Una nueva raza de atletas: Sé un corredor de fuerza!

Soy lo que me gusta llamar un «corredor de fuerza». Eso puede sonar como una contradicción en términos para ti, si eres como mucha gente que conozco. Para mí no lo es. Me encanta cómo se mueve el cuerpo y me encanta hacer proezas de fuerza. Pero también estoy enamorado de correr largas distancias.

Cuando escribo esto, se me considera uno de los mayores atletas de carreras de obstáculos (OCR) y de ultramaratón del mundo, con una estatura de 1,90 metros y un peso de 232 libras. Antes era mucho más grande, y debo mi transformación a partes iguales a las carreras de distancia y al entrenamiento de fuerza. Siento una increíble gratitud por ambos, y simplemente no puedo elegir entre «sólo fuerza» o «sólo correr». Así que he combinado las dos formas de entrenamiento y las utilizo en mis competiciones y en mi vida diaria.

Sé que mucha gente te dirá que es imposible correr y mantener esa masa muscular tan duramente ganada. No lo creas. Nuestros cuerpos pueden soportar largas distancias si entrenamos y comemos adecuadamente. Y nuestros amigos corredores también pueden mejorar sus carreras con el entrenamiento de fuerza. De hecho, creo que el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de carrera de resistencia pueden mejorar a cualquier atleta.

Tenga confianza en sí mismo, esté acondicionado y sea completo. Sé un corredor de fuerza!

El largo viaje hacia la fuerza

Mi historia comienza como muchas transformaciones. A finales de los años 90, pesaba más de 300 libras y tenía una obesidad severa. Una vez que vi la escritura en la pared, perdí más de 100 libras con actividades principalmente cardiovasculares, incluyendo correr, y a través de una dieta estricta.

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Sólo después de perder todo ese peso, una amiga me introdujo en el entrenamiento de fuerza. Cambió mi vida para siempre, porque cuando empecé a entrenar la fuerza, ponerme más fuerte fue sólo una parte de lo que ocurrió. Descubrí que era capaz de comer más, desarrollé un físico atlético y mi calidad de vida en general mejoró drásticamente.

El culturismo también ha sido una parte importante de mi programa de entrenamiento de fuerza desde el principio, pero no porque quisiera competir en el escenario. Sólo competía conmigo mismo y hacía progresar mi físico. A lo largo del camino, también he entretejido el powerlifting, el entrenamiento de strongman y el levantamiento olímpico. La variedad, descubrí pronto, es la clave.

Para muchas personas, cuando se toman tan en serio el entrenamiento de fuerza, empiezan a dejar de lado todo lo que no sea entrenamiento de fuerza. Salen a caminar, se sientan en una bicicleta fija o montan en una elíptica, y tratan este «cardio» como un mal necesario. Más que eso, te dirán, les haría perder músculo y volverse flácidos y débiles.

Si ese eres tú, que así sea. No es mi caso. En cuanto me inicié en el entrenamiento de fuerza, empecé a combinarlo con mis carreras de resistencia. No pude evitarlo; mi pasión por correr nunca ha sido algo que pudiera apagar.

Nacido para correr

Nunca he tenido ni la complexión ni el aspecto de un corredor, pero siempre me ha gustado correr. Incluso hace años, cuando era un atleta joven -y ciertamente obeso-, me gustaba correr. Por aquel entonces, sólo corría distancias cortas y esprintaba mucho. Cuando estaba en el proceso de perder mi peso como adulto, redescubrí la alegría de los desplazamientos con tracción humana.

Pasé de caminar a la marcha rápida y al trote ligero y descubrí que mi cuerpo se enamoraba absolutamente de correr. Una vez que perdí entre 30 y 40 libras de mi total de 100 libras, empecé a experimentar con correr más rápido, y para distancias más largas, incluso con un peso de alrededor de 260 libras.

«Corría tres veces a la semana: una carrera corta, una media y una larga, con un día o dos entre ellas para descansar y recuperarme».

Entonces, una noche, tuve un momento de «Forrest Gump» que todavía me llama la atención. Inesperadamente corrí durante casi ocho millas sin parar. No eran kilómetros fáciles, sino que subían y bajaban grandes colinas en los caminos rurales cercanos a nuestra granja. Me encontraba en una zona tan intensa que me parecía estar en otra dimensión. Me imaginaba que estaba en África, corriendo de pueblo en pueblo, y que éste era mi nuevo medio de transporte.

Desde entonces, corría tres veces a la semana: una carrera corta, una media y una larga, con un día o dos entre ellas para descansar y recuperarme. Desde entonces he mantenido el mismo régimen sin falta.

