Egga dominují na jídelních lístcích nejrůznějších snídaňových míst, od řetězců rychlého občerstvení až po biokavárny. Skromné vejce však s sebou nese spoustu otazníků: Zvyšují vejce hladinu cholesterolu? Měli byste si objednat omeletu z bílků, nebo raději ze žloutků? A co bio vejce – jsou opravdu výživnější?
Vědci už dlouho diskutují o zdravotních přínosech a rizicích vajec – a spory pokračují. Nedávná studie publikovaná v časopise JAMA spojila cholesterol obsažený ve vejcích se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a předčasného úmrtí, a to i v případě, že jich lidé jedli relativně málo.
Vědci se toho o vejcích musí ještě hodně naučit. Ale ať už je jíte každý den, nebo jen příležitostně, odborníci už toho vědí hodně o tom, jak vejce zařadit do zdravého jídelníčku. Zde dietologové zvažují, co byste měli vědět o výživových hodnotách vajec.
Jsou vejce zdravá?
Odborníci na výživu se shodují, že díky bílkovinám a vitamínům jsou vejce zdravou volbou. „Řekla bych, že vejce jsou velmi zdravá, obsahují 13 základních vitamínů a minerálů,“ říká registrovaná dietoložka Brigitte Zeitlinová. „Navíc jsou dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které naše tělo využívá k budování a udržování silných a zdravých svalů.“ Podle výživové databáze USDA obsahuje jedno velké vejce přibližně 6 gramů bílkovin. Jedno velké vejce také obsahuje pouze 72 kalorií, což poskytuje spoustu výživných látek v malém kalorickém balení.
Vejce jsou také bohatá na živiny včetně biotinu (který pomáhá přeměňovat potravu na využitelnou energii), cholinu (základní mikroživina, která se mimo jiné podílí na metabolismu), vitaminu A (důležitého pro imunitní systém) a luteinu a zeaxanthinu (antioxidanty, které pomáhají chránit tělo před volnými radikály), říká registrovaný dietolog Ryan Maciel.
„Vejce jsou také jednou z mála potravin, které přirozeně obsahují vitamin D,“ říká Zeitlin, „který pomáhá udržovat silné kosti.“
Měl bych jíst vaječné žloutky?“
Jedním z největších nejasností je, zda jsou vaječné žloutky pro vás dobré nebo špatné. Dlouhá léta měly žloutky negativní pověst kvůli obsahu cholesterolu v potravě, před kterým odborníci varovali, že je zdraví škodlivý. Jedno velké vejce obsahuje 186 mg cholesterolu; doporučená denní hodnota cholesterolu je přitom necelých 300 mg.
„Kdysi se mělo za to, že vejce jsou kvůli vysokému obsahu cholesterolu spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění,“ říká Maciel. „Současné výzkumy ukazují, že u většiny lidí nemusí cholesterol ve stravě významně ovlivňovat hladinu cholesterolu v krvi.“
Diskuse o cholesterolu však stále pokračuje. V nedávné studii vědci zkoumali stravovací návyky téměř 30 000 dospělých obyvatel USA a sledovali je po dobu až 31 let. Zjistili, že konzumace vajec byla spojena s vyšším rizikem srdečních problémů a předčasného úmrtí – pravděpodobně kvůli vysokému obsahu cholesterolu ve vejcích. Vědci zjistili, že s každou půlkou snědeného vejce denně – což znamená jen o tři až čtyři vejce týdně více – se riziko kardiovaskulárních onemocnění u člověka zvýšilo o 6 % a riziko předčasného úmrtí vzrostlo o 8 %.
Výzkum není definitivní, je zapotřebí další. Prozatím však odborníci doporučují, abyste se při rozhodování o rozumném počtu vajec poradili se svým lékařem.
Kromě cholesterolu obsahuje žloutek také mnoho živin z vajec. Mezi prospěšné látky vaječného žloutku patří také vysoké množství železa, kyseliny listové, vitaminů, luteinu a zeaxantinu. „Žloutek sice obsahuje méně bílkovin než bílek, ale poskytuje několik zdravých živin, jako jsou vitaminy rozpustné v tucích, esenciální mastné kyseliny a antioxidanty,“ říká Maciel.
Měl bych jíst vaječné bílky?“
Bílková mánie – zakotvená v potravinách, jako jsou omelety, sušenky a vafle pouze z vaječných bílků – byla kdysi považována za zdravou. Ale výživová hodnota bílků začíná a končí u bílkovin a některých vitaminů skupiny B, říká Maciel, a proto mnoho odborníků doporučuje jíst celá vejce.
