Un antrenament de core de 15 minute fără echipament pe care îl puteți face acasă

Câteodată tot ce aveți timp este un antrenament rapid acasă pe care îl puteți face fără echipament. Vestea bună este că, mai ales dacă sunteți în căutarea unor antrenamente de core acasă, există de fapt o mulțime de modalități de a stoarce un antrenament solid fără echipament într-un timp scurt.

Mai jos, veți găsi un antrenament de core pe care îl puteți face acasă, care a fost creat de antrenoarea TruFusion Alyssa West. Lucrul tuturor mușchilor din secțiunea mediană – inclusiv oblicii (mușchii de pe partea laterală a corpului), mușchii drepți abdominali (ceea ce credeți că sunt „abdominali”), mușchii transversali abdominali (cei mai profunzi mușchi de bază interni) și, da, fesele – este important din mai multe motive. „Lucrul la vă ajută să vă mențineți echilibrul, o postură bună și o stare generală puternică ,” spune West. Un nucleu solid vă oferă o fundație puternică și robustă, care vă va ajuta să vă mișcați mai bine în viața de zi cu zi și să aveți mai mult succes în ridicarea unor greutăți mai mari și în urmărirea altor obiective legate de fitness. La urma urmei, majoritatea mișcărilor pe care le faceți necesită un fel de angajare a nucleului pentru a vă menține stabil, așa că, cu cât sunt mai puternici acești mușchi, cu atât mai bine.

Vezi mai mult

Cea mai bună parte a acestui antrenament este că necesită doar greutatea corpului, așa că îl puteți face oriunde, atâta timp cât aveți suficient spațiu pentru a face o planșă. West adaugă că, deși aceste mișcări se concentrează în primul rând pe nucleu, ele pun la încercare o mulțime de alți mușchi din corp – în mod specific, umerii și brațele vor primi și ele puțină dragoste.

Așa că data viitoare când aveți poftă de niște exerciții de forță, dar sunteți presat de timp, coborâți și faceți acest antrenament de nucleu de 15 minute fără echipament și simțiți bunătatea în tot corpul dumneavoastră.

Făcând mișcările de mai jos sunt Cookie Janee, un investigator de fond și specialist în forțele de securitate în Rezerva Forțelor Aeriene; Amanda Wheeler, un specialist certificat în forță și condiționare și co-fondator al Formation Strength, un grup de antrenament online pentru femei care deservește comunitatea LGBTQ și aliații; și Crystal Williams, un instructor de fitness de grup și antrenor care predă la săli de sport rezidențiale și comerciale din New York City.

Moves

• Plank to Dolphin
• Push-up
• Plank Tap
• Forearm Side Plank With Twist
• Bicycle Crunch
• Plank to Downward Dog
• Diamond Push-up
• Lateral Plank Walk
• Boat Pose

Direcții

Realizați fiecare exercițiu timp de un minut, odihnindu-vă 30 de secunde după fiecare mișcare.

Pe măsură ce vă simțiți confortabil, puteți schimba cele 30 de secunde de odihnă cu alergare pe loc, sugerează West. Țineți evidența repetărilor și încercați să înghesuiți mai multe de fiecare dată când faceți acest antrenament, adaugă ea.

Dacă vă simțiți în stare, puteți face acest antrenament de două ori pentru un antrenament total de 30 de minute.

Iată cum se face fiecare mișcare:

Plank to Dolphin

„Plank to Dolphin este o încălzire excelentă pentru umeri, brațe și nucleu”, spune West. „Vrem ca umerii să se încălzească pentru flotările care vor urma.” (Să nu spui că nu ai fost avertizat!)

• Începeți într-o planșă cu antebrațele pe podea, coatele direct sub umeri, mâinile orientate înainte, astfel încât brațele să fie paralele, iar picioarele întinse în spatele dumneavoastră. Strângeți coccisul și angrenați-vă nucleul, fesele și cvadricepșii. Aceasta este poziția de pornire.
• Presați prin antebrațe și ridicați șoldurile în sus și în spate, creând o formă de V inversat cu corpul dumneavoastră. Capul ar trebui să fie acum între umeri.
• Păsați pentru o secundă și apoi coborâți încet înapoi într-o planșă de antebrațe.
• Continuați această mișcare timp de 1 minut.

Tintește nucleul, deltoizii, romboizii și cvadricepșii.

