Mnozí běžci začínají trénovat, protože chtějí zhubnout. Dobrou zprávou je, že pokud jde o hubnutí, je těžké překonat běh – spolu s chytrým stravovacím plánem. Koneckonců, cvičení je důležité, ale to, co si dáváte na talíř, je ještě důležitější. „To, že jste běžec, neznamená, že kalorie, sacharidová zátěž a šťastné hodiny jsou neomezené,“ říká Lisa Dorfmanová, RD, známá jako The Running Nutritionist®, autorka knihy Legally Lean.
Pokud máte stále pochybnosti, Jason Machowsky, RD, CSCS, certifikovaný sportovní dietolog a fyziolog cvičení v Hospital for Special Surgery, vás utvrdí: „Běh je skvělý způsob, jak spalovat kalorie a posilovat kardiovaskulární funkce. Pokud je však vaším cílem úbytek tuku, je výživa stejně důležitá.“
Řiďte se těmito sedmi jednoduchými radami pro hubnutí podporované běháním:
1. Jak se stravovat? VARIABILITA JE KLÍČOVÁ
Pokud chcete zhubnout, musíte se vyhnout každodennímu provádění stejných tréninků. Sandra Gallagher-Mohler, generální ředitelka a trenérka běhu ve společnosti iRunTons, vysvětluje, že výhradně tréninkem s rovnoměrným kardio výkonem nevybudujete potřebnou svalovou hmotu, která by nastartovala váš metabolismus. „Kombinace velmi lehkých běhů v některých dnech, rychlejších tempových běhů v jiných dnech a intervalů ve dnech mezi nimi je způsob, jak budovat svaly a spalovat kalorie,“ říká.“
2. NEPŘEHÁNĚJTE TO
Příliš intenzivní trénink znamená vyhoření a zranění. Běhat rychleji neznamená být silnější, pokud si nedáte pauzu. „Dělat pět dní v týdnu rychlé intervaly je spolehlivý způsob, jak skončit vyhořelý a zraněný,“ říká Gallagher-Mohler.
3. BĚHAT VÍCE NESMÍ ZNAMENAT VÍCE JÍST
„Někdy, když lidé začnou běhat, mají pocit, že mohou jíst více, protože si běháním vydělali kalorie. Když je však cílem hubnutí, chceme, aby tyto kalorie navíc šly na vytvoření deficitu, kdy tělo čerpá z kalorických zásob v našem těle (tj. z tuku),“ říká Machowsky. Pokud zjistíte, že máte po běhu přirozeně velký hlad, doporučuje běhat těsně před jídlem, abyste nepřijímali kalorie navíc.
4. PŘEMÝŠLETE O NABÍDCE SACHARIDŮ
Dorfman upozorňuje, že většina běžců přeceňuje svůj kalorický výdej při běhu a nadměrně přijímá kalorie. „Počítejte s tím, že průměrný 150kilový běžec potřebuje 1 500-2 000 kalorií denně, 1 500-1 700, pokud se snaží shodit několik kilogramů, a vydá 300-600 kalorií za běh při průměrném tempu 30-60 minut. Pokud si k snídani dáte tenisák s cereáliemi, k obědu sendvič a k večeři jen pouhý šálek těstovin, už jste spotřebovali o 750 kalorií více, než jste vydali při běhu.“
5. Jaký je váš příjem kalorií? ZPOMALTE V HAPPY HOUR
„Každé pivo nebo sklenka vína má v průměru 120-150 kalorií, jen pár jich může opravdu maximálně překročit kalorické limity,“ říká Dorfman a dodává: „Alkohol se v těle metabolizuje na tuk. Zkuste si mezi jednotlivými nápoji dát sklenici vody nebo víno zřeďte malým množstvím sodovky“. Doporučuje také omezit happy hour na jedenkrát týdně s maximálním počtem dvou drinků.
6. VOLTE ZDRAVÉ TUKY
Naše tělo potřebuje k hubnutí a správnému fungování tuky ve stravě, ale mnoho běžců to dnes se zdravými tuky přehání – jedí ořechy, celé avokádo nebo tzv. zdravější oleje, jako je kokosový a lněný. „Každý palec plný oleje má asi 150 kalorií/15 gramů tuku,“ říká Dorfman. „To může být opravdu hodně, když se ořechy stanou svačinou. Počítejte s tím, že při dietě o 2 000 kaloriích je maximální doporučená dávka asi 44-66 gramů tuku. Tyto hrsti ořechů, oleje na salát, plátky avokáda na sendviče nebo saláty mohou opravdu navýšit tukový kvocient.“
Odborníci na výživu doporučují omezit extra tuk na 6 polévkových lžic nebo maximálně 30 gramů. Tímto způsobem, když jsou potraviny již připravené s tukem nebo obsahují přírodní tuky, nepřekročíte kalorickou hranici.
7. ZAMĚŘTE SE NA NAPOJENÍ NA DLOUHÉ BĚHY
Pokud vykonáváte krátký běh (kratší než 60 minut), nepotřebujete během tréninku nic jiného než vodu. Při delších bězích, zejména v horkém nebo vlhkém počasí, však můžete využít přidané elektrolyty a případně i trochu sacharidů, abyste si udrželi výkonnost. Několik doušků sportovního nápoje nebo energetické žvýkačky s vodou může být velmi prospěšné. Bonusový tip: nemusíte nutně vypít celou láhev, pokud nejedete dlouho (více než 90 minut).
ZBAVTE SE NA DALŠÍ BĚH
> Pánské běžecké vybavení
> Pánská běžecká obuv
> Dámské běžecké vybavení
> Dámská běžecká obuv
.