7 cviků na posilování celého těla (intenzivní, 50minutový pyramidový trénink)

Zvýšení síly a udržení svalové hmoty pomocí těchto sedmi cviků na posilování celého těla. Tento intenzivní, 50minutový trénink celého těla využívá sadu činek k budování svalové vytrvalosti v domácím prostředí.

Tento trénink celého těla s využitím odporového tréninku si můžete prohlédnout také na Youtube zde! Když už tam budete, PŘIHLASTE SE k odběru našeho kanálu Youtube, abyste získali všechny nejnovější tréninky!

Přejděte na 7 nejlepších cviků na posilování celého těla s činkami

Pokud hledáte intenzivní trénink celého těla doma s činkami – vyzkoušejte těchto 7 cviků na posilování celého těla (v tomto fanoušky oblíbeném formátu pyramidového tréninku)!

Tento trénink celého těla s činkami představuje to nejlepší z obou světů:

• Výkonný silový trénink celého těla s činkami (známý také jako odporový trénink, více o něm níže).
• Provádí se v pyramidovém formátu „stack-on“; doba práce se tak zvyšuje s minimálním odpočinkem mezi cviky.

Výsledkem je silový trénink celého těla, který je výzvou i pro svalovou a kardiovaskulární vytrvalost.

Znáte ten okamžik „svatého banánu“ při tréninku – když jste úplně vyšťavení a tlačíte na hranice svých silových a vytrvalostních možností.

Tento trénink má více „svatých banánů“ A novou frázi: svaté banánové lodě! Pokud jste připraveni na výzvu, budete tento intenzivní trénink celého těla MILOVAT!

Trenérský tip: jedná se o intenzivní, 50minutový trénink celého těla. Pokud jste začátečníci nebo máte málo času, můžete si z tohoto tréninku udělat 25minutový trénink tím, že „vylezete po pyramidě nahoru“ a nebudete se vracet dolů. Zastavení v čase 26:00 tohoto tréninkového videa.

Co je to odporový trénink?

Když slyšíte „odporový trénink“, možná vás napadnou „posilovací gumy“ – což je ČÁST odporového tréninku, ale odporový trénink zahrnuje mnohem více.

Oporový trénink jednoduše znamená jakýkoli druh cvičení, který zahrnuje pohyb těla proti nějaké formě odporu, ať už je to:

• tělesná váha
• odporové pásky
• volná závaží (jako činky)
• činky
• kettlebelly
• medicínské míče

Odporový trénink je v podstatě synonymem pro „silový trénink“.

Tento odporový trénink celého těla využívá jako formu odporu činky.

Jakých je 5 výhod odporového tréninku?

1. Vybudování a udržení svalové hmoty
2. Zhubnutí a zvýšení klidové rychlosti metabolismu (neboli rychlosti, kterou vaše tělo spaluje kalorie)
3. Zlepšení zdraví kostí
4. Zlepšení rovnováhy, koordinace a držení těla
5. Snížení rizika zranění

Těchto 7 cviků na posilování celého těla je hlavními spalovači metabolismu. To znamená, že posílíte více hlavních svalových skupin najednou a zároveň spálíte velké množství kalorií, což je skvělé pro domácí hubnutí.

Proč jsou odporové cviky důležité pro ženy?

Jsem zastáncem odporových cvičení z mnoha důvodů, ale dva hlavní důvody jsou:

1. Svalový trénink pomáhá ženám dosáhnout „vytvarovaných“ výsledků, o které často usilují.
2. Budování svalové hmoty prostřednictvím silového tréninku je důležité pro pohyb při každodenních činnostech a prevenci zranění (což je důležité s přibývajícím věkem, viz šokující statistiky níže – svalovou hmotu začínáme ztrácet ve 30 letech).

Trénink s odporem je také jedním z mála způsobů, jak si podle výzkumů můžeme posílit kosti – což je důležité zejména pro ženy, u nichž je větší pravděpodobnost, že během života onemocní osteoporózou, než u mužů (TIME).

Pokud se vám riziko osteoporózy zdá příliš vzdálené na to, aby vás přesvědčilo vzít do ruky těžké činky, existuje také výzkum, který naznačuje, že trénink s odporem může pomoci kompenzovat s věkem související úbytek svalové hmoty a síly, který nastává právě kolem 30. až 35. roku života (SELF)!

