7 ejercicios de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo (entrenamiento piramidal intenso de 50 minutos)

Aumenta la fuerza y mantén la masa muscular con estos siete ejercicios de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo. Este intenso entrenamiento de 50 minutos para todo el cuerpo utiliza un juego de mancuernas para aumentar la resistencia muscular en casa.

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Si estás buscando un entrenamiento intenso y total del cuerpo en casa con mancuernas – ¡prueba estos 7 ejercicios de entrenamiento de resistencia (en este formato de entrenamiento piramidal favorito de los fans)!

Este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas es lo mejor de ambos mundos:

• Entrenamiento de fuerza potente y de cuerpo completo con mancuernas (también conocido como entrenamiento de resistencia, más adelante).
• Completado en un formato de pirámide «apilada»; así el tiempo de trabajo aumenta con un descanso mínimo entre ejercicios.

El resultado, un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que desafía la resistencia muscular y cardiovascular también.

Conoce el momento de las «santas bananas» de un entrenamiento – cuando está totalmente agotado, empujándose a sí mismo a sus límites de fuerza y resistencia.

Este entrenamiento tiene múltiples «santas bananas» Y una nueva frase: ¡santas bananas! Si estás preparado para un desafío, ¡te va a ENCANTAR este intenso entrenamiento de cuerpo completo!

Consejo del entrenador: este es un entrenamiento intenso de 50 minutos para todo el cuerpo. Si eres principiante o tienes poco tiempo, puedes convertirlo en un entrenamiento de 25 minutos «subiendo la pirámide» y no bajando. Se detiene en 26:00 en este video de entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

Cuando escuchas «entrenamiento de resistencia», puedes pensar en «bandas de resistencia» – que es PARTE del entrenamiento de resistencia, pero el entrenamiento de resistencia abarca mucho más.

Entrenamiento de resistencia simplemente significa cualquier tipo de ejercicio que implica mover tu cuerpo contra alguna forma de resistencia, ya sea:

• peso corporal
• bandas de resistencia
• pesos libres (como las mancuernas)
• cuernas
• balones medicinales

El entrenamiento de resistencia es esencialmente sinónimo de «entrenamiento de fuerza».

Este entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo utiliza mancuernas como forma de resistencia.

¿Cuáles son 5 beneficios del entrenamiento de resistencia?

1. Construir y mantener la masa muscular
2. Perder peso y aumentar tu tasa metabólica en reposo (o la tasa a la que tu cuerpo quema calorías)
3. Mejorar la salud ósea
4. Mejorar el equilibrio, la coordinación y la postura
5. Disminuir el riesgo de lesiones

Estos 7 ejercicios de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo son grandes quemadores metabólicos. Lo que significa que fortalecerá múltiples y principales grupos musculares a la vez, mientras que también quema calorías importantes, lo que es genial para la pérdida de peso en casa.

¿Por qué son importantes los ejercicios de entrenamiento de resistencia para las mujeres?

Soy un defensor de los ejercicios de entrenamiento de resistencia por muchas razones, pero dos de las razones principales:

1. El entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres a ver los resultados ‘tonificados’ que a menudo se esfuerzan por conseguir.
2. Construir músculo a través del entrenamiento con pesas es importante para moverse a través de las actividades cotidianas y la prevención de lesiones (que es importante a medida que envejecemos, ver las estadísticas impactantes a continuación – empezamos a perder masa muscular a los 30 años).

Entrenar con resistencia es también una de las pocas maneras en que la investigación ha demostrado que podemos hacer que nuestros huesos sean más fuertes – lo que es especialmente importante para las mujeres, que son más propensas a tener osteoporosis durante su vida que los hombres (TIME).

Si el riesgo de osteoporosis parece demasiado lejano en el futuro como para convencerle de que coja unas pesas pesadas, también hay investigaciones que sugieren que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a compensar la disminución de la masa muscular y la fuerza relacionada con la edad que llega justo alrededor de los 30 a los 35 años (SELF).

50 minutos de entrenamiento en casa: Entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo Pirámide Workout

Este entrenamiento de cuerpo completo es uno que cualquiera puede hacer en casa con sólo unos pocos conjuntos de pesas o mancuernas.

Es un intenso entrenamiento de resistencia en casa, pero voy a proporcionar modificaciones para todos los niveles de fitness.

