Estetická kulturistika:

Estetická kulturistika je specifickým druhem světové kulturistiky. Po mnoho let byla kulturistika spojována s tlustými, obrovskými, svalnatými a naolejovanými těly závodníků. Do historie kulturistiky se zapsali takoví estetičtí kulturisté, jako Flex Wheeler, Franco Columbo a Ronny Coleman. Každý z těchto závodníků byl vítězem a dosáhl největších možných cílů kulturistiky.

Estetická kulturistika se od tradiční kulturistiky liší. Vytvoření co největších a nejmasivnějších svalů není cílem estetické kulturistiky. Jejím cílem je naopak vytvořit postavu s následujícími vlastnostmi:

esteticky příjemnou, v rámci norem mužských těl.
Proporcionální specifickým způsobem, který je akceptován příznivci estetické kulturistiky.
Ostatní muži by měli závidět.
Přitažlivá pro muže.
Taková postava typu superhrdiny.

Rozdíl mezi estetickou kulturistikou a normální kulturistikou

Normální neboli tradiční kulturisté usilují především o dosažení objemu a síly. Estetičtí kulturisté se soustředí na svůj estetický vzhled. Vypadají spíše jako superhrdinové, akční hrdinové, plážová těla a fitness modelky. Mají precizní six-pack, proporcionální a krásné svaly a elegantní štíhlost.

Tréninky estetických kulturistů jsou často omezené a dodržují méně kalorické diety, aby si udrželi svůj bezvadný vzhled. Jejich forma není nikdy příliš objemná. Hlavním cílem estetické kulturistiky je dosažení vynikajícího fyzického vzhledu prostřednictvím přizpůsobení tréninku a stravy.

Co se týče tradičních kulturistů, ti nikdy nepřestávají zvyšovat svou hmotnost a objem. Konečně cílem estetické kulturistiky je vybudovat hojné množství svalů a nabrat objem prostřednictvím vzpírání a značné konzumace bílkovin.

5 kroků k estetickému tělu

Vybudování krásného a souměrného těla vyžaduje specifický trénink. Pouhé tahání těžkýchzdvihů by nestačilo. Estetická kulturistika je umění.

Pro dosažení ohromující estetiky je nutné spojit tvar, velikost, kondici, proporce, rovnováhu a symetrii v jediném těle.

Takoví borci jako Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Sergio Oliva a Frank Zane byli před čtyřiceti lety skvělým příkladem estetických kulturistů. Tito silní muži stavěli mohutná těla a vypadali úžasně z jakéhokoli úhlu. Drobný pas, úžasný V-taper a čtyřhranné desky byly nedílnou součástí jejich drobných kolen. A tito muži jsou stále stejně silní jako v sedmdesátých letech. V dnešní době jsou síla, velikost svalů a výkon tak důležité, že lidé začali zapomínat na trénink pro něco jiného než pro výkon.

Výkon je důležitý, ale důležité je i budování postavy podobné Apollónovi.

Měli byste si uvědomit, že pokud nebudete správně jíst, nebudete mít estetickou postavu. Vaše svaly se neustále poškozují a je třeba je opravit pomocí velkého množství bílkovin.

Aspoň 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně stačí k tomu, abyste viděli růst.

Jestliže však chcete mít tělo řeckého boha, měli byste mít specifický trénink. Pokud si chcete vybudovat postavu superhrdiny, postupujte podle níže uvedených tipů.

Krok č. 1. Vytáčení sérií a opakování

Provádění stejných zátěží a opakování by vašemu tělu nedalo žádný důvod ke změně. Tělo se musí zlepšovat. Pokud chcete vidět zlepšení, doporučuje se snižovat váhu a zvyšovat počet opakování při postupu sadou.

