Vnitřní stehna možná nejsou navenek tak viditelná jako například hýždě, kvadricepsy a hamstringy, ale i tak jsou důležitou součástí celkové síly dolní části těla – takže rozhodně stojí za to věnovat jim čas. Existují však některé mylné představy o tom, co trénink vnitřních stehen vlastně dělá. Bodový trénink se netýká žádné části těla, takže vnitřní stehna nijak znatelně „nezformujete“, ale existují jiné hlavní důvody, proč tyto svaly procvičovat.
„Vnitřní stehenní svaly neboli adduktory se skládají z pěti různých svalů, které jsou zodpovědné za stabilizaci rotace kolene směrem ven a pomáhají přitahovat nohy ke středové linii těla,“ vysvětluje fyzioložka cvičení Michelle Lovittová, M.A. „Všechny tyto svaly se upínají na pánev a hrají klíčovou roli při ohýbání a natahování kyčlí. Jsou také nesmírně důležité při stabilizaci vašeho středu těla.“ Společně těchto pět svalů – pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis a adductor magnus – zajišťuje stabilitu a prevenci zranění kolen, kyčlí a bederní páteře (abychom jmenovali alespoň některé).
Jistěže jsou věci, které vaše vnitřní stehna (ani žádná jiná svalová skupina) nedokážou. Abyste se ujistili, že váš trénink přinese požadované výsledky (a ochrání vaše tělo před zraněním), zde jsou čtyři běžné mýty, kterým byste měli přestat věřit:
Mýtus 1: Časté procvičování vnitřních stehen drasticky změní jejich tvar.
V první řadě je důležité si uvědomit, že cvičení zaměřené na vnitřní stehna je nebude přímo definovat – tomuto mýtu se říká „bodový trénink“ a nefunguje, vysvětluje Lovitt. Můžete posílit svaly, ale celkový tělesný tuk, složení těla a struktura kostí budou určovat vzhled. Nezapomeňte, že tělesný tuk nemůžete shodit z jedné konkrétní oblasti, i když tyto svaly procvičujete.
Při této námitce můžete pozorovat celoplošné změny ve složení těla (včetně stehen), pokud budete pravidelně provádět silový trénink a kardio cvičení a dodržovat zdravý stravovací plán. Chcete-li maximalizovat čas strávený v posilovně, zkuste kombinovat cviky dohromady. To zvýší vaši tepovou frekvenci, čímž se spalují kalorie, vysvětluje Lovitt. (Jen se ujistěte, že mezi těmito cviky také minimálně odpočíváte.) Dlouhodobý silový trénink navíc zvyšuje svalovou hmotu, a protože svaly potřebují k udržení těla více energie, spálíte v klidu více kalorií (zvýšíte bazální metabolismus). Takže cviky na vnitřní stranu stehen mohou (a měly by) být rozhodně součástí vašich silových rutin, i když nebudou přímo definovat tuto část vašeho těla.
Mýtus 2: Příliš mnoho cvičení na vnitřní stranu stehen vám zvětší objem nohou.
„Jeden z těch, které slýchám nejčastěji, je ‚Nechci cvičit na vnitřní straně stehen, protože nechci mít velká vnitřní stehna‘,“ říká Lovitt. „Svaly můžete rozvinout na určitou úroveň, ale pokud opravdu netrénujete na hmotu a exponenciálně nezvyšujete množství kalorií a bílkovin, tak se to nestane,“ vysvětluje.“
Nechte se tedy tímto mýtem odradit od cvičení vnitřních stehen – vynechání této svalové skupiny znamená, že přijdete o některé významné výhody zabraňující zranění, jako jsou ty níže uvedené.
Mýtus 3: Cvičení vnitřních stehen nepřináší spoustu výhod.
Když jsme si ujasnili, že vnitřní stehna nelze cvičit bodově, pojďme si říct, jaký je skutečný důvod pro cvičení vnitřních stehenních svalů: Lovitt vysvětluje, že jsou hlavním hráčem při posilování jádra a prevenci zranění. Silné adduktory jsou obzvláště prospěšné pro prevenci zranění kolen, vysvětluje.
Svalové skupiny na nohou spolupracují, aby zajistily rovnováhu a stabilitu vašeho těla. Vnitřní svaly stehen zajišťují vnitřní rotaci, která vyvažuje vnější rotaci od vnějších stehen a hýždí, vysvětluje Lovitt. To pomůže kolenům správně sledovat dráhu při pohybu, aby byla v nejlepší pozici pro zvládnutí síly při cvicích s váhou, jako jsou dřepy nebo výpady, dodává.
Vnitřní stehenní svaly také vytvářejí „základnu“ pro pánev, která hraje velkou roli při udržování stability vašeho jádra (které zahrnuje boky, břišní svaly a spodní část zad). „Všech pět adduktorových svalů se upíná na pánev, takže slabé vnitřní stehenní svaly špatně udržují rovnováhu jádra,“ říká. A silné jádro je klíčové pro správný pohyb v posilovně i mimo ni.
Udržování pánve v opoře díky silným vnitřním stehenním svalům pomáhá předcházet i zraněním. „Když vnitřní stehenní svaly spolupracují s vnějšími stehenními svaly, zajišťují stabilizaci pánve ze strany na stranu,“ vysvětluje Lovittová. „Pokud máte abduktory (vnější stehenní svaly) silné a vnitřní stehenní svaly slabé, nebudete mít dobrou stabilizaci pánve ze strany na stranu, což vede ke zraněním jiných částí těla, zejména dolní části zad.“
Mýtus 4: Adduktory na stroji jsou nejlepší způsob, jak procvičit vnitřní stehenní svaly.
Au contraire. Lovitt vytvořil pro SELF efektivní desetiminutový trénink, který zasáhne všech pět adduktorových svalů – podrobnosti najdete zde (a o tom, proč stroje nejsou vždy nejefektivnějším způsobem cvičení, si přečtěte zde).
Mohlo by se vám také líbit: 9 neuvěřitelných cviků na zpevnění zadku, které můžete provádět doma
