Zotavení po tréninku je nezbytnou, i když často přehlíženou součástí každé fitness rutiny. Po každém souboji s činkami nebo tangu s běžeckým pásem je uzákonění ochlazovací fáze a období regenerace po cvičení stejně důležité jako samotné cvičení; nezáleží na tom, zda se zaměřujete na paže, spodní část těla nebo pracujete na six-packu.
Často se stává, že ve spěchu, abychom se dostali z posilovny, dokončíme své sady nebo poslední čtvrt míle, popadneme klíče a láhev s vodou a hajdy na parkoviště, abychom se vrátili domů. Přitom však můžete přijít o možnost věnovat svému tělu důležitou péči. Studie ukazují, že lidé, kteří po tréninku provedou určitá opatření – například ochlazovací cvičení a protahování -, z toho mají prospěch. Především pociťují menší bolestivost svalů a jsou připraveni v kratší době znovu vyrazit na činky. Jsou samozřejmě i tací, kteří s tím nesouhlasí.
Abychom vám pomohli, sestavili jsme kontrolní seznam sedmi kroků po tréninku. Některé z těchto položek jsou samozřejmostí, jiné můžete převzít do svého stávajícího režimu – za předpokladu, že nějaký máte.
Cvičení na ochlazení
Vždy nezapomeňte na ochlazení. | ThinkstockJakmile upustíte činku při poslední sérii nebo dokončíte poslední kilometr na dráze či běžeckém pásu, nechcete úplně přestat – musíte se ochladit. Existuje nespočet způsobů, jak snížit tepovou frekvenci: Mnoho lidí volí lehký běh, procházku nebo dokonce skok do bazénu na pár kol. Je to opravdu na vás – jen se ujistěte, že si vyhradíte 10 nebo 15 minut na to, abyste trénink řádně ukončili.
Stretch
Protahování je mimořádně důležité. | ThinkstockPřechod z fáze ochlazení rovnou do protažení často doporučuje mnoho trenérů – a někdy je to jedno v druhém. Pokud se vám nechce na 10 minut naskočit na běžecký pás (možná jste z něj právě seskočili), může být cílený strečink přesně to, co potřebujete. Protahování vám pomůže vybudovat pružnost a pohyblivost, což je důležité pro trénink i každodenní život.
Používejte pěnový válec
Používání pěnového válce je skvělé pro vaše svaly po tréninku. | Marissa Baecker/Getty ImagesMnozí z vás možná pěnový válec neznají, ale jakmile ho jednou vyzkoušíte, má tendenci se vás držet. Pro nezasvěcené: spousta milovníků fitness doporučuje používat váleček, vyrobený z pěny, a v podstatě se na něm válet po podlaze. Tímto způsobem si procvičíte případné „záhyby“ nebo uzly a zklidníte unavené svaly po tréninku. Sakra, můžete to dělat i před tréninkem, abyste se zahřáli. Foam rolls se může zdát na první pohled trochu netradiční, ale když ho vyzkoušíte, může to s vaší regenerací udělat zázraky.
Pijte vodu
Pití vody je naprosto nezbytné. | iStock.comTohle je celkem zřejmé, ale zdá se, že někteří lidé se tomu zdráhají. Prostě pijte vodu! Rehydratace je možná nejdůležitějším prvkem každé potréninkové rutiny, a pokud jste dehydratovaní, určitě se nezotavíte. Po vypocení tuny tělesných zdrojů a zásob vody vaše tělo prostě potřebuje doplnit. Proto si s sebou vezměte láhev s vodou a ujistěte se, že jí vypijete dostatek, abyste zůstali hydratovaní.
Sledujte své pokroky
Fitness tracker může být vaším dalším nejlepším přítelem. | Nicholas Kamm/AFP/Getty ImagesSledovat svůj fitness a dietní režim nebylo doslova nikdy jednodušší. Existuje spousta aplikací pro chytré telefony a také zařízení jako FitBit, Apple Watch a další chytré hodinky, které vám mohou pomoci. Nebo, pokud chcete, můžete stále zůstat u tradiční tužky a papíru, nebo dokonce použít tabulkový program, jako je Microsoft Excel nebo Google Docs. Klíčem k úspěchu je jen to, abyste věděli, jaká cvičení provádíte, a sledovali své zlepšování. Pokud do své rutiny nepřidáváte větší váhu nebo neběháte delší dobu, všimnete si toho – a budete moci provést patřičné úpravy.
Ujistěte se ale, že to děláte ještě v posilovně, protože později byste mohli zapomenout nebo si prostě říct „kašlu na to“.
Přidávejte palivo
Ujistěte se, že své tělo správně krmíte. | iStock.comVe stejném duchu jako rehydratace bude vaše tělo doslova prahnout po výživě. Musíte na toto volání odpovědět.
Jedním z nejoblíbenějších potréninkových požitků je samozřejmě proteinový koktejl. Spousta odborníků doporučuje dát si brzy po tréninku pořádnou dávku bílkovin, které pomohou nastartovat proces obnovy svalů po jejich důkladné únavě. Obvykle se doporučuje alespoň 20 gramů, které snadno najdete ve většině proteinových prášků. Můžete také sáhnout po některých potravinách, jako je řecký jogurt, nízkotučný tvaroh nebo dokonce sušené hovězí maso, abyste si zajistili přísun bílkovin. Cílem je, aby vaše svaly měly co „žvýkat“ při jejich obnově a zvětšování v rámci přípravy na další souboj v posilovně.
Sprcha a převléknutí
Sprcha je nutností. | iStock.comJeště samozřejmější než pít vodu je použít nějakou k tomu, abyste se osprchovali. Dbát na to, abyste se osprchovali a oblékli do čistého oblečení, může mít obrovský význam – pro vaše zdraví i pro ty, kteří se kolem vás budou muset po zbytek dne pohybovat. Nejenže můžete být nakonec cítit, ale je tu i možnost, že na vás nebo kolem vás začnou růst určité … věci. Obzvlášť oblečení na cvičení – vyperte si je.
Je to vlastně jednoduchá hygiena. Až se ochladíte, napijete a přestanete se potit, jděte do sprchy.