La dominada es un ejercicio simple, pero que funciona.
Las dominadas palidecen en comparación con la poderosa dominada. Trabajar en una máquina de abdominales no activa tantos músculos como si se tratara de pasar la barbilla por encima de la barra, y tiene un aspecto mucho menos impresionante. Si quieres una parte superior del cuerpo grande y fuerte, tienes que dominar el clásico pullup.
Si todavía no puedes hacer una sola repetición de pullup, quieres hacer más, o estás listo para añadir peso y ver tus dorsales crecer como un loco, tenemos el plan para ti.
Tu objetivo: no puedo hacer un pullup, pero quiero
Comienza a hacer pullups iso-excéntricos. Agárrate a una barra y salta hasta que tu pecho la toque. Intenta mantener esa posición durante cinco segundos. Si puedes, tómate cinco segundos para volver a bajar. (Si no puedes, sigue trabajando en la posición hasta que puedas.) Si puedes bajar con control, realiza otra repetición. Cuando pueda hacer 10 repeticiones de esta manera, será capaz de hacer al menos una pullup normal.
Su objetivo: quiero hacer más pullups
Escriba su récord personal: el mayor número de repeticiones que puede hacer con buena forma. La próxima vez que haga pullups, tome la mitad de su PR y haga cuatro series de ese número. Por lo tanto, si tu récord personal es de 10, harás cuatro series de cinco repeticiones. La siguiente semana, añade una repetición a cada serie. Para la tercera semana, vuelva a la mitad de su número de relaciones públicas y añada 5 libras utilizando un cinturón con peso. Continúe progresando de esta manera.
El programa se ve así:
Semana 1 – 4×1/2 PR
Semana 2 – 4×1/2 PR + 1 rep
Semana 3 – 4×1/2 PR con 5 lbs
Semana 4 – 4×1/2 PR + 1 rep con 5 lbs
Semana 5 – 4×1/2 PR con 10 lbs
Semana 6 – 4×1/2 PR + 1 rep con 10 lbs
Semana 7 – 4×1/2 PR con 15 lbs
Semana 8 – 4×1/2 PR + 1 rep con 15 lbs
Semana 9 – vuelve a probar tu máximo
Tu objetivo: Quiero añadir más peso a mis pullups
Encuentra la carga que te permite hacer sólo cinco pullups con buena forma. Ahora añade esa cantidad a tu peso corporal. Cada semana trabajarás hasta una serie pesada que utilice un porcentaje de ese total, y realiza tantas repeticiones como sea posible. Realiza varias series de calentamiento, aumentando el peso hasta que alcances el porcentaje que estás utilizando ese día. (Si los porcentajes le dan un peso inferior a su peso corporal, utilice su peso corporal). Haga esto durante tres semanas como se muestra a continuación.
Semana 1 – 70% x AMAP
Semana 2 – 80% x AMAP
Semana 3 – 90% x AMAP
Después de la semana 3, añada 2,5-5 libras a cada porcentaje. Después de 12 semanas de esto, tómate una semana fácil (sólo haz unas pocas repeticiones de pullups con el peso del cuerpo), y luego la siguiente semana ve cuánto peso puedes usar para una serie pesada de cinco de nuevo.
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