Una nueva definición de fuerza

Con los años, me he convertido en un entrenador personal certificado, así como en un conferenciante sobre salud y bienestar. He hablado con algunos grupos de corredores, y en cada uno de ellos, pido a los miembros de la audiencia que levanten la mano si experimentan muchos dolores, molestias y lesiones. Puedes imaginar la cantidad de brazos que se levantan.

Lo que he encontrado es que los corredores que no hacen ningún entrenamiento de fuerza se caen a pedazos, aunque sigan siendo increíbles en su deporte. En el extremo opuesto, tenemos a los atletas de fuerza que son igualmente geniales en su deporte, pero que tienen poca o ninguna resistencia. Es como si los dos mundos hubieran acordado, en algún momento, no trabajar juntos. Ninguno de los dos creía que era posible tener músculo y correr largas distancias, y sus estilos de entrenamiento asimétricos lo reflejan.

«Es absolutamente posible que un atleta de entrenamiento de fuerza se adhiera a un plan de carrera de resistencia de larga distancia cada semana y siga conservando la masa muscular»

Por supuesto, los escenarios que ambas partes temen pueden suceder, pero creo que ambas modalidades de entrenamiento pueden trabajar juntas para hacer un cuerpo de «corredor de fuerza». Es absolutamente posible que un atleta de carreras de larga distancia se mantenga pequeño, rápido y aguante en carreras de élite mientras entrena la fuerza. También es absolutamente posible que un atleta de entrenamiento de fuerza se adhiera a un plan de carrera de resistencia de larga distancia cada semana y siga conservando la masa muscular. Yo soy la prueba de ambas cosas.

Una nueva raza de atletas

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Recientemente, he encontrado por fin un ámbito en el que expresarme, y una comunidad de atletas que comparten mis objetivos. Están en el deporte de las carreras de obstáculos (OCR), que ha tomado el mundo por asalto en los últimos años.

«Los corredores de OCR entrenan duro, con el objetivo de dominar cada reto de fuerza y resistencia que se les ponga por delante. Creen, como yo, que nuestros músculos, articulaciones, ligamentos, tendones y huesos tienen una capacidad excepcional de adaptación y superación. Saben que sólo somos tan «fuertes» como nuestra capacidad para afrontar el siguiente reto en el horizonte, y que a los retos no les importan las categorías creadas por el hombre como «fuerza» y «resistencia».

No importa lo poderoso, rápido o resistente que creas que eres, la OCR te mostrará dónde eres débil. En esta competición se pone de manifiesto, más que en ninguna otra, que la fuerza es un espectro, no un número o una imagen determinada. La clave para que los atletas de resistencia se hagan más fuertes es el entrenamiento de fuerza. La clave para que los atletas de fuerza desarrollen una mejor resistencia es a través del entrenamiento de resistencia.

Esta es la forma en que me entrené durante años, por lo que encajo perfectamente. A mis 36 años, compito regularmente en OCR y en carreras de supervivencia. No planeo ser el número uno -eso será difícil con 1,90 metros y 232- pero sí planeo ser siempre uno de los mejores y rendir al máximo. Y pienso hacerlo manteniendo la masa que me he ganado a pulso todos estos años.

El programa de fuerza para corredores

El tipo de entrenamiento que hago sólo es posible con la cantidad adecuada de días de descanso y recuperación. Tengo que permitir que los procesos de curación del cuerpo funcionen adecuadamente. Aparte de eso, la clave para mantener la talla y el peso adecuados para mi deporte, como para cualquier deporte, está en la programación y la planificación nutricional apropiadas.

Como he mencionado antes, me he ceñido a mi modelo semanal corto-medio-largo durante años, por la sencilla razón de que me funciona. Mis distancias cortas suelen ser de 2 a 5 millas, mientras que mis carreras de media distancia son de 5 a 10 millas. Para mis carreras largas, salgo a correr más de 16 kilómetros, a veces en terreno llano y otras veces en colinas. Mi último entrenamiento de larga distancia antes de una carrera reciente fue de casi 15 millas, subiendo y bajando las empinadas colinas del arcén de una autopista.

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También realizo de 3 a 5 entrenamientos intensos de fuerza cada semana. Recientemente, cuando me preparaba para la cruel e inusual Carrera de Supervivencia Fuego y Agua de 75 km en la isla de Ometepe, cerca de Nicaragua, dividí mi entrenamiento de pesas en días de la parte superior e inferior del cuerpo. Así es como eran mis típicas sesiones de entrenamiento:

Inferior del cuerpo (antes de la carrera)

1

5 series, 5-10 repeticiones (con dos mancuernas de 100 libras)

+ 14 ejercicios más

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• Instrucciones paso a paso

Lee rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarte de que haces cada ejercicio correctamente la primera vez, cada vez.

