Vytvoření dokonalého ergonomického pracovního místa – ULTIMÁTNÍ průvodce

Sdílení je péče!

Pomáhá vám vaše pracovní místo pracovat a být úspěšní, nebo vás při tom ochromuje? Zamyslete se nad tímto: Průměrné náklady na chronické onemocnění dolní části zad jsou 100 tisíc dolarů. Studie prokázaly, že ergonomický design vašeho pracovního prostoru, ať už v kanceláři nebo doma, může nejen snížit zranění a bolest, ale také zvýšit vaši produktivitu a celkovou spokojenost.

Následující text je ULTIMÁTNÍM průvodcem pro vytvoření dokonalého ergonomického pracovního prostoru, ať už doma nebo v kanceláři. Podíváme se na všechny osvědčené postupy a vybavení pracovního místa, které byste si měli osvojit již nyní, abyste si v budoucnu ušetřili vážné zdravotní problémy, jako je syndrom karpálního tunelu a zranění z opakovaného namáhání. Začněme.

Snadné kroky k dokonalému ergonomickému pracovnímu místu

Vhodná poloha a vzdálenosti při sezení

Krok 1 – Výběr správné židle

Nález vhodné ergonomické kancelářské židle je pravděpodobně nejdůležitějším dílem skládačky ergonomického pracovního místa. Podle výzkumů a odhadů trpí 50 % lidí v průmyslově vyspělém světě nějakou formou bolesti zad, přičemž mnohé z nich přímo souvisí se špatnou konstrukcí sedadla. Trávit denně 8 až 15 hodin na jakékoli židli, která není ideální, si koleduje o nejrůznější neduhy, jako jsou bolesti zad a krční páteře.

Na trhu existuje nespočet možností, pokud jde o ergonomické židle, přičemž mnohé z nich používají slovo „ergonomická“ volně nebo dokonce zcela nepoctivě. Pokud vás při práci něco bolí a namáhá, je pořízení dobré židle stejně důležité – a stejně obtížné – jako pořízení dobré matrace.

Tady jsou nejdůležitější faktory, které je třeba zvážit:

• Výška – Měli byste být schopni sedět s chodidly naplocho na podlaze a stehny zhruba rovnoběžně s podlahou. Pokud potřebujete vyšší židli, abyste dosáhli na příliš vysoký stůl, použijte opěrku nohou, abyste dosáhli správného úhlu nohou.
• Naklápění a sklon opěradla – Pro snížení zátěže páteře je naprosto zásadní kancelářská židle, která se naklání a sklápí s regulací napětí. Výzkumy prokázaly, že sklopené sedadlo výrazně snižuje tlak na záda a je zvláště prospěšné pro osoby s bolestmi zad. Hledejte židle, které lze sklopit alespoň o 135 stupňů dozadu se synchronním naklápěním.
• Bederní opěrka – tvar opěradla by měl mít přirozené zakřivení, aby podporoval dolní část vašich zad. Představte si Birkenstocks pro vaše záda. Pokud vaše židle nemá správnou bederní opěru, zvažte použití bederního polštáře.
• Hloubka sedáku – u pevných sedáků je ideální hloubka 16,5″, u nastavitelných sedáků 14-18,5″ (zdroj).
• Područky – Hledejte područky, které jsou nejen výškově nastavitelné, ale mohou se otáčet dovnitř, aby při provádění určitých úkonů, například při psaní na klávesnici, podpíraly celou délku vašeho předloktí.
• Materiál – Snažte se najít pohodlné polstrování: židle by měla působit podpůrně, aniž by byla příliš tvrdá. Hledejte prodyšnou nebo síťovanou tkaninu.

Čím více možností nastavení židle nabízí, tím je pravděpodobnější, že vám bude vyhovovat. Investujte do kvalitní ergonomické kancelářské židle, která má v sobě zabudovány všechny osvědčené postupy pro pohodlnou jízdu i při dlouhodobém používání.

I s dokonalou ergonomickou kancelářskou židlí budete chtít čas od času změnit polohu sezení, aby se krevní oběh dostal rovnoměrně do všech částí vašeho těla. Ergonomická židle na klečení se stala oblíbeným doplňkem kancelářské židle, který zmírňuje napětí v dolní části zad, které vzniká při příliš dlouhém sezení na tradiční židli. Střídání obou typů židlí přispívá ke snížení napětí, únavy a bolesti, které časem vznikají při sezení.

