7 Full Body Resistance Training Exercises (Intense, 50-Minute Pyramid Workout)

Opbyg styrke og vedligehold muskelmasse med disse syv full body resistance training øvelser. Denne intense, 50-minutters Full Body Workout bruger et sæt håndvægte til at opbygge muskulær udholdenhed derhjemme.

Du kan også se denne Full Body Resistance Training Workout på Youtube her! Mens du er der, så SUBSCRIBE til vores Youtube-kanal for at få alle de nyeste workouts!

Jump til 7 bedste Full Body Resistance Training Øvelser

Hvis du leder efter en intens, total body workout derhjemme med håndvægte – så prøv disse 7 modstandstræningsøvelser (i dette fan-favorit Pyramid Workout-format)!

Denne helkropsøvelse med håndvægte er det bedste fra begge verdener:

• Kraftig, helkropsstyrketræning med håndvægte (også kendt som modstandstræning, mere om det nedenfor).
• Fuldført i et ‘stack-on’ pyramideformat; så arbejdstiden øges med minimal hvile mellem øvelserne.

Resultatet, en styrketræning for hele kroppen, der også udfordrer den muskulære og kardiovaskulære udholdenhed.

Du kender “holy bananas”-øjeblikket i en træning – når du er totalt gasset op og presser dig selv til dine styrke- og udholdenhedsgrænser.

Denne træning har flere “holy bananas” OG et nyt udtryk: holy banana boats! Hvis du er klar til en udfordring, vil du ELSKE denne intense, full body workout!

Trænertip: Dette er en intens, 50-minutters helkropstræning på 50 minutter. Hvis du er nybegynder eller mangler tid, kan du gøre dette til en 25-minutters træning ved at “klatre op ad pyramiden” og ikke komme ned igen. Stopper ved 26:00 i denne træningsvideo.

Hvad er modstandstræning?

Når du hører ‘modstandstræning’, tænker du måske ‘modstandsbånd’ – hvilket er DEL af modstandstræning, men modstandstræning omfatter meget mere.

Med modstandstræning menes ganske enkelt enhver form for øvelse, der involverer at bevæge din krop mod en form for modstand, uanset om det er:

• kropsvægt
• modstandsbånd
• frie vægte (som håndvægte)
• håndvægte
• kettlebells
• medicinbolde

Resistancetræning er i bund og grund synonymt med ‘styrketræning’.

Denne træning med modstandstræning for hele kroppen bruger håndvægte som modstandsform.

Hvad er 5 fordele ved modstandstræning?

1. Opbygge og vedligeholde muskelmasse
2. Tabe dig og øge dit hvilestofskifte (eller den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier)
3. Forbedre knoglesundheden
4. Forbedre balance, koordination og kropsholdning
5. Mindske risikoen for skader

Disse 7 full body resistance training øvelser er store stofskifteforbrændere. Det vil sige, at du styrker flere, store muskelgrupper på én gang, samtidig med at du forbrænder store kalorier, hvilket er godt til vægttab derhjemme.

Hvorfor er modstandstræningsøvelser vigtige for kvinder?

Jeg er fortaler for modstandstræningsøvelser af mange grunde, men to af de vigtigste grunde:

1. Vægttræning hjælper kvinder med at se de ‘tonede’ resultater, som de ofte stræber efter.
2. At opbygge muskler gennem styrketræning er vigtigt for at bevæge sig gennem hverdagens aktiviteter og forebyggelse af skader (hvilket er vigtigt, når vi bliver ældre, se den chokerende statistik nedenfor – vi begynder at miste muskelmasse i 30-årsalderen).

Træning med modstand er også en af de få måder, som forskningen har vist, at vi kan gøre vores knogler stærkere – hvilket især er vigtigt for kvinder, som er mere tilbøjelige til at få osteoporose i løbet af deres liv, end mænd er (TIME).

Hvis risikoen for osteoporose synes at ligge for langt ude i fremtiden til at overbevise dig om at tage nogle tunge vægte op, er der også forskning, der tyder på, at modstandstræning kan hjælpe med at opveje den aldersrelaterede nedgang i muskelmasse og styrke, der rammer lige omkring 30-35 års alderen (SELF)!

