Tintiți bicepsul cu cap scurt pentru brațe mai mari

Tintirea unei părți a corpului rămase în urmă este la fel de ușoară ca și dedicarea câtorva exerciții suplimentare pentru aceasta. Dacă pectoralii superiori sunt slabi, pur și simplu faceți mai multe prese de banc înclinate. Aveți deltoane medii slabe? Adăugați câteva ridicări laterale și prese de umăr deasupra capului. Dezvoltarea slabă a cvadrilaterală? Ghemuirile frontale, ghemuirile sissy și extensiile picioarelor vă pot ajuta.

Dar dacă vreți să vă concentrați pe capul scurt al bicepsului? Asta este mai complicat.

Capul scurt se află sub capul lung, motiv pentru care este numit uneori capul interior. Doar pentru că nu îl puteți vedea, nu înseamnă că îl puteți ignora. Consolidarea capului scurt, precum și a capului lung, în plus față de brahial, poate parcurge un drum lung către obiectivul dvs. de a avea brațe mai mari.

Atunci cum anume vă concentrați pe capul scurt? În cartea lor, „Stronger Arms & Upper Body”, Joe Wuebben și Jim Stoppani, Ph.D., notează: „Deoarece capul lung al bicepsului este situat în afara capului scurt, folosirea unei aderențe înguste (în interiorul lățimii umărului) atunci când faceți curl cu bară pune accent pe dezvoltarea capului lung. Pe de altă parte, luarea unei aderențe care este în afara lățimii umărului, pe de altă parte, va viza capul scurt.”

Aici aveți primul indiciu.

În timp ce faceți curling, poziția cotului și aderența afectează care cap – sau ambele; bicepsul înseamnă „două capete” – este recrutat cel mai puternic. De obicei, acele mișcări în care capul lung este incapabil să fie întins pe deplin țintesc mai bine capul scurt și viceversa.

Nicăieri nu este mai clară această distincție decât atunci când se compară curlurile cu gantere înclinate (brațele atârnând drept în jos în spatele planului corpului) cu curlurile preacher (brațele bine în fața planului corpului). În prima mișcare, capul lung este complet întins în poziția de jos; în cea de-a doua, nu este aproape deloc întins.

Selectarea exercițiilor potrivite care se concentrează pe capul scurt este doar un aspect al unei strategii mai ample pentru a-l aduce în sus. Iată șase modalități sănătoase de a viza capul scurt al bicepsului în urmărirea unor brațe mai mari.

Antrenează-ți bicepsul de două ori pe parcursul diviziunii

Un grup muscular mai mic, cum este bicepsul, se recuperează de la un antrenament dur mai repede decât unul mai mare, cum ar fi picioarele sau spatele. Îl puteți antrena mai frecvent pe parcursul diviziunii, mai ales dacă diviziunea dvs. de antrenament durează cinci sau mai multe zile.

Acesta fiind spus, modul în care construiți acea diviziune devine crucial. În cel mai rău caz, nu ați vrea să vă antrenați bicepsul lunea, spatele marțea și din nou bicepsul miercurea. Flexorii brațului tău nu ar avea suficient timp de recuperare pentru a crește. De asemenea, nu ați vrea să antrenați bicepsul cu o zi înainte sau după un antrenament pentru spate. Lucrând în mod strategic în alte antrenamente pentru partea superioară a corpului, zile pentru picioare sau zile de odihnă între antrenamentele pentru biceps vă poate ajuta să vă ritmați rutinele de zile de tragere.

Doar pentru că îți antrenezi bicepsul de două ori pe parcursul split-ului tău nu înseamnă că trebuie pur și simplu să repeți același antrenament. Considerați că primul antrenament este o rutină generală de creștere a masei bicepsului care include mișcări atât pentru capul lung, cât și pentru cel scurt, iar al doilea antrenament este unul care pune accentul pe capul scurt cu o varietate de mișcări, prinderi și intervale de repetări.

Puteți lua în considerare chiar și tehnici alternative de utilizat – negative în loc de repetări forțate, parțiale în loc de dropsets – pentru a lucra bicepsul în moduri foarte diferite, de asemenea.

