Un entrenamiento de núcleo de 15 minutos sin equipo que puede hacer en casa

A veces todo lo que tiene tiempo es un entrenamiento rápido en casa que puede hacer sin equipo. La buena noticia es que, especialmente si usted está buscando para los entrenamientos de núcleo en casa, en realidad hay un montón de maneras de exprimir un sólido entrenamiento sin equipo en un corto período de tiempo.

A continuación, encontrará un entrenamiento de núcleo que puede hacer en casa, que fue creado por el entrenador TruFusion Alyssa West. Trabajar todos los músculos de la sección media -incluyendo los oblicuos (los músculos del costado del cuerpo), el recto abdominal (lo que se conoce como «abdominales»), el transverso abdominal (los músculos internos más profundos del cuerpo) y, sí, los glúteos- es importante por muchas razones. «Trabajar los músculos centrales te ayuda a mantener el equilibrio, una buena postura y una fortaleza general», dice West. Un núcleo sólido te da una base fuerte y robusta, que te ayudará a moverte mejor en la vida cotidiana y a tener más éxito al levantar más peso y perseguir otros objetivos relacionados con el fitness. Después de todo, la mayoría de los movimientos que realizas requieren algún tipo de compromiso del núcleo para mantenerte estable, por lo que cuanto más fuertes sean estos músculos, mejor.

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La mejor parte de este entrenamiento es que sólo requiere el peso de tu cuerpo, por lo que puedes hacerlo en cualquier lugar, siempre y cuando tengas suficiente espacio para hacer una plancha. West añade que a pesar de que estos movimientos se centran principalmente en el núcleo, desafían a un montón de otros músculos en su cuerpo – específicamente, los hombros y los brazos recibirán un poco de amor, también.

Así que la próxima vez que usted está anhelando un poco de trabajo de fuerza, pero está presionado por el tiempo, baje y haga este entrenamiento de núcleo de 15 minutos sin equipo y sienta la bondad en todo su cuerpo.

Los movimientos que siguen son los de Cookie Janee, investigadora de antecedentes y especialista en fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Amanda Wheeler, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y cofundadora de Formation Strength, un grupo de entrenamiento femenino en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y a sus aliados; y Crystal Williams, instructora y entrenadora de fitness en grupo que da clases en gimnasios residenciales y comerciales en toda la ciudad de Nueva York.

Movimientos

• Plancha a Delfín
• Pulsar-arriba
• Golpe de plancha
• Plancha lateral con giro
• Crujido de bicicleta
• Plancha a Perro de abajo
• Empuje de diamante-up
• Caminata lateral en plancha
• Postura del barco

Direcciones

Realiza cada ejercicio durante un minuto, descansando 30 segundos después de cada movimiento.

A medida que te sientas cómodo, puedes cambiar esos 30 segundos de descanso por trotar en el lugar, sugiere West. Lleva la cuenta de tus repeticiones y trata de hacer más cada vez que hagas el ejercicio, añade.

Si te sientes con ganas, puedes hacer este ejercicio dos veces para un total de 30 minutos de entrenamiento.

Así se hace cada movimiento:

Plancha a Delfín

«La plancha a Delfín es un gran calentamiento para los hombros, los brazos y el núcleo», dice West. «Queremos que los hombros se calienten para las flexiones que vienen». (¡No digas que no te han avisado!)

• Comienza en plancha con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos mirando al frente para que los brazos estén paralelos y las piernas extendidas detrás de ti. Mete el coxis y activa el núcleo, los glúteos y los cuádriceps. Esta es la posición inicial.
• Presione con los antebrazos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, creando una forma de V invertida con su cuerpo. Su cabeza debe estar ahora entre sus hombros.
• Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente de nuevo a una plancha de antebrazos.
• Continúe este movimiento durante 1 minuto.

Trata el núcleo, los deltoides, los romboides y los cuádriceps.

Push-Up

Las flexiones trabajan los abdominales, los brazos y los hombros a la vez, dice West-gana, gana, gana.

• Comienza en una plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas a la altura de los hombros, los hombros apilados directamente por encima de las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti, y el núcleo y los glúteos comprometidos.
• Dobla los codos y baja el cuerpo hasta el suelo. Si es necesario, arrodíllese.
• Empuje con las palmas de las manos para enderezar los brazos.
• Continúe durante 1 minuto.

Trata el núcleo, los pectorales, los deltoides y los tríceps.

Golpe de plancha

«Añadir golpes de hombros a una plancha aumenta el trabajo necesario para mantener la estabilidad», dice West. También activa los hombros, que se turnan para soportar el peso.

• Comienza en una posición de plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas a la anchura de los hombros, los hombros apilados directamente por encima de las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti, y el núcleo y los glúteos comprometidos.
• Golpee con su mano derecha en su hombro izquierdo mientras activa su núcleo y sus glúteos para mantener sus caderas tan quietas como sea posible para que no se balanceen de lado a lado.
• Haz lo mismo con la mano izquierda en el hombro derecho.
• Continúa alternando los lados durante 1 minuto.
• Para hacerlo más fácil, intenta separar un poco más las piernas.

Trata el núcleo, los deltoides y los tríceps.

Plancha lateral con giro

«Ningún entrenamiento del núcleo estaría completo sin el trabajo lateral», dice West. Una plancha lateral por sí sola es un reto, y el giro añade un poco de fuerza extra.

