Por: Mary Elizabeth Dean
Actualizado el 29 de enero de 2021
Revisado médicamente por: Whitney White, MS. CMHC, NCC., LPC
El pensamiento en blanco y negro es algo que todos hacemos.Pero algunas personas lo usan demasiado, y esto impacta seriamente en su calidad de vida. A veces, estos patrones de pensamiento contribuyen o son el resultado de una enfermedad mental, pero cualquiera puede tenerlos. En este artículo, encontrarás lo que necesitas saber sobre el pensamiento blanco y negro y cómo puede afectarte.
¿Tienes preguntas? Empiece hoy mismo con un terapeuta licenciado
Este sitio web es propiedad y está operado por BetterHelp, que recibe todos los honorarios asociados a la plataforma.
Fuente: .com
Cómo le afecta el pensamiento en blanco y negro
El pensamiento en blanco y negro, a veces denominado pensamiento dicotómico, es la práctica de pensar en términos de «esto» o «aquello». Suele consistir en describir una cuestión de forma limitada, como «bueno» y «malo», «caliente» y «frío», o «día» y «noche». El pensamiento en blanco y negro ignora los matices de gris que están presentes en cada parte de nuestras vidas.
¿Es malo el pensamiento en blanco y negro?
En muchas circunstancias, es natural utilizar el pensamiento en blanco y negro. A menudo se enseña a los niños a pensar mediante conceptos como «bueno» y «malo» o «grande» y «pequeño». Pensar de forma categórica simplifica la comprensión del mundo, pero cuando utilizamos el pensamiento en blanco y negro con demasiada frecuencia, puede tener consecuencias negativas.
Nuestros cerebros están programados para enfatizar las interpretaciones negativas de la vida. Este fue un mecanismo útil y protector a lo largo de la historia cuando teníamos que ver el mundo en términos de supervivencia o muerte. Hace cientos e incluso miles de años, buscar lo malo nos mantenía vivos. Incluso sin la amenaza constante de los depredadores y la naturaleza salvaje que nos rodea, nuestro cerebro sigue buscando problemas y enfatizando los pensamientos negativos.
Debido a esta predisposición a enfatizar lo negativo y a la forma en que tendemos a categorizar el mundo que nos rodea, el pensamiento en blanco y negro puede afectarnos rápidamente. Esto se debe a que se centra en categorizar firmemente cada percepción y experiencia. Se basa en pensar en absolutos como «nunca» o «siempre», como en «nunca seré feliz» o «siempre hago las cosas mal».
Cuanto más poder le dé alguien a estos pensamientos negativos, más probabilidades tendrá de notar situaciones en las que los pensamientos negativos se manifiesten como verdad. Cuando llegamos a esta etapa de pensamiento en blanco y negro, la vida puede convertirse en un desafío.
Las puertas comienzan a cerrarse
El pensamiento en blanco y negro puede introducirse en muchos aspectos de la vida, incluyendo nuestras relaciones, nuestras carreras y nuestras finanzas. Cuando empezamos a ver las cosas en términos absolutos, puede resultar fácil disuadirnos de esforzarnos más o de dar el siguiente paso.
Fuente: unsplash.com
Por ejemplo, si empiezas a creer en pensamientos como «Nunca le gustaré a nadie» o «Nunca saldré adelante en la vida», es menos probable que te esfuerces por conseguir oportunidades que te abran puertas. Es posible que descartes automáticamente una oportunidad de ascenso laboral o que te alejes de conocer a alguien románticamente debido a estas creencias.
Todo el mundo tiene áreas que necesitan mejorar en su vida personal. Tal vez no seas el mejor hablando en público, o tal vez te resulte difícil iniciar gestos románticos. Cuando agrupas todos tus rasgos negativos con un pensamiento en blanco y negro, empiezas a ignorar todas las grandes cualidades que aportas.
Tal vez siempre aciertas con tus métricas en el trabajo. Tal vez seas una persona compasiva y reflexiva. Tal vez tengas un don para gestionar bien a las personas o el dinero. Cuanto menos reconozcas tus puntos fuertes debido al pensamiento en blanco y negro, más probable es que estés perdiendo las oportunidades más grandes de la vida.
