El culturismo estético es un tipo específico del culturismo mundial. Durante muchos años, el culturismo se asoció con cuerpos gruesos, enormes, musculosos y aceitados de los competidores. Algunos culturistas estéticos, como Flex Wheeler, Franco Columbo y Ronny Coleman, han entrado en la historia del culturismo. Cada uno de estos competidores fue un ganador y alcanzó los mayores objetivos del culturismo posible.
El culturismo estético difiere del culturismo tradicional. Crear los músculos más grandes y masivos no es el objetivo del culturismo estético. Por el contrario, su objetivo es crear un físico con las siguientes características:
- Estéticamente agradable, dentro del marco de los estándares de los cuerpos masculinos.
- Proporcional de una manera específica, que es aceptada por los partidarios del culturismo estético.
- Los demás hombres deben envidiar.
- Atractivo femenino.
- Una especie de figura de tipo superhéroe.
- Diferencia entre el culturismo estético y el culturismo normal
- 5 pasos para un cuerpo estético
- Paso # 1. Diales de series y repeticiones
- Ejemplo de set&Estructura de repeticiones
- Paso # 2. Entrenamiento unilateral para la simetría y la proporción
- Ejercicio de brazos
- Paso # 3. Luce un aspecto definido a través de conseguir una condición suficiente
- Paso # 4. Haz hincapié en tu V-taper
- Ejercicio V-Taper
- Paso # 5. Construye tu six-pack
- TOP – 5 suplementos de culturismo estético
- TOP – 5 consejos de plan de dieta de culturismo estético
- Consejo # 1
- Consejo # 2
- Consejo nº 3
- Consejo # 4
- Consejo # 5
- Ejemplos de culturismo estético
- Brad Pitt en El club de la lucha
- Ryan Reynolds en Amityville Horror
- Chris Hemsworth en Thor
- Ulisses Williams, Jr.
- Lazar Angelov
- En el fondo
Diferencia entre el culturismo estético y el culturismo normal
Los culturistas normales o tradicionales se esfuerzan por conseguir volumen y fuerza ante todo. Los culturistas estéticos se concentran en su atractivo estético. Se parecen más a los superhéroes, héroes de acción, cuerpos de playa y modelos de fitness. Tienen un six-pack preciso, músculos proporcionales y hermosos, y una delgadez elegante.
Los entrenamientos de los culturistas estéticos suelen ser limitados y siguen dietas bajas en calorías para mantener su aspecto impecable. Su forma nunca es demasiado voluminosa. El objetivo principal del culturismo estético es alcanzar un aspecto físico sobresaliente mediante la adaptación del entrenamiento y la dieta.
En cuanto a los culturistas tradicionales, nunca dejan de aumentar su masa y volumen. Por último, el objetivo del culturismo estético es construir una cantidad abundante de músculos y acumular volumen mediante el levantamiento de pesas y el consumo significativo de proteínas.
5 pasos para un cuerpo estético
Construir un cuerpo bello y proporcionado requiere un entrenamiento específico. No basta con hacer levantamientos pesados. El culturismo estético es un arte.
Para conseguir una estética impresionante, es necesario combinar la forma, el tamaño, el acondicionamiento, la proporción, el equilibrio y la simetría en un solo cuerpo.
Tipos como Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Sergio Oliva y Frank Zane fueron un gran ejemplo de culturistas estéticos hace cuarenta años. Estos hombres fuertes construyeron cuerpos poderosos y se veían increíbles desde cualquier ángulo. Su diminuta cintura, su asombrosa silueta en V y sus cuádriceps eran una parte integral de sus pequeñas rodillas. Y estos tipos siguen siendo tan poderosos como en los años 70. Hoy en día, la fuerza, el tamaño de los músculos y la potencia son tan importantes que la gente empezó a olvidarse de entrenar para algo que no sea el rendimiento.
El rendimiento es importante, pero construir un físico como el de Apolo también lo es.
Deberías darte cuenta de que si no te alimentas bien, no tendrás un físico estético. Tus músculos se dañan constantemente y tienen que ser reparados con la ayuda de grandes cantidades de proteínas.