Abyste předešli zraněním, začněte provádět dvě zahřívací série. Poté pokračujte sadou o 6-8 opakováních s vynaložením přibližně 70-80 % úsilí. Spolu s postupem jednotlivých cvičebních sad snižujte hmotnost a zvyšujte počet opakování. Vaše svaly budou šokovány prvními těžkými sériemi a tím se zvýší vaše síla. Pro budování větších svalů byste měli provádět lehčí série s vyššími počty opakování. Tato kombinace je podle Alexe Carneira, IFBB Olympia Pro, sportovce sponzorovaného společností Optimum, kineziologa, odborníka na výživu a trenéra, ideální. 2 série

Série 1: 6-8 opakování

Série 2: 8-10 opakování

Série 3: 8-10 opakování

Série 4: 10-12 opakování

Nemělo by to být snadné, i když se váha odlehčuje. Posledních pár opakování v závěrečné sérii bude opravdu obtížných.

Krok č. 2. Jednostranný trénink pro symetrii a proporce

Proporcionální tělo je harmonické tělo. Znamená to, že horní část těla a nohy by měly vypadat proporcionálně. Dosažení symetrie znamená dosažení správné rovnováhy mezi jednotlivými skupinami svalů. Bicepsy a tricepsy by měly být vzhledem k sobě ve správném poměru. Levé i pravé čtyřhlavé svaly musí být stejně dlouhé a ve stejné kondici.

Pokud chcete, aby vaše tělo vypadalo co nejlépe, měli byste udržovat symetrii a proporce v jednotě. Jednostranné cviky v každodenním tréninku jsou ideálním způsobem, jak tohoto cíle dosáhnout. Abyste byli stejně souměrní a silní na obou stranách těla, měli byste zvedat jednu ruku nebo nohu současně.

Níže uvedené zdvihy byste měli zařadit do svého tréninku pro budování symetrie a proporcí. Nezapomeňte zvyšovat počet opakování a snižovat váhu pro každou sérii.

Cvičení s pažemi

Smith Machine Close-Grip Bench Press
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

EZ-Bar Skullcrusher
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Tricepsový výpon s nízkou kladkou na jedné ruce ve stoji
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Kickback s tricepsovou činkou
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

EZ-Bar Curl
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Alternate Hammer Curl
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Alternate Incline Dumbbell Curl
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Spider Curl
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Krok č. 3. Vypadat definovaně díky získání dostatečné kondice

Estetická těla téměř nemají tuk navíc. Procento vašeho tělesného tuku musí být dostatečně nízké. V opačném případě nebudou žádné ořezané linie ani definice svalů. Je docela obtížné budovat svaly, aniž byste přišli o svaly; není to však nemožné.

Intervaly odpočinku musí být krátké. U takových svalových skupin, jako jsou nohy, byste neměli odpočívat déle než 50 sekund, u menších (bicepsy/tricepsy) ne déle než 30-40 sekund. Kardiovaskulární kondice bude jiná, pokud omezíte odpočinek.

Zvýšená tepová frekvence spálí více vašeho tuku. Kardio je vlastně klíčovou součástí tréninku a každý týden byste měli absolvovat alespoň 4 kardio tréninky v rozmezí 20-40 minut, abyste spálili dostatek tuku a udrželi si kardiovaskulární zdraví.

Krok č. 4. Zdůrazněte svůj V-taper

Úžasný V-taper je také klíčovou součástí vašeho božského těla. Estetická kulturistika není úplná bez širokých ramen a malého pasu.
Jestliže jste již štíhlí, velikost vašeho pasu nemusí být těsnější. Pokud však máte široká záda a široká ramena, váš pas vypadá menší. K tomu byste měli použít výše popsané pravidlo série/opakování a nezapomínat na snížení váhy a zvýšení počtu opakování v každé sérii.

