med at arbejde og få succes, eller lammer den dig i processen? Overvej dette: De gennemsnitlige omkostninger ved en kronisk lænderygsygdom er 100.000 dollars. Undersøgelser har vist, at ergonomisk design i dit arbejdsområde, uanset om det er på kontoret eller hjemme, ikke kun kan reducere skader og smerter, men også øge din produktivitet og generelle tilfredshed.

Det følgende er den ULTIMATE guide til at skabe det perfekte ergonomiske arbejdsområde, uanset om det er hjemme eller på dit kontor. Vi ser på alle de bedste metoder og det udstyr til arbejdspladsen, som du bør indføre nu for at spare dig selv for alvorlige helbredsproblemer som karpaltunnelsyndrom og skader som følge af gentagne belastninger senere hen. Lad os komme i gang.

Enkle trin til den perfekte ergonomiske arbejdsplads

Rigtig siddestilling og afstande

Stræk 1 – Vælg den rigtige stol

At finde en passende ergonomisk kontorstol er vel nok den vigtigste brik i puslespillet om ergonomisk arbejdsplads. Ifølge undersøgelser lider skønsmæssigt 50 % af alle mennesker i den industrialiserede verden af en eller anden form for rygsmerter, hvoraf mange er direkte relateret til dårligt design af stolen. At tilbringe 8 til 15 timer dagligt i en stol, der ikke er ideel, er en god forudsætning for alle mulige lidelser som ryg- og nakkesmerter på længere sigt.

Der er utallige muligheder på markedet, når det gælder ergonomiske stole, og mange af dem bruger ordet “ergonomisk” løst eller endda helt uærligt. Hvis du oplever smerter og overbelastning på arbejdet, er det lige så vigtigt – og lige så vanskeligt – at få en god stol som at få en god madras.

Her er de vigtigste faktorer at overveje:

• Højde – Du skal kunne sidde med fødderne fladt på gulvet og lårene nogenlunde parallelle med gulvet. Hvis du har brug for en højere stol for at kunne nå et for højt skrivebord, skal du bruge en fodstøtte for at få den rigtige benvinkel.
• Tilbagetræk og tiltning af ryglænet – For at reducere stress i din rygsøjle er en kontorstol, der kan lægges og vippes med spændingsstyring, absolut afgørende. Forskning har vist, at et tilbagelænet sæde reducerer presset på ryggen betydeligt og er særligt gavnligt for personer med rygsmerter. Kig efter stole, der kan lægges mindst 135 grader tilbage med synkroniseret tilt.
• Lændestøtte – ryglænets form skal have en naturlig kurve for at støtte din lænd. Tænk Birkenstocks for din ryg. Overvej at bruge en lændestøttepude, hvis din stol mangler ordentlig lændestøtte.
• Sædedybde – For faste sæder er den ideelle dybde 16,5″, og 14-18,5″ for justerbare sæder (kilde).
• Armlæn – Kig efter armlæn, der ikke kun kan justeres i højden, men som også kan dreje indad for at støtte hele underarmens længde, når du udfører visse opgaver som f.eks. tastaturarbejde.
• Materiale – Prøv at finde en behagelig mængde polstring: Din stol skal føles støttende uden at være alt for hård. Kig efter åndbart stof eller netstof.

Desto mere justerbar en stol er, jo mere sandsynligt er det, at den vil fungere for dig. Invester i en ergonomisk kontorstol af høj kvalitet, der har indbygget alle de bedste metoder til en behagelig tur, selv ved længere tids brug.

Selv med den perfekte ergonomiske kontorstol vil du gerne ændre din siddestilling fra tid til anden for at give blodgennemstrømningen mulighed for at nå alle dele af din krop jævnt. En ergonomisk knæstol er blevet et populært supplement til en kontorstol for at afhjælpe spændinger i lænden, der opstår, når du sidder for længe på en traditionel stol. Ved at veksle mellem de to typer stole kan man i høj grad reducere spændinger, træthed og smerter, der opstår med tiden som følge af at sidde ned.

Stræk 2 – Juster skrivebordshøjden

Hvis du har et skrivebordsjob, siger det sig selv, at dit skrivebord er hjertet af din arbejdsplads. Der findes en række forskellige skrivebordsdesigns, der tilbyder en række forskellige former, udskæringsområder og forskellige højder. Ud fra et ergonomisk synspunkt er det vigtigste aspekt ved dit skrivebord højden.