Al menos 0,8 gramos de proteína por una libra de peso corporal diariamente es suficiente para ver el crecimiento.
Pero si quieres tener el cuerpo del dios griego, debes tener un entrenamiento específico. Si quieres construir tu propio físico de superhéroe, sigue los siguientes consejos.
Paso # 1. Diales de series y repeticiones
Realizar el mismo peso y las mismas repeticiones no le daría a tu cuerpo ninguna razón para un cambio. El cuerpo tiene que mejorar. Si quieres ver la mejora, se recomienda reducir el peso y aumentar las repeticiones a medida que avanzas en una serie.
Para evitar lesiones, comience realizando dos series de calentamiento. Después, continúe con una serie de 6-8 repeticiones poniendo alrededor del 70-80% de su esfuerzo. Junto con la progresión de cada serie de ejercicios, reduzca el peso y aumente las repeticiones. Sus músculos se verán sorprendidos por las primeras series pesadas y esto aumentará su fuerza. Para construir músculos más grandes, debes hacer series más ligeras con repeticiones más altas. Esta combinación es perfecta según Alex Carneiro, IFBB Olympia Pro, atleta patrocinado por Optimum, kinesiólogo, nutricionista y entrenador.
Ejemplo de set&Estructura de repeticiones
- Calentamiento: 2 series
- Serie 1: 6-8 repeticiones
- Serie 2: 8-10 repeticiones
- Serie 3: 8-10 repeticiones
- Serie 4: 10-12 repeticiones
No debe ser fácil aunque el peso sea cada vez más ligero. El último par de repeticiones de la última serie será realmente difícil.
Paso # 2. Entrenamiento unilateral para la simetría y la proporción
Un cuerpo proporcional es un cuerpo armonioso. Significa que la parte superior del cuerpo y las piernas deben parecer proporcionales. Alcanzar la simetría significa alcanzar el equilibrio adecuado entre los grupos de músculos. Los bíceps y los tríceps deben estar en la proporción correcta entre sí. Tanto el cuádriceps izquierdo como el derecho deben tener la misma longitud y condición.
Si quieres que tu cuerpo tenga el mejor aspecto, debes mantener la simetría y la proporción en la unidad. Los ejercicios unilaterales en tu entrenamiento diario son una forma perfecta de alcanzar este objetivo. Para ser igualmente proporcional y fuerte en ambos lados de tu cuerpo, debes levantar un brazo o una pierna simultáneamente.
Los levantamientos que se indican a continuación deberían incluirse en tu entrenamiento para construir simetría y proporción. No olvides aumentar las repeticiones y reducir el peso en cada serie.
Ejercicio de brazos
- Presión de banco con agarre cerrado en máquina Smith
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Pulsador de cráneo con barra EZ
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Extensión de tríceps con polea baja de pie
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Extracción de tríceps con mancuernas
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Curl de barra EZ
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Alternate Hammer Curl
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Curl inclinado alternativo con mancuernas
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Curl de araña
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
Paso # 3. Luce un aspecto definido a través de conseguir una condición suficiente
Los cuerpos estéticos casi no tienen grasa corporal extra. Su porcentaje de grasa corporal tiene que ser lo suficientemente bajo. De lo contrario, no habrá líneas de corte o definición muscular. Es bastante difícil construir músculos sin perder recortes; sin embargo, no es imposible.
Los intervalos de descanso tienen que ser cortos. Para tales grupos musculares, como las piernas, no debe descansar más de 50 segundos, para los más pequeños (bíceps/tríceps) – no más de 30-40 segundos. La aptitud cardiovascular será diferente si limita el descanso.
El aumento del ritmo cardíaco quemará más grasa. En realidad, el cardio es una parte crucial de tu entrenamiento y deberías hacer al menos 4 sesiones de cardio entre 20-40 minutos cada semana para quemar suficiente grasa y mantener tu salud cardiovascular.
