Vybudování velkých tricepsů je častým cílem kulturistů. Práce s tricepsy dodává rovnováhu a velikost a slouží jako základ pro další pohyby – například bench press.
Zaměření na cviky na tricepsy s dlouhou hlavou vám pomůže vybudovat hmotu, protože tvoří většinu tricepsového svalu. Dlouhá hlava také napomáhá extenzi ramen a zdraví.
- Anatomie tricepsu 101
- Kickback se šikmou činkou na triceps
- Jak na to:
- Trojúhelníkové kliky
- Jak na to:
- Tricepsové tlaky s lanem
- Jak na to:
- Roztahování lana nad hlavou
- Jak na to:
- Výtahy s činkami nad hlavou
- Jak na to:
- Francouzské lisy na tyčiEZ
- Jak na to:
- Tlaky s činkami za krkem
- Jak na to:
- Pro tipy pro vražedný trénink tricepsů
Anatomie tricepsu 101
Triceps se skládá ze tří hlavních svalů, odtud „tri“ obsažené v názvu. Jedná se o dlouhou hlavu, laterální hlavu a mediální hlavu. Dlouhá hlava se nachází na zadní straně paže. Tento sval má velký růstový potenciál a při cíleném posilování může vylepšit vaši postavu.
Při cvičení tricepsu je izolace výzvou. Naštěstí cviky na kontrolovanou extenzi kladou důraz na dlouhou hlavu tricepsu v průběhu celého pohybu. To může pomoci s cíleným posilováním a růstem dlouhého hlavového svalu.
Tady jsou nejlepší cviky na dlouhou hlavu tricepsu pro budování velkých paží.
Kickback se šikmou činkou na triceps
Přestože jsou pohyby nad hlavou obvykle nejvhodnější pro cílené posilování dlouhé hlavy tricepsu, kickback se šikmou činkou je neuvěřitelně účinný.
Při provádění tohoto cviku je sklon nut- gravitace hraje v účinnosti tohoto cviku zásadní roli. Použití lavičky odvádí pozornost od vaší stability a zlepšuje tak kvalitu pohybu.
Jak na to:
- Ložte hrudníkem napřed na šikmé lavici v úhlu přibližně 45 stupňů. Zapojte jádro těla a narovnejte páteř, abyste v lehu udrželi rovný postoj.
- Přitáhněte lokty k bokům.
- Vypněte lokty a narovnejte paže, až budou rovnoběžné s tělem. Udělejte pauzu a nahoře zatněte svaly, abyste zajistili maximální kontrakci.
- Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Horní končetiny by měly zůstat po celou dobu pohybu v klidu.
Pro získání výhod tohoto pohybu a zajištění maximální kontrakce dlouhé hlavy tricepsu je nutná správná forma; pro dosažení co nejlepších výsledků tohoto cviku používejte lehčí váhy a více opakování.
Hledáte šikmou lavičku? Podívejte se na 12 nejlepších posilovacích lavic pro domácí posilovnu (recenze)
Trojúhelníkové kliky
Na rozdíl od tradičních kliků vyžaduje tento cvik spojení rukou pod hrudníkem. Roztažené prsty by měly tvořit tvar kosočtverce nebo trojúhelníku.
Jak na to:
- Začněte v pozici vysokého prkna se skrčenými prsty na nohou a zpevněným středem těla.
- Přesouvejte ruce dovnitř, dokud nebudou uprostřed pod hrudníkem, přičemž prsty tvoří trojúhelník nebo kosočtverec.
- Pomalu se spouštějte dolů, přičemž zachovávejte správný tvar: lokty zastrčené, páteř rovná a jádro zpevněné.
- Pozastavte se v dolní části pohybu, než se zvednete zpět do výchozí polohy.
Bolest v loktech naznačuje problém s vaší formou při tomto pohybu, což je u tricepsových cviků běžné. Upravte nastavení tak, abyste cítili stlačení tricepsových svalů a žádnou bolest v loktech.