Los amigos &Familia salen perjudicados
A veces, cuando el pensamiento en blanco y negro se apodera de nuestras opiniones políticas, religiosas o sociales, podemos caer en la trampa de pensar que las personas que no están de acuerdo con nosotros no merecen nuestro tiempo. Cuando este es el caso, es posible que ya no disfrutemos de pasar tiempo con los miembros de la familia, los amigos y los compañeros de trabajo que tienen puntos de vista que difieren de los nuestros.
Si te das cuenta de que piensas «Todos los miembros de ese partido político no tienen ni idea» o «Nunca podría llevarme bien con alguien que cree algo así», entonces ya estás en el camino de apartarte de las relaciones sociales saludables. También corre el riesgo de herir potencialmente a las personas que se preocupan por usted.
¿Tiene preguntas? Comience con un terapeuta licenciado hoy
Fuente: unsplash.com
Su voz interior se vuelve contra usted
Demasiado pensamiento en blanco y negro comienza a afectar la forma en que nos sentimos sobre nosotros mismos porque tiende a enfatizar demasiado las cualidades negativas.
Si encuentras a tu crítico interno gritando insultos como «soy estúpido» o «no le gusto a nadie», entonces te diriges hacia la disminución de la confianza en ti mismo y la falta de autoapreciación. Estos pensamientos son peligrosos porque es más probable que nos fijemos en las situaciones en las que creemos que son verdaderos, mientras completamos ignorando las situaciones que demuestran que son falsos. Antes de que te des cuenta, se convierten en profecías autocumplidas de las que parece que no podemos escapar.
Sale tu perfeccionista interior
El perfeccionismo suele ser un signo de pensamiento en blanco y negro. Hace que pensemos en todo lo que hacemos en términos de éxito o fracaso. Por ello, nos obsesionamos con evitar el fracaso a toda costa. Puede que nos volvamos poco realistas o que trabajemos en exceso para alcanzar el éxito.
A veces, puede que no trabajemos en absoluto para alcanzar un objetivo por miedo a no hacerlo «bien». Independientemente del camino que elijamos para evitar el fracaso, este pensamiento en blanco y negro carcome nuestra motivación y nuestro sentido de la autoestima.
Su salud mental se resiente
Uno puede caer rápidamente en la ansiedad o la depresión con el pensamiento en blanco y negro. Afirmaciones excesivamente simplificadas como «nunca seré feliz» o «siempre estoy preocupado» pueden repetirse en nuestro cerebro.
Estas creencias subyacentes pueden convertirse en la lente a través de la cual vemos nuestras vidas. A medida que las cosas se intensifican, podemos recurrir a palabras como «terrible», «abrumador» y «arruinado» para describir nuestros pensamientos, sentimientos y experiencias. Estas palabras y frases similares pueden permanecer en nuestra mente, dificultando la búsqueda de la alegría en cualquier lugar.
¿Cómo podemos dejar de pensar en blanco y negro?
El pensamiento en blanco y negro no tiene por qué ser permanente. Nuestro cerebro puede ser entrenado fácilmente para captar los muchos matices de gris de la vida. Es importante aprender a notar el pensamiento en blanco y negro, para poder desafiarlo y así eliminar el dolor que causa.
Pide pruebas
Si descubres que tu pensamiento en blanco y negro te hace rumiar un pensamiento negativo, desafía ese pensamiento y busca pruebas.
Tal vez te encuentres a menudo pensando algo como «No puedo hacer nada bien». Siéntese y haga una lista de todo lo que refuta ese pensamiento. Incluso puedes escribir cosas pequeñas como «Me sé toda la letra de mi canción favorita». Con sólo un punto de prueba se invalida automáticamente el pensamiento en blanco y negro.
Encuentra el equilibrio
Es poco probable que una persona o cosa sea siempre de una manera u otra. Al igual que algunos días pueden ser soleados y otros lluviosos, tus pensamientos, creencias y acciones también pueden cambiar de un día a otro.
