Pullup je jednoduchý cvik, který však funguje.
Přítahy v leže blednou ve srovnání s mohutným pullupem. Práce na stroji na shyby neaktivuje tolik svalů, jako když dostanete bradu nad hrazdu – a vypadá to mnohem méně působivě. Pokud chcete mít velkou a silnou horní část těla, musíte zvládnout klasický pullup.
Ať už stále nedokážete udělat jediné opakování pullupu, chcete jich udělat víc, nebo jste připraveni přidat váhu a vidět, jak vaše latky rostou jako blázen, máme pro vás plán.
Váš cíl: Nedokážu udělat pullup, ale chci
Začněte dělat izoocentrické pullupy. Uchopte se hrazdy a vyskočte tak, aby se jí dotýkal váš hrudník. Pokuste se v této pozici vydržet pět sekund. Pokud to dokážete, pět sekund se spouštějte zpět dolů. (Pokud to nedokážete, pracujte na držení tak dlouho, dokud to nedokážete.) Pokud se dokážete kontrolovaně spustit, proveďte další opakování. Až tímto způsobem zvládnete 10 opakování, budete schopni udělat alespoň jeden běžný pullup.
Váš cíl: Chci udělat více pullupů
Zapište si svůj osobní rekord – nejvíce opakování, která zvládnete s dobrou formou. Až budete příště dělat pullups, vezměte si polovinu své rekordní hodnoty a udělejte čtyři série po tomto počtu. Pokud tedy váš PR byl 10, uděláte čtyři série po pěti opakováních. Další týden přidejte ke každé sérii jedno opakování. Ve třetím týdnu se vraťte k polovině svého PR čísla a přidejte 5 liber pomocí posilovacího pásu. Pokračujte v postupu tímto způsobem.
Program vypadá následovně:
Týden 1 – 4×1/2 PR
Týden 2 – 4×1/2 PR + 1 opakování
Týden 3 – 4×1/2 PR s 5 kg
Týden 4 – 4×1/2 PR + 1 opakování s 5 kg
Týden 5 – 4×1/2 PR s 10 kg. lbs
6. týden – 4×1/2 PR + 1 opakování s 10 lbs
7. týden – 4×1/2 PR s 15 lbs
8. týden – 4×1/2 PR + 1 opakování s 15 lbs
9. týden – znovu otestujte své maximum
Váš cíl: Chci přidat větší váhu do svých pullupů
Najděte zátěž, která vám umožní udělat pouze pět pullupů s dobrou formou. Nyní přidejte tuto váhu ke své tělesné hmotnosti. Každý týden se propracujete k těžké sérii, při níž použijete určité procento této celkové hodnoty, a provedete co nejvíce opakování. Proveďte několik zahřívacích sérií a zvyšujte váhu, dokud nedosáhnete procenta, které v daný den používáte. (Pokud vám procenta udávají váhu, která je nižší než vaše tělesná hmotnost, použijte svou tělesnou hmotnost). Toto provádějte po dobu tří týdnů, jak je uvedeno níže.
1. týden – 70% x AMAP
2. týden – 80% x AMAP
3. týden – 90% x AMAP
Po 3. týdnu přidejte 2,5-5 kg ke každému procentu. Po 12 týdnech tohoto postupu si dejte lehký týden (udělejte jen několik opakování přítahů s tělesnou váhou) a další týden se podívejte, s jakou váhou můžete opět udělat těžkou sérii pěti přítahů.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!