Et for højt skrivebord vil medføre belastning af dine underarme, når du skriver, mens et for lavt skrivebord vil få dig til at bukke dig forover, når du arbejder, hvilket belaster din ryg og dine skuldre.

Hvordan ved du, om dit skrivebord er i den rigtige højde?

• Dine ben skal passe komfortabelt under skrivebordet, hvis du sidder med fødderne fladt på gulvet: Du skal have plads nok til at krydse benene.
• Vinklen mellem din underarm og overarm skal være mellem 90 grader og 110 grader, mens dine arme hviler på skrivebordet.
• Den canadiske standardiseringsorganisation (CSA) anbefaler en generel skrivebordshøjde på 73 cm plus eller minus 2,5 cm (28,7″ plus eller minus 1″).

Så vigtigt som den rette skrivebordshøjde er det, at du kan justere den i løbet af dagen. Ved at ændre din kropsholdning i løbet af dagen bekæmper du ikke kun træthed, men er også med til at forebygge skader relateret til gentagne bevægelser. Det er derfor, at skriveborde med sidde- til ståpladser og skriveborde med justerbar højde er blevet så populære som en del af en ergonomisk arbejdsstation.

Ergonomiske skriveborde

Højdejusterbare skriveborde er på forkant med ergonomisk skrivebordsdesign, idet de giver dig mulighed for at indstille hele højden på din arbejdsstation til netop dit komfortniveau, som kan variere afhængigt af din opgave.

En anden stor fordel ved skriveborde med justerbar højde er, at det giver dig mulighed for at veksle mellem at sidde og stå. Det er videnskabeligt bevist, at det at sidde hele dagen øger risikoen for højt blodtryk, rygskader og endda død. At tilbringe hele arbejdsdagen stående kan være udmattende og potentielt lige så skadeligt, så muligheden for at veksle mellem de to stillinger er ideel.

Hvis du ikke er klar til at smide dit nuværende skrivebord ud til fordel for et justerbart skrivebord endnu, kan du kigge på en justerbar skrivebordsforhøjning for at ændre din eksisterende skrivebordshøjde og opnå lignende ergonomiske fordele.

Stræk 3 – Placér din skærm korrekt

Monitorplacering er måske ikke det første, du tænker på, hvis du oplever smerter og træthed ved computeren. Men en dårligt placeret skærm kan forårsage nakke- og skuldersmerter, hovedpine og andre symptomer, som du måske giver din stol eller dit skrivebord skylden for. Her er de vigtigste overvejelser, du skal huske, når det gælder placering af skærmen:

Afstand: Placer skærmen ca. 20 tommer foran dig, eller i armslængde. Hvis du placerer den for tæt på, vil dine øjne blive anstrengt, mens du ved at placere den for langt væk kan komme til at slænge dig forover i et forsøg på at læse det, der står på skærmen.

Vinkel: Din skærm skal placeres i en vinkel på ca. 10 til 20 grader. En større vinkel vil få dig til at holde hovedet i en ubehagelig vinkel, hvilket fører til belastning af nakken.

Højde: Den øverste linje på skærmen skal være i eller under øjenhøjde. Hvis du vipper hovedet bagover for at forsøge at læse skærmen, kan det føre til hovedpine og nakkesmerter.

Lysforhold: God belysningsergonomi på kontoret omfatter mange ting, lige fra tilstrækkelig belysning (300-500 lux), fjernelse af skygger og mørke pletter i rummet til fjernelse af blænding og valg af den rigtige farvetemperatur baseret på den type arbejde, du udfører.

Monitorer er ofte fastgjort til deres standere, hvilket gør dem svære at justere. Heldigvis findes der masser af justerbare skærmstativer, og det er også relativt nemt at improvisere noget. Du kan prøve at stable bøger eller bunker af printerpapir for at se, hvad der virker for dig. Når du ved, hvad du har brug for, kan du gå på udkig efter en mere permanent løsning.

Computerbriller

Veglemmer du dine øjne, skal du ikke. Blåt lys, der udsendes fra alle de forskellige elektroniske enheder med en skærm, har vist sig at forårsage øjentræthed, makuladegeneration og endda blindhed.

Det er heldigvis her, at teknologien faktisk kan hjælpe med problemet. Hvis du bruger rigeligt med tid foran skærmen eller smartphonen, kan du bruge computerbriller, der leveres med et blålysfilter, som fjerner det skadelige lys fra at ramme dine øjne.