Krok 2 – Nastavte si výšku stolu

Pokud máte práci za stolem, je samozřejmé, že váš stůl je srdcem vašeho pracoviště. Existuje celá řada různých konstrukcí psacích stolů, které nabízejí různé tvary, vykrojené plochy a různé výšky. Z ergonomického hlediska je nejdůležitějším aspektem pracovního stolu jeho výška.

Příliš vysoká pracovní deska způsobuje namáhání předloktí při psaní, zatímco příliš nízký stůl způsobuje, že se při práci hrbíte a namáháte záda a ramena.

Jak poznáte, že je váš stůl ve správné výšce?“

• Nohy by se vám měly pohodlně vejít pod stůl, pokud sedíte s nohama naplocho na podlaze: měli byste mít dostatek místa na překřížení nohou.
• Úhel mezi vaším předloktím a horní částí paže by se měl pohybovat mezi 90° a 110°, když jsou vaše ruce v klidu na stole.
• Kanadská asociace pro normalizaci (CSA) doporučuje obecnou výšku stolu 73 cm plus minus 2,5 cm (28,7″ plus minus 1″).

Stejně důležitá jako správná výška stolu je možnost jeho nastavení během dne. Změna polohy v průběhu dne nejenže zahání únavu, ale pomáhá předcházet zraněním souvisejícím s opakovanými pohyby. To je důvod, proč se stoly Sit to Stand a stoly s nastavitelnou výškou staly tak oblíbenými součástmi ergonomického pracoviště.

Ergonomické stoly

Stoly s nastavitelnou výškou jsou v popředí ergonomického designu stolů, protože umožňují nastavit výšku celého pracovního místa přesně podle vašeho pohodlí, které se může lišit v závislosti na vaší práci.

Další obrovskou výhodou stolů s nastavitelnou výškou je, že vám umožňují střídat práci vsedě a vestoje. Bylo vědecky prokázáno, že celodenní sezení zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, zranění zad a dokonce i smrti. Strávit celý pracovní den ve stoje může být vyčerpávající a potenciálně stejně škodlivé, takže možnost střídat obě polohy je ideální.

Pokud ještě nejste připraveni vyhodit svůj současný stůl za nastavitelný, podívejte se na nastavitelný stůl Riser, který upraví výšku vašeho stávajícího stolu a zajistí podobné ergonomické výhody.

Krok 3 – Správné umístění monitoru

Umístění monitoru nemusí být to první, co vás napadne, pokud vás u počítače trápí bolesti a únava. Špatně umístěný monitor však může způsobovat bolesti krku a ramen, bolesti hlavy a další příznaky, které můžete dávat za vinu vaší židli nebo stolu. Zde jsou nejdůležitější aspekty, které je třeba mít na paměti, pokud jde o umístění monitoru:

Vzdálenost: Umístění monitoru: Monitor umístěte asi 20 cm před sebe nebo na délku paže. Pokud jej umístíte příliš blízko, bude namáhat vaše oči, zatímco příliš daleko vás může nutit hrbit se dopředu ve snaze přečíst, co je na obrazovce.

Úhel: Monitor by měl být umístěn pod úhlem přibližně 10 až 20 stupňů. Větší úhel způsobí, že budete držet hlavu v nepohodlném úhlu, což povede k namáhání krku.

Výška: Horní linie obrazovky by měla být v úrovni očí nebo pod ní. Naklánění hlavy dozadu ve snaze číst na monitoru může vést k bolestem hlavy a krku.

Osvětlení:

Monitory jsou často pevně připevněny ke stojanům, takže je obtížné je nastavit. Naštěstí je k dispozici spousta nastavitelných stojanů pro monitory a je poměrně snadné také něco improvizovat. Můžete zkusit postavit na sebe knihy nebo svazky papíru do tiskárny a zjistit, co vám vyhovuje. Až budete vědět, co potřebujete, můžete se poohlédnout po trvalejším řešení.

Počítačové brýle

Nezanedbávejte své oči. Bylo prokázáno, že modré světlo vyzařované nejrůznějšími elektronickými zařízeními s obrazovkou způsobuje únavu očí, makulární degeneraci, a dokonce i slepotu.

Naštěstí právě zde může technologie s tímto problémem skutečně pomoci. Pokud trávíte velké množství času před monitorem nebo chytrým telefonem, používejte počítačové brýle, které jsou vybaveny filtrem modrého světla, který odstraní škodlivé světlo dopadající do očí.

Krok 4: Vyberte si správnou klávesnici a myš

Zejména je důležité správné umístění a úhel myši a klávesnice, což v některých případech může vyžadovat, abyste svá současná zařízení zcela vyřadili a nahradili je ergonomičtějšími. Mnoho kancelářských pracovníků trpí záněty šlach, syndromem karpálního tunelu a dalšími zraněními z opakovaného namáhání způsobenými špatně navrženými klávesnicemi a myšmi nebo jejich polohováním.

