Dine inderlår er måske ikke så synlige udadtil som f.eks. dine glutes, quads og hamstrings, men de er stadig en stor del af den samlede styrke i underkroppen – så det er bestemt værd at tage sig tid til at brænde dem ud. Der er dog nogle misforståelser om, hvad træning på inderlårene egentlig gør. Spottræning er ikke en ting med nogen del af kroppen, så du vil ikke mærkbart “omforme” dine inderlår, men der er andre vigtige grunde til at træne disse muskler.
“De indre lårmuskler, eller adduktorer, består af fem forskellige muskler, der er ansvarlige for at stabilisere knæets udadrotation og hjælper med at trække benene mod kroppens midterlinje”, forklarer træningsfysiolog Michelle Lovitt, M.A. “Disse muskler er alle knyttet til bækkenet og spiller en vigtig rolle i hoftebøjning og -strækning. De er også utroligt vigtige for at stabilisere din core.” Tilsammen fungerer disse fem muskler – pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis og adductor magnus – til at give stabilitet og forebygge skader for dine knæ, hofter og din lænd (for at nævne nogle få).
Der er selvfølgelig nogle ting, som dine inderlår (eller enhver anden muskelgruppe for den sags skyld) ikke kan gøre. For at sikre, at din træning vil give de resultater, du ønsker (og skadessikre din krop), er her fire almindelige myter, som du skal holde op med at tro på:
Myte 1: Hvis du arbejder ofte med dine inderlår, vil det drastisk ændre deres form.
Først og fremmest er det vigtigt at bemærke, at træning, der er rettet mod dine inderlår, ikke direkte vil definere dem – det er en myte, der kaldes “spottræning”, og det virker ikke, forklarer Lovitt. Du kan styrke musklen, men det er det samlede kropsfedt, kropssammensætningen og knoglestrukturen, der bestemmer udseendet. Husk, at du ikke kan tabe kropsfedt fra et bestemt område, selv om du arbejder med disse muskler.
Med denne ansvarsfraskrivelse kan du se all-over ændringer i kropssammensætningen (lårene inkluderet) ved at udføre styrketræning og konditionstræning regelmæssigt og følge en sund ernæringsplan. For at maksimere den tid, du bruger i træningscenteret, kan du prøve at parre øvelser sammen. Det vil få din puls til at stige, hvilket forbrænder kalorier, forklarer Lovitt. (Sørg for, at du også holder et minimum af hvile mellem disse øvelser.) Desuden øger langvarig styrketræning din muskelmasse, og da muskler kræver mere energi for din krop at vedligeholde, forbrænder du flere kalorier i hvile (hvilket øger dit basale stofskifte). Så øvelser på inderlårene kan (og bør) absolut være en del af dine styrkerutiner, selv om de ikke direkte definerer den del af din krop.
Myt 2: For meget arbejde på inderlårene vil gøre dine ben større.
“En af de, jeg hører mest, er “Jeg vil ikke arbejde med mine inderlår, fordi jeg ikke vil have store inderlår”,” siger Lovitt. “Du kan udvikle muskler til et vist niveau, men medmindre du virkelig træner for masse og øger dine kalorier eksponentielt og øger dit protein, vil det ikke ske,” forklarer hun.
Så lad ikke denne myte stoppe dig fra at lave øvelser på inderlårene – hvis du springer over denne muskelgruppe, går du glip af nogle store skadeforebyggende fordele, som f.eks. de nedenstående.
Myte 3: Der er ikke et væld af fordele ved at træne dine inderlår.
Nu har vi fastslået, at du ikke kan punkttræne dine inderlår, så lad os tale om det egentlige formål med at træne dine inderlårsmuskler: De spiller en vigtig rolle i forbindelse med kernestyrke og forebyggelse af skader, forklarer Lovitt. Stærke adduktorer er især gavnlige for at forebygge knæskader, forklarer hun.
Muskelgrupperne i dine ben arbejder sammen for at skabe balance og stabilitet for din krop. De indre lårmuskler sørger for indre rotation, som skaber modvægt til den ydre rotation fra dine ydre lår og glutes, forklarer Lovitt. Dette hjælper dine knæ med at spore korrekt under bevægelse, så de er i den bedste position til at håndtere kræfter i vægtbærende øvelser, som f.eks. i squat eller lunges, tilføjer hun.
Dine indre lårmuskler danner også en “base” for dit bækken, som spiller en stor rolle for at holde stabiliteten i din core (som omfatter dine hofter, mavemuskler og din lænd). “Alle fem adduktormuskler knytter sig til bækkenet, så svage inderlår svækker balancen i kernen,” siger hun. Og en stærk core er nøglen til korrekt bevægelse i og uden for gymnastiksalen.
Det er også med til at forebygge skader, hvis du holder dit bækken støttet med stærke inderlårsmuskler. “Når de indre lår arbejder sammen med de ydre lår, sørger de for sideledsstabilisering af bækkenet,” forklarer Lovitt. “Hvis du har abduktorer (ydre lår), der er stærke, og indre lår, der er svage, vil du ikke have en god side-til-side stabilisering af bækkenet, og det fører til skader på andre områder af kroppen, især den lave ryg.”
Myt 4: Adduktormaskinen er den bedste måde at træne dine indre lår på.
Au contraire. Lovitt har lavet en effektiv 10-minutters træning for SELF, der rammer alle fem af dine adduktormuskler – få detaljerne her (og læs om, hvorfor maskiner ikke altid er den mest effektive måde at træne på her).
Du vil måske også kunne lide: 9 Incredible Butt-Toning Moves To Do At Home