50minutové domácí cvičení:

Jedná se o intenzivní domácí odporový trénink, ale poskytnu vám modifikace pro všechny úrovně kondice.

Těchto 7 odporových cviků je zaměřeno na všechny vaše svaly – hýždě, hamstringy, stehna, boky, ramena, hrudník, záda, paže a jádro. Od osvědčených klasických domácích cviků, jako jsou dřepy, výpady a kliky, až po komplexní rozpažování s činkami a shyby.

Cvičební pomůcky:

Středně těžká až těžká sada činek. Doporučuji činky o váze 8-20 liber.

Pro všech 7 cviků odporového tréninku používám činky o váze 15 liber.

Pokyny k tréninku:

Nechte mě být pro tento den vaším certifikovaným osobním trenérem! Kliknutím sem přejdete na video s tréninkem celého těla.

Tento trénink se provádí ve formátu pyramida na sebe. To znamená, že každý cvik budete provádět po dobu 30 sekund a postupně budete přidávat další pohyby, jak budete stoupat po pyramidě.

Takže to bude vypadat takto:

• Sada 1: Provádějte pohyb 1 po dobu 30 sekund, poté následuje 30 sekund odpočinku.
• Sada 2: Provádějte pohyb 1 po dobu 30 sekund + pohyb 2 po dobu 30 sekund, poté následuje 30 sekund odpočinku.
• Sada 3: Proveďte pohyb 1 po dobu 30 sekund + pohyb 2 po dobu 30 sekund + pohyb 3 po dobu 30 sekund, poté následuje 30 sekund odpočinku.

Pokračujte v tomto pyramidovém formátu, dokud nedokončíte pohyby 1 až 7. Poté se vrátíme zpět do pyramidy v opačném pořadí a vynecháme pohyb 1, pak pohyb 2, pak pohyb 3 atd.

Podívejte se na video, kde najdete pokyny k formě a modifikacím, nebo si prohlédněte GIFy jednotlivých cviků odporového tréninku níže.

Trenérský tip: jedná se o intenzivní, 50minutový trénink celého těla. Pokud jste začátečníci nebo máte málo času, můžete si z tohoto tréninku udělat 25minutový trénink tím, že „vylezete po pyramidě nahoru“ a nebudete se vracet dolů. Zastávka v čase 26:00 v tomto tréninkovém videu.

Spálené kalorie:

Já osobně jsem za 45 minut spálil přes 450 kalorií. To znamená, že spálené kalorie se liší člověk od člověka.

7 posilovacích cviků

1. Dřepy s činkami v pauze + tlaky nad hlavou
2. Výpady s činkami ve stoji
3. 4 kliky + 4 tlaky na kolenou

.

4. Střídavý držení obráceného výpadu + Bicep Curl
5. Laterální výskok + Snatch s činkou
6. Mrtvý tah s činkou + Úzký dřep
7. Plank Launcher + Střídavý dřep s činkou

Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press

Přínosy: Dřepy s pauzou zapojují pomalá svalová vlákna a posilují tak podpůrné svaly v oblasti dolní části zad, boků a jádra těla. Tím se zlepšuje celková forma dřepu.

Jak provádět pauzový dřep Press Out + Overhead Press:

1. Stůjte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe, špičky směřují přímo dopředu nebo mírně šikmo ven od těla.
2. Držte jednu činku u hrudníku a s výdechem zapojte střed těla. S váhou na patách si posaďte boky dozadu.
3. Sklopte boky dolů, rovnoběžně s koleny. Držte se v dolní části dřepu (tzv. „v dřepu“).
4. V této „pozastavené poloze“ vytlačte činku směrem od těla.
5. Poté přitáhněte činku zpět k hrudníku a výbušně se postavte do výšky a vytlačte činku nad hlavu.
6. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte tento cvik po dobu 30 sekund.

Modifikace: upusťte činku a proveďte stejný pohyb s pauzou ve dřepu jako cvik s tělesnou hmotností.

Výpon s činkou ve stoji

Přínosy: atletický cvik na celé tělo, který zatěžuje všechny svalové skupiny – nohy, jádro těla, záda i ramena. Nemluvě o vaší svalové a kardiovaskulární vytrvalosti.

Tento cvik se často používá jako ukazatel kondičních testů. Opakujte tento cvik každý týden, abyste ztratili tuk, přidali svaly a stali se atletičtějšími.