Vzdálenost: Správné držení těla při sezení určuje, kam byste měli klávesnici umístit. Lokty byste měli mít pohodlně u sebe, nikoli za sebou nebo před sebou. Klávesnice by proto měla být před vámi ve vzdálenosti, na kterou pohodlně dosáhnete s lokty po stranách.

Pokud má vaše klávesnice numerický blok, ujistěte se, že jej centrujete na základě písmen, a ne na základě celé klávesnice. Písmeno B by se mělo nacházet před vaším pupkem.

Úhel: Klávesnice by měla mít mírný záporný úhel asi 15 stupňů. Jinými slovy, klávesnice by se měla naklánět spíše směrem od vás než k vám.

Naneštěstí je většina tradičních klávesnic zcela plochá, se dvěma malými nožičkami, které naklánějí klávesnici směrem k vám a způsobují, že píšete s ohnutým zápěstím; to vede k namáhání zápěstí a časem dokonce k syndromu karpálního tunelu. Zvažte ergonomickou klávesnici nebo podstavec pod klávesnici, abyste získali důležitý negativní náklon, který udržuje ruku a zápěstí při psaní v neutrální poloze.

Výška: Správnou výšku klávesnice a myši opět určuje vaše držení těla a výška stolu. Vaše předloktí by měla být zhruba rovnoběžná s podlahou a zápěstí spíše rovná než ohnutá. Pokud je váš stůl příliš vysoký a neumožňuje to, můžete si klávesnici umístit do správné výšky pomocí podložky nebo zásuvky.

Pohlédněte se po ergonomické klávesnici, pokud vaše prsty a zápěstí pociťují po dlouhém dni psaní nepohodlí. Ergonomické klávesnice jsou speciálně navrženy tak, aby vaše ruce a zápěstí mohly při práci na klávesnici zaujmout co nejpřirozenější polohu – většina z nich se naklání směrem od vás a klávesy jsou nakloněny dovnitř tak, aby odpovídaly přirozenému úhlu vašeho zápěstí v klidu.

Počítačové myši se vyrábějí v různých velikostech a tvarech. Podívejte se na ergonomickou myš, která je na správných místech tvarovaná, abyste eliminovali nevědomé sevření a napětí v prstech, které nakonec vede k bolesti nervů a zranění. Pro některé lidi je vertikální myš, která při držení napodobuje stisk ruky, ergonomičtější než myš horizontální, protože při jejím ovládání nemusíte kroutit zápěstím.

Co s notebooky?

Stále více zaměstnavatelů nahrazuje v práci staré stolní počítače notebooky. Přestože jsou notebooky elegantní a přenosné, mohou také způsobit, že dobrý ergonomický design je větší výzvou. Při nastavení monitoru do správné výšky může být klávesnice příliš vysoko, zatímco psaní na klávesnici ve správné výšce vás může nutit hrbit se nad příliš nízkým monitorem. Obtížné může být také dosáhnout dobrého záporného úhlu klávesnice.

Existuje spousta ergonomického příslušenství, které vám zde může pomoci. Pokud vám jde hlavně o zlepšení úhlu psaní, je pro vás nejlepší volbou dobrá podložka pod postel nebo stojan na notebook. Můžete také použít stojan pro vyvýšení notebooku a připojit externí klávesnici, abyste optimalizovali vzdálenost mezi monitorem a psací plochou.

Krok 5 – uspořádejte si pracovní místo do zón

Pokud jde o naše pracovní místo, každý máme jiný styl, jiné potřeby a jiné úkoly, které musíme během běžného pracovního dne splnit. Ať už dáváte přednost minimalistickému prostoru nebo trochu většímu nepořádku, váš pracovní stůl je vaší palubní deskou. Věci, které používáte neustále, musí být pohodlně na dosah a zdroje, které používáte méně často, musí být snadno k nalezení. Odborníci doporučují rozdělit si pracovní stůl na zóny dosahu a uspořádat předměty podle toho, jak přístupné musí být v průběhu pracovního dne.

První zóna je tam, kam snadno dosáhnete pouhým horizontálním pohybem předloktí, přičemž lokty zůstávají pohodlně u boků. Tato oblast je obvykle vyhrazena klávesnici a myši. V této zóně by nemělo být nic jiného, pokud ji nepoužíváte stejně často jako myš a klávesnici.

