Secretul militar rusesc al forței și rezistenței

Pavel Tsatsouline și Greasing the Groove

„Grease the groove” este un stil de antrenament care a fost dezvoltat de legendarul antrenor Spetsnaz Pavel Tsatsouline. A fost practicat timp de zeci de ani de către soldații ruși – și foști soldați sovietici – și, mai recent, a devenit popular printre membrii armatei americane ca o modalitate de a exersa flotări și tracțiuni în pregătirea pentru testele de pregătire fizică.

Considerați abordarea lui Pavel Tsatsouline cu imaginea inițială: Pentru a deveni un aruncător mai bun, trebuie să arunci o mulțime de mingi de baseball. Pentru a deveni un arcaș mai bun, trebuie să tragi o mulțime de săgeți. Toate aceste modele motorii sunt abilități, iar abilitățile trebuie exersate.

Ergo, pentru a deveni un halterofil mai bun, trebuie să exersezi forța.

Printre metodologiile de antrenament, ungerea șanțului se remarcă prin intensitatea sa scăzută. De fapt, nu produce o cantitate semnificativă de oboseală – și cu toate acestea, s-a demonstrat, în repetate rânduri, că este una dintre cele mai bune metode de antrenament existente pentru adăugarea de repetări.

Cum să ungi canelura

Iată o scurtă descriere a ungerii canelurii: folosiți o greutate foarte ușoară, opriți-vă cu mult înainte de eșec și faceți pauze foarte lungi între seturi.

Pentru a fi mai specific, folosiți o greutate care reprezintă 40-70% din greutatea maximă de o repetență. Aceasta echivalează de obicei cu o greutate pe care o puteți ridica pentru 10 până la 30 de repetări. În multe cazuri, acest lucru va însemna pur și simplu că vă ridicați doar greutatea corpului.

Ar trebui să încheiați fiecare set imediat ce începeți să acumulați oboseală sau când începeți să „simțiți arsura” pe măsură ce se acumulează acidul lactic. Acest lucru înseamnă, de obicei, să faci aproximativ jumătate din numărul de repetări pe care le-ai putea face cu greutatea pe care o folosești.

Rezervele dintre seturi ar trebui să fie de cel puțin 15 minute, și adesea chiar și de o oră. Cu toate acestea, numărul total de seturi ar trebui să fie cât mai mare posibil, respectând în același timp această linie directoare. Poți ajunge potențial să faci 20-30 de seturi și câteva sute de repetări pe zi, în fiecare zi.

Da, acest lucru înseamnă că antrenamentul în gropi nu se face de obicei în „antrenamente”. În schimb, veți dori să repartizați aceste seturi pe parcursul zilei, ceea ce înseamnă, de obicei, să vă antrenați acasă sau la birou. Ca atare, este cel mai des folosit ca o strategie pentru a face mai multe tracțiuni sau ridicări de bărbie, deoarece acestea pot fi făcute aproape oriunde cu o bară portabilă pentru ridicări de bărbie.

De ce funcționează Grease the Groove

În concluzie, forța este o abilitate, iar abilitățile trebuie exersate. Mai exact, fiecare mișcare individuală – ridicarea bărbiei, flotările, ghemuirea – este propria sa abilitate.

Acest stil de antrenament este numit astfel deoarece unge canelura neurologică pentru a vă ajuta sistemul nervos să devină rapid competent în efectuarea unei anumite mișcări. Deoarece nu produce o cantitate semnificativă de oboseală, vă permite să faceți mai multe repetări totale pe zi și pe săptămână decât orice altă metodă de antrenament, maximizând cantitatea de practică pe care o obțineți.

Acest lucru îl face excelent pentru a maximiza adaptările neuronale. Poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă exersa forma, cu condiția ca greutatea pe care o folosiți să nu fie atât de ușoară încât să devină, în esență, un exercițiu complet diferit.

Limitări și îndrumări practice pentru antrenamentul Grease the Groove

Din moment ce antrenamentul Grease the Groove funcționează în primul rând prin adaptări neurologice și exersarea formei, beneficiile sunt în cea mai mare parte specifice mișcării executate. Efectuarea de flotări în stilul GTG vă va face mai buni la flotări, dar va avea puține efecte asupra presei pe bancă, de exemplu.