Push-Up

Push-up-urile vă lucrează abdomenul, brațele și umerii deodată, spune West – câștigă, câștigă, câștigă, câștigă.

• Începeți într-o planșă înaltă cu palmele sprijinite pe podea, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii stivuiți direct deasupra încheieturilor, picioarele întinse în spatele dvs. și centrul și fesele angajate.
• Îndoiți coatele și coborâți corpul până la podea. Lasă-te în genunchi, dacă este nevoie.
• Împingeți prin palmele mâinilor pentru a vă îndrepta brațele.
• Continuați timp de 1 minut.

Tintește nucleul, pectoralii, deltoizii și tricepșii.

Plank Tap

„Adăugarea de lovituri de umăr la un plank crește munca necesară pentru a menține stabilitatea”, spune West. De asemenea, vă activează umerii, care suportă pe rând greutatea.

• Începeți într-o poziție de plank înalt, cu palmele pe podea, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii stivuiți direct deasupra încheieturilor, picioarele întinse în spatele dumneavoastră, iar nucleul și fesele angajate.
• Tăiați mâna dreaptă pe umărul stâng în timp ce vă angajați nucleul și fesele pentru a vă menține șoldurile cât mai nemișcate, astfel încât să nu se balanseze dintr-o parte în alta.
• Faceți același lucru cu mâna stângă la umărul drept.
• Continuați alternând părțile timp de 1 minut.
• Pentru a face acest lucru mai ușor, încercați să vă separați picioarele un pic mai mult.

Tintește nucleul, deltoizii și tricepsul.

Forearm Side Plank With Twist

„Niciun antrenament de nucleu nu ar fi complet fără lucrul lateral”, spune West. Un plank lateral singur este o provocare, iar răsucirea adaugă un plus de forță.

• Începeți într-un plank lateral cu antebrațul sprijinindu-vă corpul pe antebrațul stâng, cu cotul așezat sub umăr și mâna în fața corpului. Întindeți picioarele și stivuiți piciorul drept deasupra celui stâng, apoi strângeți-vă abdomenul și fesele pentru a vă ridica șoldurile de pe podea.
• Puneți brațul drept în spatele capului, cu cotul îndoit și îndreptat spre tavan. Aceasta este poziția de pornire.
• Rotiți-vă trunchiul spre podea, aducând cotul drept să se întâlnească cu mâna stângă. Nu lăsați șoldurile să cadă – mișcarea ar trebui să vină doar de la miezul corpului.
• Apoi, inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
• Continuați timp de 1 minut. Apoi repetați timp de 1 minut pe partea opusă.

Vizează nucleul (în special oblicii) și deltoizii.

Bicycle Crunch

„Crunch-urile pe bicicletă lasă brațele să se odihnească, dar creează o muncă enormă la nivelul secțiunii medii prin mișcarea simultană a părții superioare a corpului și a părții inferioare a corpului”, spune West. „Accentul se pune pe aducerea cotului opus și a genunchiului împreună, menținând în același timp un spate plat pe podea.”

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele în poziție de masă (genunchii îndoiți la 90 de grade și stivuiți peste șolduri). Așezați mâinile în spatele capului, cu coatele îndoite și îndreptate în lateral. Folosiți-vă abdomenul pentru a vă îndoi umerii de podea. Aceasta este poziția de pornire.
• Întoarceți-vă pentru a aduce cotul drept la genunchiul stâng, îndreptându-vă simultan piciorul drept.
• Apoi, răsuciți-vă pentru a aduce cotul stâng la genunchiul drept, îndreptându-vă simultan piciorul stâng.
• Continuați alternând părțile timp de 1 minut. Mergeți într-un ritm lent și constant, astfel încât să vă puteți răsuci cu adevărat și să vă simțiți abdomenul lucrând.

Tintește nucleul, în special mușchii drepți abdominali și oblici.

Plank to Downward Dog Tap

„Trecerea înainte într-o planșă din Down Dog necesită o cantitate imensă de control și forță”, spune West.

• Începeți într-o planșă înaltă, cu încheieturile mâinilor sub umeri și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Împingeți șoldurile în sus și înapoi pentru a trece în poziția Downward Dog cu călcâiele întinse spre podea.
• Păstrați-vă nucleul strâns și deplasați-vă greutatea în față pentru a reveni într-o planșă înaltă.
• Continuați timp de 1 minut.

