Totul despre cereale: Iată ce trebuie să știți.

Rezultatele cercetărilor sugerează că cerealele integrale sunt bune pentru dumneavoastră. Dar înainte de a vă simți înfumurați să înghițiți acei covrigei „din grâu integral”, chipsurile de porumb organic sau feliile de pâine Wonder Bread „îmbogățită”, aflați faptele despre cerealele integrale.

++

Ce sunt cerealele?

Cerealele sunt semințe și fructe ale gramineelor cerealiere, denumite adesea „boabe.”

Cerealele sunt eficiente în transformarea luminii solare, a îngrășămintelor, a apei și a aerului în macronutrienți. Produsul final este o sămânță durabilă, care poate fi depozitată pentru perioade lungi de timp.

Pentru că cerealele au evoluat pentru a rezista de la un sezon la altul, nu le putem digera crude. Cerealele trebuie să fie fărâmițate, crăpate, umflate, sparte sau măcinate înainte de a fi consumate.

Multe cereale integrale au fost cultivate de mii de ani și au fost o componentă a dietei umane tot de atâta timp.

Cu toate acestea, oamenii există de mult mai mult timp decât câteva mii de ani. Există unele dovezi că este posibil ca noi să nu fi evoluat încă pentru a digera eficient cerealele. (Mai multe despre asta mai jos.)

În plus, primii agricultori au fost nevoiți să reproducă plante precum teosinte (precursorul porumbului modern) pentru a crea boabe mai mari, mai nutritive și/sau mai digerabile.

În trecut, cerealele erau populare iarna și primăvara devreme, deoarece alimentele proaspete erau greu de găsit și cerealele puteau fi scoase din depozite. Grupurile puteau chiar să se stabilească în apropierea unei culturi de cereale pentru un acces mai ușor la hrană.

Click pentru mărire. De la: Cordain L. Cerealele: sabia cu două tăișuri a umanității. World Rev Nutr Diet. 1999;84:19-73

În timpul revoluției industriale am aflat că cerealele integrale se râncezesc mai repede decât versiunile rafinate din cauza conținutului de grăsimi. Prin măcinarea tărâțelor și a germenilor se obține un produs care nu se strică. Astfel, procesatorii de alimente au început să păstreze durata de depozitare a cerealelor prin îndepărtarea tărâțelor și a germenilor, care sunt bogate în nutrienți.

De ce sunt cerealele atât de importante?

Cerealele – o industrie majoră

Cerealele sunt o afacere mare.

Cele patru cereale majore din lume (grâu, porumb, orez, orz) contribuie cu mai mult tonaj la aprovizionarea cu alimente a omenirii decât următoarele 26 de culturi la un loc.

SUA a fost al doilea producător mondial de cereale și principalul exportator de cereale între 1995 și 2000, cultivând anual aproximativ 330 de milioane de tone de cereale (18% din producția mondială).

Consumul de cereale pe cap de locuitor în S.U.A. de-a lungul secolului XX

Cerealele sunt în prezent o parte de bază a dietei occidentale și o industrie agricolă majoră.

Nutrienți și procesare

Cu toate acestea, pe parcursul secolului XX, a avut loc o schimbare importantă în procesarea cerealelor.

În anii 1930, oamenii de știință din domeniul alimentar și-au dat seama că cerealele rafinate nu ofereau suficiente nutrienți. Consumatorii, în special copiii, dezvoltau simptome de malnutriție.

De aceea, îmbogățirea și fortificarea cerealelor a devenit un standard.

Aceasta i-a determinat adesea pe procesatorii de cereale să afirme că toate produsele din cereale sunt „sănătoase”, când, de fapt, producătorii trebuiau să înlocuiască mulți dintre nutrienții pe care procesarea îi îndepărta în primul rând. (Mai multe despre asta mai jos.)

Densitatea calorică

4 livre de cereale integrale gătite furnizează aproximativ 1600 de calorii. Astfel, în timp ce cerealele integrale sunt mai dense din punct de vedere caloric decât legumele și fructele, ele sunt mult mai puțin dense din punct de vedere caloric decât nucile, semințele, brânza, cerealele procesate, chipsurile, friptura, cârnații, produsele de patiserie etc.

Înainte de agricultura modernă, consumul de cereale era variat și rar din cauza variațiilor de randament al culturilor și a transportului limitat de alimente.

Acum, mulți oameni consumă un aliment bogat în cereale – de obicei o cereală rafinată – la aproape fiecare masă. Aceștia ar putea mânca un produs de patiserie la micul dejun, covrigei la gustare, pâine la prânz, paste la cină și prăjituri la desert. Sfântul consum excesiv de cereale!

Ce trebuie să știți despre cereale

93% dintre americani nu reușesc să consume ½ cană de cereale integrale pe zi.