50-minutters hjemmetræning: Denne træning for hele kroppen er en træning, som alle kan lave derhjemme med få sæt vægte eller håndvægte.

Det er en intens træning for modstandstræning derhjemme, men jeg giver dig modifikationer til alle fitnessniveauer.

Disse 7 modstandstræningsøvelser er målrettet alle dine muskler – balder, hamstrings, lår, hofter, skuldre, bryst, ryg, arme og core. Fra velafprøvede klassiske hjemmeøvelser som, squats, lunges og pushups til komplekse dumbbell sprawls og snatches.

Træningsudstyr:

Mellemtungt til tungt sæt dumbbells. Jeg foreslår 8-20 lb dumbbells.

Jeg bruger 15 lb dumbbells til alle 7 modstandstræningsøvelser.

Workout instruktioner:

Lad mig være din certificerede personlige træner for dagen! Klik her for at hoppe til videoen med træning for hele kroppen.

Denne træning udføres i et stack-on pyramideformat. Det betyder, at du udfører hver øvelse i 30 sekunder og tilføjer bevægelser, efterhånden som du klatrer op ad pyramiden.

Så det vil se sådan her ud:

• Sæt 1: Udfør bevægelse 1 i 30 sekunder, efterfulgt af 30 sekunders hvile.
• Sæt 2: Udfør bevægelse 1 i 30 sekunder + bevægelse 2 i 30 sekunder, efterfulgt af 30 sekunders hvile.
• Sæt 3: Udfør Bevægelse 1 i 30 sekunder + Bevægelse 2 i 30 sekunder + Bevægelse 3 i 30 sekunder, efterfulgt af 30 sekunders hvile.

Fortsæt dette stak-på-pyramide-format, indtil du har gennemført bevægelserne 1 til 7. Derefter går vi tilbage til pyramiden i omvendt rækkefølge, idet vi dropper træk 1, så træk 2, så træk 3 osv.

Se videoen for at få formhenvisninger og modifikationer, eller se GIF’er af hver modstandstræningsøvelse nedenfor.

Trænertip: Dette er en intens, 50-minutters træning for hele kroppen. Hvis du er nybegynder eller mangler tid, kan du gøre dette til en 25-minutters træning ved at “klatre op ad pyramiden” og ikke komme ned igen. Stopper ved 26:00 i denne træningsvideo.

Forbrændte kalorier:

Jeg forbrændte personligt over 450 kalorier på 45 minutter. Når det er sagt, så varierer kalorieforbrændingen fra person til person.

7 modstandstræningsøvelser

1. Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press
2. Dumbbell Sprawl Stand Up
3. 4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press
4. Alternating Reverse Lunge Hold + Bicep Curl
5. Lateral Jump + Dumbbell Snatch
6. Dumbbell Deadlift + Narrow Squat
7. Plank Launcher + Alternating Dumbbell Row

Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press

Benefits: pause squats rekrutterer dine slow twitch muskelfibre for at opbygge styrke i de understøttende muskler i lænden, hofterne og core. Derved forbedrer du din generelle squatform.

Sådan laver du Pause Squat Press Out + Overhead Press:

1. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, med tæerne pegende lige fremad eller let vinklet udad væk fra kroppen.
2. Hold en håndvægt ved brystet, og udånd for at engagere din core. Sæt hofterne tilbage med vægten i hælene.
3. Sænk hofterne ned, så de er parallelle med knæene. Hold i bunden af dit squat (kendt som ‘i hullet’).
4. I denne ‘pauseposition’ presser du håndvægten ud fra kroppen.
5. Træk derefter håndvægten tilbage mod brystet, og rejs dig eksplosivt op og pres håndvægten over hovedet.
6. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag øvelsen i 30 sekunder.

Modifikation: Slip håndvægten og udfør den samme pause squat press out-bevægelse som en kropsvægtsøvelse.

Dumbbell Sprawl Stand Up

Fordele: En atletisk, helkropsmodstandsøvelse, der belaster alle muskelgrupper – ben, core, ryg og skuldre. For ikke at nævne din muskulære og kardiovaskulære udholdenhed.

Denne øvelse bruges ofte som en konditionstestmarkør. Gentag denne øvelse ugentligt for at tabe fedt, få flere muskler og blive mere atletisk.

