Ukázkový jídelní plán pro získání štíhlé postavy pro 150kilovou ženu, ukázkový den s vysokým a nízkým až středně vysokým obsahem tuku by mohl vypadat takto:
Den s vysokým obsahem tuku
Jídlo 1: 30 gramů sacharidů, 18 gramů bílkovin
- ½ šálku ovsa (suchá odměrka)
- ¾ šálku vaječných bílků (syrová odměrka)
Jídlo 2: 30 gramů sacharidů, 18 gramů bílkovin
- ¾ šálku hnědé rýže (vařená odměrka)
- 2 ¼ oz. (63 g) kuřecích prsou (vařená míra)
Jídlo 3: 20 g sacharidů, 18 g bílkovin
- ½ šálku sladkých brambor (vařená míra)
- 2 ¼ oz. (63 g) kuřecích prsou (vařená míra)
Jídlo 4: 30 g sacharidů, 18 g bílkovin (potréninkové jídlo)
- ½ šálku ovesných vloček (suchá míra)
- ¾ odměrky (70 cm3) syrovátkového proteinového prášku
Jídlo 5: 20 g sacharidů, 18 g bílkovin
- ½ šálku sladkých brambor (vařená odměrka)
- 2 ¼ oz. (63 g) kuřecích prsou (vařená míra)
Jídlo 6: 20 g sacharidů, 18 g bílkovin
- ½ šálku hnědé rýže (vařená míra)
- 1 ¾ oz. (49 gramů) top round steak (vařená odměrka)
Nízký až středně vysoký den
Jídlo 1: 20 gramů sacharidů, 28 gramů bílkovin
- ⅓ šálek ovesných vloček (suchá odměrka)
- 1 ¼ odměrky (70 cm3) syrovátkového proteinového prášku
Jídlo 2: 20 g sacharidů, 28 g bílkovin
- ½ šálku hnědé rýže (vařená odměrka)
- 3 ½ oz. (98 gramů) kuřecích prsou (vařená míra)
Jídlo 3: 28 gramů bílkovin, zelená zelenina, 8 gramů zdravých tuků
- 2 ¾ oz. (77 gramů) kulatý steak (vařená míra)
- 2 šálky brokolice vařené v páře
- 1 ½ čajové lžičky zcela přírodního arašídového másla
Jídlo 4: 20 g sacharidů, 28 g bílkovin (potréninkové jídlo)
- ⅓ šálku ovsa (suchá odměrka)
- 1 ¼ odměrky (70 cm3) syrovátkového proteinového prášku
Jídlo 5: 28 g bílkovin, zelená zelenina, 8 g zdravého tuku
- 3 oz. (84 gramů) eye of round steak (vařená míra)
- 1 šálek chřestu
- 16 mandlí
Ukázkový jídelní plán pro zpevnění těla pro 250kilového muže, ukázkový den s vysokým a nízkým až středním obsahem může vypadat takto:
Den s vysokým obsahem
Upozornění: Sacharidy pro toto jídlo činí celkem až 630 gramů. Jednalo by se o VELMI VYSOKÝ den. Většina je nepotřebuje příliš často. Za běžných okolností by pro většinu lidí bylo ve většině dnů s vysokým obsahem sacharidů vhodnější množství 375 sacharidů.
Jídlo 1: 90 gramů sacharidů, 40 gramů bílkovin
- 1 ¾ šálku ovsa (suchá odměrka)
- 1 ¾ odměrky (70 cm3) syrovátkového proteinového prášku
Jídlo 2: 90 gramů sacharidů, 40 gramů bílkovin
- 2 ¼ šálku hnědé rýže (vařená odměrka)
- 5 oz. (140 gramů) kuřecích prsou (vařená míra)
Jídlo 3: 90 gramů sacharidů, 40 gramů bílkovin
- 2 ¼ šálku sladkých brambor (vařená míra)
- 1 ½ šálku vaječných bílků (syrová míra)
Jídlo 4: 90 g sacharidů, 40 g bílkovin
- 1 ¾ šálku ovsa (suchá odměrka)
- 1 ¾ odměrky (70 cm3) syrovátkového proteinového prášku
Jídlo 5: 90 g sacharidů, 40 g bílkovin
- 2 ¼ šálku hnědé rýže (vařená odměrka)
- 5 oz. (140 gramů) kuřecích prsou (vařená míra)
Jídlo 6: 90 gramů sacharidů, 40 gramů bílkovin
- 2 ¼ šálku sladkých brambor (vařená míra)
- 1 ½ šálku vaječných bílků (syrová míra)
Jídlo 7: 90 g sacharidů, 40 g bílkovin
- 2 ¼ šálku hnědé rýže (vařená míra)
- 5 oz. (140 gramů) kuřecích prsou (vařená míra)
Nízký až středně těžký den
Jídlo 1: 60 gramů bílkovin, 80 gramů sacharidů
- 1 ½ šálku ovesných vloček (suchá míra)
- 2 ½ odměrky (70 cm3) syrovátkového proteinového prášku
Jídlo 2: 60 g bílkovin, 50 g sacharidů, 5 g zdravých tuků
- 1 ¼ šálku sladkých brambor (vařená odměrka)
- 6 oz. (168 gramů) top round steak (vařená míra)
- 1 lžička olivového oleje
Jídlo 3: 60 gramů bílkovin, 10 gramů zdravých tuků, zelená zelenina
- 7 ½ oz. (210 gramů) kuřecích prsou (vařená míra) špenátový salát
- 2 čajové lžičky plátkových mandlí
Jídlo 4: 60 g bílkovin, 80 g sacharidů (potréninkové jídlo)
- 1 ½ šálku ovsa (suchá odměrka)
- 2 ½ odměrky (70 cm3) syrovátkového proteinového prášku
Jídlo 5: 60 g bílkovin, 15 g zdravého tuku, zelená zelenina
- 7 ½ oz. (210 gramů) kuřecích prsou (vařená míra)
- 2 šálky brokolice vařené v páře
- 2 polévkové lžíce zcela přírodního arašídového másla
Jídlo 6: 60 gramů bílkovin, 15 gramů zdravých tuků, zelená zelenina
- 6 oz. (168 gramů) top round steaku (vařená míra)
- 1 šálek chřestu vařeného v páře
- 1 lžíce lněného oleje
Často kladené otázky na téma Jak být štíhlejší a štíhlejší
Q: Hledám nejrychlejší způsob, jak zhubnout, mám úplně vyřadit mléčné výrobky?