De ce atât de mulți oameni susțin că „carbohidrații” îi îngrașă? Poate pentru că, în medie, nord-americanii mănâncă aproximativ 1 cană de cereale rafinate – în fiecare zi.

Persoanele care consumă suficiente cereale integrale au un risc redus de boli de inimă, diabet și cancer. Dimpotrivă, consumul de versiuni rafinate ale acestor cereale duce la dezvoltarea bolilor cronice.

Cei care au teoretizat că cerealele care conțin gluten pot fi în detrimentul sănătății. Vedeți Totul despre gluten pentru mai multe informații.

Ce conțin cerealele integrale? (Care nu se află în cerealele rafinate.)

Fibre

Cerealele integrale conțin fibre. Fibrele sunt o componentă critică a sănătății.

Suprimarea fibrelor din dieta noastră este probabil o sursă majoră de boli cronice. Un aport scăzut de fibre a fost legat de constipație, hemoroizi, apendicită, diverticulită, polipi și cancere. (Cu toate acestea, alte culturi, cum ar fi popoarele indigene din Arctica, au supraviețuit foarte bine fără niveluri ridicate de fibre.)

Pentru că fibrele nu sunt digerabile, doar 89% din dieta primitivă tipică era disponibilă pentru energie. Comparați acest procent cu 93% în dieta modernă.

Energie

Acum obținem mai multă energie din hrana noastră, deoarece aceasta este mai mult procesată. Pentru strămoșii noștri activi, mai multă energie calorică ar fi fost foarte binevenită, mai ales în perioadele de slăbiciune. Pentru noi, nu atât de mult.

Excesul de energie înseamnă mai multe calorii pentru celule și o potențială creștere în greutate.

Ce se pierde atunci când rafinăm o cereală integrală

Ambidon rezistent, cunoscut și ca „prebiotice”

Cerealele integrale nu conțin doar fibre, ci și amidon rezistent, un alt compus potențial sănătos. Acesta ar putea ajuta la prevenirea cancerelor, la controlul zahărului din sânge și la promovarea creșterii bacteriilor sănătoase din intestin.

Vitamine și minerale

Cerealele integrale sunt semințe care vor încolți atunci când condițiile sunt potrivite, așa că sunt încărcate cu nutrienți pentru o potențială plantă. Gândiți-vă la acizi grași esențiali, vitaminele B, minerale și macronutrienți.

Anti-nutrienți

Cu toate acestea, cerealele integrale conțin și antinutrienți care pot face ca nutrienții din ele să ne fie inutili. Acești antinutrienți fac lucruri precum împiedicarea absorbției noastre de minerale din cereale.

Din fericire, înmuierea și germinarea cerealelor dezactivează antinutrienții. Adăugarea de drojdie la pâine (și lăsarea ei să stea) poate ajuta la descompunerea acestor anti-nutrienți, de asemenea. Vedeți Totul despre lectine pentru mai multe informații.

Grânele tind să fie alimente care formează acizi. Pentru mai multe informații despre dietă și echilibrul acido-bazic, vedeți Totul despre acizii și bazele alimentare.

Sigur, mănânc multe cereale integrale… nu-i așa?

Majoritatea oamenilor nu știu prea multe despre astrofizică. Același lucru este valabil și pentru cerealele integrale.

Ați consumat vreodată:

• Consumat pâine cu făină de grâu? Asta nu este o cereală integrală.
• Ați mâncat biscuiți cu făină îmbogățită? Asta nu este o cereală integrală.
• Ai amestecat germeni de grâu în smoothie-ul tău? Asta nu este o cereală integrală.
• Ai făcut un lot de batoane de cereale cu tărâțe de ovăz? Asta nu este o cereală integrală.

Cerealele integrale sunt doar atât – întregul. Nu făină. Nu bucăți de cereale. Întregul ansamblu.

• Coaja este învelișul exterior și este necomestibilă; este folosită pentru a proteja boabele și se îndepărtează înainte de măcinare.
• Sămânța reține umiditatea și este bogată în substanțe nutritive.
• Germenul este baza și este necesar pentru germinare. Când plantați un bob, germenul devine o nouă plantă. (Gândiți-vă la el ca la un embrion de plantă.)
• Endospermul este mare și are în principal amidon și proteine. Este combustibilul pentru planta care germinează și ceea ce alcătuiește făina albă.



Procesarea cerealelor

În comparație cu erbivorele cu stomacuri cu mai multe camere care pot trăi cu arbuști, noi nu putem lua pur și simplu o sămânță de cereale de pe tulpina de iarbă și să începem să ronțăim. Trebuie să procesăm cerealele pentru a le digera.