Sådan laver du en Dumbbell Sprawl Stand Up:

1. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden eller lidt bredere. Hold to håndvægte ved dine hofter.
2. Spænd din core og sænk dine hofter ned til bunden af et squat, mens du placerer håndvægtene på jorden mellem dine fødder.
3. Step eller hop med begge fødder tilbage til en høj plankeposition. Lav en lige linje med kroppen fra hoved til fødder.
4. Pause et øjeblik, og hop derefter i én eksplosiv bevægelse begge fødder fremad og land lige uden for dine hænder eller håndvægte.
5. Du skal lande i et dybt squat, hvorfra du eksplosivt rejser dig op.
6. Gentag denne sprawlbevægelse i 30 sekunder.

Modifikation: Træd tilbage til planken og gå fødderne tilbage i bunden af den lave squat i stedet for at hoppe tilbage og hoppe ind. Du kan også udføre kropsvægt sprawls uden håndvægte.

4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

Fordele: Push ups er en klassisk styrkeøvelse med kropsvægtmodstand for at opbygge styrke i overkroppen. Tilføj push press og du har en kraftfuld kombination af eksplosiv overkropsstyrketræning for skuldre, bryst og core.

Sådan laver du en Push Up til Kneeling Push Press:

1. Start i høj plankeposition med skuldrene stablet over håndleddene (eller oven på håndvægte). Træk knæskallerne op mod maven.
2. Hold denne stilling, hold en lige linje med kroppen, blikket lidt foran dig.
3. Sænk langsomt brystet ned mod jorden; før med brystet. Mens du sænker dig ned mod jorden, opretholder du en lige linje med din krop – hoved, bryst og ben i én lige linje. Mens albuerne falder tilbage mod kroppen.
4. Derpå ånder du ud, mens du presser dig op igen i høj plankeposition.
5. Når du har gennemført 4 push ups, presser du dig tilbage i knæliggende stilling med håndvægtene forrest ved dine skuldre. Neutralt greb, håndfladerne vender indad.
6. Sænk hofterne lidt tilbage mod hælene, og kør derefter opad, idet du med kraft presser hofterne fremad og presser håndvægtene over hovedet. Lås albuerne ud, biceps ved ørerne.
7. Gentag denne bevægelse med 4 push up og 4 knæliggende push press i 30 sekunder.

Modifikation: Hvis du har svært ved at udføre push ups med god form på tæerne; modificer ved at falde ned i knæene. Eller prøv at bruge en stol eller bænk til at udføre en skrå push up.

Alternating Reverse Lunge Hold + Bicep Curl

Fordele: Reverse lunges aktiverer din core, glutes og hamstrings; og belaster dine led og knæ mindre end front lunges. Tilføj det isometriske hold og bicep curl for yderligere styrke i core og overkrop.

En fantastisk øvelse til at forbedre balance, hoftebevægelighed og core-styrke.

Sådan laver du reverse lunges hold og bicep curl:

1. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig.
2. Step dit højre ben tilbage i et omvendt udfald, sænk hoften, indtil begge knæ når en vinkel på 90 grader, med det forreste lår parallelt med gulvet. Hold fast i bunden af udfaldet.
3. Ved fastholdelse udføres en bicepscurl ved at trække håndvægtene op mod skuldrene ved at bøje albuerne. Hold i toppen for at trække bicepsmusklerne sammen. Sænk derefter håndvægtene tilbage ned mod siderne, langsomt og kontrolleret.
4. Spænd forreste bens glute, og kør det bageste, højre ben fremad, mens du rejser dig op igen til udgangspositionen.
5. Gentag denne bevægelse, skiftevis med skiftende ben, mens du træder tilbage til lunge i 30 sekunder.

Modifikation: Mulighed for at fjerne den skiftende lunge og udføre stående bicep curls.

Lateral Jump + Dumbbell Snatch

Fordele: En kompleks styrke- og smidighedsbevægelse til forbedring af styrke og stabilitet i ben, hofter, bagkæde og core.

Lateral jumps øger koordinationen og forbedrer stabiliteten i hofter, knæ og fodled.

Så forbedrer snatches styrke, funktion og koordination i den bageste kæde – ben, ryg, skuldre og core.

