7 vigtige ting, du bør gøre efter hver træning

Genoptræning efter træning er en vigtig, om end ofte overset, del af enhver fitnessrutine. Efter en kamp med håndvægtene eller en tango på løbebåndet er det lige så vigtigt at gennemføre en nedkølingsfase og en restitutionsperiode efter træningen som selve træningen; uanset om du fokuserer på dine arme, din underkrop eller arbejder på din sixpack.

Ofte kan vi, når vi har travlt med at komme ud af træningscenteret, afslutte vores sæt eller vores sidste kvart mil, gribe nøglerne og vandflasken og skynde os ud på parkeringspladsen for at komme hjem igen. Men når du gør det, kan du gå glip af en chance for at give din krop noget afgørende TLC. Undersøgelser viser, at folk, der træffer visse foranstaltninger – som f.eks. afkølingsøvelser og udstrækning – efter træning, ser fordele ved det. De oplever først og fremmest mindre muskelømhed og er klar til at træne vægtene igen i løbet af kortere tid. Der er naturligvis andre, der er uenige.

For at hjælpe, har vi sammensat en tjekliste for efter træning i syv trin. Nogle af disse punkter er sund fornuft, mens andre kan overtages i din nuværende rutine – forudsat at du har en sådan.

Afkølingsøvelser

Husk altid at køle ned. | Thinkstock

Så snart du slipper håndvægten på dit sidste sæt, eller når du er færdig med din sidste kilometer på banen eller løbebåndet, skal du ikke stoppe helt – du skal køle ned. Der findes et utal af måder at få pulsen ned på: Du kan bruge mange forskellige måder at sænke dit pulsniveau på: Lav nogle yogapositioner og strækøvelser, hvis du har lyst, men mange vælger at jogge let, gå eller endda hoppe i poolen et par omgange. Det er helt op til dig – bare sørg for, at du tager 10 eller 15 minutter til at afslutte din træning ordentligt.

Stretch

Udstrækning er supervigtigt. | Thinkstock

At gå direkte fra nedkølingsfasen og ind i udstrækningen bliver ofte anbefalet af mange trænere – og nogle gange er de to ting en og samme ting. Hvis du ikke har lyst til at hoppe på løbebåndet i 10 minutter (måske er du lige hoppet af løbebåndet), er en målrettet udstrækningsrutine måske lige det, du har brug for. Udstrækning hjælper dig med at opbygge fleksibilitet og mobilitet, hvilket er vigtigt for din træning og din hverdag.

Brug en foam roller

Det er godt for dine muskler at bruge en foam roller efter træning. | Marissa Baecker/Getty Images

Mange af dig er måske ikke bekendt med foam roller, men når du først har prøvet det, har det tendens til at blive hængende i dig. For de uindviede foreslår en masse fitness-eksperter at bruge en rulle, der er lavet af skumgummi, og i bund og grund rulle rundt på den på gulvet. Dette gør det muligt at arbejde ud af eventuelle “knuder” eller knuder, som du måtte have, og hjælper med at berolige trætte muskler efter en træning. Du kan endda gøre dette før en træning for at hjælpe med at varme op også. Foam rolls kan virke lidt uortodoks i starten, men hvis du giver dem en chance, kan det gøre underværker for din restitutionstid.

Drik vand

At drikke vand er absolut et must. | iStock.com

Dette her er ret indlysende, men nogle mennesker synes at være tilbageholdende med at gøre det. Bare drik vand! Rehydrering er måske det vigtigste element i enhver postworkout-rutine, og du kommer helt sikkert ikke til at restituere, hvis du er dehydreret. Efter at have svedt et ton af kroppens ressourcer og vandreserver ud, har din krop simpelthen brug for at blive genopfyldt. Så tag en vandflaske med, og sørg for, at du drikker nok til at holde dig hydreret.

Følg dine fremskridt

En fitness-tracker kan være din næste bedste ven. | Nicholas Kamm/AFP/Getty Images

Det har bogstaveligt talt aldrig været nemmere at følge din fitnessrutine og kostplan. Der findes et væld af apps til smartphones derude samt enheder som FitBit, Apple Watch og andre smartwatches, der kan hjælpe dig. Eller, hvis du foretrækker det, kan du stadig holde dig til den traditionelle pen og papir eller endda bruge et regnearksprogram som Microsoft Excel eller Google Docs. Det vigtigste her er bare at sørge for, at du ved, hvilke øvelser du laver, og at du følger dine forbedringer. Hvis du ikke tilføjer mere vægt til din rutine eller løber i længere tid, vil du bemærke det – og være i stand til at foretage de rette justeringer.

Men sørg for at gøre det, mens du stadig er i fitnesscenteret, da du måske glemmer det eller bare siger “fuck det” senere.

Fuel up

Sørg for, at du fodrer din krop ordentligt. | iStock.com

I samme åndedrag som rehydrering vil din krop bogstaveligt talt være sulten efter næring. Du er nødt til at besvare opfordringen.

En af de mest populære eftermiddagsfornøjelser efter træning er selvfølgelig proteinshaken. Masser af eksperter anbefaler at få en solid dosis protein kort efter træning for at hjælpe med at kickstarte muskelopbygningsprocessen, efter at de er blevet grundigt trætte. Typisk anbefales mindst 20 gram, hvilket nemt kan findes i de fleste proteinpulvere. Du kan også gå efter visse fødevarer, som græsk yoghurt, fedtfattig hytteost eller endda beef jerky for at få dit proteinfix. Målet er at give dine muskler noget at “tygge på”, mens de genopbygger sig selv og bliver større som forberedelse til din næste kamp i træningscenteret.

Bad og omklædning

Et bad er et must. | iStock.com

Et endnu mere oplagt end at drikke vand er at bruge noget til at sprøjte dig selv af. Hvis du sørger for at tage et bad og tage et nyt sæt tøj på, kan det gøre en stor forskel – for dit helbred og for dem, der skal være omkring dig resten af dagen. Ikke alene kan du komme til at lugte, der er også en risiko for, at visse … ting … kan ende med at vokse på eller omkring dig. Især dit træningstøj – vask dem.

Det er egentlig simpel hygiejne. Når du er kølet ned, har fået noget vand og har haft en chance for at holde op med at svede, så gå i brusebad.