Cercetarea genetică arată că fermierii din epoca neolitică au ameliorat plante precum porumbul pentru a le face mai comestibile.

Câteva metode populare includ:

• Crăpate: Boabele sunt crăpate în bucăți mai mari.
• Tăiat cu oțel: Boabele sunt tăiate în aproximativ 3 bucăți.
• Rulat: Grâul este aburit și rulat plat între două role netede.
• Umflat: Boabele sunt umflate cu ajutorul unei presiuni înalte și a aburului.
• Perlate sau lustruite: Straturile exterioare ale boabelor sunt îndepărtate în diferite grade.
• Măcinat: Adesea numit „făină”. Gândiți-vă la fulgi de ovăz sau făină de porumb.
• Înmuiat/însiropat: Aceasta este o cereală malțată. Este uscat și maturat înainte de a fi măcinat.


Tăiat în oțel în comparație cu ovăzul rulat.

Tipuri de cereale integrale

Acum că suntem familiarizați cu metodele de procesare, care sunt unele opțiuni de cereale integrale?

Avăz: Boabele obișnuite de ovăz (forma de cereale integrale) sunt vulnerabile la râncezire din cauza grăsimilor. Astfel, sunt de obicei rulate și tratate termic. Acesta este modul în care se vând majoritatea ovăzului.

Grâu integral: Grâul a fost una dintre primele plante pe care oamenii le-au cultivat. Grâul este util în pâine datorită conținutului mai mare de gluten.

Quinoa: O pseudocereală și membră a familiei spanacului și a sfeclei. Poate conține până la 22% proteine. Aveți grijă să clătiți saponinele – substanțe chimice care sunt prezente pentru a descuraja animalele care caută hrană.

Amarant: O altă pseudocereală. Este un membru al familiei spanacului și al sfeclei de zahăr.

Corn, aka porumb: Un aliment de bază în civilizațiile indigene de mii de ani. Cu toate acestea, soiurile originale erau mai puțin dulci, și mai mici, decât versiunile bogate în zahăr folosite astăzi. Existau cel puțin 12.000 de soiuri indigene de porumb în America. Acum, doar o mână de soiuri sunt cultivate industrial.

Orez brun: Orezul cu bob lung este mai bogat în amilază. Orezul cu bob scurt este mai bogat în amilopectină, ceea ce îl face mai lipicios. 6 din 10 oameni din lume mănâncă orez în fiecare zi.

Orez sălbatic: Nu este orez adevărat, ci mai degrabă o iarbă acvatică. În mod tradițional, nativii din America de Nord recoltau boabele prin lovirea semințelor de pe tulpini în canoe. Această metodă este folosită și astăzi.

Pe lângă un gust plăcut de nucă, orezul sălbatic are multe proteine și fibre. Trebuie să fie înmuiat înainte de a fi gătit.

Orz: Furnizează ingredientele pentru beri și băuturi spirtoase din malț. Una dintre primele cereale cultivate în Orientul Mijlociu. Orzul este o plantă perenă și mai blândă cu solul vegetal. Orzul are de 3 ori mai multe proteine decât orezul.

Cerbecule: De fapt nu conține grâu. Este posibil să o vedeți vândută sub denumirea de kasha. Aceasta este o pseudogrâu cu o formă conică unică. Este de fapt înrudit cu rubarba.

Meiul: Unii cred că dinozaurii au existat pentru acest lucru. Este folosit în semințele pentru păsări și este foarte ușor de digerat.

Spelt: Un văr al grâului. Un pic mai greu de prelucrat din cauza cojii.



Un eșantion de cereale integrale.

Consumul de cereale

Nu multe culturi consumă cantități abundente de cereale variate. Ele pot avea una sau două cereale pe care le consumă, dar rareori combină multe.

În schimb, ele consumă alte alimente precum tuberculi, legume și fructe pentru energie.

Dacă sperați să vă atingeți cota de cereale integrale mâncând la restaurant, mai gândiți-vă o dată. În medie, 1.000 de calorii din mâncarea de restaurant oferă mai puțin de 0,4 uncii de cereale integrale. Contele Chocula crede că acest lucru este patetic. Ar trebui să mâncați peste 10.000 de calorii din mâncarea de restaurant pentru a vă atinge obiectivul zilei. (Și se pare că unele bufete de restaurant sunt amenajate pentru a permite tocmai acest proiect.)

Bună, obezitate!

Cea mai semnificativă schimbare în tehnologia cerealelor din ultimii ani a fost introducerea culturilor modificate genetic (GM). Printre acestea se numără și „porumbul Bt”. Vedeți Totul despre alimentele modificate genetic pentru mai multe informații.

În prezent, aproximativ 14% din porumbul cultivat în SUA este folosit pentru producția de biocombustibil.

