Æstetisk bodybuilding er en særlig type af bodybuilding i verden. I mange år var bodybuilding forbundet med tykke, enorme, muskuløse og olierede kroppe hos konkurrenterne. Sådanne æstetiske bodybuildere, som Flex Wheeler, Franco Columbo og Ronny Coleman er gået ind i bodybuilding-historien. Hver af disse konkurrenter var en vinder og nåede de størst mulige mål inden for bodybuilding.
Æstetisk bodybuilding adskiller sig fra traditionel bodybuilding. At skabe de største og mest massive muskler er ikke målet med den æstetiske bodybuilding. I stedet er målet at skabe fysik med følgende egenskaber:
- Æstetisk behagelig, inden for rammerne af mandlige kroppes standarder.
- Proportionerlig på en bestemt måde, som accepteres af tilhængere af den æstetiske bodybuilding.
- Andre mænd bør misunde.
- Kvindeattraktiv.
- En slags figur af superhelte-typen.
- Forskellen mellem æstetisk bodybuilding og normal bodybuilding
- 5 trin til en æstetisk krop
- Stræk # 1. Sæt- og reps-skiver
- Eksempel på sæt&Rep struktur
- Stræk # 2. Unilateral træning for symmetri og proportion
- Armtræning
- Stræk # 3. Se defineret ud ved at blive konditioneret nok
- Stræk # 4. Fremhæv din V-taper
- V-Taper workout
- Stræk nr. 5. Opbyg din six-pack
- TOP – 5 æstetiske bodybuilding kosttilskud
- TOP – 5 tips til æstetisk bodybuilding kostplan
- Tip # 1
- Tip # 2
- Tip nr. 3
- Tip nr. 4
- Tip nr. 5
- Eksempler på æstetisk bodybuilding
- Brad Pitt i Fight Club
- Ryan Reynolds i Amityville Horror
- Chris Hemsworth i Thor
- Ulisses Williams, Jr.
- Lazar Angelov
- Bottom line
Forskellen mellem æstetisk bodybuilding og normal bodybuilding
Normale eller traditionelle bodybuildere stræber først og fremmest efter at opnå bulk og styrke. Æstetiske bodybuildere er koncentreret om deres æstetiske appel. De ligner mere superhelte, actionhelte, strandkroppe og fitnessmodeller. De har en præcis six-pack, proportionale og smukke muskler og en slank slankhed.
De æstetiske bodybuilderes træning er ofte begrænset, og de følger diæter med lavere kalorieindhold for at bevare deres upåklagelige udseende. Deres form er aldrig for voluminøs. Hovedmålet med den æstetiske bodybuilding er at opnå et fremragende fysisk udseende via skræddersyet træning og kost.
Med hensyn til traditionelle bodybuildere holder de aldrig op med at øge deres masse og bulk. Endelig er målet med den æstetiske bodybuilding at opbygge den rigelige mængde muskler og akkumulere bulk via vægtløftning og et betydeligt proteinforbrug.
5 trin til en æstetisk krop
Bygning af en smuk og proportionel krop kræver specifik træning. Bare at trække tunge dødløft vil ikke være nok. Æstetisk bodybuilding er en kunst.
For at få en fantastisk æstetik er det nødvendigt at kombinere form, størrelse, konditionering, proportioner, balance og symmetri i blot én krop.
Sådanne fyre som Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Sergio Oliva og Frank Zane var et godt eksempel på æstetiske bodybuildere for fyrre år siden. Disse stærke mænd byggede kraftfulde kroppe og så fantastiske ud fra enhver vinkel. Lille talje, fantastisk V-taper og quads plader var en integreret del af deres små knæ. Og disse fyre er stadig lige så stærke, som de var i 70’erne. I dag er styrke, muskelstørrelse og power så vigtigt, at folk er begyndt at glemme alt om at træne for noget andet end præstation.
Præstation er vigtig, men det er også vigtigt at opbygge en Apollonlignende fysik.
