Podle: 1: Catherine Cooley, CHWC
Naštěstí je možné vypadat a cítit se o mnoho let mladší, než je náš chronologický věk, a to díky určitému životnímu stylu. V průběhu života naše návyky ovlivňují nejen naše fyzické zdraví, ale mohou také hrát zásadní roli při budování lepšího poznání a snižování pravděpodobnosti duševního úpadku.
Obvykle si vývoj mozku spojujeme s kojenci a malými dětmi. Výzkum však ukázal, že mozek dospělého člověka nestagnuje; neustále pracuje, vytváří nové buňky a formuje nervová spojení prostřednictvím procesu zvaného neuroplasticita. To je dobrá zpráva, protože to znamená, že máte možnost tento proces ovlivnit. V podstatě kdykoli před sebe postavíte výzvu, abyste se naučili něco nového nebo vyzkoušeli novou činnost, využíváte schopnost svého mozku přebudovat se v reakci na podněty, které mu dáváme.
Objevte pět jednoduchých, ale účinných způsobů, jak zlepšit kognitivní funkce, udržet si bystrou paměť a zlepšit duševní bystrost v každém věku.
1. Osvojte si růstové myšlení
Růstové myšlení je přesvědčení, že můžete zlepšovat své schopnosti a vytvářet úspěchy prostřednictvím neustálého učení, praxe a vytrvalosti. Podle studie z roku 2013 publikované v časopise Psychological Science bylo prokázáno, že otevřenost vůči novým zkušenostem prostřednictvím cestování, učení se novým dovednostem nebo přijímání něčeho neznámého a psychicky náročného zlepšuje kognitivní funkce.
Pro rozvoj růstového myšlení je důležité vystoupit z naší komfortní zóny a vyzkoušet něco nového.
Zapojte se do praxe:
- V práci se přihlaste jako dobrovolník do projektu, který zahrnuje dovednost, kterou běžně nepoužíváte
- Začněte se věnovat novému koníčku – například fotografování, malování nebo se naučte hrát na hudební nástroj
2. Buďte fyzicky aktivní
Mnoho studií prokázalo vliv cvičení na zlepšení kognitivních funkcí a paměti – včetně naší schopnosti učit se, zvládat stresory, zlepšit schopnost rozhodování a vybavovat si fakta a vzpomínky. Jedním z důvodů je, že aerobní cvičení zvyšuje průtok krve do hipokampu, oblasti našeho mozku, která je zodpovědná za paměť. Studie z roku 2006 zjistila, že kardiovaskulární kondice, zejména u starších dospělých, je spojena se zvětšením objemu mozku v oblastech mozku, které jsou spojeny s úbytkem paměti souvisejícím s věkem.
Zapojte se do praxe:
- Začněte sledovat své denní kroky pomocí krokoměru, fitness trackeru nebo aplikace
- Začněte chodit denně na procházky, i kdyby to mělo být jen kolem bloku
- Zapojte se do skupinových lekcí – například jógy, zumby nebo vodního aerobiku
3. Zvládejte emoční pohodu
Naše emoční pohoda prokazatelně ovlivňuje naše zdraví mnoha způsoby, včetně zdraví našeho mozku. Bylo prokázáno, že dlouhodobý stres, úzkost a deprese se podepisují na kognitivních funkcích a vedou ke zhoršení paměti a úbytku kognitivních funkcí. Neurovědci zjistili, že vysoké hladiny „stresového hormonu“ kortizolu poškozují mozek a vedou k dlouhodobým změnám jeho struktury a funkce. To může časem vést k psychickým problémům, jako je úzkost, poruchy nálady a potíže s učením.
Chcete-li pomoci minimalizovat negativní důsledky dlouhodobého stresu, je klíčové identifikovat hlavní příčinu a situace, ve kterých se stres může vyskytnout, a poté vyvinout účinné strategie, které vám pomohou se s ním vyrovnat.
