Aici, la Brobible, nu este un secret că ne place squat-ul. Ghemuitul este un exercițiu de bază care poate deveni o parte din orice program, indiferent dacă acel program se concentrează pe forță, mărime, pierderea de grăsime.
Ghemuitul este atât de tare pentru că te muncește atât de mult. Acțiunea de a te ghemui până la adâncime fără greutate adăugată recrutează sute de mușchi. Adăugați greutate în amestec și, dintr-o dată, aveți un exercițiu care forțează cu adevărat întregul corp să lucreze.
Squattingul este o mișcare foarte metabolică. Arde prin calorii la o rată incredibilă, datorită numărului mare de mușchi implicați în mișcare. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții de creștere a masei și a forței existente.
Simplu, există un motiv al naibii de bun pentru care ghemuitul este adesea numit regele tuturor exercițiilor. De câte ori pe săptămână ar trebui să te ghemuiești? Doar pentru că știi că ghemuitul este un exercițiu al naibii de bun, nu te ajută să decizi cât de des să îl efectuezi. Și, în funcție de persoana pe care o întrebați, ați putea primi răspunsuri extrem de diferite. Câteva tipuri de culturisti tradiționali susțin că 1-2 sesiuni de squat pe săptămână sunt tot ce este necesar pentru a obține cele mai bune rezultate. Ei spun că ghemuirea este prea solicitantă și necesită prea mult timp pentru a se recupera.
În ultimul timp, mulți powerlifteri populari și alții au devenit susținători foarte vocali ai periodizării zilnice ondulatorii, sau DUP, și susțin că ghemuirea de 3-4 ori pe săptămână este în întregime în regulă, atâta timp cât o faci într-un mod inteligent.
La capătul celălalt al spectrului se află oameni precum președintele și co-fondatorul MusclePharm, Cory Gregory, care spun că vă puteți ghemui în fiecare zi.
Care este răspunsul corect?
Fără a fi un ticălos prea enervant, răspunsul evident este că depinde. Depinde de obiectivele tale și de ceea ce cauți să obții de la antrenament.
Dacă nu ți-ar păsa să te ghemuiești vreodată pentru tot restul vieții tale, atunci să lucrezi 5 sesiuni de ghemuit pe săptămână în programul tău de antrenament nu are prea mult sens, nu-i așa? Poate că ești un frate totuși, iar frații buni știu că trebuie să lucreze la biceps și la coapse. Frații buni nu sar peste ziua picioarelor, pentru că ziua picioarelor construiește frați duri. De asemenea, frații cei mai tari vor să arate ca și cum ar ridica. Ei vor să fie îndesați, bronzați și să respingă ideea de dadbod ca fiind ceva doar pentru absolvenții cu fundul bătrân.
Apoi există fratele sadic care vrea să fie un frate dur X un milion de puncte de frate.
Dacă te încadrezi în acest profil, atunci poate că ghemuirea în fiecare zi este pentru tine.
Când vorbim despre ghemuire, întreaga idee de a face ghemuire în fiecare zi nu este o tâmpenie inventată pe care Cory Gregory este nebun să o urmeze. De fapt, este de fapt o idee al naibii de bună dacă vrei să devii mai mare, mai puternic și mai slab.
În caz că ai uitat, necesită un număr mare de mușchi care lucrează împreună deodată, ceea ce înseamnă că poți împinge mai multă greutate, arde mai multe calorii și te poți bucura de un răspuns hormonal mai mare pe termen scurt.
Susținerea academică pentru ghemuit în fiecare zi: Cum am spus, Corey Gregory poate fi nebun, dar nu este prost. Destul de mulți oameni foarte deștepți au început să folosească un squat în fiecare zi, sau un protocol foarte asemănător. Unul dintre aceștia este Dr. Mike Zourdos, care deține un doctorat în fiziologia exercițiului, a antrenat echipa de powerlifting a statului Florida și este el însuși un powerlifter de competiție.
Zourdos a parcurs perioade de ghemuit 70+ zile la rând și cred că într-un alt ciclu de antrenament a făcut chiar și 100 de zile la rând. A spune că Zourdos iubește ghemuitul ar fi un eufemism masiv.
Un semn distinctiv al multor programe de antrenament pe care Zourdos le alcătuiește este faptul că ghemuitul este o ridicare centrală. Nu numai pentru că ridicătorii săi trebuie să fie competenți, dar ghemuirea îi transformă adesea pe ridicătorii săi în adevărați ticăloși.
Dacă doriți să aflați mai multe despre munca și cercetările pe care le face Zourdos, consultați pagina sa de Facebook aici.
Cum să vă ghemuiți corect în fiecare zi:
Aveți un set de bile de titan și ați decis că vreți să vă ghemuiți în fiecare zi. Bravo ție, frate. Sunt destul de sigur că pot auzi acele bile de titan zăngănind între ele în timp ce te ridici să iei o bere.
Unul dintre cele mai comune protocoale de ghemuit în fiecare zi implică lucrul până la un maxim de antrenament în fiecare zi. Acest lucru înseamnă că fiecare sesiune de ghemuit arată practic așa:
- 3-4 seturi de încălzire cu repetări mai mari, muncă de calitate. Niciun set nu ar trebui să fie până la eșec. Acest lucru se întâmplă chiar la începutul antrenamentului, înainte de orice altă ridicare.
- Obțineți un singur antrenament greu. 1 rep care este dură, dar nu atât de dificilă încât să trebuiască să te macini prin ea timp de 5-6 secunde. Un single de antrenament înseamnă că știi că poți reuși și că este mai puțin greu decât o greutate adevărată de 1 rep max.
- Fă restul antrenamentului.
Cu un program de ghemuit în fiecare zi, nu ar trebui să nu existe NICIODATĂ ridicări ratate. Dacă ratați ridicări pentru că greutatea este prea mare, trebuie să scădeți greutatea. Lipsa repetărilor este o greșeală vitală de făcut atunci când faci un program de squat în fiecare zi, sau ceva similar.
Am vorbit în trecut despre cele 3 variabile de antrenament care guvernează succesul antrenamentului; intensitate, frecvență și volum. Dacă una dintre aceste variabile începe să crească, după un anumit punct celelalte 2 trebuie să scadă.
Squat every day este un exemplu perfect în acest sens. Evident, cu un squat în fiecare zi, frecvența este extrem de mare. Pentru că frecvența este atât de mare, volumul și intensitatea trebuie să scadă în mod corespunzător.
Vor fi unele zile în care volumul de ghemuit este mai mare și veți lucra mai multe mișcări, cum ar fi fandările, presele de picioare, ridicările de greutăți și alte lucrări pentru picioare. Doar pentru că vă ghemuiți în fiecare zi nu înseamnă că neglijați toate celelalte exerciții pentru picioare care există.
Înseamnă că acum, în ziua de piept, vă ghemuiți și voi. În ziua de spate, vă ghemuiți. În ziua de odihnă, te ghemuiești și tu. Indiferent de zi, vă ghemuiți.
Dacă credeți că vă puteți descurca, încercați să vă ghemuiți în fiecare zi în următoarele 6-8 săptămâni. Țineți evidența greutății, a măsurătorilor, a grăsimii corporale și a valorilor maxime. Aș fi dispus să pariez pe dolarul meu de jos că toate acestea sunt îmbunătățite la sfârșitul programului.