Další zóna je dosažitelná natažením paží, ale bez předklonu nebo ohnutí v pase. Tato zóna je vhodná pro věci, které často používáte, jako jsou referenční knihy, notebooky nebo stationar, na které často odkazujete.

Třetí zóna je dosažitelná natažením paží a ohnutím nebo předklonem v pase. Přestože na tuto zónu můžete dosáhnout, aniž byste se museli postavit, není pohodlné to dělat často. Tato zóna je vhodná pro věci, které používáte jen příležitostně.

Pokud vaše pracovní plocha přesahuje tuto zónu (například svislé police nad pracovním stolem), měla by sloužit pouze k ukládání.

Většina lidí samozřejmě dává přednost tomu, aby na pracovním stole byly i některé osobní věci, například ozdoby nebo rodinné fotografie. Snažte se jich mít dostatek, aby vnesly do vašeho prostoru trochu tepla, ale ne tolik, aby vás rozptylovaly od práce. Někteří lidé říkají, že tři předměty by měly být limitem, ale každý z nás je jiný. Uvědomte si, jak na věci ve svém pracovním prostoru reagujete: slouží vám jako rozptýlení, nebo z nich čerpáte jako ze zdroje kreativity?“

Uspořádání pracovního prostoru vyžaduje trochu větší zpytování duše a sebeuvědomění, než je hledání správné podložky pod klávesnici. Náš poslední krok posouvá toto sebehodnocení ještě dál.

Krok 6 – Upravte svůj životní styl

Někdy si myslíme, že náš pracovní den je něco, co musíme zvládnout – můžeme se o sebe řádně postarat, až přijdeme domů a ve dnech volna. Skutečnost je však taková, že v práci prožíváme velkou část svého života, ať už doma nebo ve skutečné kanceláři, a to by nemělo znamenat, že by naše zdraví a štěstí měly být v této době pozastaveny. Nemusíte nutně předělávat celý svůj život, ale projděte si následující návrhy. Je pravděpodobné, že alespoň v jedné z těchto oblastí byste mohli něco zlepšit a dočkat se pozitivních výsledků.

Strava: Bohužel neexistuje žádná zázračná dieta, která by vás zbavila zranění z opakovaného namáhání. Bylo však prokázáno, že zdravé potraviny, jako je ovoce, zelenina a tučné ryby, zánět snižují, zatímco rafinované sacharidy a zpracované potraviny ho zhoršují. Zkuste vynechat náklaďák s chipsy a k obědu si dejte skutečné jídlo.

Cvičení: K problému má smysl přistupovat z obou stran. Ergonomie přizpůsobuje prostředí tak, aby vaše úkoly byly pro vaše tělo snazší, zatímco cvičení přizpůsobuje vaše tělo tak, aby bylo odolnější vůči účinkům práce a prostředí. Bylo prokázáno, že protahovací i odporová cvičení pomáhají. Vkraďte si například 30minutovou procházku do každodenní polední pauzy. Pokud můžete, je dobré uspořádat cvičební program pro své zaměstnance nebo kolegy.

Pracovní prostředí: Podívejte se na své pracovní místo a osvětlení místnosti. Příliš tlumené osvětlení ztěžuje soustředění, zatímco ostré zářivkové světlo nad hlavou může způsobovat bolesti hlavy. Nejlepší je přirozené světlo, pokud ho máte k dispozici. Zkuste také do své kanceláře zařadit nějaké nenáročné rostliny. Přírodní zeleň má regenerační účinky a udržuje nás soustředěné. Seznamte se s teorií barev a udělejte ze své kanceláře příjemnější a produktivnější prostor.

Mindfulness and Stress Reduction: Když jsme ve stresu, odpojujeme se od svých pocitů a nevnímáme budování nepohodlí, dokud to nevede k vážné bolesti nebo dokonce zranění. Hledání způsobů, jak snížit stres a zvýšit svou relaxaci a všímavost, vás může udržet v práci zdravější.

Dokonalé pracovní místo nemusí být dokonalé…

Pokud vás v důsledku práce trápí bolesti a nepohodlí, je dobré vědět, že s tím můžete něco udělat. Všichni musíme pracovat v rámci omezení – i když máte domácí kancelář, nemůžete si například dát okno – ale v rámci těchto omezení existuje spousta jednoduchých a cenově dostupných možností, jak učinit váš pracovní život méně bolestivým a produktivnějším. Začněte dnes jednou pozitivní úpravou a pomalu se propracujte k vytvoření dokonalého ergonomického pracovního místa!

Podrobněji o CTS.