Pentru că folosește greutăți foarte ușoare și, de asemenea, nu merge nicăieri aproape de eșec, acest stil de antrenament abia dacă angajează deloc fibrele musculare cu contracție rapidă. Și pentru că antrenează doar fibrele cu contracție lentă, producând în același timp și o acumulare minimă de acid lactic, unsoarea șanțului nu produce prea multă hipertrofie în sine.

Acest stil de antrenament consumă foarte mult timp, așa că ar trebui să îl aplicați doar la una sau două mișcări în cadrul unui macrociclu dat. Și din moment ce aproape că necesită să faceți seturi în afara sălii de gimnastică, este cel mai adesea folosit cu mișcări de greutate corporală, cum ar fi ridicările de bărbie, flotările și ghemuirile.

Acesta fiind spus, din moment ce construiește o anumită forță și multă forță-rezistență, grease the groove poate fi combinat în mod productiv cu ridicarea greutății aproape maxime. De exemplu, ați putea, de exemplu, să antrenați presa la bancă la 90 la sută din maximul dvs. de o singură repriză două zile pe săptămână și să o antrenați în stilul grease the groove în fiecare altă zi. Un stil adaugă greutate la bară, în timp ce celălalt adaugă repetări la o anumită greutate.

În acest caz, ar trebui fie să aveți o bancă acasă, fie să amestecați doar trei până la șase seturi de presă pe bancă grease the groove cu fiecare antrenament care nu include în mod normal presa pe bancă. Deși nu este ideal, adăugarea a una sau două duzini de seturi ușoare pe săptămână nu este cu siguranță nesemnificativă.

Grease the groove este mai ușor de aplicat la ghemuiri și tracțiuni, deoarece greutatea corpului contează pentru greutatea totală ridicată. De exemplu, dacă cântărești 200 de lire sterline și te ghemuiești 465 de lire sterline, numai greutatea corporală te plasează la 30 la sută din maximul tău de o singură repriză. Tot ce v-ar trebui este o pereche de gantere de peste 40 de livre pentru a vă plasa greutatea totală în intervalul cerut de antrenamentul „grease the groove”, permițându-vă să efectuați ghemuiri în stilul „grease the groove” acasă.

De asemenea, poate fi folosit fără greutate adăugată pentru a adăuga repetări la exerciții pentru care nu aveți nicio dorință de a adăuga vreodată greutate. De exemplu, este un instrument bun pentru a crește numărul de burpees pe care le puteți face.

The Bottom Line on Grease the Groove

Există două moduri distincte în care puteți utiliza antrenamentul Pavel Tsatsouline grease the groove:

Creșterea numărului maxim de repetări

În primul rând, este probabil cel mai bun instrument disponibil pentru a adăuga mai multe repetări la un anumit exercițiu efectuat la intensități relativ scăzute. Acesta este motivul pentru care a fost inventat acest stil de antrenament și motivul pentru care este preferat de soldați, pompieri și alte persoane care trebuie să treacă evaluările de aptitudini fizice care sunt judecate în funcție de numărul de repetări efectuate. Acesta este, de asemenea, cel mai aplicabil la cursele Spartan, deoarece obstacolele tind să testeze forța-rezistență la intensități relativ scăzute, adică efectuarea a zeci de repetări ale unui exercițiu. Burpees, în special.

Este o adiție puternică pentru a construi masa musculară slabă

În al doilea rând, îl puteți folosi ca un exercițiu auxiliar într-un program de rezistență sau de creștere a masei. În sine, abordarea Pavel Tsatsouline grease the groove nu este cel mai bun mod de a obține forță maximă și nu face prea multe pentru a construi masă. Cu toate acestea, deoarece nu produce o cantitate semnificativă de oboseală și nu va afecta recuperarea după antrenamente mai grele, antrenamentul „grease the groove” poate fi combinat cu un antrenament de intensitate ridicată pentru a construi forță-rezistență în combinație cu forța pură. Iar atunci când adăugați greutate la bară în timp ce mențineți repetările, vă veți mări – punct.

Un extra – Antrenamentul Pavel Tsatsouline:

Amplificați-vă ACUM rutina de fitness și wellness. Faceți clic aici pentru a găsi o cursă Spartan lângă dumneavoastră!

.