Du bør indse, at hvis du ikke spiser rigtigt, vil du ikke få en æstetisk fysik. Dine muskler bliver konstant beskadiget, og de skal repareres ved hjælp af store mængder protein.
Mindst 0,8 gram protein pr. et kilo kropsvægt dagligt er nok til at se væksten.
Men hvis du vil have den græske gudekrop, skal du have specifik træning. Hvis du vil opbygge din egen superhelte-fysik, skal du følge nedenstående tips.
Stræk # 1. Sæt- og reps-skiver
Det at udføre den samme vægt og de samme reps ville ikke give din krop nogen grund til en ændring. Kroppen er nødt til at forbedre sig. Hvis du ønsker at se forbedringer, anbefales det at reducere vægten og øge gentagelserne, efterhånden som du bevæger dig gennem et sæt.
For at forebygge skader skal du begynde at udføre to opvarmningssæt. Derefter skal du fortsætte med et sæt på 6-8 reps, hvor du lægger omkring 70-80 % af din indsats. Sammen med fremskridt i hvert øvelsessæt skal du reducere vægten og øge gentagelserne. Dine muskler vil blive chokeret af de første tunge sæt, og dette vil øge din styrke. For at opbygge større muskler bør du lave lettere sæt med højere gentagelser. Denne kombination er perfekt i henhold til Alex Carneiro, IFBB Olympia Pro, Optimum-sponsoreret atlet, kinesiolog, ernæringsekspert og coach.
Eksempel på sæt&Rep struktur
- Opvarmning: 2 sæt
- Sæt 1: 6-8 reps
- Sæt 2: 8-10 reps
- Sæt 3: 8-10 reps
- Sæt 4: 10-12 reps
Det skal ikke være let, selv om vægten bliver lettere. De sidste par reps på det sidste sæt vil være rigtig svære.
Stræk # 2. Unilateral træning for symmetri og proportion
En proportional krop er en harmonisk krop. Det betyder, at din overkrop og dine ben skal se proportionale ud. At opnå symmetri betyder at opnå den rette balance mellem muskelgrupperne. Biceps og triceps skal være i det rigtige forhold i forhold til hinanden. Både venstre og højre quads skal have samme længde og kondition.
Hvis du vil have din krop til at se bedst ud, skal du holde din symmetri og proportioner i ét. Unilaterale øvelser i din daglige træning er en perfekt måde at nå dette mål på. For at være lige proportionel og stærk på begge sider af din krop bør du løfte den ene arm eller det ene ben samtidig.
Nedenstående løft bør indgå i din træning for at opbygge symmetri og proportioner. Glem ikke at øge dine gentagelser og reducere vægten for hvert sæt.
Armtræning
- Smith Machine Close-Grip Bench Press
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- EZ-Bar Skullcrusher
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 gentagelser
- Triceps Dumbbell Kickback
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 gentagelser
- EZ-Bar Curl
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 gentagelser
- Alternate Hammer Curl
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- Alternate Incline Dumbbell Curl
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- Spider Curl
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
Stræk # 3. Se defineret ud ved at blive konditioneret nok
Æstetiske kroppe har næsten ikke ekstra kropsfedt. Din kropsfedtprocent skal være lav nok. Ellers vil der ikke være nogen trim linjer eller muskel definition. Det er ret svært at opbygge muskler uden at miste snit; det er dog ikke umuligt.
Rastintervallerne skal være korte. For sådanne muskelgrupper, som ben, bør du ikke hvile længere end 50 sekunder, for mindre muskelgrupper (biceps/triceps) – ikke mere end 30-40 sekunder. Den kardiovaskulære kondition vil være anderledes, hvis du begrænser din hvile.
Den øgede puls vil forbrænde mere af dit fedt. Faktisk er cardio en afgørende del af din træning, og du bør have mindst 4 cardio sessioner på mellem 20-40 minutter hver uge for at forbrænde nok fedt og bevare din kardiovaskulære sundhed.
Stræk # 4. Fremhæv din V-taper
Amazing V-taper er også en afgørende komponent i din gudsbenådet krop. Æstetisk bodybuilding er ikke komplet uden brede skuldre og en lille talje.
