8 divertidos ejercicios de piscina para personas mayores

Mantenerse activo es la mejor manera de mantener la movilidad y la salud a medida que se envejece, pero el ejercicio puede ser difícil si se tiene dolor en las articulaciones u otros problemas médicos. Los ejercicios en la piscina le permiten mantenerse activo sin someter a las articulaciones a una tensión excesiva. De hecho, la flotabilidad del agua reduce la tensión en las articulaciones, ayudándole a encontrar alivio.

Para mejorar su fuerza y movilidad, le sugerimos que intente añadir los siguientes ejercicios de piscina a su rutina de entrenamiento semanal.

Asegúrese de hablar con su médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, y sea consciente de sus límites.

Patadas de aleteo

Las patadas de aleteo son un gran ejercicio de bajo impacto que aumentará su ritmo cardíaco. Puedes realizar este ejercicio con o sin tabla de surf.

Si utilizas una tabla de surf:

• Sujeta la tabla delante de ti.
• Patea con las piernas para impulsarte por la piscina.

Si no puedes usar una tabla de patinaje:

• Realiza una flotación frontal mientras mantienes la cabeza por encima del agua y te agarras a un lado de la piscina.
• Patada de aleteo con las piernas.

No importa el método que elijas. Lo importante es patear a un ritmo constante para no cansarse.

Balanceos de piernas

Los balanceos de piernas son una excelente manera de fortalecer los músculos de la parte superior de las piernas, y de mantener las caderas fuertes y flexibles.

Para realizar balanceos de piernas:

• Póngase de pie en un lado de la piscina. El agua debe ser lo suficientemente profunda como para llegar a la parte baja de la espalda.
• Sujétese al borde de la piscina.
• Agite la pierna exterior hacia delante, y manténgala durante cinco segundos. Asegúrese de que la otra pierna está recta.
• Mueva la pierna exterior hacia atrás, y mantenga durante cinco segundos.
• Repítalo en ambas direcciones 12 veces.
• Repítalo en el otro lado.

Brazos curl

Los brazos curl en el agua son una gran manera de mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para este ejercicio, necesitarás un par de pesas de agua.

Mientras estás de pie en el centro de la piscina:

• Sujeta las pesas directamente frente a ti. Mantenga las palmas de las manos hacia fuera.
• Enrolle las pesas hacia arriba y luego hacia abajo.
• Repítalo hasta que sus brazos se fatiguen.

Los curls de brazos también pueden realizarse con las palmas de las manos hacia usted, como un ejercicio convencional de curl de bíceps. La resistencia del agua hace que este ejercicio sea sorprendentemente eficaz.

Círculos de brazos

Los círculos de brazos son una gran manera de trabajar la parte superior del cuerpo, pero también son divertidos de hacer. Busca una zona en el borde de la piscina donde el agua te llegue al cuello. Colocarse junto al borde de la piscina le ayudará a mantener el equilibrio si es necesario.

• Póngase de pie con un pie delante y otro detrás.
• Levante los brazos hacia los lados hasta que estén justo por debajo de la superficie del agua.
• Mantenga los brazos rectos y las palmas hacia abajo.
• Mueva los brazos en un movimiento circular.
• Continúe moviendo los brazos en forma circular durante 10-15 segundos en una dirección.
• Repita en la otra dirección.

Hacer círculos a un ritmo riguroso le ayudará a elevar su ritmo cardíaco a la vez que fortalece los hombros y la parte superior de la espalda.

Natación

La natación es otra gran forma de hacer ejercicio en la piscina. No sólo proporciona un gran entrenamiento cardiovascular, sino que también trabaja todo el cuerpo. Además de la función cardíaca y pulmonar, la natación también mejora la fuerza y el tono muscular.

También es un ejercicio de bajo impacto que puede quemar hasta 600 calorías por hora.
Pero para que la natación sea una forma eficaz de ejercicio, es necesario moverse a un ritmo exigente. Nadar tranquilamente puede ser agradable, pero el objetivo es aumentar el ritmo cardíaco.

Marcha en el agua

Las marchas en el agua harán que todo el cuerpo se mueva y aumentarán el ritmo cardíaco al mismo tiempo.

Para realizar este ejercicio, busque un lugar en la piscina donde el agua le llegue al pecho.

• De pie y con la espalda recta, extienda los brazos y las piernas lo máximo posible en un movimiento de marcha.
• Mantenga los dedos de los pies en punta y mueva los brazos con energía.
• Marche hasta quedarse sin aliento.

La resistencia del agua hará que el ejercicio sea más desafiante, lo que le ayudará a ganar fuerza. Intente realizar una marcha rítmica y mantenga un ritmo constante.

Vuelos de pecho

Lleve este clásico ejercicio de gimnasio a la piscina para minimizar el impacto en sus articulaciones. Los flys de pecho pueden realizarse con o sin pesas en el agua, pero las pesas te ayudarán a desarrollar o mantener la fuerza.

Comienza poniéndote de pie en el agua a la altura del pecho.

• Sujeta los brazos frente a ti a la altura del pecho.
• Las palmas de las manos deben estar frente a frente, y sentadas justo debajo de la superficie del agua.
• Empuje los brazos hacia los lados.
• Empuje los brazos de vuelta al centro.
• Repítalo 10 veces.

Levantamientos de pantorrillas

Los levantamientos de pantorrillas trabajan sus pantorrillas, lo que ayuda a promover la fuerza saludable de la parte inferior del cuerpo.

Para realizar este ejercicio, colóquese en un agua que le llegue al menos hasta la cintura y cerca del borde de la piscina o de la escalera.

• Desplace su peso hacia adelante hasta las puntas de los pies.
• Levante los talones para ponerse de puntillas.
• Mantenga la posición durante unos segundos y baje los talones.
• Repítalo 10 veces.

Estos ocho ejercicios de piscina pueden ayudarle a mantenerse activo sin forzar en exceso sus articulaciones. Además, son divertidos, por lo que ni siquiera parece que estés haciendo ejercicio.

¿Has probado el yoga?

Otra forma estupenda de hacer ejercicio suave es el yoga. Con estos sencillos movimientos fluidos puedes ejercitar todo tu cuerpo en una sola sesión. Hay un montón de grandes beneficios también incluyendo. Si aún no lo has probado, deberías hacerlo.