Su parte interna de los muslos puede no ser tan visible como, por ejemplo, sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, pero siguen siendo una gran parte de la fuerza general de la parte inferior del cuerpo, por lo que definitivamente vale la pena tomarse el tiempo para quemarlos. Sin embargo, hay algunos conceptos erróneos sobre lo que realmente hacen los entrenamientos de la parte interna de los muslos. El entrenamiento puntual no es una cosa con cualquier parte del cuerpo, por lo que no va a «remodelar» notablemente sus muslos internos, pero hay otras razones importantes para trabajar estos músculos.
«Los músculos de la cara interna del muslo, o aductores, están formados por cinco músculos diferentes que se encargan de estabilizar la rotación hacia fuera de la rodilla, ayudando a tirar de las piernas hacia la línea central del cuerpo», explica la fisióloga del ejercicio Michelle Lovitt, M.A. «Todos estos músculos se unen a la pelvis y juegan un papel clave en la flexión y extensión de la cadera. También son increíblemente importantes para estabilizar tu núcleo». Juntos, estos cinco músculos -el pectíneo, el gracilis, el aductor largo, el aductor corto y el aductor mayor- funcionan para proporcionar estabilidad y prevenir lesiones en las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda (por nombrar algunas).
Por supuesto, hay algunas cosas que la parte interna de los muslos (o cualquier grupo muscular, en realidad) no puede hacer. Para asegurarte de que tu entrenamiento te proporcionará los resultados que deseas (y de que tu cuerpo está a prueba de lesiones), aquí tienes cuatro mitos comunes que debes dejar de creer:
- Mito 1: Trabajar la cara interna de los muslos con frecuencia alterará drásticamente su forma.
- Mito 2: Demasiado trabajo para la cara interna de los muslos abultará tus piernas.
- Mito 3: No hay una tonelada de beneficios al trabajar sus muslos internos.
- Mito 4: La máquina de aductores es la mejor manera de trabajar tus muslos internos.
Mito 1: Trabajar la cara interna de los muslos con frecuencia alterará drásticamente su forma.
En primer lugar, es importante señalar que hacer entrenamientos dirigidos a la cara interna de los muslos no los definirá directamente: este es un mito llamado «entrenamiento puntual», y no funciona, explica Lovitt. Puedes fortalecer el músculo, pero la grasa corporal general, la composición corporal y la estructura ósea determinarán la apariencia. Recuerda que no puedes perder grasa corporal de una zona específica, aunque trabajes esos músculos.
Con ese descargo de responsabilidad, puedes ver cambios en toda la composición corporal (muslos incluidos) si realizas entrenamientos de fuerza y cardio con regularidad y sigues un plan de nutrición saludable. Para maximizar el tiempo que pasas en el gimnasio, intenta combinar los ejercicios. Esto hará que aumente tu ritmo cardíaco, lo que quema calorías, explica Lovitt. (Además, el entrenamiento de fuerza a largo plazo aumenta la masa muscular y, como el músculo requiere más energía para su mantenimiento, se queman más calorías en reposo (aumentando la tasa metabólica basal). Así que los ejercicios para la cara interna de los muslos pueden (y deben) formar parte absolutamente de tus rutinas de fuerza, aunque no definan directamente esa parte de tu cuerpo.
Mito 2: Demasiado trabajo para la cara interna de los muslos abultará tus piernas.
«Una de las cosas que más oigo es ‘no quiero trabajar la cara interna de los muslos porque no quiero tenerlos grandes'», dice Lovitt. «Puedes desarrollar los músculos hasta un cierto nivel, pero a menos que realmente estés entrenando para conseguir masa, e incrementando tus calorías exponencialmente y aumentando tus proteínas, no va a suceder», explica.
Así que no dejes que este mito te impida hacer ejercicios para la cara interna de los muslos: omitir este grupo muscular significa que te estarás perdiendo algunos beneficios importantes para prevenir lesiones, como los que se mencionan a continuación.
Mito 3: No hay una tonelada de beneficios al trabajar sus muslos internos.
Ahora que hemos establecido que usted no puede entrenar sus muslos internos, vamos a hablar sobre el verdadero propósito de trabajar sus músculos de los muslos internos: Son un elemento importante en la fuerza del núcleo y la prevención de lesiones, explica Lovitt. Unos aductores fuertes son especialmente beneficiosos para prevenir las lesiones de rodilla, explica.
Los grupos musculares de las piernas trabajan juntos para proporcionar equilibrio y estabilidad al cuerpo. Los músculos internos de los muslos proporcionan una rotación interna que contrarresta la rotación externa de los muslos y los glúteos, explica Lovitt. Esto ayuda a que las rodillas se desplacen correctamente durante el movimiento, de modo que estén en la mejor posición para soportar la fuerza en los ejercicios de carga, como las sentadillas o las estocadas, añade.
Los músculos internos de los muslos también establecen una «base» para la pelvis, que desempeña un papel importante en el mantenimiento de la estabilidad del núcleo (que incluye las caderas, los abdominales y la parte baja de la espalda). «Los cinco músculos aductores se unen a la pelvis, por lo que los muslos internos débiles reducen el equilibrio del tronco», explica. Y tener un núcleo fuerte es clave para un movimiento adecuado dentro y fuera del gimnasio.
Mantener la pelvis apoyada con músculos fuertes en la cara interna de los muslos también ayuda a prevenir lesiones. «Cuando los muslos internos trabajan con los externos, proporcionan una estabilización de lado a lado de la pelvis», explica Lovitt. «Si tienes abductores (muslos externos) que son fuertes y muslos internos que son débiles, entonces no tendrás una buena estabilización de lado a lado de la pelvis, y eso lleva a lesiones en otras áreas del cuerpo, especialmente en la parte baja de la espalda».
Mito 4: La máquina de aductores es la mejor manera de trabajar tus muslos internos.
Al contrario. Lovitt creó un efectivo entrenamiento de 10 minutos para SELF que golpea los cinco músculos aductores-obtén los detalles aquí (y lee sobre por qué las máquinas no siempre son la forma más eficiente de ejercitarse aquí).
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