Stræk 4: Vælg det rigtige tastatur og den rigtige mus

Det er især vigtigt at få placeret og vinklen på din mus og dit tastatur rigtigt, hvilket i nogle tilfælde kan kræve, at du helt må droppe dine nuværende enheder til fordel for mere ergonomiske enheder. Mange kontoransatte lider af seneskedehindebetændelse, karpaltunnelsyndrom og andre skader som følge af gentagne belastninger, der skyldes dårligt udformede tastaturer og mus eller dårlig placering.

Distance: En korrekt siddestilling dikterer, hvor du skal placere dit tastatur. Albuerne skal være behageligt placeret ved siden af dig i stedet for bag eller foran dig. Derfor bør dit tastatur være foran dig i en afstand, som du komfortabelt kan nå med albuerne ved siden af dig.

Hvis dit tastatur har et talfelt, skal du sørge for, at du centrerer det ud fra bogstaverne og ikke ud fra hele tastaturet. Bogstavet B skal være foran din navle.

Vinkel: Tastaturet bør have en let negativ vinkel på ca. 15 grader. Med andre ord skal tastaturet hælde væk fra dig i stedet for mod dig.

Derimod er de fleste traditionelle tastaturer desværre helt flade med to små fødder, der hælder tastaturet mod dig og får dig til at skrive med bøjede håndled; det fører til overbelastede håndled og endda karpaltunnelsyndrom med tiden. Overvej et ergonomisk tastatur eller en tastaturbakke for at få den vigtige negative hældning, der holder din hånd og dit håndled i en neutral position, når du skriver.

Højde: Igen dikterer din kropsholdning og skrivebordshøjde den korrekte højde på dit tastatur og din mus. Underarmene skal være nogenlunde parallelle med gulvet, og håndleddene skal være lige i stedet for bøjede. Hvis dit skrivebord er for højt til at tillade dette, kan du bruge en tastaturbakke eller en skuffe til at placere dit tastatur i den rigtige højde.

Opnå et ergonomisk tastatur, hvis dine fingre og håndled er ubehagelige efter en lang dag med at skrive. Ergonomiske tastaturer er specielt designet til at give dine hænder og håndled mulighed for at indtage deres mest naturlige positioner, når du arbejder på tastaturet – de fleste af dem hælder væk fra dig, og tasterne er vinklet indad, så de passer til den naturlige vinkel på dine håndled i hvile.

Datormus findes i forskellige størrelser og former. Kig efter en ergonomisk mus, der er formet de rigtige steder for at fjerne det ubevidste greb og den spænding i fingrene, der i sidste ende fører til nervesmerter og skader. For nogle mennesker er en lodret mus, der efterligner et håndtryk, når du holder den, mere ergonomisk end en vandret mus, da det ikke er nødvendigt at vride håndleddet, når du betjener den.

Hvad med bærbare computere?

Flere og flere arbejdsgivere erstatter gamle stationære computere med bærbare computere på arbejdspladsen. Selv om bærbare computere er slanke og bærbare, kan de også gøre et godt ergonomisk design til en større udfordring. Hvis du får skærmen i den rigtige højde, kan tastaturet blive for højt, og hvis du skriver med tastaturet i den rigtige højde, kan du blive tvunget til at bukke dig ned over en for lav skærm. Det kan også være svært at få en god negativ vinkel på tastaturet.

Der er masser af ergonomisk tilbehør, der kan hjælpe dig her. Hvis dit primære ønske er at forbedre skrivevinklen, er en god sengebakke eller et laptopstativ dit bedste bud. Du kan også bruge et stativ til at hæve den bærbare computer og fastgøre et eksternt tastatur for at optimere afstanden mellem skærmen og skrivefladen.

Stræk 5 – Organiser din arbejdsplads i zoner

Når det kommer til vores arbejdsplads, har vi alle forskellige stilarter, forskellige behov og forskellige opgaver, som vi skal udføre i løbet af en typisk arbejdsdag. Uanset om du foretrækker et minimalistisk rum eller lidt mere rod, så er dit skrivebord dit instrumentbræt. De ting, du bruger hele tiden, skal være inden for rækkevidde, og de ressourcer, du bruger mindre ofte, skal være nemme at finde. Eksperter anbefaler, at du inddeler dit skrivebord i rækkeviddezoner og arrangerer tingene efter, hvor tilgængelige de skal være i løbet af din arbejdsdag.

Den første zone er der, hvor du nemt kan nå blot ved at bevæge dine underarme vandret, mens dine albuer forbliver behageligt tæt på dine sider. Dette område er normalt afsat til dit tastatur og din mus. Der bør ikke være andet i denne zone, medmindre du bruger den lige så meget som musen og tastaturet.