Paso # 4. Haz hincapié en tu V-taper
La V-taper asombrosa es un componente crucial de tu cuerpo de dios también. El culturismo estético no está completo sin hombros anchos y una cintura pequeña.
Si ya eres delgado, el tamaño de tu cintura no puede ser más ajustado. Pero si tu espalda es ancha y tus hombros son anchos, tu cintura parece más pequeña. Para ello, debe aplicar la regla de series y repeticiones descrita anteriormente y no olvidar reducir el peso y aumentar las repeticiones en cada serie.
Ejercicio V-Taper
- Presión militar de pie
- 4 series, 6, 8, 10, 12 reps
- Levantamientos de piernas laterales
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Levantamiento de la plancha frontal
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Levantamiento de delantales traseros sentado en posición inclinada
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Encogimiento de hombros en máquina Smith
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Levantamientos de brazos
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Lat Pulldown
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Revoluciones con cable sentado
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Remate de barra inclinada
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
Paso # 5. Construye tu six-pack
Los abdominales sobresalientes son una necesidad cuando se trata de un físico estético. Significan que tu equilibrio de forma, tamaño, acondicionamiento y simetría es perfecto. Los abdominales deben entrenarse tres veces a la semana. Al final de tus entrenamientos, la siguiente rutina es imprescindible:
Ejercicio de abdominales estéticos
- Crunch oblicuo descendente
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Levantamiento de rodilla/cadera en barras paralelas
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Corte de madera con cable de pie
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
- Máquina de abdominales
- 4 series, 6, 8, 10, 12 repeticiones
TOP – 5 suplementos de culturismo estético
Para cada culturista estético, es muy importante saber qué suplementos es posible utilizar diariamente para conseguir sus objetivos de fitnessy no dañar sus cuerpos.
Si quiere mantenerse natural durante un largo periodo de tiempo y mantener su cuerpo estético, tiene que considerar los siguientes cinco suplementos. Ellos le ayudarán a construir los músculos naturales y mantenerlos sin ningún tipo de esteroides.
- Para ganar músculos
BCAA – aminoácidos de cadena ramificada. Es uno de los suplementos favoritos entre los culturistas estéticos por su capacidad para promover la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Se presenta tanto en pastillas como en polvo. Se recomienda no tomar pastillas, sino tomar polvo durante el entrenamiento.
- Para el crecimiento muscular
CREATINA – uno de los suplementos más investigados. Es uno de los principales suplementos que cualquier culturista estética debe considerar. A diferencia de los esteroides, no te dará músculos enormes. Simplemente da más fuerza y potencia. Esto significa que aumenta su rendimiento en el gimnasio.
PROTEÍNA DE HUESO – Le da la proteína diaria con la que podría tener problemas. Consumir suficiente proteína es crucial para los culturistas estéticos. Básicamente, ayuda al crecimiento de los músculos gracias a la síntesis de proteínas. Pero no olvides que necesitas vitaminas y minerales para absorber los carbohidratos y las grasas de las proteínas.
- Para mantener la salud
MULTIVITAMINA – Si no comes suficientes verduras y frutas, necesitas este suplemento. Las multivitaminas ayudan a obtener nutrientes en su sistema y apoyan la salud del sistema inmunológico. También promueven la eficiencia del metabolismo, apoyar el tejido y los huesos sanos.
ACEITE DE PESCADO – contiene ácidos grasos Omega-3. Es barato y eficiente. Tomándolo dos veces al día te da más de 1 gramo de EPA y DHA, y es crucial para los culturistas estéticos principiantes.
TOP – 5 consejos de plan de dieta de culturismo estético
El entrenamiento de alta intensidad y un plan de dieta adecuado son cruciales para cualquier culturista estético. Tener un entrenamiento intensivo no es lo más difícil del culturismo estético, pero seguir un plan de dieta adecuado sí lo es.