Grâu hrănit pentru animale

Aproximativ 75% din toate cerealele pe care le producem la nivel mondial sunt folosite pentru hrana animalelor. Asta înseamnă aproximativ 250 de milioane de tone metrice de cereale.

Acestea ajung la toți hamsterii noștri de companie? Nu. Merge la animale pentru a satisface dietele noastre bogate pe bază de animale.

Este un fenomen recent, deoarece animalele au fost hrănite cu cereale doar pentru o perioadă scurtă de timp. Și nu funcționează prea bine pentru ele. Ei bine, cu excepția cazului în care considerați E. coli și acidoza un lucru bun.

Animalele sănătoase au nevoie de o dietă variată, care să includă multe ierburi – și, în cazul păsărilor de curte, animale mici, cum ar fi viermi și larve.

Impactul cerealelor asupra solului

Producția multor cereale pentru animale nu numai că face ca animalele să fie nesănătoase, dar face și ca solul să fie nesănătos.

Majoritatea cerealelor sunt culturi „anuale” și trebuie plantate în fiecare an. Acest tip de cultură poate face ravagii în solul vegetal. Ultima dată când am verificat, solul vegetal era important.

Rezumat și recomandări

Includerea cerealelor, împreună cu o varietate de alte alimente de înaltă calitate, pare a fi o opțiune sănătoasă pentru persoanele care le pot tolera.

Există două preocupări nutriționale cheie cu privire la cereale:

• Cereale integrale versus cereale rafinate
• Digestia corectă a cerealelor

Consumați cereale întregi, nu parțiale

Nu mulți dintre noi consumă cantități excesive de cereale integrale. Încercați să consumați cel puțin ½ ceașcă de cereale integrale în fiecare zi pentru a ajuta la prevenirea bolilor și îmbunătățirea sănătății.

Când cumpărați cereale integrale, căutați varietăți organice și de comerț echitabil. Păstrați-le într-un loc răcoros, întunecat și uscat sau în frigider.

Metodele de preparare pot îmbunătăți digestia

Experimentați cu cereale care vă plac și pe care le tolerați bine. De asemenea, experimentați cu diferite tehnici de preparare.

Cu cerealele integrale, luați în considerare:

• Curățarea – Ca mai toate produsele din agricultură, veți dori să vă spălați cerealele. Acest lucru ajută la clătirea prafului și a nisipului, dar și, în cazul unor cereale, a saponinelor care pot provoca tulburări digestive. Folosiți o strecurătoare cu ochiuri fine.
• Înmuiere – La fel ca și în cazul fasolei, acest lucru poate ajuta la eliberarea boabelor de antinutrienți și la scurtarea timpului de gătire.
• Fermentare – Similar cu înmuierea, acest proces folosește drojdiile naturale pentru a transforma antinutrienții din boabe.
• Prăjire – Acest lucru poate scoate în evidență aroma și reduce timpul de gătire.
• Gătire – Încercați să coaceți, să gătiți la aburi, să gătiți sub presiune etc.
• Încolțirea – Unele cereale, cum ar fi quinoa, vor încolți destul de repede, în câteva ore sau 1-2 zile.

Credit suplimentar

În anii 1960, autorii au publicat un articol în care susțineau că bolile de inimă, obezitatea, diabetul, ulcerul peptic și apendicita constituie manifestările unei singure afecțiuni primare care ar putea fi numită „boala carbohidraților rafinați”.”

Făinurile integrale trebuie păstrate în frigider sau congelator, cu excepția cazului în care intenționați să le folosiți în decurs de o lună de la prelucrare.

Cu câteva mii de ani în urmă, prelucrarea cerealelor era o muncă de primă mână.

În medie, o tulpină de grâu produce între 30 și 50 de boabe.

Grâul poate fi descris ca fiind tare sau moale, referindu-se la textura endospermului, care este afectată de cantitatea de proteine conținută în el.

În 1900, 8 din 10 pâini consumate în SUA erau făcute acasă. Până în 1924, această cifră a scăzut la 3 din 10.

În 5000 î.Hr. am început să gătim cereale sub formă de terci și terci. Apoi, pâinile plate măcinate grosier au devenit populare (de exemplu, tortilla mexicană, injera etiopiană, chapatti indian).

Cei mai mulți experți susțin că, dacă am înlocui cerealele rafinate cu versiuni integrale, ratele de cancer ar scădea cu aproape 40%.

Cei mai mulți consideră că cerealele rafinate sunt de vină pentru nenumăratele cazuri de hipertensiune arterială.

Vă puteți face propria făină din cereale integrale în loturi mici, folosind o râșniță de cafea. Sau, poate, o configurație mai prietenoasă cu exercițiile fizice:



Click aici pentru a vedea sursele de informare la care se face referire în acest articol.