Estos 7 ejercicios de entrenamiento de resistencia se dirigen a todos sus músculos – los glúteos, los isquiotibiales, los muslos, las caderas, los hombros, el pecho, la espalda, los brazos y el núcleo. Desde ejercicios clásicos y probados en casa como sentadillas, estocadas y flexiones hasta complejos ejercicios con mancuernas y snatches.

Equipo de entrenamiento:

Sistema de mancuernas de medio a pesado. Sugiero mancuernas de 8 a 20 libras.

Estoy usando mancuernas de 15 libras para los 7 ejercicios de entrenamiento de resistencia.

Instrucciones de entrenamiento:

¡Déjame ser tu entrenador personal certificado para el día! Haga clic aquí para saltar al video de entrenamiento de cuerpo completo.

Este entrenamiento se realiza en un formato de pirámide de pila. Eso significa que realizarás cada ejercicio durante 30 segundos, añadiendo movimientos a medida que subes la pirámide.

Así que se verá así:

• Set 1: Realiza el movimiento 1 durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.
• Set 2: Realiza el movimiento 1 durante 30 segundos + el movimiento 2 durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.
• Serie 3: Realice el movimiento 1 durante 30 segundos + el movimiento 2 durante 30 segundos + el movimiento 3 durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.

Continúe con este formato piramidal y apilado hasta que complete los movimientos 1 a 7. Entonces volveremos a bajar por la pirámide en orden inverso, dejando el movimiento 1, luego el 2, luego el 3 y así sucesivamente.

Mira el vídeo para ver las indicaciones de forma y las modificaciones, o ve los GIF de cada ejercicio de entrenamiento de resistencia a continuación.

Consejo del entrenador: este es un entrenamiento intenso de 50 minutos para todo el cuerpo. Si eres principiante o tienes poco tiempo, puedes convertirlo en un entrenamiento de 25 minutos «subiendo la pirámide» y no bajando. Se detiene en 26:00 en este video de entrenamiento.

Calorías quemadas:

Personalmente quemé más de 450 calorías en 45 minutos. Dicho esto, la quema de calorías varía de una persona a otra.

7 Ejercicios de entrenamiento de resistencia

1. Presión de sentadilla con mancuernas hacia fuera + Press por encima de la cabeza
2. Sprawl Stand Up con mancuernas
3. 4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

.

4. Mantenimiento de estocadas inversas alternadas + Curl de bíceps
5. Salto lateral + Snatch con mancuernas
6. Levantamiento muerto con mancuernas + Sentadilla estrecha
7. Lanzamiento de plancha + Remo alternado con mancuernas

Presión de sentadillas con pausa con mancuernas + Overhead Press

Beneficios: Las sentadillas con pausa reclutan tus fibras musculares de contracción lenta para desarrollar la fuerza de los músculos de soporte en tu espalda baja, caderas y núcleo. Por lo tanto, la mejora de su forma general de sentadilla.

Cómo hacer una sentadilla de pausa Press Out + Overhead Press:

1. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante o ligeramente inclinados hacia fuera del cuerpo.
2. Sosteniendo una mancuerna en el pecho, exhala para comprometer tu núcleo. Con el peso en los talones, siente las caderas hacia atrás.
3. Baja las caderas hacia abajo, en paralelo con las rodillas. Manténgase en la parte inferior de la sentadilla (conocida como «en el agujero»).
4. Mientras se encuentra en esta «posición de pausa» presione la mancuerna hacia fuera, lejos de su cuerpo.
5. A continuación, tire de la mancuerna hacia su pecho y levántese explosivamente presionando la mancuerna por encima de la cabeza.
6. Vuelva a la posición inicial y repita este ejercicio durante 30 segundos.

Modificación: deja caer la mancuerna y realiza este mismo movimiento de pausa de prensa en cuclillas como un ejercicio con el peso del cuerpo.

Levantamiento con mancuernas

Beneficios: un ejercicio atlético de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo que pone a prueba todos los grupos musculares: piernas, núcleo, espalda y hombros. Por no hablar de su resistencia muscular y cardiovascular.

Este ejercicio se utiliza a menudo como marcador de pruebas de fitness. Repite este ejercicio semanalmente para perder grasa, añadir músculo y ser más atlético.