Hvis du allerede er tynd, bliver størrelsen af din talje måske ikke strammere. Men hvis din ryg er bred, og dine skuldre er brede, ser din talje mindre ud. For at gøre dette skal du anvende sæt/rep-reglen beskrevet ovenfor og ikke glemme at reducere vægten og øge gentagelserne på hvert sæt.
V-Taper workout
- Standing Military Press
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- Side Leg Raises
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 gentagelser
- Front Plate Raise
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- Seated Bent-Over Rear Delt Raise
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- Smith Machine Shrug
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 gentagelser
- Dumbbell Shrug
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- Pull-ups
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- Wide-Grip Lat Pulldown
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- Seated Cable Rows
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- Bent Over Barbell Row
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
Stræk nr. 5. Opbyg din six-pack
Outentiske mavemuskler er et must, når det kommer til en æstetisk fysik. De betyder, at din balance mellem form, størrelse, kondition og symmetri er perfekt. Mavemusklerne skal trænes tre gange om ugen. I slutningen af din træning er følgende rutine et must:
Aesthetic Abs workout
- Decline Oblique Crunch
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- Knee/hoftehævninger på parallelstænger
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 gentagelser
- Standing Cable Wood Chop
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
- Ab Crunch Machine
- 4 sæt, 6, 8, 10, 12 reps
TOP – 5 æstetiske bodybuilding kosttilskud
For enhver æstetisk bodybuilder er det meget vigtigtat vide, hvilke kosttilskud det er muligt at bruge dagligt for at opnå deres fitnessmålog ikke at skade deres kroppe.
Hvis du ønsker at forblive naturlig i lang tid og holde din krop ser æstetisk ud, skal du overveje følgende femsupplementer. De vil hjælpe dig med at opbygge naturlige muskler og vedligeholde dem uden nogen steroider.
- For at få muskler
BCAA – branch chain amino acids. Det er et af de mest foretrukne kosttilskud blandt æstetiske bodybuildere for dets evne til at fremme proteinsyntese og muskelvækst. Det præsenteres både i piller og pulver. Vi anbefaler, at du ikke tager piller, men at du tager pulver under din træning.
- Til vækstmuskler
KREATIN – et af de mest undersøgte kosttilskud. Det er et af de vigtigste kosttilskud, som enhver æstetisk bodybuilder bør overveje. I modsætning til steroid, vil det ikke give dig enorme muskler. Det giver simpelthen mere styrke og kraft. Det betyder, at det øger din præstation i gymnastiksalen.
WHEY PROTEIN – Det giver dig det daglige protein, som du måske har problemer med. At indtage nok protein er afgørende for æstetiske bodybuildere. Dybest set hjælper det med at vokse muskler takket være proteinsyntese. Men glem ikke at du har brug for vitaminer og mineraler for at absorbere protein kulhydrater og fedt.
- For at bevare sundheden
MULTIVITAMIN – Hvis du ikke spiser nok grønsager og frugter, har du brug for dette tilskud. Multivitaminer hjælper med at få næringsstoffer i dit system og støtter et sundt immunforsvar. De fremmer også effektiviteten af stofskiftet og støtter et sundt væv og sunde knogler.
FISKEOLIE – den indeholder Omega-3-fedtsyrer. Det er billigt og effektivt. Ved at tage det to gange om dagen får du mere end 1 gram EPA og DHA, og det er afgørende for de begyndende æstetiske bodybuildere.
TOP – 5 tips til æstetisk bodybuilding kostplan
Højintensiv træning og en ordentlig kostplan er afgørende for enhver æsteticbodybuilder. At have intensiv træning er ikke det sværeste ved æstetisk bodybuilding, men at følge en ordentlig kostplan er det.
Regulære fødevarer og kosttilskud er to bestanddele af den generelle kostplan for æstetisk bodybuilding. Denne plan kræver mere end at indtage sunde fødevarer. Æstetiske bodybuildere skal overveje, hvad de skal spise, hvor meget de skal spise, hvornår de skal spise, samt forholdet mellem deres ernæring, og følge kroppens reaktion på kostplanen. Sammenlignet med den almindelige kostplan er det en smule vanskeligt at gennemføre, men det er muligt.
