Por supuesto, antes de comenzar cualquier nuevo plan de dieta, incluyendo el ayuno intermitente, asegúrese de consultar con su médico primero. Una vez que obtenga el visto bueno, hacer 14:10 es un gran lugar para comenzar, donde usted ayuna diariamente durante 14 horas y tiene una ventana de alimentación de 10 horas. Si está preparado para hacer ayunos más largos, el protocolo 16:8 es el siguiente paso perfecto. Extiende su ventana de ayuno en dos horas; por ejemplo: comer desde el mediodía hasta las 8 p.m. Si encuentra que cena más temprano, podría estar interesado en probar el 18:6.
¿Qué es el ayuno intermitente 18:6?
El 18:6 implica ayunar durante 18 horas del día, dejándole una ventana de alimentación de seis horas. Esto podría significar comer el almuerzo a las 12:30 p.m., un bocadillo a las 3 p.m., y luego terminar la cena a las 6:30 p.m.. Esta es una forma mucho más rígida de ayuno intermitente y es mejor reservarla para los ayunantes experimentados que han probado otros métodos. Este plan podría ser adecuado para usted si su pérdida de peso se ha estancado haciendo 16:8 o si tiende a comer en exceso con una ventana de alimentación más larga.
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¿Cómo ayuda el ayuno intermitente 18:6 a perder peso?
El doctor Jason Fung, nefrólogo (especialista en riñones) y autor de The Complete Guide to Fasting (La guía completa del ayuno), explicó que el ayuno intermitente puede ayudarle a quemar grasa al reducir los niveles de insulina.
Esto es diferente al método típico de pérdida de peso sugerido por la mayoría de los expertos, que consiste en restringir las calorías. El Dr. Fung dijo que si se reducen las calorías de 2.000 a 1.500 al día (para crear un déficit de 500 calorías), el cuerpo se ve obligado a reducir su metabolismo a sólo 1.500 calorías. La reducción del metabolismo hace que uno se sienta frío, cansado y hambriento, y la pérdida de peso acaba por estancarse y tendrá que comer menos para perder peso, lo que no es sostenible. Por este motivo, el Dr. Fung afirma que las dietas de restricción calórica fracasan, lo que también se ha comprobado en los concursantes del programa de televisión para adelgazar The Biggest Loser Un importante estudio que analizó a los antiguos concursantes de The Biggest Loser descubrió que un periodo de intensa restricción calórica y pérdida de peso había destrozado sus metabolismos, dejando que necesitaran muchas menos calorías para mantener su peso que antes de entrar en el programa. La mayoría de los concursantes terminaron ganando la mayor parte, si no todo, el peso que habían perdido en el programa.
El Dr. Fung trabaja con pacientes con diabetes, y dijo que el ayuno es lo que les ha ayudado a perder peso, revertir su diabetes y dejar la medicación. «Si la insulina es baja, el cuerpo puede obtener su energía de las reservas de grasa», dijo. Muchas personas que ayunan se dan cuenta de que el hambre disminuye, por lo que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas que tienen problemas para comer en exceso. Cuando se realiza cualquier forma de ayuno intermitente diario, el objetivo es ingerir las calorías diarias, sólo que en una ventana de alimentación más corta.
Para saber cuáles son sus calorías objetivo, debe calcular su tasa metabólica basal (BMR) y su gasto energético total (TDEE). Utilice esta fórmula para calcular cuántas calorías debe consumir al día para perder peso.
Pros del ayuno intermitente 18:6
Sin alterar mucho su horario diario, básicamente se salta el desayuno y luego cena más temprano, por lo que es fácil de mantener todos los días. 18:6 es también un gran método si tiendes a ir a la cama más temprano para que no estés golpeando las sábanas con el estómago lleno. Si tiendes a picar después de la cena, tener una hora límite temprana puede ayudarte a frenar eso. Puedes empezar un nuevo hábito en el que te acurruques en el sofá con una taza de té de hierbas caliente. Este plan también es flexible. Si prefiere comer más tarde, puede desplazar su ventana de alimentación (de las 14 a las 20 horas) o adelantarla (de las 10 a las 16 horas).
Dado que está consumiendo todas sus calorías diarias dentro de una ventana más corta, otra ventaja es que puede sentarse y comer comidas más grandes y sentirse más saciado que si estuviera comiendo de tres a seis comidas pequeñas a lo largo del día. También tiene más indulgencia con los alimentos que come, por lo que puede elegir alimentos con más calorías o más carbohidratos que antes se habría negado a comer. E incluso si se salta el desayuno, puede seguir comiendo los alimentos del desayuno que le gustan; sólo estará retrasando su comida hasta más tarde en el día.
Una vez que pase la primera o segunda semana de ayuno, ni siquiera sentirá hambre, y se preguntará por qué estaba desayunando todos estos años. Ahorrarás dinero y tiempo en la compra y preparación de la comida y podrás dedicar tu cerebro a otras áreas de tu vida. Se sentirá menos hinchado, con la cabeza más despejada y con la mente y el cuerpo más ligeros.
Contraindicaciones del ayuno intermitente 18:6
Para quienes están acostumbrados a comer todo el día, limitar sus comidas y tentempiés a una ventana de seis horas puede parecer imposible. También puede ser duro si tienes que consumir una tonelada de calorías diarias, ya que te puede resultar difícil comer todo lo que necesitas sin sentirte lleno. Si pasa de 16:8 a 18:6, tardará más o menos una semana en acostumbrarse a reducir su ventana de alimentación en dos horas. Además, si no se esfuerza por ingerir suficientes calorías o comer suficientes proteínas y grasas saludables, el 18:6 puede hacer que se sienta hambriento o cansado.
Cualquier forma de ayuno intermitente, especialmente el 18:6, ya que es más estricto, podría ser potencialmente un desencadenante de comportamientos poco saludables para aquellos con un historial de trastornos alimenticios. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, dijo a POPSUGAR que cualquier forma de IF debe hacerse bajo la supervisión de un dietista registrado, y cualquier dieta que fomenta un horario de alimentación restrictiva realmente debe ser abordado con precaución desde el principio. Puede que estés bien haciendo una forma menos rígida de ayuno intermitente, como la 16:8, pero si tienes alguna duda, lo mejor es que hables con un médico o dietista y, si tienes un historial de desórdenes alimenticios, con un terapeuta. El ayuno intermitente no debería afectar negativamente a tu vida.
Consejos para el éxito
Como cualquier nueva forma de comer, hay un periodo de adaptación. El mejor consejo es no sumergirse directamente en 18:6 si nunca ha ayunado antes. Comience con una ventana de ayuno de 12 horas, y luego gradualmente suba a 14 horas, y luego a 16 horas. Beba café negro, té, agua con gas y agua corriente para saciarse durante su ventana de ayuno, y asegúrese de dormir al menos siete horas por noche para evitar los antojos causados por la fatiga.
Recuerde que el hecho de que sólo esté comiendo seis horas al día no significa que pueda comer más calorías que su objetivo diario y seguir esperando perder peso. Elija alimentos sanos, densos en nutrientes y enteros. Come hasta que te sientas saciado pero no atiborrado, y céntrate en obtener proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y mucha fibra.
Utilizar una aplicación de ayuno intermitente puede ser útil para hacer un seguimiento de tu progreso diario e inspirarte a seguir con él. Pero recuerde siempre la regla fundamental del ayuno: si no se siente bien, termine el ayuno y vuelva a intentarlo al día siguiente.