Den næste zone kan nås ved at strække armene ud, men uden at du læner dig eller bøjer dig i taljen. Dette er et godt område til ting, som du bruger ofte, f.eks. opslagsbøger, notesbøger eller stationære ting, som du ofte henviser til.

Den tredje zone kan nås ved at strække armene ud og bøje eller læne dig i taljen. Selv om du kan nå denne zone uden at stå op, er det ikke behageligt at gøre det ofte. Dette er et godt område til ting, som du kun bruger lejlighedsvis.

Hvis dit arbejdsområde strækker sig ud over denne zone (f.eks. lodrette hylder over dit skrivebord) bør det kun bruges til opbevaring.

De fleste mennesker foretrækker naturligvis også at have nogle personlige ting som pynt eller familiefotos på deres skrivebord. Prøv at have nok af disse ting til at bringe lidt varme ind i dit rum, men ikke nok til at distrahere dig fra dit arbejde. Nogle siger, at tre ting bør være grænsen, men vi er alle forskellige. Vær opmærksom på, hvordan du reagerer på tingene i dit arbejdsområde: bruger du dem som distraktioner eller trækker du på dem som en kilde til kreativitet?

At indrette dit arbejdsområde kræver lidt mere selvransagelse og selvbevidsthed end at finde den rigtige tastaturbakke. Vores sidste trin tager denne selvvurdering endnu længere.

Strin 6 – Tilpas din livsstil

Vi tænker nogle gange på vores arbejdsdag som noget, vi skal komme igennem – vi kan passe ordentligt på os selv, når vi kommer hjem og på vores fridage. Men virkeligheden er, at vi lever en stor del af vores liv på arbejdet, hvad enten det er i vores hjem eller på et egentligt kontor, og det bør ikke betyde, at vores sundhed og lykke skal sættes på pause i denne tid. Du behøver ikke nødvendigvis at omlægge hele dit liv, men tag et kig gennem følgende forslag. Der er gode chancer for, at du kan foretage nogle forbedringer på mindst et af disse områder og se positive resultater.

Diet: Desværre findes der ingen mirakeldiæt, der kan fjerne gentagne belastningsskader. Men sunde fødevarer som frugt, grøntsager og fed fisk har vist sig at reducere inflammation, mens raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer gør det værre. Prøv at springe over chipsbilen og spis rigtig mad til frokost.

Træning: Det giver mening at nærme sig problemet fra begge sider. Ergonomi tilpasser omgivelserne for at gøre dine opgaver lettere for din krop, mens motion tilpasser din krop for at gøre den mere modstandsdygtig over for virkningerne af dit arbejde og dit miljø. Det er bevist, at både stræk- og modstandstræning hjælper. Indbyg f.eks. en gåtur på 30 minutter i din daglige frokostpause. Hvis du kan, er det en god idé at tilrettelægge et motionsprogram for dine medarbejdere eller kolleger.

Arbejdsmiljø: Tag et kig på din arbejdsplads og belysningen i rummet. Alt for svag belysning gør det svært at fokusere, mens skarpt lysstofrør over loftet kan give hovedpine. Naturligt lys er bedst, hvis du kan få det. Prøv også at have nogle planter med lav vedligeholdelse på dit kontor. Naturligt grønt har en genoprettende virkning og holder os fokuseret. Lær om farvelære, og gør dit kontor til et mere behageligt og produktivt rum.

Mindfulness og stressreduktion: Når vi er stressede, afbryder vi forbindelsen til vores følelser og lægger ikke mærke til opbyggende ubehag, før det fører til alvorlig smerte eller endog skade. Hvis du finder måder at reducere din stress og øge din afslapning og mindfulness på, kan du holde dig sundere på arbejdet.

Den perfekte arbejdsplads behøver ikke at være perfekt…

Hvis du har lidt af smerter og ubehag som følge af dit arbejde, er det godt at vide, at du kan gøre noget ved det. Vi er alle nødt til at arbejde inden for visse begrænsninger – selv hvis du har et hjemmekontor, kan du f.eks. ikke sætte et vindue ind – men inden for disse begrænsninger er der masser af enkle og overkommelige muligheder for at gøre dit arbejdsliv mindre smertefuldt og mere produktivt. Start i dag med at foretage én positiv justering, og arbejd dig langsomt frem mod at skabe dit perfekte ergonomiske arbejdsplads!