Cómo hacer un Sprawl Stand Up con mancuernas:

1. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, o un poco más ancho. Sujete dos mancuernas a la altura de las caderas.
2. Empuje su núcleo y baje las caderas hasta el fondo de una sentadilla mientras coloca las mancuernas en el suelo entre los pies.
3. Pase o salte ambos pies hacia atrás hasta una posición de plancha alta. Haciendo una línea recta con su cuerpo desde la cabeza hasta los pies.
4. Haga una pausa por un momento, luego en un movimiento explosivo, salte ambos pies hacia adelante y aterrice justo fuera de las manos o de las mancuernas.
5. Debe aterrizar en una sentadilla profunda de la cual se levanta explosivamente.
6. Repite este movimiento de sprawl durante 30 segundos.

Modificación: retrocede hasta la plancha y vuelve a caminar con los pies hasta el fondo de la sentadilla baja en lugar de saltar hacia atrás y entrar. También puedes realizar los sprawls de peso corporal sin mancuernas.

4 flexiones de brazos + 4 push press de rodillas

Beneficios: las flexiones de brazos son un ejercicio clásico de fuerza de resistencia de peso corporal para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Añade el push press y tendrás una poderosa combinación de entrenamiento de fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo para los hombros, el pecho y el núcleo.

Cómo hacer un Push Up a Kneeling Push Press:

1. Comienza en posición de plancha alta con los hombros apilados sobre las muñecas (o encima de las mancuernas). Suba las rótulas hacia el vientre.
2. Mantenga esta posición, manteniendo una línea recta con el cuerpo, con la mirada ligeramente al frente.
3. Baje lentamente el pecho hacia el suelo; diríjase con el pecho. Mientras baja hacia el suelo mantenga una línea recta con su cuerpo: cabeza, pecho y piernas en una línea recta. Mientras los codos caen hacia el cuerpo.
4. Luego exhale mientras empuja hacia arriba en la posición de plancha alta.
5. Después de completar 4 flexiones, presione hacia atrás en una posición de rodillas con las mancuernas en la parte delantera de los hombros. Agarre neutro, con las palmas hacia adentro.
6. Baje las caderas ligeramente hacia los talones, y luego suba, presionando con fuerza las caderas hacia adelante y presionando las mancuernas por encima de la cabeza. Bloqueando los codos, los bíceps por las orejas.
7. Repite este movimiento de 4 push ups y 4 push press de rodillas durante 30 segundos.

Modificación: si te cuesta realizar las push ups con buena forma sobre las puntas de los pies; modifícalo dejándote caer sobre las rodillas. O intenta utilizar una silla o un banco para realizar una flexión inclinada.

Mantenimiento alternativo de las estocadas inversas + curl de bíceps

Beneficios: las estocadas inversas activan el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales; y ponen menos tensión en las articulaciones y las rodillas que las estocadas frontales. Añade la sujeción isométrica y el curl de bíceps para conseguir más fuerza en el tronco y la parte superior del cuerpo.

Un gran ejercicio para mejorar el equilibrio, la movilidad de la cadera y la fuerza del tronco.

Cómo hacer una sujeción de estocada inversa y curl de bíceps:

1. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Sujete una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Pase la pierna derecha hacia atrás en una estocada inversa, bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo. Mantenga la posición en la parte inferior de la zancada.
3. Mientras mantiene la posición, realice un curl de bíceps tirando de las mancuernas hacia los hombros doblando los codos. Mantenga la posición en la parte superior para contraer los músculos del bíceps. A continuación, baje las mancuernas de nuevo hacia los costados, de forma lenta y controlada.
4. Aprieta los glúteos de la pierna delantera, impulsando la pierna trasera y derecha hacia delante mientras te levantas de nuevo a la posición inicial.
5. Repite este movimiento, alternando las piernas mientras vuelves a dar una zancada durante 30 segundos.

Modificación: opción de eliminar la zancada alternada y realizar curls de bíceps de pie.

Salto lateral + Snatch con mancuernas

Beneficios: un movimiento complejo de fuerza y agilidad para mejorar la fuerza y la estabilidad de las piernas, las caderas, la cadena posterior y el núcleo.

Los saltos laterales aumentan la coordinación y mejoran la estabilidad en las articulaciones de las caderas, las rodillas y los pies.

Mientras que los snatches mejoran la fuerza, la función y la coordinación de la cadena posterior – piernas, espalda, hombros y core.