Adaugați un antrenament pentru biceps după antrenamentul pentru spate

Consiliu de antrenament

Prin luarea unei aderențe cu câțiva centimetri în afara lățimii umărului la exercițiile de curl în picioare, puteți accentua mai bine capul scurt al bicepsului, construind mai multă dimensiune generală pe brațe.

Un remediu ușor pentru problema antrenării bicepsului este să vă faceți bicepsul imediat după antrenamentul pentru spate. (Nu vă antrenați niciodată bicepsul înainte de spate; acest lucru v-ar afecta negativ forța la multe dintre mișcările de spate, precum și capacitatea de a vă ține de bară sau de mâner). Majoritatea mișcărilor din ziua de spate sunt exerciții cu mai multe articulații, astfel încât bicepsul suportă deja o sarcină semnificativă. Are sens, atunci, să le finalizați doar pentru că sunt deja foarte obosiți.

Antrenarea unui grup muscular mai mic imediat după unul mai mare este un teren familiar pentru majoritatea culturistilor, dar, de obicei, nu sunteți în măsură să generați același grad de intensitate după ce tocmai ați terminat o grămadă de tracțiuni grele.

Acest este unul dintre motivele pentru care al doilea antrenament pentru biceps ar trebui făcut într-o zi în care se lucrează doar cu brațele. Aici, bicepsul nu va fi prefatigat, așa că veți putea să-l loviți cu mai multă energie – și cu mai multă greutate – o combinație excelentă pentru un stimulent maxim.

Începeți cu un întăritor de masă care se concentrează pe capul scurt

Din moment ce mișcările de curling pentru biceps sunt aproape exclusiv exerciții cu o singură articulație, sfatul obișnuit de a începe cu o mișcare cu mai multe articulații pur și simplu nu se potrivește aici. Alegeți o mișcare cu care puteți deplasa cea mai mare greutate. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este curl în picioare. Mișcările în picioare vă permit să generați un pic de impuls prin intermediul părții inferioare a corpului și, astfel, sunt mai bine loviți de la început, dacă vreți, în antrenamentul brațelor.

După cum s-a menționat mai sus, o prindere ușor mai largă a barei (sau a barei EZ, dacă preferați) poate muta o parte din accent pe capul scurt. O abordare pe care am folosit-o este să fac 2 seturi cu o prindere ușor mai apropiată și încă 2 cu o prindere ușor mai largă (sau 3 și 1), mai degrabă decât 4 seturi cu aceeași prindere la lățimea umerilor. Acest lucru vă permite să puneți mai bine accentul atât pe capul scurt, cât și pe cel lung în diferitele seturi chiar la începutul antrenamentului pentru brațe.

În plus, nu vă sfiiți să puneți o greutate provocatoare pe bară la începutul antrenamentului, când nivelul de energie este cel mai ridicat. După câteva seturi de încălzire, folosiți o greutate care vă face să eșuați la 6-8 repetări, capătul inferior al spectrului de repetări pentru dezvoltarea musculară. Dacă puteți face mai mult de 8 repetări, adăugați mai multă greutate.

Efatizați capul scurt în antrenamentul dumneavoastră

Ar trebui să știți

Niciodată nu puteți izola în totalitate un anumit mușchi în cadrul unui grup muscular (cum ar fi capul scurt din biceps), dar îl puteți accentua astfel încât să fie recrutat mai puternic decât ceilalți prin schimbarea poziției corpului, a unghiurilor și a prinderilor.

Am vorbit despre prioritizarea unei părți a corpului rămase în urmă în primul paragraf al acestui articol, așa că, prin toate mijloacele, adăugați încă 1-2 mișcări care se concentrează pe capul scurt. Cel mai bun pariu este să îl vizați la începutul antrenamentului, când nivelul de energie este puțin mai ridicat. Presupunând că ai făcut niște curl cu bară cu mânere largi ca primă mișcare, ia în considerare adăugarea altor mișcări axate pe capul scurt în continuare. Opțiuni bune: bucle preacher, bucle de concentrare cu cablu întins și bucle cu cablu înalt.