Cvičení V-Taper

Vojenský tlak ve stoji
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Zvedání nohou na boku
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Zvedání přední desky
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Zdvih zadního deltového svalu vsedě nadhmatem
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Smith Machine Shrug
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Dumbbell Shrug
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Pull-ups
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Přítahy se širokým úchopem
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Přítahy na kabelu vsedě
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Předklon nad činkou
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Krok č. 5. Vybudujte si six-pack

Vynikající břišní svaly jsou nutností, pokud jde o estetickou postavu. Znamenají, že vaše rovnováha tvaru, velikosti,kondice a symetrie je dokonalá. Břišní svaly je třeba trénovat třikráttýdně. Na závěr tréninku je nutné provést následující sestavu:

Cvičení na estetické břišní svaly

Decline Oblique Crunch
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Knee/Hip Raise On Parallel Bars
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Stažení na laně na dřevo
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

Ab Crunch Machine
4 série, 6, 8, 10, 12 opakování

TOP – 5 doplňků estetické kulturistiky

Pro každého estetického kulturistu je velmi důležitévědět, jaké doplňky je možné denně používat, aby dosáhl svých fitness cílůa nepoškodil své tělo.

Pokud chcete zůstat přirození po dlouhou dobua udržet si estetický vzhled těla, musíte zvážit následujících pětdoplňků. Pomohou vám vybudovat přirozené svaly a udržet je bez jakýchkoli steroidů.

K nabrání svalů

BCAA – aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Je to jeden z nejoblíbenějších doplňků mezi estetickými kulturisty pro svou schopnost podporovat syntézu bílkovin a růst svalů. Je uváděn jak v tabletách, tak v prášku. Doporučujeme neužívat tablety, ale prášek během tréninku.

K růstu svalů

CREATINE – jeden z nejvíce zkoumaných doplňků. Je jedním z hlavních doplňků, které by měl zvážit každý estetický kulturista. Na rozdíl od steroidů vám nezajistí obrovské svaly. Jednoduše dodá větší sílu a výkon. To znamená, že zvyšuje vaši výkonnost v posilovně.

WHEY PROTEIN – Dodá vám denní dávku bílkovin, se kterou byste mohli mít problémy. Konzumace dostatečného množství bílkovin je pro estetické kulturisty zásadní. V podstatě pomáhá růstu svalů díky syntéze bílkovin. Nezapomínejte však, že ke vstřebávání bílkovinných sacharidů a tuků potřebujete vitamíny a minerály.

Pro udržení zdraví

MULTIVITAMIN – Pokud nejíte dostatekzeleniny a ovoce, potřebujete tento doplněk. Multivitamíny pomáhají dostatživiny do vašeho organismu a podporují zdravý imunitní systém. Podporují takéúčinnost metabolismu, podporují zdravé tkáně a kosti.

RYBÍ OLEJ – obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Je levný a účinný. Jeho užíváním dvakrát denně získáte více než 1 gram EPA a DHA a pro začínající estetické kulturisty má zásadní význam.

TOP – 5 tipů na dietní plán pro estetickou kulturistiku

Vysoce intenzivní trénink a správný dietní plán jsou pro každého estetického kulturistu klíčové. Mít intenzivní trénink není na estetické kulturistice to nejtěžší, ale dodržovat správný dietní plán ano.

Pravidelná strava a doplňková strava jsou dvě složky obecného dietního plánu pro estetickou kulturistiku. Tento plán vyžaduje více než jen konzumacizdravých potravin. Estetičtí kulturisté musí zvážit, co jíst, kolik jíst, kdy jíst, stejně jako poměr jejich výživy, a sledovat reakce svého těla na dietní plán. V porovnání s běžným dietním plánem je to trochu obtížnější, ale je to možné.

Tip č. 1

Všichni slavní kulturisté si zaznamenávají vše, co jedí, a všechny tréninky, které provádějí. Zapisujte si vše a zjistěte své chyby, abyste je mohli napravit. Zaznamenávejte si vše, bílkoviny, sacharidy, tuky atd. a také čas a množství.