O: Mléčné výrobky drží tuk houževnatěji než cokoli jiného, takže pokud se snažíte ztratit tuk, je to velmi nedoporučováno. Nejlepší protein na hubnutí a redukci by byla izolovaná směs, která neobsahuje mléčné výrobky. Pokud vám nevadí měkký vzhled, tvaroh bez tuku je vynikajícím zdrojem kaseinátu, ale co se týče mléčných výrobků, je v nich příliš mnoho zpracovaného cukru.
Q: Jaký je nejlepší způsob, jak se dostat do formy… konkrétně, co je nejlepší udělat, abyste se z tloušťky rychle dostali do formy?
A: Uzavřete si legitimní stravovací plán, seznamte své tělo s různými typy vysoce intenzivních řezacích tréninků a pijte hodně vody, což jsou jedny z nejlepších fitness návyků, které si můžete vytvořit. Nejdůležitější podle mého názoru je prostě se toho držet a vždy hledat způsoby, jak spálit pár kalorií navíc. Zaparkujte dál od vchodu do obchodu, vstávejte a choďte spát dříve, choďte po schodech místo výtahu atd. Je to změna životního stylu, ne jednorázový projekt.
Otázka: Je syrovátkový protein vhodný k užívání během redukce?
Odpověď: Běžná mylná představa je, že syrovátkový protein vás udělá velkými a objemnými, ale nic nemůže být dále od pravdy. Levný syrovátkový proteinový koncentrát má v jedné porci méně bílkovin, což ponechává více prostoru pro levná plnidla a další odpad. Všechny ty cukry, tuky, sacharidy a sodík navíc pravděpodobně nepomohou vašemu cíli, kterým je zkrášlení postavy. Pokud si místo toho vezmete syrovátkový proteinový izolát, je v jedné porci mnohem více bílkovin s malým nebo žádným množstvím plnidel. Rychlé zdrcnutí není jen o spalování tuku z těla… je to také o budování štíhlých, kvalitních svalů, s čímž vám pomůže dobrý syrovátkový protein.
Q: Je sodík problém?
O: Kromě problému s nadýmáním, pokud nemáte vysoký cholesterol, by sodík v umírněné míře neměl představovat velký problém.
Q: Jak to udělat, aby jídlo nechutnalo jako lepenka?
O: Buďte kreativní. Přimíchejte do ovesných vloček trochu džemu bez cukru nebo splendy, na maso trochu pálivé omáčky nebo sójové omáčky nebo si vezměte kečup bez cukru.
Q: Nemám rád staromódní ovesné vločky. Můžu jíst předem namíchané ovesné vločky s ovocem?
A: Ne. Buď chlap. Ty směsi obsahují směšné množství cukru.
Q. A co ovoce?
A: Ovoce doplňuje zásoby glykogenu v játrech a podle našeho názoru by nemělo být základem přísné redukční diety pro dosažení štíhlosti.
Q: Mohu při redukci jíst steaky?
A: Určitě. Vynechejte hovězí maso Waigyu a ujistěte se, že jde o libovější kus.
Q: Měl bych každý den snídat jen studené cereálie?
A: Vlastně vám vůbec nedoporučujeme jíst studené cereálie. Proces výroby studených cereálií vyřazuje ze zrn živiny a zanechává v nich toxiny. Chcete se ujistit, že k snídani dostáváte nějaké bílkoviny a že jíte během první hodiny po probuzení.
Q: Pokud je strava největším faktorem, pokud jde o to, abyste se úplně vyrýsovali, je opravdu potřeba cvičit?
A: Souhlasím, zatímco potraviny, které do svého těla dáváte, budou největšími faktory, pokud jde o to, abyste byli štíhlí a štíhlí, nejlepší typ tréninku na hubnutí, který máme rádi, je plyometrický trénink. Pokud jste plyometrii ještě nezkoušeli, začněte pomalu a zvyšujte intenzitu podle svých schopností.
Q: Jaké jsou nejlepší doplňky stravy, abyste rychle zhubli a zeštíhleli?
A: Ačkoli všechny naše suplementy pro redukci jsou selektivně vybírány pro zpevnění a zeštíhlení, naše nejlepší doporučení jsou:
- The Ripped Stack
- CLA
- Muscle Attack
- BCAAs
- Whey Better Protein
- Milk Thistle
.