Todo sobre los cereales: Esto es lo que debes saber.

Las investigaciones sugieren que los cereales integrales son buenos para usted. Pero antes de que te sientas satisfecho de comer esas galletas saladas «integrales», las patatas fritas de maíz orgánicas o las rebanadas de pan Wonder «enriquecido», descubre los datos sobre los granos integrales.

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¿Qué son los granos?

Los granos son las semillas y los frutos de las hierbas de los cereales, a menudo denominados «granos».

Los granos son eficientes a la hora de transformar la luz solar, el fertilizante, el agua y el aire en macronutrientes. El producto final es una semilla duradera, que puede almacenarse durante largos períodos.

Debido a que los granos evolucionaron para durar de una estación a otra, no podemos digerirlos crudos. Los granos deben ser escamados, agrietados, inflados, reventados o molidos antes de ser consumidos.

Muchos granos enteros han sido cultivados durante miles de años y han sido un componente de la dieta humana durante ese tiempo también.

Sin embargo, los seres humanos han existido mucho más que varios miles de años. Hay algunas pruebas de que puede que aún no hayamos evolucionado para digerir los granos de forma eficaz. (Más adelante se habla de ello.)

Además, los primeros agricultores tuvieron que criar plantas como el teosinte (el precursor del maíz moderno) para crear granos más grandes, nutritivos y/o digeribles.

En el pasado, los granos eran populares en el invierno y a principios de la primavera, ya que los alimentos frescos eran difíciles de conseguir y los granos podían sacarse del almacén. Los grupos podían incluso establecerse cerca de un cultivo de cereales para acceder más fácilmente a los alimentos.

Durante la revolución industrial aprendimos que los granos enteros se ponen rancios más rápido que las versiones refinadas debido al contenido de grasa. Al moler el salvado y el germen se obtiene un producto que no se estropea. Así, los procesadores de alimentos empezaron a preservar la vida útil de los granos quitándoles el salvado y el germen, ricos en nutrientes.

¿Por qué son tan importantes los granos?

Los granos: una gran industria

Los granos son un gran negocio.

Los cuatro principales cereales del mundo (trigo, maíz, arroz y cebada) contribuyen con más toneladas al suministro de alimentos de la humanidad que los siguientes 26 cultivos juntos.

Estados Unidos fue el segundo productor mundial de granos y el principal exportador de granos entre 1995 y 2000, cultivando alrededor de 330 millones de toneladas métricas de granos (18% de la producción mundial) anualmente.

Los cereales son ahora un elemento básico de la dieta occidental y una importante industria agrícola.

Nutrientes y procesamiento

Sin embargo, durante el siglo XX, se produjo un importante cambio en el procesamiento de los cereales.

En la década de 1930, los científicos especializados en alimentación se dieron cuenta de que los cereales refinados no aportaban suficientes nutrientes. Los consumidores, especialmente los niños, desarrollaban síntomas de desnutrición.

Por ello, el enriquecimiento y la fortificación de los cereales se convirtieron en una norma.

Esto ha llevado a menudo a los procesadores de cereales a afirmar que todos los productos de cereales son «saludables», cuando en realidad, los fabricantes necesitaban reemplazar muchos de los nutrientes que el procesamiento eliminaba en primer lugar. (Más adelante se habla de ello.)

Densidad calórica

4 libras de cereales integrales cocidos aportan unas 1600 calorías. Por lo tanto, aunque los cereales integrales son más densos en calorías que las verduras y las frutas, son mucho menos densos en calorías que los frutos secos, las semillas, el queso, los cereales procesados, las patatas fritas, el bistec, las salchichas, los productos de panadería, etc.

Antes de la agricultura moderna, la ingesta de cereales era variada y escasa debido a las variaciones en el rendimiento de las cosechas y al limitado transporte de los alimentos.

Ahora, muchas personas consumen un alimento rico en cereales -generalmente un grano refinado- en casi todas las comidas. Pueden desayunar un pastelito, merendar galletas saladas, almorzar pan, cenar pasta y comer pastel de postre. Lo que debe saber sobre los cereales

El 93% de los estadounidenses no consumen ni media taza de cereales integrales al día.