Los alimentos regulares y los suplementos dietéticos son dos componentes del plan dietético general para el culturismo estético. Este plan requiere algo más que el consumo de alimentos saludables. Los culturistas estéticos deben tener en cuenta qué comer, cuánto comer, cuándo comer, así como la proporción de su nutrición, y hacer un seguimiento de la reacción de su cuerpo al plan de dieta. En comparación con el plan de dieta ordinaria, es un poco difícil de completar, pero posible.
Consejo # 1
Todos los culturistas famosos registran todo lo que comen y todos los entrenamientos que hacen. Anota todo y descubre tus errores para solucionarlos. Registra todo, tus proteínas, carbohidratos, grasas, etc., así como el tiempo y la cantidad.
Consejo # 2
El suministro de nutrición debe ser suave, mientras que afecta directamente al crecimiento muscular. Para ello, debe evitar el estrés psicológico y físico.
Si su objetivo es aumentar el tamaño de la masa muscular, entonces su plan de dieta debe consistir en una gran cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, y todo esto tiene que ser equilibrado correctamente. Le ayudará a mantener su capacidad de trabajo. El plan de dieta tiene que mantener la salud mental y física.
Pero si quiere perder peso, debe consumir verduras, frutas, arroz integral y cereales integrales con bajo índice glucémico.
Tenga en cuenta que debe hacer comidas pequeñas con la mayor frecuencia posible durante el día. La mayoría de los culturistas estéticos hacen sus comidas cada 2 horas para mantener el nivel de insulina y la tasa metabólica basal constantes. De esta manera, podrá absorber la mayor cantidad de nutrientes de todos los alimentos que ingiera.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio, la cantidad de la dieta debe cambiar, por lo que tiene que ser flexible.
Consejo nº 3
Tanto comer demasiado como no comer lo suficiente es malo para el culturismo estético. Algunos culturistas, cuando empiezan a entrenar, piensan que cuanto más coman, mejor. Pero no es cierto. Su objetivo es ganar masa muscular y perder grasa trans de su cuerpo a la vez. Su grasa trans aumentará debido al consumo excesivo de alimentos. Resultará en la disminución de la definición muscular y sus duros entrenamientos no traerán buenos resultados.
Por lo tanto, usted pasará más tiempo para trabajar más intensamente para perder toda la grasa trans, pero tal entrenamiento no es eficiente.
Significa que su plan de dieta tiene que ser bien equilibrado para traer más resultados.
Consejo # 4
Hay que evitar la comida rápida o instantánea. Tiene una falta de nutrición. Su objetivo es comer pequeñas comidas naturales y saludables, llenas de nutrición cada 2 horas.
Consejo # 5
Incluye suplementos en tu plan de dieta. La comida natural es genial, pero no le dará todos esos resultados que espera. Simplemente le llevará más tiempo alcanzar sus objetivos. Los suplementos junto con la comida natural te ayudarán a construir músculos rápidamente, así como a alcanzar mejores resultados durante tus entrenamientos.
Ejemplos de culturismo estético
Los ejemplos que aparecen a continuación se consideran ampliamente representativos del físico estético masculino ideal. Muestran una cintura en V desarrollada, unos six packs definidos y rasgados, una cintura pequeña en comparación con unos hombros anchos, y unos brazos llenos de masa muscular magra. A diferencia de los culturistas tradicionales, están proporcionalmente limpios y sus hombros son amplios y se estrechan hasta su delgada cintura, terminando con unas piernas bien desarrolladas.
Las partes de sus cuerpos no son enormes ni sobresalientes; sus formas son proporcionales y atractivas.
Brad Pitt en El club de la lucha
Ryan Reynolds en Amityville Horror
Chris Hemsworth en Thor
Ulisses Williams, Jr.
Lazar Angelov
En el fondo
En comparación con el culturismo tradicional, el culturismo estético tiene una serie de beneficios:
- Mucha envidia de otros hombres menos musculosos y definidos.
- Atención femenina amplia.
- Hace que los hombres sean másatractivos y, por regla general, se les contrata para trabajos más a menudo.
- Te da una figura de miedo.
- Es más saludable que el culturismo tradicional.
- Le permite recibir resultados superiores en su físico personal; potencial.
- Aumenta su confianza.
