7 Best Long Head Tricep Exercises For Big Arms

Bygning af store triceps er et fælles mål for bodybuildere. Triceps arbejde tilføjer balance og størrelse og fungerer som fundamentet for andre bevægelser- som bænkpres.

Fokuser på tricepsøvelser med langt hoved vil hjælpe dig med at opbygge masse, da det udgør størstedelen af tricepsmusklen. Det lange hoved hjælper også med skulderudvidelse og sundhed.

Tricep Anatomi 101

Tricepsmusklen består af tre hovedmuskler, deraf det “tri”, der indgår i navnet. Musklerne er det lange hoved, det laterale hoved og det mediale hoved. Det lange hoved er placeret på bagsiden af armen. Denne muskel har et stort vækstpotentiale og kan forbedre din fysik, når den er målrettet.

Isolation er en udfordring, når du arbejder med triceps. Heldigvis lægger kontrollerede ekstensionsøvelser vægt på din triceps med langt hoved i hele bevægelsen. Dette kan hjælpe med målrettet styrkelse og vækst i den lange hovedmuskel.

Her er de bedste long head triceps-øvelser til at opbygge store arme.

Incline Dumbbell Tricep Kickbacks

Selv om overhead-bevægelser normalt er de mest populære til at målrette den lange hovedtriceps, er incline dumbbell kickbacks utroligt effektive.

Når du udfører denne øvelse, er hældningen et must- tyngdekraften spiller en væsentlig rolle i denne øvelses effektivitet. Ved at bruge en bænk tages fokus fra din stabilitet for at forbedre kvaliteten af bevægelsen.

Sådan gør du:

1. Lag dig med brystet først på en skrå bænk i en ca. 45 graders vinkel. Engager din core og ret rygsøjlen, så du opretholder en lige kropsholdning, mens du ligger ned.
2. Før albuerne ind i siden.
3. Stræk albuerne ud for at rette armene ud, indtil de er parallelle med kroppen. Hold pause og spænd musklerne i toppen for at sikre maksimal sammentrækning.
4. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Overarmene skal stå stille under hele bevægelsen.

Den korrekte form er nødvendig for at få fordelene ved denne bevægelse og sikre maksimal sammentrækning i den lange tricepshovedet; brug lettere vægte og flere gentagelser for at få de bedst mulige resultater med denne øvelse.

Søger du efter en skrå bænk? Tjek Top 12 Vægtbænke til dit hjemmegym (anmeldelser)

Triangle Push-ups

Ifølge en undersøgelse fra American Council on Exercise (ACE) er triangle push-ups (AKA diamond push-ups) en af de mest effektive øvelser til at målrette både det laterale hoved og det lange hoved triceps.

I modsætning til en traditionel push-up kræver denne øvelse, at hænderne føres sammen under brystet. Dine spredte fingre skal danne en diamant- eller trekantform.

Sådan gør du:

1. Start i en høj plankeposition med tæerne indadtil og core bracked.
2. Bevæg hænderne indadtil, indtil de er centreret under brystet, og fingrene danner en trekant eller diamant.
3. Sænk dig langsomt ned, mens du opretholder den korrekte form: albuerne er indadvendte, rygsøjlen er lige, og core er opspændt.
4. Pause i bunden af bevægelsen, før du løfter dig op igen til udgangspositionen.

Smerter i albuerne tyder på et problem med din form i denne bevægelse, hvilket er almindeligt i tricepsøvelser. Juster din opsætning, indtil du mærker, at du kan mærke, at dine tricepsmuskler klemmer, og at du ikke har ondt i albuerne.

Triceps pushdowns med et reb

Triceps pushdowns (AKA pulldowns) giver dig den samme type bøjning som kickbacks. Ved at bruge et reb (som her) i stedet for en stang kan du målrette det lange hoved af triceps uden at flytte fokus til det laterale hoved.

Den korrekte form er nøglen til vellykkede isolationsøvelser. Tøv ikke med at bede en træningspartner om at holde øje med din triceps for at overvåge bøjningen i det lange hoved.

Sådan gør du:

1. Start med at stå foran en kabeltromlemaskine med fødderne i hoftebreddes afstand. Du skal have en let bøjning i knæene.
2. Grib togapparatet med et overhåndsgreb, en hånd i hver side. Hold albuerne ind til siden.
3. Træk rebet nedad, idet du spænder din core og holder hagen indad. Overarmene skal forblive rolige under hele bevægelsen.
4. Når enderne af rebene når dine hofter, holder du en pause og spænder musklerne sammen.
5. Løs dig langsomt, og kom tilbage til udgangspositionen med en kontrolleret bevægelse, idet du forsøger ikke at styrte vægten.

Resist trangen til at læne dig ind i bevægelsen ved at holde din torso oprejst. Når du bruger en kabeltromlemaskine, kan du også være nødt til at justere højden for at opretholde den korrekte form.

Overhead Rope Extensions

En af fordelene ved at bruge overhead rope extensions er, at du kan bruge den samme opsætning som tricep pushdowns. Juster kabeltromlemaskinen, så rebene er placeret således, at du kan gribe dem i et omvendt greb over hovedet. Dette er en fantastisk øvelse til at målrette de lange tricepshoveder takket være det stræk, som positionen over hovedet giver.

