Aquí en Brobible, no es ningún secreto que nos encanta la sentadilla. La sentadilla es un ejercicio básico que puede convertirse en una parte de cualquier programa, si ese programa se centra en la fuerza, el tamaño, la pérdida de grasa.
La sentadilla es patea tanto el culo porque trabaja su culo muy duro. El acto de ponerse en cuclillas hasta la profundidad sin peso añadido recluta cientos de músculos. Añada peso a la mezcla y, de repente, tendrá un ejercicio que realmente obliga a todo el cuerpo a trabajar.
La sentadilla es un movimiento altamente metabólico. Quema calorías a un ritmo increíble, gracias al gran número de músculos que participan en el movimiento. También es uno de los mejores ejercicios de construcción de masa y fuerza que existen.
En pocas palabras, hay una muy buena razón por la que la sentadilla es a menudo conocida como el rey de todos los ejercicios.
¿Cuántas veces a la semana debes hacer sentadillas?
Sólo porque sepas que la sentadilla es un ejercicio infernal no ayuda a decidir la frecuencia con la que debes realizarla. Y dependiendo de a quién le preguntes, puedes obtener respuestas muy variadas.
Algunos culturistas tradicionales argumentan que 1-2 sesiones de sentadillas a la semana es todo lo que se necesita para obtener los mejores resultados. Dicen que la sentadilla es demasiado exigente y que toma demasiado tiempo para recuperarse.
Últimamente, muchos levantadores de pesas populares y otros se han convertido en defensores de la periodización ondulante diaria, o DUP, y argumentan que hacer sentadillas 3-4 veces a la semana está totalmente bien, siempre y cuando se haga de manera inteligente.
En el extremo del espectro se encuentran personas como el presidente y cofundador de MusclePharm, Cory Gregory, que dicen que se puede hacer sentadillas todos los días.
¿Cuál es la respuesta correcta?
Sin ser demasiado cabrón, la respuesta obvia es que depende. Depende de tus objetivos y de lo que quieras conseguir con el entrenamiento.
Si no te importa una mierda hacer sentadillas el resto de tu vida, entonces incluir 5 sesiones de sentadillas a la semana en tu programa de entrenamiento no tiene mucho sentido, ¿verdad? Los buenos hermanos no se saltan el día de la pierna, porque el día de la pierna construye a los hermanos malos. Los hermanos duros también quieren parecer que levantan. Quieren ser fuertes, estar bronceados y evitar la idea de un cuerpo de padre como algo para ex alumnos mayores.
Luego está el hermano sádico que quiere ser un hermano malo X un millón de puntos de hermano.
Si encajas en ese perfil, entonces tal vez sentarse en cuclillas todos los días es para ti.
Cuando se habla de sentadillas, la idea de sentarse en cuclillas todos los días no es una mierda inventada que Cory Gregory está loco por seguir. De hecho, es realmente una maldita buena idea si usted está buscando para conseguir más grande, más fuerte y más delgado.
En caso de que haya olvidado, requiere un alto número de músculos que trabajan juntos a la vez, lo que significa que usted puede empujar más peso, quemar más calorías, y disfrutar de una mayor respuesta hormonal a corto plazo.
Respaldo académico para hacer sentadillas todos los días:
Como dije, Corey Gregory puede estar loco, pero no es tonto. Bastantes personas muy inteligentes han comenzado a usar una sentadilla todos los días, o un protocolo muy similar. Uno de ellos es el Dr. Mike Zourdos, quien tiene un doctorado en Fisiología del Ejercicio, ha entrenado al equipo de Powerlifting del Estado de Florida, y es un powerlifter competitivo él mismo.
Zourdos ha tenido periodos de sentadillas de más de 70 días seguidos, y creo que en otro ciclo de entrenamiento incluso hizo sentadillas durante 100 días seguidos. Decir que Zourdos ama la sentadilla sería un eufemismo masivo.
Una característica distintiva de muchos programas de entrenamiento que Zourdos arma es el hecho de que la sentadilla es un levantamiento central. No sólo porque sus levantadores necesitan ser competentes, sino porque la sentadilla a menudo convierte a sus levantadores en unos completos malotes.
Si quieres encontrar más información sobre el trabajo y la investigación que Zourdos está haciendo, echa un vistazo a su página de Facebook aquí.
Cómo hacer sentadillas correctamente todos los días:
Tienes un conjunto de bolas de titanio y has decidido que quieres hacer sentadillas todos los días. Bien por ti, hermano. Estoy bastante seguro de que puedo escuchar esas bolas de titanio chocando entre sí mientras te levantas para tomar una cerveza.
Uno de los protocolos más comunes de sentadillas todos los días implica trabajar hasta un máximo de entrenamiento todos los días. Esto significa que cada sesión de sentadillas se parece básicamente a esto:
- 3-4 series de calentamiento de mayor repetición, trabajo de calidad. Ninguna serie debe ser hasta el fallo. Esto ocurre al principio de su entrenamiento, antes de cualquier otro levantamiento.
- Consiga un solo entrenamiento duro. Una repetición que sea dura, pero no tan difícil como para tener que machacarla durante 5-6 segundos. Un entrenamiento simple significa que usted sabe que puede lograrlo, y es menos peso que una verdadera repetición máxima.
- Vaya a hacer el resto de su entrenamiento.
Con un programa de sentadillas todos los días, NUNCA debe haber levantamientos perdidos. Si está perdiendo levantamientos porque el peso es demasiado pesado, necesita bajar el peso. Perder repeticiones es un error vital que se comete al hacer un programa de sentadillas todos los días, o algo similar.
He hablado en el pasado sobre las 3 variables de entrenamiento que gobiernan el éxito del entrenamiento; intensidad, frecuencia y volumen. Si una de estas variables comienza a subir, después de cierto punto las otras 2 deben bajar.
La sentadilla todos los días es un ejemplo perfecto de esto. Obviamente, con una sentadilla todos los días, la frecuencia es extremadamente alta. Debido a que la frecuencia es tan alta, el volumen y la intensidad deben bajar en consecuencia.
Habrá algunos días en los que el volumen de sentadillas es más alto, y trabajarás en más movimientos como estocadas, press de piernas, deadlifts y otros trabajos de piernas. El hecho de que te pongas en cuclillas todos los días no significa que descuides todos los demás ejercicios de piernas.
Significa que ahora el día de pecho, también te pones en cuclillas. El día de la espalda, te pones en cuclillas. En el día de descanso, te pones en cuclillas. No importa el día, estás en cuclillas.
Si crees que puedes soportarlo, prueba a hacer cuclillas todos los días durante las próximas 6-8 semanas. Lleva un registro de tu peso, medidas, grasa corporal y máximos. Estaría dispuesto a apostar mi último dólar a que todo eso mejora al final del programa.