¿Por qué tanta gente afirma que los «carbohidratos» les hacen engordar? Tal vez porque el norteamericano medio come alrededor de 1 taza de cereales refinados, todos los días.

Las personas que comen suficientes cereales integrales tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Por el contrario, el consumo de versiones refinadas de estos granos conduce al desarrollo de enfermedades crónicas.

Algunos han teorizado que los granos que contienen gluten pueden ser perjudiciales para la salud. Consulte Todo sobre el gluten para obtener más información.

¿Qué contienen los cereales integrales? (Que no está en los granos refinados.)

Fibra

Los granos integrales contienen fibra. La fibra es un componente crítico para la salud.

La sustracción de fibra de nuestra dieta es probablemente una fuente importante de enfermedades crónicas. El bajo consumo de fibra se ha relacionado con el estreñimiento, las hemorroides, la apendicitis, la diverticulitis, los pólipos y los cánceres. (Sin embargo, otras culturas, como los pueblos indígenas del Ártico, han sobrevivido perfectamente sin altos niveles de fibra).

Debido a que la fibra no es digerible, sólo el 89% de la típica dieta primitiva estaba disponible como energía. Compárese con el 93% de la dieta moderna.

Energía

Ahora obtenemos más energía de nuestros alimentos porque están más procesados. Para nuestros activos antepasados, más energía calórica habría sido muy bienvenida, especialmente durante los períodos de escasez. Para nosotros, no tanto.

El exceso de energía significa más calorías para las células y un posible aumento de peso.

El almidón resistente, también conocido como «prebiótico»

Los granos integrales no sólo contienen fibra, sino también almidón resistente, otro compuesto potencialmente saludable. Podría ayudar a prevenir el cáncer, a controlar el azúcar en la sangre y a promover el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.

Vitaminas y minerales

Los granos enteros son semillas que brotarán cuando se den las condiciones adecuadas, por lo que están cargados de nutrientes para una planta potencial. Piensa en ácidos grasos esenciales, vitaminas del grupo B, minerales y macronutrientes.

Antinutrientes

Sin embargo, los granos enteros también contienen antinutrientes que pueden hacer que los nutrientes que contienen sean inútiles para nosotros. Estos antinutrientes hacen cosas como impedir nuestra absorción de los minerales de los granos.

Por suerte, remojar y germinar los granos desactiva los antinutrientes. Añadir levadura al pan (y dejarlo reposar) también puede ayudar a descomponer estos antinutrientes. Ver Todo sobre las lectinas para más información.

Los granos tienden a ser alimentos que forman ácido. Para más información sobre la dieta y el equilibrio ácido-base, vea Todo sobre los ácidos y las bases de la dieta.

Claro, yo como muchos granos enteros… ¿o no?

La mayoría de la gente no sabe mucho sobre astrofísica. Lo mismo ocurre con los cereales integrales.

¿Alguna vez:

• Has consumido pan con harina de trigo? Eso no es un grano entero.
• ¿Ha consumido galletas con harina enriquecida? Eso no es un grano integral.
• ¿Mezcló germen de trigo en su batido? Eso no es un grano entero.
• ¿Hizo una tanda de barras de granola de salvado de avena? Eso no es un grano entero.

Los granos enteros son justamente eso – la cosa entera. No es harina. No son trozos de grano. Todo el conjunto.

• La cáscara es la cubierta exterior y no es comestible; se utiliza para proteger el grano y se retira antes de molerlo.
• El salvado retiene la humedad y es rico en nutrientes.
• El germen es la base y es necesario para la germinación. Cuando se planta un grano, el germen se convierte en una nueva planta. (Piensa en él como un embrión de planta.)
• El endospermo es grande y tiene principalmente almidón y proteínas. Es el combustible de la planta que germina y lo que constituye la harina blanca.

Procesamiento de los granos

A diferencia de los herbívoros con estómagos de varias cámaras que pueden vivir de los arbustos, no podemos simplemente coger una semilla de grano del tallo de la hierba y empezar a comer. Necesitamos procesar los granos para poder digerirlos.

Las investigaciones genéticas demuestran que los agricultores del Neolítico cultivaban plantas como el maíz para hacerlas más comestibles.