Atingerea capului scurt cu o intensitate relativă diferită – adică, în loc să alegeți o greutate care provoacă eșec la 6-8 repetări, alegeți una care provoacă eșec la 8-10 sau 10-12 – vă permite, de asemenea, să vizați capul scurt în moduri noi.

Adăugarea unei a doua mișcări dintr-un unghi ușor diferit și cu o intensitate relativă ușor diferită este cel mai bun mod de a lucra capul scurt pentru câștiguri generale mai bune.

Încercați mișcări „noi” axate pe capul scurt

Din moment ce preacher curls se concentrează pe capul scurt al bicepsului mai mult decât pe capul lung, acestea sunt în mod evident o alegere bună de inclus în antrenamentul dumneavoastră. Dar preachers poate fi făcut în mai multe feluri: versiunea cu gantere cu un singur braț, versiunea cu bară EZ sau curl de pe partea abruptă a băncii (uneori numit curl Scott, cu o halteră, bară EZ sau gantere). Efectuarea de preacher curl în picioare, mai degrabă decât așezat, vă poate permite chiar să folosiți doar un pic mai mult impuls, permițându-vă să faceți și câteva repetări trișate.

Curlurile de cablu superior în picioare sunt o altă mișcare cu capul scurt. Poți să le încerci alternativ, câte un braț pe rând, sau chiar să schimbi ușor unghiul de tragere venind din lateral, poziționând scripetele mai sus – sau ușor mai jos – decât ai face-o în mod normal.

Puteți găsi mai multe exerciții cu cap scurt în baza de date de exerciții de pe Bodybuilding.com. Când găsiți o mișcare care vă place, rămâneți cu ea timp de 6-8 săptămâni, moment în care ar putea fi o idee bună să schimbați din nou lucrurile, deoarece progresul începe să stagneze și este nevoie de un nou stimulent pentru continuarea adaptării.

Lucrați până la eșec

Alegerea variantelor potrivite de exerciții cu sarcinile potrivite este un bun început, dar tot trebuie să faceți munca. Când vine vorba de inițierea proceselor de creștere la nivel celular, nu veți scăpa dacă vă opriți seturile înainte de eșecul muscular. De fapt, a lua 1-2 seturi din fiecare exercițiu dincolo de eșec este superior pentru a construi mușchi maxim. Prin urmare, combinarea mișcării cu o tehnică de antrenament de creștere a intensității poate determina o creștere generală mai mare.

Când antrenați brațele, iată câteva tehnici avansate care funcționează deosebit de bine:

• Reprize forțate: Dacă aveți un partener de antrenament, să duceți 1-2 dintre cele mai grele seturi dincolo de insuficiența musculară este destul de ușor de făcut cu preacher curls. Spotterul trebuie pur și simplu să ofere doar suficient ajutor pentru a vă face să treceți peste punctul de blocaj. Dacă faceți preacher curls cu un singur braț, folosiți mâna liberă pentru a vă auto-stabili pentru câteva repetări suplimentare.
• Rep-and-a-Halves: Această tehnică funcționează bine cu bicepsul, dar probabil spre sfârșitul antrenamentului, astfel încât să nu vă compromiteți forța din start. Faceți o contracție completă, apoi eliberați greutatea doar câțiva centimetri și contractați puternic bicepsul din nou înainte de a coborî până la extensia completă a brațului. Această tehnică se concentrează pe contracția de vârf.
• Dropsets: Acest lucru este foarte ușor de făcut cu mișcări cu cablu în care schimbarea greutății este rapidă. În loc să încheiați rapid setul odată ce ați ajuns la insuficiență musculară, reduceți greutatea cu aproximativ 25 la sută și reluați până la un al doilea punct de insuficiență musculară.
• Go for the Pump: Spre sfârșitul antrenamentului, când oboseala s-a instalat, faceți câteva serii scurte de cap pentru repetări mai mari (și reduceți timpul de odihnă la jumătate) pentru a pompa mușchiul, ceea ce aduce lichide, împinge fascia musculară care încapsulează fibrele musculare și stimulează eliberarea hormonului de creștere. Pomparea pe care o simțiți este greu de ratat – și noroc să vă dați jos acel tricou transpirat!

.