Cuando se tiene diabetes, comer fuera puede parecer más complicado que descifrar el nuevo código fiscal. Pero no tiene por qué serlo.
«Las personas con diabetes pueden disfrutar de casi cualquier tipo de restaurante», dice Jill Weisenberger, RDN, CDE, autora de Diabetes Weight Loss Week by Week. «La clave es ceñirse lo más posible a su plan de comidas habitual». He aquí cómo.
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Si va a salir a comer: Pizza
¿Le preocupa toda esa corteza? Si optas por una porción de pizza de corteza fina, aligerarás el número de carbohidratos de tu porción en un tercio en comparación con una porción normal. Si una sola porción le parece demasiado escasa, aumente el volumen -y la fibra- añadiendo muchas verduras picadas. Y hablando de verduras, comer una ensalada antes de que llegue el pastel también puede acabar con el hambre.
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Estas pizzas de pita cambiarán totalmente tu forma de pensar en la cena:
Si vas a salir a comer: Italiana
«Dado que la pasta está repleta de carbohidratos, probablemente no sea la mejor idea convertirla en el centro de tu comida», dice Weisenberger. Un solo pedido de espaguetis con albóndigas puede contener fácilmente 150 gramos de carbohidratos.
Pero eso no significa que haya que prescindir de la pasta al 100%. Weisenberger recomienda pedir la pasta como guarnición y limitar la ración a media taza, es decir, al tamaño de una pelota de tenis. Acompáñala con una orden de mejillones fra diavolo, pollo cacciatore o calamares a la parrilla. (Y no dejes de probar estas 6 maneras de hacer que la comida italiana sea compatible con el vientre plano).
Si vas a salir a comer Chino
Si vas a comer comida china, lo más probable es que haya arroz en tu plato. Y si ese arroz es blanco, prepárate para un importante pico de azúcar en sangre. El arroz blanco es tan problemático que un estudio descubrió que por cada porción que una persona comía al día, su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentaba en un 11%.
Dado que la comida china no es, bueno, comida china sin arroz, opte por media taza de la variedad integral. Es una buena fuente de magnesio, un mineral que ayuda al cuerpo a utilizar la insulina de forma más eficiente. En cuanto al resto del plato, Weisenberger recomienda empezar la comida con una sopa caliente y agria o albóndigas al vapor, y seguir con un plato principal de moo goo gai pan o pescado y verduras al vapor.
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Si vas a salir a comer: Japonés
El sushi puede parecer un juego limpio, pero recuerda: está envuelto en arroz. El sushi de arroz integral puede ser una mejor apuesta, pero aún así deberás vigilar su cantidad de carbohidratos. La única forma de saberlo con seguridad es elegir un restaurante que publique sus estadísticas nutricionales. Si eso no es posible, quédese con un pedido pequeño de seis piezas o, mejor aún, opte por un pedido de sashimi sin carbohidratos con una guarnición de edamame para obtener una dosis saludable de proteínas para nivelar el azúcar en la sangre.
Si va a salir para: Mexicano
¿Sabes esas tortillas gigantes que usan los restaurantes mexicanos para envolver tu burrito? Cada una contiene 50 gramos de carbohidratos. Y eso sin contar los 40 gramos adicionales que se obtienen de un relleno abundante de arroz. ¿Por qué no te saltas la tortilla y el arroz por completo y pruebas un bol de burrito rico en frijoles? Los frijoles tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se digieren lentamente, por lo que no harán que el azúcar en la sangre se dispare. Son tan respetuosos con el azúcar en sangre que un estudio reciente descubrió que las personas que comieron una taza de judías al día durante tres meses redujeron su A1C (una medida de control del azúcar en sangre a largo plazo).
Si los burritos no son lo tuyo, prueba los tacos de pescado a la plancha o las fajitas de pollo, y pide tortillas de maíz de 15 centímetros. Tienen un 28% menos de carbohidratos que las tortillas de harina.
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Si vas a salir a comer: Filete
Si tienes diabetes, es probable que tu médico ya te haya dicho que te alejes de los alimentos ricos en grasas saturadas como el filete, las hamburguesas y las chuletas de cordero. Esto se debe a que las personas con diabetes de tipo 2 tienen hasta cuatro veces más probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que las que tienen un nivel normal de azúcar en sangre. Sin embargo, en los menús de los asadores hay muchas opciones sanas y sabrosas, como el cóctel de gambas, el pollo asado, el salmón a la parrilla o incluso la langosta (¡no te pases con la mantequilla extraída!). Pide cualquiera de estos platos más una ensalada y una guarnición de espárragos, brócoli o coles de Bruselas. (No estropees tu filete cometiendo uno de estos errores.)
Si vas a salir por: Griego
Cuando estás cuidando tu nivel de azúcar, la comida griega puede ofrecer lo mejor -o lo peor- de salir a cenar. Aprueba el souvlaki de pollo magro y bajo en carbohidratos, la ensalada griega, los giandes (una deliciosa versión griega de las judías al horno) y el avegolemono (también conocido como sopa de pollo orzo). Y evita los platos grasos favoritos, como los gyros, la moussaka, la spanakopita y los calamares fritos.
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Si vas a salir a comer: India
Desde las aceitosas samosas fritas hasta los platos principales a base de arroz, la comida india puede parecer un gran campo de minas. Su estrategia: Cargarte de proteínas magras. La sopa de lentejas (estas legumbres son perfectas para mantener el nivel de azúcar en sangre), el dal (guiso de lentejas) y el chana masala (garbanzos picantes) son los mejores. Si te apetece algo más carnoso, elige el pollo tandoori. Se marina en una salsa de yogur ligera y picante y luego se asa. ¿Qué puede ser más saludable que eso?