Tip # 1
Alle berømte bodybuildere registrerer alt, hvad de spiser, og al den træning, de udfører. Skriv alt ned og find ud af dine fejl for at rette dem. Registrer alt, dine proteiner, kulhydrat, fedt osv. samt tid og mængde.
Tip # 2
Forsyningen af ernæring skal være jævn, mens den påvirker dem direkte muskelvækst. Til det skal du undgå psykisk og fysisk stress.
Hvis dit mål er at øge muskelmassens størrelse, så bør din kostplan bestå af en stor mængde protein, fedt og kulhydrat, og alt dette skal være afbalanceret korrekt. Det vil hjælpe dig med at støtte din arbejdskapacitet. Kostplanen skal opretholde både mental og fysisk sundhed.
Men hvis du ønsker at tabe dig, bør du spise grøntsager, frugt,brune ris og fuldkornsprodukter med lavt glykæmisk indeks.
Hold dig for øje, at du bør spise små måltider så ofte som muligt i løbet af dagen. De fleste æstetiske bodybuildere spiser deres måltider hver anden time for at holde insulinniveauet og basalstofskiftet konstant. På denne måde kan du optage mest mulig næring fra al den mad, du spiser.
Afhængigt af motionens intensitet skal mængden af kost ændres, så den skal være fleksibel.
Tip nr. 3
Både at spise for meget og at spise for lidt er dårligtfor æstetisk bodybuilding. Nogle bodybuildere, når de begynder at træne, tror, at jo mere de spiser, jo bedre. Men det er ikke sandt. Dit mål er at få muskelmasse og at tabe transfedt fra din krop ad gangen. Dit transfedt vil blive forøgetpå grund af overdreven madindtagelse. Det vil resultere i et fald i muskedefinitionen, og din hårde træning vil ikke give gode resultater.
Du vil derfor bruge mere tid på at arbejde mere intensivt for at tabe alt transfedt, men en sådan træning er ikke effektiv.
Det betyder, at din kostplan skal være velafbalanceret for at give flere resultater.
Tip nr. 4
Nødvendigt at sige, at du skal undgå fastfood eller instant food. Det har en mangel på næring. Dit mål er at spise små naturlige sunde måltider, fulde af næring hver 2. time.
Tip nr. 5
Inddrag kosttilskud i din kostplan. Naturlig mad er fantastisk, men det vil ikke give dig alle de resultater, du forventer. Det vil simpelthen tage mere tid at nå dine mål. Kosttilskud sammen med naturlig mad vil hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigt, samt opnå bedre resultater under din træning.
Eksempler på æstetisk bodybuilding
Eksemplerne nedenfor anses generelt for at repræsentere en ideel mandlig æstetisk fysik. De viser en udviklet V-taper, definerede og rippede six packs, en lille talje i forhold til brede skuldre og arme, der er fyldt med magert muskelmasse. I modsætning til traditionelle bodybuildere er de proportionelt slanke, og de har store skuldre, der falder ned til deres slanke talje og ender med veludviklede ben.
Dele af deres kroppe er ikke kæmpestore eller fremragende, men deres former er proportionelle og attraktive for øjet.
Brad Pitt i Fight Club
Ryan Reynolds i Amityville Horror
Chris Hemsworth i Thor
Ulisses Williams, Jr.
Lazar Angelov
Bottom line
Sammenlignet med traditionel bodybuilding har æstetisk bodybuilding en række fordele:
- Masser af misundelse fra andre mænd, der er mindre muskuløse og definerede.
- Udstrakt kvindelig opmærksomhed.
- Gør mænd mere attraktive, og som regel bliver de oftere ansat til job.
- Giver dig en skræmmende figur.
- Det er sundere end traditionel bodybuilding.
- Giver dig mulighed for at få topresultater i dit personlige fysiske; potentiale.
- Gør dig mere selvsikker.
