Když jsem se konečně zlomil a rozhodl se dostat do formy, bylo mi téměř 30.
Nesnášel jsem téměř všechny formy kardia, ale myšlenka posilování a budování svalů mě oslovila a konečně mě přiměla k pohybu.
Zvedání činek má spoustu kladů i záporů, ale zjistil jsem, že to, že jsem na začátku skutečně viděl výsledky v zrcadle, mě udrželo v chodu.
Přemýšlíte-li o tom, že začnete se silovým programem, možná vás zajímá:
Jaké výsledky můžete očekávat po měsíci zvedání činek? Jak bude vypadat vaše posilování před a po?“
Po 30 dnech soustavného posilovacího tréninku (podle správného programu) očekávejte, že vaše síla exploduje. Nikdy v životě nezaznamenáte rychlejší přírůstky než zhruba během prvního měsíce zvedání – za tu dobu můžete zdvojnásobit nebo ztrojnásobit váhu, kterou dokážete zvednout u velkých složených pohybů, jako je dřep nebo bench press.
Neočekávejte však, že naberete desky svalů. I když možná nějaké přidáte, většina vašich silových zlepšení bude pocházet z toho, že se vaše tělo rychle naučí nabírat svalová vlákna a provádět zdvihy. Stejně tak neočekávejte, že díky posilování zhubnete, pokud nejste ochotni provést správné změny ve svém jídelníčku.
Mluvil jsem s několika silovými trenéry a osobními kouči o tom, co byste měli očekávat, pokud se zavážete k pravidelnému posilování po dobu 30 dnů, takže se na to pojďme podívat blíže.
Síla &Svaly
Pokud přemýšlíte o silovém tréninku (nebo s ním teprve začínáte), je pravděpodobné, že sníte o tom, že jednoho dne budete mít svalovou hmotu.
Jak velký pokrok tedy můžete udělat směrem ke své ideální postavě za jeden měsíc?
„Za 30 dní nepřiberete mnoho svalů, pokud vůbec nějaké, co se týče hmotnosti,“ píše trenérka Alysa Boan.
„Vaše svaly budou absolutně silnější, potenciálně definovanější a o něco větší (tonizovanější), ale na váze tuk versus svaly se s největší pravděpodobností neprojeví zásadní změna.“
Trenér Tim Bigknee souhlasí.
„Během jednoho měsíce nedojde k obrovské změně v úbytku hmotnosti nebo nárůstu svalové hmoty, ale to by nemělo nikoho odradit,“ píše
„Je to pomalý proces, ale přínosy stojí za to.“ Dodává, že většina lidí může očekávat nárůst svalové hmoty kolem 1-2 kg, maximálně za měsíc.
Silový trenér Steve Hoyles říká, že pokud trénujete správně, měli byste očekávat, že vaše síla u klíčových zdvihů vyletí nahoru.
„V některých případech není překvapením, že se vaše síla u konkrétních zdvihů zdvojnásobí, zejména pokud jste nikdy předtím nezvedali,“ píše.
U většiny velkých zdvihů budete chtít začít jen s 45kilovou činkou, pokud jste úplní začátečníci. Do konce měsíce byste mohli na zvedání velkých sloučenin rozpohybovat více než 100 liber.
Trenér Tyler Curtis varuje, že ačkoli zisky nováčků přicházejí na začátku rychle a zběsile, nečekejte, že to zvládnete napůl a dosáhnete skvělých výsledků.
„Velká část zlepšení, která uvidíte v prvním měsíci, prvních třech měsících, prvním roce, bude záviset na tom, jak dobře se stravují, spí a celkově regenerují,“ říká. „Je nezbytné, aby vzpěrači využili tohoto rychlého období růstu tím, že se zaměří na techniku každého zdvihu pro dosažení lepších výkonů v dlouhodobém horizontu.“
Proč začátečníci dosahují tak úžasných přírůstků?
Většinou jde o to, že vaše zcela netrénované tělo rozvíjí lepší koordinaci, učí se správné formě a efektivněji nabírá svalová vlákna k provádění zdvihů.
„V prvních 10-14 dnech se lifterům pěkně zvýší neuromuskulární účinnost,“ píše Sean Light, bývalý silový trenér LA Lakers.
„To znamená, že mozek bude vysílat více pomoci a upřednostňovat tyto dráhy více než obvykle. To povede k rychlému nárůstu na začátku. Poté vytvoření nové síly ve svalu trvá šest týdnů. Buďte tedy trpěliví a důslední. Neočekávejte, že tyto velké přírůstky budou trvat věčně.“
Ztráta hmotnosti
Silový trénink/vzpírání je fantastický (a podceňovaný) způsob, jak získat štíhlou a pevnou postavu.
Proč?
Silové tréninky sice nespálí tolik kalorií jako čistě kardio cvičení, ale povzbuzují vaše tělo, aby si udržovalo nebo budovalo svaly, zatímco vy ztrácíte tuk, a rychle zlepšují váš metabolismus.
(Čtěte také: Vysvětlení výsledků běhání po jednom měsíci)
Můžete se však během prvního měsíce posilování vyrýsovat? Je to realistický cíl pro 1 měsíc posilování před a po?“
Vše záleží na tom, jak se stravujete.
„Pokud jíte zdravou celozrnnou stravu a PŘIDÁTE k tomu posilování, měli byste počítat s tím, že zhubnete 4-8 kg,“ píše Boan a zdůrazňuje, že ke splnění cíle hubnutí budete muset snížit kalorie (samotné posilování nestačí).