• Comienza en una plancha lateral con el antebrazo apoyando tu cuerpo en el antebrazo izquierdo, con el codo apilado debajo de tu hombro y la mano delante de tu cuerpo. Extiende las piernas y apila el pie derecho sobre el izquierdo, y luego aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo.
• Coloca el brazo derecho detrás de la cabeza, con el codo doblado y apuntando hacia el techo. Esta es la posición inicial.
• Rota el torso hacia el suelo, llevando el codo derecho al encuentro de la mano izquierda. No deje que sus caderas caigan – el movimiento debe provenir sólo de su núcleo.
• Entonces, invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
• Continúe durante 1 minuto. A continuación, repita durante 1 minuto en el lado opuesto.

Trata el núcleo (especialmente los oblicuos) y los deltoides.

Crunch en bicicleta

«Los crunches en bicicleta dejan descansar los brazos pero crean un enorme trabajo en la sección media al mover la parte superior del cuerpo y la inferior simultáneamente», dice West. «El énfasis está en juntar el codo y la rodilla opuestos mientras se mantiene la espalda plana en el suelo.»

• Túmbate boca arriba con las piernas en posición de mesa (rodillas dobladas a 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos doblados y apuntando hacia los lados. Utiliza los abdominales para levantar los hombros del suelo. Esta es la posición inicial.
• Gira para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, al tiempo que enderezas la pierna derecha.
• A continuación, gira para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha, al tiempo que enderezas la pierna izquierda.
• Continúa alternando los lados durante 1 minuto. Ve a un ritmo lento y constante para que realmente puedas girar y sentir el trabajo de tus abdominales.

Trata el núcleo, especialmente el recto abdominal y los oblicuos.

Golpe de plancha a perro caído

«Cambiar hacia adelante en una plancha desde el perro caído requiere una inmensa cantidad de control y fuerza», dice West.

• Comienza en una plancha alta con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de la cadera.
• Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás para pasar al Perro hacia abajo con los talones hacia el suelo.
• Mantén tu núcleo apretado y cambia tu peso hacia adelante para volver a una plancha alta.
• Continúa durante 1 minuto.

Trata el núcleo, los deltoides y los romboides.

Las flexiones de diamante

Las flexiones de diamante hacen que la parte posterior de los brazos trabaje en serio, mientras que la posición de flexión (básicamente una plancha en movimiento) sigue desafiando a tu núcleo, dice West.

• Comienza en una plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas a la altura de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti, y tu núcleo y glúteos comprometidos.
• Junta las manos de manera que los pulgares y los índices formen un triángulo. Esta es la posición inicial.
• Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo. A continuación, endereza los brazos y empuja tu cuerpo hacia la posición inicial. Esto es 1 repetición.
• Para hacer esto más fácil, deje caer las rodillas al suelo. Sólo asegúrese de mantener su núcleo apretado y sus caderas metidas en esta posición.
• Continúe durante 1 minuto.

Trata el núcleo, tríceps, deltoides y pectorales.

Caminata en plancha lateral

«Todo el núcleo es desafiado en este ejercicio para mantener la estabilidad y mantener todo en movimiento», dice West. «Los brazos son desafiados primero por la posición y luego el movimiento de lado a lado».

• Comience en una posición de plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas a la altura de los hombros, los hombros apilados directamente por encima de las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted, y su núcleo y los glúteos comprometidos.
• Dé un paso a la derecha comenzando con la mano derecha y el pie derecho y siguiendo con la mano y el pie izquierdo, manteniendo una posición de plancha mientras se mueve. Esto es 1 repetición.
• Haz una cantidad determinada de repeticiones en una dirección, y luego repite la misma cantidad moviéndote en la dirección opuesta.
• Continúa durante 1 minuto.

Trata el núcleo, los deltoides y los tríceps.

Postura del barco

«Definitivamente sentirás un minuto de barco con el vientre metido y el pecho levantado», dice West. Es difícil mantener esto durante los 60 segundos completos, pero no hay mejor manera de terminar un entrenamiento que con un desafío, ¿verdad? (Dicho esto, si tiene dificultades para mantener la forma correcta durante todo el minuto, tome un descanso después de 30 segundos, reinicie e intente mantener otros 30.)

• Siéntese recto con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Manteniendo las piernas juntas, levántelas lentamente del suelo hasta que formen un ángulo de 45 grados con el torso. Active todo el núcleo, mantenga la espalda plana y mantenga el equilibrio sobre el cóccix.
• Puede mantener las rodillas dobladas (como se muestra en la imagen) o enderezarlas para conseguir un mayor desafío.
• Estire los brazos hacia delante, paralelos al suelo. Si sientes que necesitas un apoyo extra, coloca las manos en el suelo, debajo de las caderas.
• Mantén esta posición durante 1 minuto.

Trata el núcleo, los flexores de la cadera y los hombros.

Gifs e imágenes: Fotógrafo: Katie Thompson. Peinado: Yukiko Tajima. Maquillaje: Risako Matsushita. Estilistas: Rika Watanabe.

Gifs 1, 4, 5, 6 y 8: La modelo Cookie Janee lleva un sujetador deportivo Vaara Cloe, aproximadamente 113 dólares (90 libras), vaara.com; unos leggings Tory Sport Chevron, 125 dólares, nordstrom.com; y unas zapatillas Nike Metcon 4 Champagne, 130 dólares, nike.com.

Gifs 2 y 7: La modelo Amanda Wheeler lleva unos pantalones de entrenamiento Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 dólares, nike.com; una camiseta Nancy Rose Performance; y unas zapatillas Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 dólares, nike.com.

Gif 3 e imagen 9: La modelo Crystal Williams lleva un top Puma Women’s Chase AOP, 45 dólares, us.puma.com; unos leggings Lululemon Align Pant II 25″, 198 dólares, shop.lululemon.com; y unas zapatillas Asics, estilos similares en asics.com.