Usted preguntó: ¿Debo comer antes o después de un entrenamiento?

Respuesta corta: Ambos.

Respuesta larga: Cómo y cuándo alimentar su cuerpo es lo mismo para todas las personas que hacen ejercicio hasta cierto punto, pero su rutina puede justificar algunos ajustes nutricionales, dice la Dra. Nancy Cohen, jefa del departamento de nutrición de la Universidad de Massachusetts.

«En general, usted querrá comer una comida alta en carbohidratos y proteínas y baja en grasas aproximadamente tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio», dice Cohen, ya sea que esté tratando de perder libras o construir músculo. Los carbohidratos suministran al cuerpo el glucógeno que necesita para la sesión de yoga, la visita al gimnasio o la carrera. Si se escatiman los carbohidratos, los músculos se debilitarán cuando se les pida que actúen, dice.

Si está tratando de perder peso, puede parecer extraño y contraproducente comer una comida rica en carbohidratos antes de ir al gimnasio. Pero los hidratos de carbono complejos, como las alubias, las lentejas, los cereales integrales y las verduras con almidón, proporcionan combustible para el ejercicio, además de nutrientes y fibra. A diferencia de los carbohidratos refinados -cosas como el pan blanco, las galletas, los refrescos o muchos alimentos preenvasados- los carbohidratos complejos no ampliarán su ecuador personal ni sobrecargarán su apetito, según demuestran las investigaciones.

Cohen recomienda evitar las grasas en su comida previa al entrenamiento porque ralentizan su digestión. Pero el consumo de proteínas ayuda a los músculos. «Durante y después del ejercicio, las células musculares se descomponen y reconstruyen», explica Cohen. Las proteínas adecuadas contienen los aminoácidos que tus músculos necesitan para completar ese proceso de reconstrucción celular.

Los paquetes completos de proteínas incluyen fuentes animales como el pollo o la carne de vacuno magra, ya que tienen todos esos aminoácidos, dice Cohen. Los cereales como la quinoa y el bulgur, así como las judías y algunas verduras, también contienen proteínas, aunque probablemente no del tipo «completo». Pero si comes una variedad de esas fuentes de alimentos, puedes prescindir de la carne y seguir obteniendo todos los aminoácidos que necesitas, añade.

En cuanto a la comida para después del entrenamiento, Cohen sugiere comer o beber más proteínas una o dos horas después de levantar pesas para culturistas y atletas. Pero a pesar de lo que hayas oído, no es necesario (ni saludable) tomar un batido de proteínas masivo en el momento en que dejas de hacer pesas.

Según el Dr. Rob Danoff, médico del Sistema de Salud Aria especializado en medicina deportiva y nutrición, tu cuerpo -y especialmente tus riñones- sólo puede sintetizar una cantidad determinada de proteínas. Las investigaciones sugieren que aproximadamente un gramo de proteína por kilo de peso corporal es suficiente para maximizar el crecimiento muscular. Según esta medida, para una persona que pesa 175 libras, 80 gramos de proteína en todo el día es suficiente.

Una pechuga de pollo grande o un corte de carne roja pueden contener 60 gramos de proteína o más, por lo que tomar un enorme batido de proteínas después de un entrenamiento sólo inundará tus riñones con proteínas que no pueden manejar y que tus músculos no necesitan, dice Danoff. Aparte del riesgo de daño renal, hay pruebas de que sobrecargar el cuerpo con proteínas puede contribuir a un desequilibrio en la acidez de la sangre, lo que a largo plazo podría provocar el debilitamiento de los huesos. «Es un mito que necesitemos tanta proteína», dice Danoff. «Más no siempre es mejor».

En tu enfoque de entrenamiento-alimentación, no olvides el agua. Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, Cohen dice que la deshidratación es una gran preocupación porque probablemente has pasado gran parte de la noche sin un sorbo de H2O. «Todo tu metabolismo celular depende del líquido», dice. Y todo, desde tu rendimiento en el entrenamiento hasta tu estado de ánimo y agudeza mental, se verá afectado si estás reseca.

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