Vést do praxe:
- Naučit se účinné způsoby, jak se zbavit stresu, jako je fyzická aktivita, dýchací techniky a správný spánek. Vyberte si jeden z nich, který budete tento týden praktikovat, a zaznamenejte si, jak se cítíte
- Využijte výhod zdravotního pojištění a/nebo programů pomoci zaměstnancům (EAP), které vám mohou nabídnout nástroje a spojit vás s užitečnými zdroji
- Některé pojistné plány, například Priority Health, nabízejí online nástroje pro zvládání stresu, které využívají kognitivně-behaviorální terapii, aby vám pomohly zbavit se stresu a naučit se strategie pro boj s negativními myšlenkami
4. Zkuste se naučit, jak zvládat stres. Jezte pro zdraví mozku
Potraviny bohaté na živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitaminy skupiny B, prokazatelně podporují zdraví mozku. Mezi potraviny obzvláště bohaté na tyto zdraví prospěšné látky patří:
- zelená listová zelenina
- tučné ryby
- brambory
- čaj a káva
Jako bonus výzkum ukázal, že tytéž potraviny, které jsou spojovány s lepší mozkovou výkonností, prokazatelně chrání také naše srdce. Pravidelné zařazování těchto potravin do jídelníčku může zlepšit zdraví vašeho mozku, což povede ke zlepšení duševních funkcí a celkového zdraví.
Převedeno do praxe:
- Zdůrazněte ve svém jídelníčku rostlinné potraviny. Výzkumy ukazují, že konzumace většího množství rostlinných potravin může pomoci zpomalit pokles kognitivních funkcí
- Zařaďte do svého jídelníčku dvakrát týdně ryby. Nezapomeňte si vybírat druhy s nízkým obsahem rtuti, jako je losos a konzervovaný tuňák
- Zkuste hrst vlašských ořechů jako svačinu nebo na salát. Nedávná studie z Kalifornské univerzity spojila vyšší konzumaci vlašských ořechů se zlepšením zásob kognitivních testů
5. Regenerační spánek
Málo věcí se cítí lépe než probuzení po vydatném spánku. Kvalitní spánek nám dodává lepší náladu a energii, abychom zvládli svůj rušný život. Pomáhá také bystřit náš mozek. Když spíte, vaše tělo má schopnost vyplavovat toxiny, které se nahromadily během bdění, a pomáhá tak pročistit mozek. Spánek je důležitý pro ukládání vzpomínek a zároveň nás duševně i fyzicky obnovuje. Nedostatek spánku může přispívat k potížím s řešením problémů, uvažováním a soustředěním.
Převedeno do praxe:
- Vyhněte se používání obrazovek vyzařujících světlo před spaním. To znamená mobilní telefony, tablety, notebooky atd.
- Po druhé hodině přejděte na kávu bez kofeinu
- Poslouchejte své tělo. Objevte svůj přirozený spánkový cyklus. Jste ranní ptáče, nebo noční sova? Znalost této skutečnosti vám pomůže odhalit tajemství vašeho nejlepšího spánkového režimu
Ať už je vaším cílem získat konkurenční výhodu v práci, stát se lepším studentem nebo zůstat s přibývajícím věkem duševně čilý, nikdy není pozdě začít podnikat kroky ke zlepšení našeho zdraví.
Využijte schopnosti svého mozku měnit se a rozvíjet se tím, že si začnete vytvářet zdravé návyky, abyste si udrželi mozek v kondici.
O autorovi: MUDr: Catherine Cooley, CHWC, je trenérkou zdraví v oddělení wellness ve společnosti Priority Health. S nadšením podporuje členy společnosti Priority Health ve zlepšování jejich zdraví prostřednictvím osvojení si chování, které vede k pozitivní změně životního stylu. Catherine je trenérkou životního stylu v rámci programu National Kidney Foundation’s Diabetes Prevention Program a má zkušenosti s regulací hmotnosti a firemními wellness programy.