Puedes ser organizado y aun así perder algo. Puedes ser inteligente y seguir cometiendo errores. Es importante notar este equilibrio en tu vida diaria. Entonces le resultará más fácil dejar de utilizar palabras como «siempre» o «nunca».
Otras formas de dejar de pensar en blanco y negro
Intente cambiar su forma de pensar explorando sus patrones de pensamiento. ¿Los pensamientos en blanco y negro ocurren más a menudo en ciertas situaciones? ¿Hay algo que los mejore o empeore? ¿Qué sucede si refuta el pensamiento blanco y negro y se centra en algo que lo desafía en su lugar?
Escribir diariamente en un diario de gratitud es una gran manera de cambiar su mentalidad general de negativa a positiva. Sólo se necesitan cinco minutos al día. Para empezar, haz una lista de al menos tres cosas por las que estás agradecido ese día. Siéntase libre de enumerar tantas como pueda.
Centréese en introducir la palabra «y» en su vocabulario, y utilícela en lugar de absolutos como «nunca», «siempre» y «cada». Entrénate para hablar y pensar sin límites. Prueba con afirmaciones como «Soy tímido y cariñoso» o «Soy desordenado y divertido»
Fuente: unsplash.com
Habla con un profesional
El pensamiento en blanco y negro no es necesariamente algo malo, pero puede tener efectos importantes en nuestras vidas si es la única lente que utilizamos para ver el mundo que nos rodea. Lo mejor del pensamiento en blanco y negro es que podemos cambiar nuestra forma de pensar en cualquier momento. A veces, podemos necesitar un poco de ayuda para hacerlo, especialmente si tenemos tendencia a sentirnos deprimidos o ansiosos. Si este es tu caso, hablar con un terapeuta en persona o en línea puede ayudarte. Te enseñarán las técnicas de la terapia cognitivo-conductual para saber cómo desafiar tus pensamientos y sustituirlos por otros positivos, de modo que puedas empezar a abrirte a nuevas oportunidades y nuevas relaciones.
Se ha demostrado que la terapia online es ligeramente mejor que la terapia presencial para la terapia cognitivo-conductual (TCC). En una revisión bibliográfica de 17 estudios sobre la eficacia de la TCC online o eCBT cuando se contrasta con la terapia tradicional, se encontró que la eCBT era mejor para reducir los síntomas de la depresión. También se observó que la eCBT podía ser menos costosa que la terapia presencial. La terapia en línea para la TCC también puede utilizarse para otras enfermedades mentales. Las personas con TEPT y ansiedad han encontrado alivio a través de este tipo de tratamiento.
Cómo puede ayudarle BetterHelp
Libérese hoy mismo del pensamiento en blanco y negro hablando con un profesional de la salud mental online en BetterHelp. Un terapeuta capacitado sabe exactamente cómo guiarlo hacia una mentalidad más saludable, por lo que puede darle el apoyo que necesita para hacer este cambio. Podrá reunirse con su terapeuta online en cualquier lugar, desde su casa hasta incluso su coche, y en el momento que más le convenga. Lea a continuación algunas reseñas de consejeros de BetterHelp de personas que están experimentando problemas similares.
Revisiones de consejeros
«La Dra. Tassava es la mejor consejera que he tenido. Ella me ofrece técnicas y herramientas de la vida real para manejar mi ansiedad y el estrés. Ella nunca me ha juzgado por cualquiera de mis problemas y me ha apoyado honestamente a través de los momentos más difíciles de mi vida. En los últimos meses, con su apoyo y orientación, he sido capaz de cambiar mi forma de pensar, reaccionar y manejar la ansiedad y el estrés. Estoy muy agradecida por ella.»
«Brentom es una consejera excelente, es muy fácil hablar con ella, es buena para ayudarme a enfocar y revertir los patrones de pensamiento negativos, y está dispuesta a probar nuevas técnicas.»
Conclusión
El pensamiento blanco y negro puede crear patrones de pensamientos negativos y hacer la vida difícil. Si estás lidiando con el pensamiento en blanco y negro, hay ayuda disponible para ti. Pruebe algunos de los consejos de este artículo o póngase en contacto con un consejero autorizado para obtener apoyo hoy mismo.