Sådan gør du:

1. Stå med front mod kabeltromlemaskinen. Indtag en split stance-stilling, hvor den ene fod er trådt ud foran den anden. Denne udgangsposition vil give dig stabilitet i hele bevægelsen.
2. Ræk over hovedet og tag fat i rebet i et neutralt greb med håndfladerne vendt mod hinanden. Læn dig fremad og juster din stilling efter behov for at sikre balancen.
3. Med albuerne parallelt med gulvet og indadtil strækker du armene, idet du bøjer triceps, og trækker rebet over hovedet.
4. Når armene er helt strakte, holder du en pause, og klem musklerne sammen, inden du langsomt vender tilbage til udgangspositionen.

Mange bodybuildere foretrækker den høje pulleyopstilling, som skitseret ovenfor, når de skal opbygge større arme. Du kan dog også udføre denne øvelse med en lav remskiveopstilling. Prøv begge dele for at finde ud af, hvilken der virker for dig.

Overhead Dumbbell Extensions

Overhead dumbbell extensions er den bedste tricep long head øvelse, som du kan lave med minimalt udstyr. Det eneste, du behøver, er en håndvægt og din styrke. Denne øvelse bruger strækpositionen, der hjælper med langhovedet tricep isolering og er en begyndervenlig bodybuilding-øvelse.

Har du brug for en dumbbell? Tjek de 5 bedste gummihex-håndvægte at købe

Sådan gør du:

1. Grib en håndvægt, og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Stræk armene over hovedet, mens du holder albuerne ind mod ørerne.
3. Hold overarmene oprejst, bøj albuerne, og sænk forsigtigt håndvægten bag hovedet, indtil du mærker et stræk i triceps.
4. Spænd musklerne, og stræk dig opad, idet du løfter håndvægten, indtil armene er helt strakt. Du skal kunne mærke strækket i din triceps i toppen af bevægelsen.
5. Fortsæt med at sænke og strække for at tilføje gentagelser. Når du er færdig, skal du forsigtigt bringe håndvægten tilbage over hovedet og sætte den ned.

Det kan være en udfordring at finde det rigtige greb ved denne bevægelse. Prøv den samme håndpositionering, som du ville bruge til en triangel- eller diamant push-up, hvor fingrene og håndfladerne støtter bunden af håndvægten.

Du kan også bruge en unilateral variation til denne øvelse for at forbedre din muskelisolation. I stedet for et tohåndsgreb kan du bruge en enkelt hånd i et neutralt greb og gentage gentagelserne på hver side. Du kan også udføre denne øvelse siddende på kanten af en bænk for at sikre, at du ikke snyder bevægelsen.

Lær mere: 9 Dumbbell Tricep-øvelser & Den bedste måde at udføre dem på

EZ Bar French Presses

Den franske presse er mere end bare en kaffemaskine. Denne øvelse er som en kombination af overhead extensions og skull crushers- en øvelse, der er god for den laterale hovedtriceps. Det udvidede bevægelsesområde med EZ bar French press hjælper med at fokusere styrken på det lange hoved mere end med skull crushers.

Sådan gør du:

1. Grib en EZ bar og sæt dig på en oprejst bænk eller let skråt (tænk 75-80 grader).
2. Brug et smalt overhåndsgreb til at gribe fat i stangen. Nogle bodybuildere foretrækker at lave et falsk greb med tommelfingrene på linje med fingrene i stedet for at vikle sig om stangen.
3. Spænd stangen over hovedet, mens du holder albuerne i ro og triceps engageret.
4. Hold overarmene oprejst, og sænk langsomt EZ-stangen bag hovedet, indtil du kan mærke strækket i triceps. Gå så langt, som du kan, uden at bevæge overarmene ud af den oprejste position.
5. Træk EZ-stangen tilbage, indtil du næsten er strakt. Det er vigtigt, at du ikke strækker albuerne helt ud i denne bevægelse.

For at overbelaste denne bevægelse skal du fokusere på at tilføje gentagelser i stedet for at skubbe vægten. Hvis du kommer ud af form i denne øvelse, kan du let få en skade; kvaliteten af bevægelsen er afgørende.

Mere om dette: 6 Killer EZ Curl Bar Exercises for Bigger Arms

Barbell Behind the Neck Presses

Der er en masse kontroverser omkring barbell presses bag nakken, som er en almindelig skulderøvelse. Det er dog også en af de overraskende effektive øvelser for det lange hoved af triceps.

En undersøgelse tilpasset fra Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health viste et overraskende niveau af EMG-aktivitet i det lange hoved under barbell behind the neck presses. Da den lange hovedtriceps spiller en væsentlig rolle i skulderstabilitet, giver det mening.

Sådan gør du:

1. Grib en vægtstang med et overhåndsgreb, mens du står med fødderne skulderbredt fra hinanden.
2. Hæv vægtstangen over hovedet og hvil den over skuldrene, svarende til en høj squat-stilling. For tungere vægte kan du bruge et rack. Du ønsker, at dine hænder skal være lige uden for skulderbredde i en startposition med smalt greb.
3. Spænd din core, og pres vægten over hovedet, indtil dine arme er strakte. Klem musklerne i toppen, og sænk dem tilbage til udgangspositionen med langsomme, kontrollerede bevægelser. Hold albuerne indadtil, og engager dine triceps for at undgå udspilning.

Dette er ikke en begyndervenlig øvelse, og korrekt form og kontrol er afgørende for at engagere de langhovedede triceps.

Pro Tips til en fantastisk tricepsøvelse

Den korrekte form er nøglen, når du målretter triceps, langhovedet eller ej. Kontroller dine bevægelser, og øg gentagelserne, før du presser vægten. Med en kombination af sammensatte bevægelser og isolation kan du få stærkere long head triceps og større arme.