„Jednak budou vaše omelety chutnější, když do nich zahrnete i žloutek,“ říká Zeitlin. „Ale když žloutek vynecháte, přijdete téměř o polovinu množství bílkovin ve vejci. Přijdete také o ty důležité vitamíny a minerály, jako jsou vitamíny D, E, A, cholin a antioxidanty.“
Zvýší mi vejce cholesterol?“
Podle výživových doporučení z roku 2015 už cholesterol ve stravě není živinou, která by vzbuzovala obavy, pokud jde o zvyšování cholesterolu v krvi. „Mezi rizikové faktory, které spíše souvisejí s rizikem srdečních onemocnění, patří genetika, nedostatek pohybu a volba životního stylu, jako je kouření a konzumace alkoholu,“ říká Zeitlin.
Nedávný výzkum totiž zjistil, že lidé, kteří jedli přibližně jedno vejce denně, měli nižší výskyt srdečních onemocnění a mrtvice, pravděpodobně díky schopnosti vajec zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, který může pomoci v boji proti hromadění tuku v cévách. Jiná studie, publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition, také zjistila, že konzumace jednoho vejce denně nepředstavuje problém pro lidi, kteří jsou více ohroženi problémy se srdcem a cholesterolem.
Nejnovější výzkum na toto téma však opět podnítil obavy, že cholesterol ve stravě (například ten, který pochází z vajec) může být pro srdce škodlivý. Výzkum stále probíhá.
Měl bych kupovat bio vejce?
Existují oprávněné důvody, proč uvažovat o bio vejcích. Výzkumy ukazují, že postupy ekologického zemědělství mohou být šetrnější k životnímu prostředí, a vejce z bezklecových chovů, volných chovů a ekologického zemědělství jsou obvykle šetrnější k životnímu prostředí zvířat ve srovnání s konvenčními vejci, říká Maciel. Nákup ekologických vajec podle něj také snižuje riziko konzumace antibiotik, chemikálií a těžkých kovů.
Pokud se však snažíte snížit riziko onemocnění z potravin – od začátku letošního roku bylo po vypuknutí epidemie salmonely staženo 200 milionů vajec – nákup ekologických vajec vám nezaručí, že vejce budou bezpečná. „Riziko kontaminace vajec salmonelou je velmi nízké a nijak nesouvisí s tím, zda jsou nebo nejsou ekologická,“ říká Zeitlin. „Nejlepším způsobem, jak se vyhnout otravě z potravin, je uvařit vejce na vnitřní teplotu 160 stupňů Fahrenheita nebo vyšší a dodržovat další základní zásady bezpečnosti potravin.“
Jaký je nejzdravější způsob přípravy vajec?“
Příprava vajec je pro vás dobrá, a to nejen proto, že se tím snižuje riziko otravy z potravin. „Vařením vajec se bílkoviny stávají stravitelnějšími a zvyšuje se biologická dostupnost biotinu,“ říká Maciel.
Pokud jde o to, jak z vajec získat co nejvíce výživných látek, máte spoustu stejně dobrých možností. „Vejce můžete jíst opravdu jakkoli: míchaná, vařená natvrdo, na měkko, omeletu nebo pošírovaná,“ říká Zeitlin. „Pokud budete jíst celé vejce, získáte všechny výživné látky, které vejce nabízí.“
Existují samozřejmě způsoby, jak učinit vejce ještě výživnějšími, například kombinovat je se zeleninou. „Omelety jsou skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku zařadit více zeleniny a zároveň do něj dostat bohatý zdroj bílkovin,“ říká Maciel. Zeitlinová také ráda kombinuje vejce s dobrým zdrojem vlákniny, jako je zelenina, ovoce nebo celozrnné výrobky. „Kombinace bílkovin a vlákniny udrží návaly hladu na uzdě po delší dobu,“ říká. „Pokud si dávám ke svačině vajíčko natvrdo, ráda k němu přidám klementinku nebo hroznové víno kvůli vláknině.“
Oprava, 11. prosince
Původní verze tohoto článku chybně uváděla HDL cholesterol, který se vytváří v těle. Vejce mohou zvýšit hladinu HDL cholesterolu v těle, ale obsahují dietní cholesterol, nikoli HDL cholesterol.
Kontaktujte nás na [email protected].
.