Cómo hacer un salto lateral y un snatch con mancuernas:

1. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, o un poco más abiertos. Con una mancuerna horizontal en el suelo frente a ti.
2. Instruye tu núcleo y baja tus caderas hasta el fondo de una sentadilla. Mantenga esta postura de sentadilla cargada mientras empuja su pierna derecha para saltar lateralmente hacia la izquierda.
3. Aterrice suavemente en la posición de sentadilla cargada y salte lateralmente hacia el centro (empuje su pierna izquierda para saltar lateralmente hacia la derecha).
4. En la parte inferior de su sentadilla alcance la mancuerna en el suelo frente a usted con su mano derecha.
5. En un movimiento explosivo, impulsa las caderas hacia delante mientras levantas la pesa con el brazo (utilizando el impulso creado por las piernas y las caderas).
6. Cuando la mancuerna llegue a la altura de los hombros, gira rápidamente el codo por debajo de la pesa y presiónala por encima de la cabeza, bloqueando el codo (brazos rectos por encima de la cabeza con el bíceps junto a la oreja). Tenga en cuenta que no debe esforzarse por presionar la pesa por encima de la cabeza, debe ser una extensión fácil del movimiento, con la mayor parte del trabajo realizado por sus piernas para crear impulso.
7. Con control baje la mancuerna de nuevo al suelo.
8. Repita los pasos 2-7, alternando saltos laterales y brazos de arrebato. Repite durante 30 segundos.

Modificación: si el snatch es demasiado complejo, elimínalo y realiza saltos laterales o pasos de lado a lado.

Levantamiento muerto con mancuernas + sentadilla de postura estrecha

Beneficios: mejora la forma general de la sentadilla y construye la fuerza de los glúteos en casa con mancuernas. Añadir la sentadilla de postura estrecha recluta los cuádriceps y ayuda a mejorar la salud de las rodillas y la forma general de la sentadilla.

Nota, si las sentadillas estrechas no se sienten bien para tus rodillas siempre puedes llevar esto a una sentadilla de postura más amplia.

Cómo hacer un Deadlift con mancuernas y sentadilla estrecha:

1. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas, con las palmas hacia el cuerpo.
2. Balancea las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas para bajar las mancuernas hacia las rodillas/espinillas. Piensa en empujar tu trasero hacia la pared detrás de ti mientras mantienes la espalda plana y el cuello neutro.
3. Las mancuernas se mantienen cerca del cuerpo.
4. Manteniendo tu núcleo apretado, empuja a través de tus talones para pararte derecho; completando el deadlift con mancuernas.
5. Desde aquí, toma las mancuernas a cada lado del cuerpo y baja tus caderas hacia abajo, paralelas a tus rodillas. Realizando una sentadilla estrecha.
6. Vuelve a impulsar los talones para mantenerte erguido.
7. Repite este movimiento de levantamiento de peso muerto con mancuernas y sentadilla estrecha durante 30 segundos.

Modificación: si la postura estrecha no le sienta bien a tus rodillas, elimínala y realiza levantamientos de peso muerto con mancuernas.

Lanzamiento de plancha + Remo alterno

Beneficios: este ejercicio multifuncional desafía tu núcleo mientras también construye fuerza en los músculos de la espalda media y superior, los hombros y los brazos.

Cómo hacer un Lanzamiento de plancha y Remo alterno:

1. Comienza en posición de plancha con una mano en cada mancuerna. Mantenga esta posición, manteniendo una línea recta con su cuerpo, mirando ligeramente hacia el frente.
2. Desde esta posición de plancha, comprometa su núcleo mientras empuja sus caderas hacia los talones; doblando las rodillas. A continuación, impulse su cuerpo de vuelta a la posición de plancha (de la nariz a la punta de los dedos).
3. Mantenga la plancha y tire del codo derecho hacia la cadera, realizando una plancha y una fila en el lado izquierdo del cuerpo.
4. Repita el movimiento de lanzamiento presionando sus caderas hacia los talones y volviendo explosivamente a la plancha superior.
5. A continuación, realice una plancha y una fila en el brazo izquierdo.
6. Repite este movimiento durante 30 segundos.

Modificación: elimina el movimiento explosivo de lanzamiento y realiza una plancha y remo desde las rodillas o las puntas de los pies.

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