Jak cvičit stojku s činkami:

1. Stůjte s nohama ve vzdálenosti boků od sebe nebo trochu šířeji. Držte dvě činky v oblasti boků.
2. Zapojte jádro těla a snižte boky až na dno dřepu, zatímco činky položíte na zem mezi nohy.
3. Vyšlápněte nebo vyskočte oběma nohama zpět do pozice vysokého prkna. Udělejte tělem přímku od hlavy k chodidlům.
4. Na chvíli se zastavte a pak jedním výbušným pohybem vyskočte oběma nohama dopředu a dopadněte těsně vedle rukou nebo činek.
5. Měli byste dopadnout do hlubokého dřepu, ze kterého se výbušně postavte.
6. Tento roznožný pohyb opakujte po dobu 30 sekund.

Modifikace: Udělejte krok zpět do prkna a místo skoku zpět a doskoku se nohama vraťte do dolní části nízkého dřepu. Rozpažky můžete provádět i bez činek.

4 kliky + 4 tlaky na kolenou

Přínosy: Kliky jsou klasickým posilovacím cvikem s vlastní vahou, který posiluje horní část těla. Když k tomu přidáte push press, získáte účinnou kombinaci výbušného silového tréninku horní poloviny těla pro ramena, hrudník a jádro těla.

Jak provádět push up na kleku push press:

1. Začněte v pozici vysokého prkna s rameny položenými přes zápěstí (nebo na činkách). Přitáhněte kolena k břichu.
2. Vydržte v této poloze, udržujte přímou linii těla, pohled směřujte mírně před sebe.
3. Pomalu spouštějte hrudník dolů k zemi; veďte hrudníkem. Při spouštění k zemi udržujte přímou linii těla – hlava, hrudník a nohy v jedné přímce. Zatímco lokty klesají zpět k tělu.
4. Poté s výdechem zatlačte zpět do polohy vysokého prkna.
5. Po dokončení 4 kliků zatlačte zpět do kleku s činkami vpředu vztyčenými u ramen. Neutrální úchop, dlaně směřují dovnitř.
6. Pusťte boky mírně dozadu k patám, pak vyrazte vzhůru, silou tlačte boky dopředu a tlačte činky nad hlavu. Vypněte lokty, bicepsy za uši.
7. Opakujte tento pohyb 4 kliků a 4 tlaků na kolenou po dobu 30 sekund.

Modifikace: Pokud máte problém provádět kliky s dobrou formou na špičkách; modifikujte je poklesem na kolena. Nebo zkuste použít židli či lavičku k provedení šikmých kliků.

Alternativní držení výpadů vzad + bicepsové zkracovačky

Přínosy: výpady vzad aktivují jádro těla, hýždě a hamstringy; a méně zatěžují klouby a kolena než výpady vpřed. Přidáním izometrického držení a bicepsového zkracování získáte další sílu pro jádro a horní část těla.

Skvělý cvik pro zlepšení rovnováhy, pohyblivosti kyčlí a síly jádra.

Jak provádět držení obráceného výpadu a bicepsové zkracování:

1. Stůjte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. V každé ruce držte po jedné čince po stranách.
2. Pravou nohu pokrčte do zpětného výpadu, boky spouštějte, dokud obě kolena nedosáhnou úhlu 90 stupňů, přední stehno je rovnoběžné s podlahou. Držte se v dolní části výpadu.
3. Při držení proveďte bicepsový zdvih tak, že pokrčením v loktech přitáhnete činky k ramenům. Nahoře držte, abyste stáhli bicepsové svaly. Poté pomalu a kontrolovaně spouštějte činky zpět dolů směrem k bokům.
4. Stiskněte hýždě přední nohy a vyžeňte zadní, pravou nohu dopředu, jakmile se postavíte zpět do výchozí pozice.
5. Tento pohyb opakujte, střídejte nohy, jakmile se vrátíte do výpadu, po dobu 30 sekund.

Modifikace: možnost odstranit střídavý výpad a provádět bicepsové zkracovačky ve stoji.

Laterální skok + shyby s činkou

Přínosy: komplexní silový a obratnostní pohyb pro zlepšení síly a stability nohou, boků, zadního řetězce a jádra těla.

Laterální skoky zvyšují koordinaci a zlepšují stabilitu v kyčelních, kolenních a chodidlových kloubech.

Při shybech se zlepšuje síla, funkce a koordinace zadního řetězce – nohou, zad, ramen a jádra.