Algunos de los métodos más conocidos son:

• Astillado: El grano se agrieta en trozos más grandes.
• Corte de acero: El grano se corta en unos 3 trozos.
• Enrollado: El grano se cuece al vapor y se enrolla en plano entre dos rodillos lisos.
• Hinchado: El grano se hincha utilizando alta presión y vapor.
• Perlado o pulido: Las capas exteriores del grano se eliminan en mayor o menor medida.
• Molido: A menudo llamado «harina». Piensa en harina de avena o de maíz.
• Remojado/germinado: Se trata de un grano malteado. Se seca y madura antes de la molienda.

Tipos de granos enteros

Ahora que estamos familiarizados con los métodos de procesamiento, ¿cuáles son algunas opciones de granos enteros?

Avena: Los granos de avena normales (la forma de grano entero) son vulnerables a la rancidez debido a las grasas. Por lo tanto, suelen enrollarse y tratarse con calor. Así es como se vende la mayoría de la avena.

Trigo entero: El trigo fue una de las primeras plantas que el ser humano cultivó. El trigo es útil en los panes debido a su mayor contenido de gluten.

Quinoa: Un pseudocereal y miembro de la familia de las espinacas y las acelgas. Puede contener hasta un 22% de proteínas. Asegúrese de aclarar las saponinas, sustancias químicas que están presentes para disuadir a los animales que buscan comida.

Amaranto: Otro pseudocereal. Es un miembro de la familia de las espinacas y las acelgas.

Maíz, también conocido como maíz: Un alimento básico en las civilizaciones nativas durante miles de años. Sin embargo, las variedades originales eran menos dulces, y más pequeñas, que las versiones con alto contenido de azúcar que se utilizan hoy en día. Había al menos 12.000 variedades autóctonas de maíz en América. En la actualidad, sólo un puñado de variedades se cultivan industrialmente.

Arroz integral: El arroz de grano largo es más alto en amilasa. El arroz de grano corto es más alto en amilopectina, lo que lo hace más pegajoso. 6 de cada 10 personas en el mundo comen arroz cada día.

Arroz salvaje: No es un verdadero arroz, sino una hierba acuática. Tradicionalmente, los nativos de Norteamérica cosechaban el grano golpeando las semillas de los tallos en canoas. Este método se sigue utilizando hoy en día.

Además de un agradable sabor a nuez, el arroz salvaje tiene muchas proteínas y fibra. Hay que ponerlo en remojo antes de cocinarlo.

La cebada: Proporciona la elaboración de cervezas y licores de malta. Es uno de los primeros cereales cultivados en Oriente Medio. La cebada es una planta perenne que no daña el suelo. La cebada tiene 3 veces más proteínas que el arroz.

Trigo sarraceno: En realidad no contiene trigo. Puede que lo vea vendido como kasha. Es un pseudograno con una forma cónica única. En realidad está relacionado con el ruibarbo.

Millet: Algunos creen que los dinosaurios existían para esta materia. Se utiliza en el alpiste y es muy fácil de digerir.

Espelta: Un primo del trigo. Un poco más difícil de procesar debido a la cáscara.

Consumo de granos

No muchas culturas comen cantidades abundantes de granos de cereales variados. Puede que coman uno o dos granos, pero rara vez combinan muchos.

En cambio, consumen otros alimentos como tubérculos, verduras y frutas para obtener energía.

Si espera cumplir su cuota de granos integrales comiendo en un restaurante, piénselo de nuevo. Por término medio, 1.000 calorías de comida de restaurante aportan menos de 0,4 onzas de cereales integrales. El Conde Chocula cree que eso es patético. Tendrías que comer más de 10.000 calorías de comida de restaurante para cumplir tu objetivo del día. (Y aparentemente, algunos buffets de restaurantes están preparados para permitir precisamente este proyecto.)

¡Hola, obesidad!

El cambio más significativo en la tecnología de los granos en los últimos años fue la introducción de los cultivos genéticamente modificados (GM). Entre ellos se encuentra el «maíz Bt». Ver Todo sobre los alimentos transgénicos para más información.

Actualmente, alrededor del 14% del maíz cultivado en Estados Unidos se utiliza para la producción de biocombustibles.