Strenérka silových sportů Sarah Rayová ze společnosti Volt Athletics říká, že u nových vzpěračů dojde k rychlému zrychlení metabolismu, což vede k lepšímu spalování kalorií v klidu a může vám pomoci zhubnout.
Však… „Někdy se (váha) pohne nahoru. To často nové vzpěrače odradí, ale slibuji, že NEBUDETE objemní!“
„Odporový trénink je navržen tak, aby zatěžoval svalová vlákna, což způsobuje malé mikrotrhliny. Vaše tělo na tyto mikrotrhliny a s nimi spojený zánět reaguje tím, že spustí hojivou reakci (obnoví tyto mikrotrhliny a vytvoří další svaly!) a zadržuje tekutiny, aby pomohlo zmírnit zánět.“
Sečteno a podtrženo, zvedání závaží samo o sobě vás nezhubne. Ve skutečnosti by se váha mohla posunout nahoru, protože přidáte svaly a zadržíte více tekutin.
Vytvořte si denní kalorický deficit a jezte dostatek bílkovin a je možné zhubnout tuk A zesílit během prvního měsíce.
(Více o tom zde: Kolik mám zhubnout?)
Mysl, nálada & Více
Primární výhody posilování jsou:
- Budování svalové hmoty
- Ztráta tuku
Ale tím výhody nekončí.
Jaké další pozitivní výsledky můžete očekávat během prvních 30 dnů?
„Vždy klienty nabádám, aby se zaměřili na to, jak se cítí, jako je hladina energie, snížení chuti na cukr a pády, zlepšení kvality spánku a snížení stresu/úzkosti. Všechny tyto výsledky jsou velmi možné po jednom měsíci soustavného posilování, vaše tělo se vám odmění za to, že o něj pečujete a pravidelně cvičíte,“ píše Boan.
„(Moji klienti) často získají větší sebevědomí v práci a ve společenských situacích spolu se snížením stresu a úzkosti,“ dodává Bigknee.
Ačkoli byste neměli očekávat, že vaše svaly explodují, možná budete po prvním měsíci vypadat větší (v dobrém slova smyslu) díky lepšímu držení těla, říká Sarah Ray.
„Zaměřením se na rozsah pohybu při zvedání závaží můžeme zrušit spoustu „špatných“ pozic, ve kterých celý den trčíme (díváme se na vás, kancelářští žokejové naklonění nad počítačem s hlavou skloněnou dopředu). Navíc posílením velkých svalových skupin, které přispívají k vyrovnání páteře (hrudník, jádro, záda, boky), budete moci sedět a stát výše a hrději.“
Tyler Curtis říká, že byste měli očekávat lepší náladu, více energie a vyšší produktivitu během dne.
„Všichni jsme pravděpodobně slyšeli o ‚runners high‘. Pocit euforie, který vychází z našeho mozku v podobě endorfinů, které působí podobně jako opioidy. Endorfiny se vyplavují do krevního řečiště, pak se vážou na neurotransmitery a působí tak, že nám zvedají náladu.“
Budete také docela rádi, když v zrcadle spatříte své rostoucí malé svaly.
„Stále si vzpomínám na to vzrušení, když jsem jako teenager zvedl ruku ve sprše, abych se pod ní umyl, a všiml jsem si, že se mi ruka zakřivila,“ píše šampion v powerliftingu Robert Herbst.
To všechno zní skvěle, ale nezapomeňte o sebe pečovat správným odpočinkem, regenerací a výživou, říká Sean Light.
„Odbourávání a budování nových svalů vyžaduje spoustu energie, takže se ujistěte, že tělu dodáváte hodně kvalitních živin.“
Výsledky posilování po 1 měsíci – muži vs. ženy
Zaznamenají muži a ženy rozdílné výsledky, když začnou posilovat?“
Ano i ne.
Muži mají obecně více celkové svalové hmoty a při správném tréninku mají potenciál dosáhnout v posilovně časem větších čísel.
Mají také mnohem více testosteronu, který je klíčovou složkou při budování svalů a výkonnosti.
Ženy však mohou zaznamenat podobný nárůst síly a svalové hmoty vzhledem k jejich celkové tělesné hmotnosti.
Osobní trenér Sean Fortune řekl pro WebMD:
„Ženy budou mít stejné výsledky jako muži, jen v poněkud menší míře.“
Rozdíl ve výsledcích posilování mezi muži a ženami se projeví spíše v průběhu několika let.
Obecně lze říci, že muži i ženy mohou během prvních 30 dnů očekávat stejné druhy fyzických změn, i když budou pravděpodobně zvedat různá množství závaží.
Zabalení
Tak to zhruba pokrývá první měsíc posilování!
Pokud budete dělat věci správně, vaše síla se bude rychle zlepšovat. I když začnete dřepovat jen s 45kilovou činkou, pravděpodobně budete moci první měsíc a dále přidávat 5-10 kilogramů za trénink.
Budete se cítit úžasně díky endorfinům a rychlým silovým pokrokům, takže počítejte s tím, že budete mít docela dobrou náladu!
Nečekejte však tak brzy vypouklé kvadricepsy a vlnící se bicepsy. V nejlepším případě vám přibudou 1-2 kila svalů – většina vašich silových přírůstků je výsledkem lepšího nervosvalového spojení.
Je samozřejmé, že pokud vytočíte svůj jídelníček, můžete shodit 4-10 kg čistého tuku PŘI budování síly – což je ideální scénář pro většinu lidí.
Co jsem vynechal? Co si pamatuješ ze svého prvního měsíce posilování, pokud jsi zkušený?“
A pokud chceš začít se silovým programem, ale nevíš, kde začít, já osobně jsem začal se základní sestavou v příručce pro začátečníky Nerd Fitness přímo zde.