Tricepsové tlaky s lanem
Tricepsové tlaky (AKA pulldowns) poskytují stejný typ flexe jako kickbacky. Použití lana (jako je toto) místo tyče vám může pomoci zaměřit se na dlouhou hlavu tricepsu, aniž byste přesunuli pozornost na boční hlavu.
Klíčem k úspěšnému provedení izolačních cviků je správná forma. Neváhejte požádat tréninkového partnera, aby na váš triceps dohlížel a sledoval ohyb v dlouhé hlavě.
Jak na to:
- Začněte tím, že se postavíte před kladkový stroj s nohama na šířku boků. Měli byste mít mírně pokrčená kolena.
- Uchopte lanový přístroj nadhmatem, jednou rukou na každou stranu. Lokty mějte schované po stranách.
- Táhněte lano směrem dolů, zapřete se do středu těla a bradu držte schovanou. Horní končetiny by měly zůstat po celou dobu pohybu v klidu.
- Když konce provazů dosáhnou vašich boků, zastavte se a zatněte svaly.
- Pomalu uvolněte a kontrolovaným pohybem se vraťte do výchozí polohy, přičemž se snažte závaží nesrazit.
Odolněte nutkání se do pohybu opřít tím, že budete držet trup vzpřímeně. Při použití stroje s lanovou kladkou může být také nutné upravit výšku, abyste zachovali správnou formu.
Roztahování lana nad hlavou
Jednou z výhod používání roztahování lana nad hlavou je, že můžete použít stejnou sestavu jako u tricepsových tlaků. Nastavte stroj s kladkami tak, aby lana byla umístěna tak, abyste je mohli uchopit v obráceném úchopu nad hlavou. Jedná se o skvělý cvik zaměřený na tricepsy s dlouhou hlavou, a to díky protažení, které poloha nad hlavou poskytuje.
Jak na to:
- Stůjte čelem ke stroji s kabelovou kladkou. Zaujměte rozkročný postoj s jednou nohou vykročenou před druhou. Tato výchozí pozice vám zajistí stabilitu během celého pohybu.
- Natáhněte se nad hlavu a uchopte lano neutrálním úchopem s dlaněmi směřujícími k sobě. Předkloňte se a podle potřeby upravte postoj pro udržení rovnováhy.
- S lokty rovnoběžnými s podlahou a zastrčenými dovnitř natáhněte paže, ohněte tricepsy a přitáhněte lano nad hlavu.
- Když jsou paže zcela natažené, zastavte se a zatněte svaly, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy.
Mnoho kulturistů dává při budování větších paží přednost výše popsané sestavě s vysokou kladkou. Tento cvik však můžete provádět i s nízkým nastavením kladky. Vyzkoušejte obě varianty, abyste zjistili, která z nich vám vyhovuje.
Výtahy s činkami nad hlavou
Extenze s činkami nad hlavou jsou nejlepším cvikem na tricepsy s dlouhou hlavou, který můžete provádět s minimálním vybavením. Vše, co potřebujete, je činka a vaše síla. Tento cvik využívá pozici protažení, která pomáhá s izolací dlouhé hlavy tricepsu, a je to cvik vhodný pro začátečníky v kulturistice.
Potřebujete činku? Podívejte se na 5 nejlepších gumových šestihranných činek, které si můžete koupit
Jak na to:
- Uchopte činku a postavte se s nohama na šířku boků.
- Napněte paže nad hlavu a lokty držte zastrčené směrem k uším.
- Při vzpřímených pažích pokrčte lokty a opatrně spouštějte činku za hlavu, dokud neucítíte protažení tricepsů.
- Stáhněte svaly a vytahujte činku směrem nahoru a zvedejte ji až do úplného natažení paží. Na vrcholu pohybu byste měli cítit prohnutí v tricepsu.
- Pokračujte ve spouštění a natahování a přidávejte opakování. Po skončení opatrně vraťte činku zpět nad hlavu a položte ji na zem.