Tip # 2

Přívod výživy by měl být plynulý, přičemž přímo ovlivňuje jejichsvalový růst. Za tímto účelem byste se měli vyhnout psychickému a fyzickému stresu.

Jestliže je vaším cílem zvětšit objem svalové hmoty, pak by váš stravovací plánměl obsahovat velké množství bílkovin, tuků a sacharidů, a to vše musí být správně vyvážené. Pomůže vám to podpořit vaši pracovní kapacitu. Stravovací plán musí udržovat duševní i fyzické zdraví.

Pokud však chcete zhubnout, měli byste konzumovat zeleninu, ovoce,hnědou rýži a celozrnné výrobky s nízkým glykemickým indexem.

Mějte na paměti, že byste měli mít během dne co nejčastěji malá jídla. Většina estetických kulturistů má jídla každé 2 hodiny, aby si udržela konstantní hladinu inzulínu a bazální rychlost metabolismu. Tímto způsobem můžete vstřebat co nejvíce živin ze všech potravin, které sníte.

V závislosti na intenzitě cvičení by se mělo množství stravy měnit, proto musí být flexibilní.

Tip č. 3

Pro estetickou kulturistiku je špatné jak jíst příliš mnoho, tak jíst málo. Někteří kulturisté, když začnou trénovat, si myslí, že čím více budou jíst, tím lépe. Ale není to pravda. Vaším cílem je nabrat svalovou hmotu a zároveň ztratit z těla transmastné látky. Vaše trans-tuky se budou zvyšovatz důvodu nadměrné konzumace potravin. To bude mít za následek úbytek svalovédefinice a vaše tvrdé tréninky nepřinesou dobré výsledky.

Takže budete trávit více času intenzivnější prací, abyste ztratili všechny trans-tuky, ale takové cvičení není efektivní.

To znamená, že váš stravovací plán musí být dobře vyvážený, aby přinesl více výsledků.

Tip č. 4

Není třeba říkat, že se musíte vyhýbat fastfoodům nebo instantním jídlům. Má nedostatek výživových látek. Vaším cílem je jíst každé 2 hodiny malá přirozenázdravá jídla plná výživy.

Tip č. 5

Zařaďte do svého stravovacího plánu doplňky stravy. Přírodní strava jeskvělá, ale nepřinese vám všechny ty výsledky, které očekáváte. Jednoduše vám bude trvat déle, než dosáhnete svých cílů. Doplňky spolu s přírodními potravinami vám pomohou rychle vybudovat svaly a také dosáhnout lepších výsledků během tréninku.

Příklady estetické kulturistiky

Níže uvedené příklady jsou všeobecně považovány za představitele ideální mužské estetické postavy. Ukazují vyvinutý véčkový tvar, definované a vyrýsované šestky, malý pas v porovnání s širokými rameny a paže, plné svalové hmoty. Na rozdíl od tradičních kulturistů jsou proporčně štíhlí a jejich ramena jsou expanzivní a zužují se až ke štíhlému pasu, zakončenému dobře vyvinutýma nohama.

Části jejich těl nejsou obrovské ani výjimečné; jejich tvary jsou proporcionální a přitažlivé pro oči.

Brad Pitt ve filmu Klub rváčů

Ryan Reynolds ve filmu Amityville Horror

Chris Hemsworth ve filmu Thor

Ulisses Williams, Jr.

Lazar Angelov

Dolní linie

V porovnání s tradiční kulturistikou má estetická kulturistika řadu výhod:

Mnoho závisti od jiných mužů, kteří jsou méně svalnatí a vypracovaní.
Široká pozornost žen.
Dělá muže atraktivnějšími a zpravidla jsou častěji přijímáni do zaměstnání.
Dává vám děsivou postavu.
Je zdravější než tradiční kulturistika.
Umožňuje vám získat nejlepší výsledky ve vaší osobní fyzické; potenciálu.
Zvyšuje vaše sebevědomí.