Granos para alimentar a los animales

Alrededor del 75% de todo el grano que producimos en el mundo se destina a la alimentación de los animales. Eso es alrededor de 250 millones de toneladas métricas de grano.

¿Eso se destina a todos nuestros hámsters mascota? No. Se destina al ganado para satisfacer nuestras dietas basadas en animales.

Este es un fenómeno reciente, ya que el ganado ha sido alimentado con granos durante poco tiempo. Y no les funciona demasiado bien. Bueno, a menos que se considere que la E. coli y la acidosis son algo bueno.

Los animales sanos necesitan una dieta variada, que incluya muchos pastos – y, en el caso de las aves de corral, pequeños animales como gusanos y larvas.

Impacto de los cereales en el suelo

Producir muchos cereales para los animales no sólo hace que el animal no esté sano, sino que hace que el suelo no esté sano.

La mayoría de los cereales son cultivos «anuales» y deben plantarse cada año. Este tipo de cultivo puede causar estragos en la capa superficial del suelo. La última vez que lo comprobé, la capa superior del suelo era importante.

Resumen y recomendaciones

Incluir granos de cereales, junto con una variedad de otros alimentos de alta calidad parece ser una opción saludable para las personas que pueden tolerarlos.

Hay dos preocupaciones nutricionales clave sobre los granos:

• Granos enteros frente a granos refinados
• Digestión adecuada de los granos

Consuma granos ENTEROS, no parciales

No muchos de nosotros consumimos cantidades excesivas de granos enteros. Intente consumir al menos ½ taza de granos integrales cada día para ayudar a prevenir enfermedades y mejorar la salud.

Cuando compre granos integrales, busque variedades orgánicas y de comercio justo. Guárdelos en un lugar fresco, oscuro y seco o en el frigorífico.

Los métodos de preparación pueden mejorar la digestión

Experimente con granos que le gusten y tolere bien. Experimente también con diferentes técnicas de preparación.

Con los granos enteros, considere:

• Limpieza – Como la mayoría de los productos de la agricultura, querrá lavar sus granos. Esto ayuda a eliminar el polvo y la arenilla, pero también, en el caso de algunos granos, las saponinas que pueden causar trastornos digestivos. Utilice un colador de malla fina.
• Remojo – Al igual que con los frijoles, esto puede ayudar a eliminar los antinutrientes del grano y acortar el tiempo de cocción.
• Fermentación – Al igual que el remojo, este proceso utiliza las levaduras naturales para convertir los antinutrientes de los granos.
• Tostado – Esto puede resaltar el sabor y disminuir el tiempo de cocción.
• Cocción – Pruebe a hornear, cocinar al vapor, cocinar a presión, etc.
• Germinación – Algunos cereales, como la quinoa, germinan con bastante rapidez, en varias horas o en 1 ó 2 días.

Crédito extra

En la década de 1960, unos autores publicaron un artículo en el que afirmaban que las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes, las úlceras pépticas y la apendicitis constituían las manifestaciones de un único trastorno primario que podría denominarse «enfermedad de los carbohidratos refinados».»

Las harinas de grano entero deben conservarse en el frigorífico o en el congelador, a menos que se piense utilizarlas en el plazo de un mes desde su procesamiento.

Hace unos miles de años, el procesamiento de los granos era un trabajo de primera categoría.

En promedio, un tallo de trigo produce de 30 a 50 granos.

El trigo puede describirse como duro o blando, en referencia a la textura del endospermo, que se ve afectada por la cantidad de proteína que contiene.

En 1900, 8 de cada 10 barras de pan que se consumían en EE.UU. se hacían en casa. En 1924, esa cifra se redujo a 3 de cada 10.

En el año 5000 a.C. empezamos a cocinar los cereales en forma de papillas y gachas. Luego, se popularizaron los panes planos molidos gruesos (por ejemplo, la tortilla mexicana, la injera etíope, el chapatti indio).

Algunos expertos afirman que si sustituyéramos los granos refinados por versiones integrales, los índices de cáncer disminuirían casi un 40%.

Algunos consideran que los granos refinados son los culpables de los innumerables casos de hipertensión arterial.

Puede hacer su propia harina integral en pequeñas tandas utilizando un molinillo de café. O, tal vez, una configuración más fácil de hacer ejercicio:

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