Najít správný úchop může být u tohoto pohybu problém. Zkuste stejné postavení rukou, jaké používáte při trojúhelníkovém nebo kosočtvercovém kliku, s prsty a dlaněmi podpírajícími základnu činky.
Pro zlepšení izolace svalů můžete použít i jednostrannou variantu tohoto cviku. Místo obouručního úchopu použijte jednu ruku v neutrálním úchopu a opakujte opakování na každou stranu. Tento cvik můžete také provádět vsedě na okraji lavičky, abyste se ujistili, že pohyb neošidíte.
Další informace: Zjistěte více: 9 cviků na tricepsy s činkami &Nejlepší způsob, jak je provádět
Francouzské lisy na tyčiEZ
Francouzský lis je víc než jen kávovar. Tento cvik je jako kombinace extenze nad hlavu a drtiče lebek – cvik, který je skvělý pro boční hlavu tricepsu. Rozšířený rozsah pohybu u French pressu s EZ tyčí pomáhá zaměřit sílu na dlouhou hlavu více než u drtičů lebky.
Jak na to:
- Uchopte EZ tyč a posaďte se na vzpřímenou lavici nebo mírně nakloněnou (myslím 75-80 stupňů).
- Uchopte tyč úzkým nadhmatem. Někteří kulturisté dávají přednost falešnému úchopu s palci v jedné rovině s prsty, nikoliv obtočenými kolem tyče.
- Napněte tyč nad hlavu, přičemž lokty držte zastrčené a tricepsy zapojené.
- Udržujte horní končetiny ve vzpřímené poloze a pomalu spouštějte EZ tyč za hlavu, dokud neucítíte protažení v tricepsech. Jděte tak daleko, jak jen můžete, aniž byste horní končetiny vyvedli ze vzpřímené polohy.
- Vytahujte EZ tyč zpět, dokud nebudete téměř nataženi. Při tomto pohybu je důležité, abyste lokty úplně nevytáhli.
Chcete-li tento pohyb přetížit, soustřeďte se spíše na přidávání opakování než na tlačení váhy. Vyjití z formy při tomto cviku může snadno způsobit zranění; zásadní je kvalita pohybu.
Více o tomto cviku: 6 vražedných cviků s EZ tyčí pro větší paže
Tlaky s činkami za krkem
Ohledně tlaků s činkou za krkem, které jsou běžným cvikem na ramena, panuje mnoho kontroverzí. Je to však také jeden z překvapivě účinných cviků na dlouhou hlavu tricepsu.
Studie převzatá z knihy Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness silový trénink: The Best Exercises and Methods of Sport and Health ukázala překvapivou úroveň EMG aktivity dlouhé hlavy při tlacích s činkou za krkem. Vzhledem k tomu, že triceps dlouhé hlavy hraje zásadní roli ve stabilitě ramen, dává to smysl.
Jak na to:
- Uchopte činku nadhmatem ve stoji s nohama na šířku ramen.
- Zvedněte činku nad hlavu a položte ji přes ramena, podobně jako při vysokém dřepu. Pro těžší váhy použijte stojan. Chcete, aby vaše ruce byly těsně mimo šířku ramen ve výchozí pozici úzkého úchopu.
- Zpevněte střed těla a tlačte závaží nad hlavu, dokud nebudete mít natažené paže. Stiskněte svaly nahoře a pomalými, kontrolovanými pohyby spusťte činku zpět do výchozí polohy. Lokty mějte zastrčené a zapojte tricepsy, abyste zabránili jejich roztřepení.
Tento cvik není vhodný pro začátečníky a pro zapojení tricepsů s dlouhou hlavou je nezbytná správná forma a kontrola.
Pro tipy pro vražedný trénink tricepsů
Správná forma je klíčová, pokud se zaměřujete na tricepsy s dlouhou hlavou nebo jiné. Kontrolujte pohyby a zvyšujte počet opakování, než zatlačíte na váhu. Kombinací složených pohybů a izolací můžete získat silnější tricepsy s dlouhou hlavou a větší paže.
- Sdílet
- Tweet
- Pin