Sådan udfører du Lateral Jump og Dumbbell Snatch:

1. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden eller lidt bredere. Med en dumbbell vandret på jorden foran dig.
2. Spænd din core, og sænk hoften ned til bunden af et squat. Bevar denne belastede squat-stilling, mens du skubber fra dit højre ben for at hoppe lateralt til venstre.
3. Land blødt i den belastede squat-stilling og hop lateralt tilbage til midten (skub fra dit venstre ben for at hoppe lateralt til højre).
4. I bunden af din squat rækker du ud efter håndvægten på jorden foran dig med din højre hånd.
5. I én eksplosiv bevægelse kører du hoften fremad, mens du løfter vægten op med armen (brug det momentum, der skabes af dine ben og hofter).
6. Når håndvægten når skulderhøjde, skal du hurtigt vende albuen under vægten og presse den over hovedet, så du låser albuen (armene er lige over hovedet med biceps ved øret). Bemærk, du skal ikke kæmpe for at presse vægten over hovedet, det skal være en let forlængelse af bevægelsen, hvor størstedelen af arbejdet udføres af dine ben for at skabe momentum.
7. Med kontrol sænker du håndvægten tilbage til jorden.
8. Gentag trin 2-7, skiftevis med sideløbende hop og snatch-arme. Gentag i 30 sekunder.

Modifikation: Hvis snatch er for kompleks, kan du fjerne den og udføre side-til-side laterale hop eller trin.

Dumbbell dødløft + smal squat

Fordele: Forbedre den generelle squatform og opbygge glute-styrke derhjemme med håndvægte. Tilføjelse af narrow stance squat rekrutterer quads og hjælper med at forbedre knæets sundhed og den generelle squatform.

Bemærk, hvis narrow squat ikke føles godt for dine knæ, kan du altid tage dette til en broad-stance squat.

Sådan laver du dumbbell dødløft og smal squat:

1. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, med tæerne pegende fremad. Hold en håndvægt i hver hånd ved hofterne med håndfladerne vendt mod kroppen.
2. Hæng i hofterne med let bøjede knæ for at sænke håndvægtene ned mod knæene/skinnebenene. Tænk på at skubbe numsen tilbage mod væggen bag dig, mens du holder en flad ryg og neutral nakke.
3. Håndvægtene forbliver tæt på kroppen.
4. Hold din core stram, og pres gennem hælene for at stå lige op; fuldfør dumbbell dødløft.
5. Fra her tager du håndvægtene til hver side af kroppen og sænker hofterne ned, parallelt med knæene. Udfør en smal squat.
6. Kør igen gennem hælene for at stå oprejst.
7. Gentag denne bevægelse med dumbbell dødløft og smal squat i 30 sekunder.

Modifikation: Hvis den smalle stilling ikke føles god for dine knæ, kan du fjerne den og udføre dumbbell dødløft.

Plank Launcher + Alternating Row

Fordele: Denne multifunktionelle øvelse udfordrer din core, samtidig med at den opbygger styrke i de midterste og øverste rygmuskler, skuldre og arme.

Sådan laver du en Plank Launcher og Alternating Row:

1. Start i plankeposition med en hånd på hver håndvægt. Hold denne position, idet du holder en lige linje med kroppen og kigger lidt foran dig.
2. Fra denne plankeposition engagerer du din core, mens du skubber dine hofter tilbage mod dine hæle; bøj i knæene. Kør derefter kroppen eksplosivt tilbage til plankepositionen (næse til fingerspidserne).
3. Hold planken og træk højre albue tilbage mod hoften, og udfør en planke og row på venstre side af kroppen.
4. Gentag lanceringsbevægelsen, idet du presser hofterne tilbage mod hælene og vender eksplosivt tilbage til øverste planke.
5. Udfør derefter en planke og row på venstre arm.
6. Gentag denne bevægelse i 30 sekunder.

Modifikation: Fjern den eksplosive launcher-bevægelse, og udfør en planke og row fra knæene eller tæerne.

Flere træningssessioner med fuld kropsstyrke:

• De 7 bedste styrketræningsøvelser til kvinder
• 20-minutters styrketræning for hele kroppen (ingen gentagelser)
• 30-minutters kredsløbstræning med styrketræning