Tintește nucleul, deltoizii și romboizii.

Diamond Push-Up

Diamond push-up face ca partea din spate a brațelor să lucreze serios, în timp ce poziția de push-up (practic o scândură în mișcare) încă îți provoacă nucleul, spune West.

• Începeți într-o planșă înaltă, cu palmele sprijinite pe podea, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii stivuiți direct deasupra încheieturilor, picioarele întinse în spatele dumneavoastră, iar nucleul și fesele sunt angajate.
• Mutați-vă mâinile împreună, astfel încât degetele mari și cele arătătoare să formeze un triunghi. Aceasta este poziția de pornire.
• Îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul spre sol. Apoi, îndreptați brațele și împingeți corpul înapoi în sus până la poziția de pornire. Aceasta este 1 rep.
• Pentru a face acest lucru mai ușor, lăsați genunchii la pământ. Doar asigurați-vă că vă mențineți nucleul strâns și șoldurile înclinate în această poziție.
• Continuați timp de 1 minut.

Tintește nucleul, tricepsul, deltoizii și pectoralii.

Lateral Plank Walk

„Întregul nucleu este pus la încercare în acest singur exercițiu pentru a menține stabilitatea și a menține totul în mișcare”, spune West. „Brațele sunt provocate mai întâi de poziție și apoi de mișcarea de la o parte la alta.”

• Începeți într-o poziție de plank înalt, cu palmele sprijinite pe podea, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii stivuiți direct deasupra încheieturilor mâinilor, picioarele întinse în spatele dvs. și centrul și fesele angajate.
• Faceți un pas spre dreapta, începând cu mâna și piciorul drept și urmând cu mâna și piciorul stâng, menținând poziția de plank în timp ce vă mișcați. Aceasta este 1 rep.
• Faceți o cantitate stabilită de repetări într-o direcție, apoi repetați aceeași cantitate mișcându-vă în direcția opusă.
• Continuați timp de 1 minut.

Tintiți nucleul, deltoizii și tricepsul.

Boat Pose

„Veți simți cu siguranță un minut de barcă cu burta trasă înăuntru și pieptul ridicat”, spune West. Este greu să ții asta pentru toate cele 60 de secunde, dar nu există un mod mai bun de a încheia un antrenament decât cu o provocare, nu-i așa? (Acestea fiind spuse, dacă vă luptați să mențineți forma corectă pentru tot minutul, faceți o pauză după 30 de secunde, resetați-vă și încercați să țineți încă 30.)

• Stați drept cu picioarele îndoite, cu picioarele întinse pe podea.
• Măstrând picioarele împreună, ridicați-le încet de pe podea până când acestea formează un unghi de 45 de grade față de trunchi. Angajați-vă întregul nucleu, păstrați-vă spatele plat și țineți-vă echilibrul pe coccis.
• Puteți să vă păstrați genunchii îndoiți (ca în imagine) sau să îi îndreptați pentru o provocare mai mare.
• Întindeți brațele drept în fața dumneavoastră, paralel cu podeaua. Dacă simțiți că aveți nevoie de un sprijin suplimentar, așezați mâinile pe podea, sub șolduri.
• Țineți aici timp de 1 minut.

Tintiți nucleul, flexorii șoldului și umerii.

Gifs și imagini: Fotograful: Katie Thompson. Îngrijirea părului: Yukiko Tajima. Machiaj: Risako Matsushita. Stiliști: Rika Watanabe.

Gifs 1, 4, 5, 6 și 8: Modelul Cookie Janee poartă un sutien sport Vaara Cloe, aproximativ 113 dolari (90 de lire sterline), vaara.com; Tory Sport Chevron Leggings, 125 de dolari, nordstrom.com; și adidași Nike Metcon 4 Champagne, 130 de dolari, nike.com.

Gifs 2 și 7: Modelul Amanda Wheeler poartă Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants, 90 de dolari, nike.com; un rezervor Nancy Rose Performance; și adidași Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 de dolari, nike.com.

Gif 3 și imaginea 9: Modelul Crystal Williams poartă un top Puma Women’s Chase AOP Top, 45 $, us.puma.com; jambiere Lululemon Align Pant II 25″, 198 $, shop.lululemon.com; și adidași Asics, modele similare la asics.com.

.