Jak provádět boční skok a shyb s činkou:

1. Stůjte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe nebo o něco širší. S činkou ve vodorovné poloze na zemi před sebou.
2. Zapojte jádro těla a spusťte boky až na dno dřepu. Udržujte tento zatížený dřepový postoj, zatímco odstrkujete pravou nohu, abyste vyskočili bočně doleva.
3. Přistupte měkce do zatíženého dřepu a bočně vyskočte zpět do středu (odstrkujte levou nohu, abyste vyskočili bočně doprava).
4. V dolní části dřepu sáhněte pravou rukou po čince na zemi před sebou.
5. Jedním výbušným pohybem vyrazte boky dopředu, zatímco zvedáte závaží paží nahoru (využijte hybnost vytvořenou nohama a boky).
6. Když činka dosáhne výšky ramen, rychle přehoďte loket pod závaží a vytlačte ho nad hlavu, přičemž zajistěte loket (paže rovně nad hlavou s bicepsem u ucha). Všimněte si, že byste se neměli snažit vytlačit činku nad hlavu, mělo by jít o snadné prodloužení pohybu, přičemž většinu práce odvedou nohy, aby vytvořily hybnost.
7. Kontrolovaně spusťte činku zpět na zem.
8. Zopakujte kroky 2-7, přičemž střídejte boční výskoky a vytrhávání paží. Opakujte 30 sekund.

Modifikace: Pokud je snatch příliš složitý, odstraňte ho a provádějte boční výskoky nebo kroky do stran.

Mrtvý tah s činkou + úzký dřep

Přínosy: Zlepšení celkové formy dřepu a budování síly hýždí doma s činkou. Přidání dřepu s úzkým postojem rekrutuje kvadricepsy a pomáhá zlepšit zdraví kolen a celkovou formu dřepu.

Poznámka: pokud se úzké dřepy necítí dobře pro vaše kolena, vždy můžete přejít na dřep s širším postojem.

Jak provádět mrtvý tah s činkou a úzký dřep:

1. Stůjte s chodidly ve vzdálenosti boků, špičky směřují dopředu. V každé ruce držte činku v oblasti boků, dlaně směřují k tělu.
2. Přepněte se v kyčlích s mírně pokrčenými koleny a spusťte činky dolů ke kolenům/holeněm. Myslete na to, že tlačíte zadek směrem ke stěně za vámi a zároveň udržujete rovná záda a neutrální krk.
3. Činky zůstanou u těla.
4. Zachovejte pevný střed těla, zatlačte přes paty a narovnejte se; tím dokončíte mrtvý tah s činkami.
5. Odtud vezměte činky na každou stranu těla a snižte boky dolů, rovnoběžně s koleny. Provedete úzký dřep.
6. Znovu projděte patami a postavte se do stoje.
7. Tento pohyb s činkou a úzký dřep opakujte po dobu 30 sekund.

Modifikace: Pokud se vám úzký postoj nezdá dobrý pro vaše kolena, odstraňte ho a provádějte mrtvé tahy s činkou.

Plank Launcher + Alternating Row

Přínosy: Tento multifunkční cvik je výzvou pro vaše jádro a zároveň posiluje střední a horní část zádových svalů, ramena a paže.

Jak provádět Plank Launcher a Alternating Row:

1. Začněte v pozici prkna s jednou rukou na každé čince. V této poloze setrvejte a udržujte rovnou linii těla, pohled směřujte mírně před sebe.
2. Z této polohy prkna zapojte jádro těla a tlačte boky zpět k patám; pokrčte se v kolenou. Poté výbušně vraťte tělo zpět do polohy prkna (nosem ke konečkům prstů).
3. Zadržte prkno a přitáhněte pravý loket zpět ke kyčli, čímž provedete prkno a řadu na levé straně těla.
4. Zopakujte startovací pohyb s tlakem boků zpět k patám a výbušně vraťte horní prkno.
5. Poté proveďte prkno a řadu na levé paži.
6. Tento pohyb opakujte po dobu 30 sekund.

Modifikace: Odstraňte výbušný startovací pohyb a proveďte prkno a veslování z kolen nebo špiček.

Další posilovací tréninky celého těla:

• 7 nejlepších posilovacích cviků pro ženy
• 20minutový posilovací trénink celého těla (bez opakování)
• 30minutový posilovací kruhový trénink

.