Notas de entrenamiento

• Calentamiento: 5 min. de caminata, estiramientos, ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja y sentadillas con el peso del cuerpo.
• Enfriamiento: Diversas maniobras de fortalecimiento de pantorrillas, lumbares, caderas, glúteos y pelvis y estiramientos.

Tras uno o dos días de descanso y recuperación, realizaba la siguiente rutina para la parte superior del cuerpo. A veces, simplemente hacía la rutina de fuerza y dejaba todo el trote para después, dependiendo de mi horario.

Cuerpo superior (antes de la carrera)

Cuerpo superior (antes de la carrera)

1

5 series, 5-10 repeticiones

+ 20 ejercicios más

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• Instrucciones paso a paso

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Notas de entrenamiento

• Calentamiento: 5 min. de caminata, abdominales, planchas, estiramientos, flexiones y trabajo del manguito rotador.
• Enfriamiento: Elevaciones frontales, laterales y traseras de los hombros, trabajo del manguito rotador, fortalecimiento de los antebrazos y estiramientos.

Nutrición para sobrevivir

La escuela de pensamiento centrada en la fuerza dice que cuanto más se corre, más se aprovecha el músculo como combustible. Esto no siempre es correcto, pero en muchos casos lo es. He aprendido a ingerir constantemente las calorías adecuadas para mantener el músculo que tanto me ha costado ganar cada día.

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Para mí, eso suele acabar en unas 4.000-5.000 calorías al día, dependiendo de la intensidad de cada entrenamiento. Los entrenamientos previos a las carreras son intensos y exigen más calorías, mientras que en los días de entrenamiento más fáciles puedo llegar a consumir entre 3.000 y 4.000 calorías. Por lo general, las distribuyo en tres comidas y cuatro tentempiés con un intervalo de 2 a 3 horas, desde que me despierto hasta que me acuesto.

Plan de comidas antes de la carrera

• Desayuno: Proteína magra, carbohidrato complejo y agua
• Merienda de media mañana: Proteína magra, fruta, carbohidrato complejo y agua
• Almuerzo: Proteínas magras, hidratos de carbono complejos y agua
• Merienda: Proteína magra, fruta, carbohidrato complejo y agua
• Cena: Proteínas magras, verduras, hidratos de carbono complejos y agua
• Merienda nocturna: Proteína magra, verdura y agua
• Merienda antes de acostarse: Proteína magra o batido de proteínas o barrita de proteínas, y agua

Ejemplos de proteínas: Cacahuetes sin sal, mantequilla de cacahuete natural, mantequilla de almendras natural, alubias, requesón, atún en lata, pechugas de pollo, pollo en lata, batidos de proteínas de suero, caseína y soja (bajos en carbohidratos/azúcar), fletán fresco platija fresca, tilapia, almendras sin sal, leche baja en grasa o desnatada, nueces sin sal, queso en lonchas o en barra bajo en calorías, filetes de atún, yogur bajo en azúcar, bisonte, conejo, venado, nueces de soja o hamburguesas de soja.

Ejemplos de carbohidratos complejos: Harina de avena, crema de trigo, panes y panecillos integrales, patatas dulces, rojas o blancas, arroz integral, de grano largo o integral, pasta integral o vegetal, cereales Kashi o quinoa.

Ejemplos de frutas: Manzanas, cerezas, melocotones, nectarinas, peras, plátanos, arándanos, fresas, papayas, moras, arándanos, kiwis, mangos, ciruelas, pomelos, naranjas, mandarinas, piñas, sandías, melones cantalupo o melón dulce.

Ejemplos de verduras: Judías verdes frescas, enlatadas o congeladas, pepinos frescos, espinacas frescas, enlatadas o congeladas, ensalada en bolsa, lechuga iceberg o romana fresca, coliflor fresca o congelada, brócoli, berza o nabo, espárragos enlatados o frescos, tomates, cebollas, champiñones, pimientos verdes, amarillos, rojos, naranjas o jalapeños

Suplementos para sobrevivir

Incluso la mejor y más equilibrada dieta de alimentos integrales no es necesariamente suficiente para alimentar el cuerpo humano a través de los rigores de las carreras de obstáculos. VPX Sports/Redline me patrocina a mí y al resto de mi equipo, y uso sus suplementos para apoyar mi entrenamiento y recuperación.

Plan de suplementos antes de la carrera

Para la energía sostenida:

• Bang Energy Drinks
• Redline RTD
• Redline Xtreme RTD
• Redline Xtreme Shot

Para ganar fuerza y tamaño (con estimulantes):

• NO Shotgun 5x

Proteína en polvo:

• Zero Carb SRO

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