Unul dintre cele mai ușoare și poate cel mai eficient mod de a vă evalua sănătatea și nivelul de fitness aerobic este prin intermediul ritmului cardiac în repaus (RHR). Măsurând-o în mod regulat, puteți vedea atât progresul pe termen lung, cât și fluctuațiile zilnice, ceea ce vă poate indica dacă sunteți apt pentru antrenament, suprasolicitat sau stresat. Iată tot ce trebuie să știți pentru a înțelege ce afectează RHR și de ce contează.
- Ce este frecvența cardiacă în repaus?
- Cum îmi măsor frecvența cardiacă în repaus?
- Ce este o frecvență cardiacă normală în repaus?
- Ce afectează frecvența cardiacă în repaus?
- De ce mi-a crescut ritmul cardiac în repaus?
- De ce scade ritmul meu cardiac în repaus?
- De ce îmi fluctuează frecvența cardiacă în repaus?
Ce este frecvența cardiacă în repaus?
Frecvența cardiacă în repaus este numărul de bătăi pe minut pe care le face inima dvs. în timp ce vă odihniți. Această măsurătoare oferă o perspectivă cheie asupra modului în care funcționează mușchiul tău cardiac. Este, de asemenea, denumită frecvența cardiacă bazală, deoarece este măsurarea dvs. de bază (cea mai mică).
Cum îmi măsor frecvența cardiacă în repaus?
Un senzor de frecvență cardiacă este cel mai precis mod de a vă măsura RHR. Descoperiți cum să vă monitorizați RHR atunci când folosiți această tehnologie cu ajutorul ghidului nostru de măsurare a ritmului cardiac în repaus.
Cunoscută și sub numele de ritmul cardiac bazal, deoarece este măsurarea de bază (cea mai mică)
Dacă nu aveți un senzor de ritm cardiac, puteți încerca să o măsurați singur, verificându-vă pulsul. Puteți alege între artera carotidă (situată în gât, în partea laterală a traheei) sau artera radială (situată între os și tendonul de sub degetul mare de la încheietura mâinii).
Nu ar trebui să folosiți niciodată degetul mare pentru a face această măsurătoare, deoarece acesta are propriul puls, ceea ce ar putea să vă determine să greșiți numărătoarea. În schimb, plasați-vă degetele arătător și al treilea pe gât sau pe încheietura mâinii. Numărați numărul de bătăi în 15 secunde și apoi înmulțițiți acest număr cu patru pentru a calcula bătăile pe minut.
Asociația Americană a Inimii recomandă să vă verificați RHR la primul lucru dimineața, înainte de a vă da jos din pat. Cofeina din cafeaua sau ceaiul de dimineață va provoca palpitații cardiace, așa că asigurați-vă că vă măsurați RHR înainte de a vă face să vă crească ritmul cardiac.
Nu încercați să vă măsurați ritmul cardiac în repaus după exerciții fizice sau un eveniment stresant. Lăsați o oră, deoarece RHR-ul dvs. este ridicat după un antrenament sau orice activitate obositoare. Lăsați timpul de recuperare a ritmului cardiac în repaus, la fel ca și restul corpului dumneavoastră.
Vreți să vă antrenați ritmul cardiac maxim? Folosiți calculatorul nostru.
Ce este o frecvență cardiacă normală în repaus?
Pentru un atlet bine antrenat, frecvența cardiacă în repaus va fi de obicei în jur de 40 de bătăi pe minut.
Pentru adulți, o frecvență cardiacă în repaus „normală” variază între 60 și 100 de bătăi pe minut, deși majoritatea oamenilor relaxați și sănătoși ar trebui să fie sub 90. Pentru un atlet bine antrenat, RHR-ul său va fi de obicei sub această valoare, în jur de 40 de bătăi pe minut. Acest lucru se datorează faptului că un RHR mai mic este adesea un semn al unei bune forme cardiovasculare și al unei funcții cardiace eficiente.
Cu toate acestea, nu ar trebui să vă comparați RHR-ul cu cel al altcuiva. Sunteți unic și frumos și așa ar trebui să fie. În timp ce RHR-ul vecinului tău ar putea fi mai mic decât al tău, ar putea fi dintr-o duzină de motive diferite.
În loc să te compari cu alții, este mai bine să monitorizezi cum se schimbă RHR-ul tău în timp. Atunci când frecvența cardiacă în repaus scade ca urmare a antrenamentului, este un semn că v-ați îmbunătățit condiția fizică aerobică.
Ia asta, vecine.
Ce afectează frecvența cardiacă în repaus?
Mulți factori pot influența frecvența cardiacă în repaus (RHR). Iată câțiva dintre cei cheie de care trebuie să țineți cont:
Când faceți antrenament aerobic suficient de mult timp, inima dvs. va deveni mai eficientă.
- Vârsta: RHR-ul dvs. crește, de obicei, odată cu vârsta. Acest lucru se datorează în principal unui declin al condiției fizice.
- Starea de antrenament: sistemul nervos simpatic este mai activ în timpul recuperării decât atunci când sunteți bine recuperat. De asemenea, starea hormonală a corpului dumneavoastră (adrenalina) și procesele de recuperare vă mențin ritmul cardiac ridicat timp de câteva ore după antrenament. Dacă RHR-ul dumneavoastră este ridicat, corpul dumneavoastră ar putea fi într-o stare de supraantrenament din cauza unui antrenament prea intens și a unei recuperări prea puține.
- Contextul antrenamentului: atunci când faceți antrenament aerobic suficient de mult timp, inima dumneavoastră va deveni mai eficientă. Capacitatea ventriculului tău stâng va crește, iar mușchii ventriculari vor deveni mai puternici, ceea ce duce la o creștere a volumului cerebral. Adică, inima dumneavoastră va pompa mai mult sânge pe bătaie decât înainte. Acest volum cerebral crescut poate fi observat sub forma unei frecvențe cardiace în repaus mai mici, precum și a unei frecvențe cardiace de antrenament mai mici. Perfect logic, nu-i așa? Pentru a pompa aceeași cantitate de sânge, inima dumneavoastră are nevoie de mai puține bătăi, deoarece volumul pe bătaie a crescut. Rețineți că antrenamentul extensiv de forță care are ca scop creșterea masei musculare ridică RHR – mai ales dacă în același timp se deteriorează și condiția fizică aerobică.
- Temperatura: pe măsură ce temperatura crește, crește și nevoia de răcire a corpului. La temperaturi mai ridicate, fluxul sanguin este direcționat mai aproape de suprafața pielii, astfel încât sângele să poată fi răcit. Inima bate mai repede pentru a accelera circulația sângelui și a regla astfel temperatura corpului. Invers, atunci când vă aflați într-un mediu mai răcoros, circulația sângelui în părțile periferice ale corpului scade. Inima dvs. are mai puțin de lucru și RHR-ul dvs. va scădea.
- Deshidratare: atunci când sunteți deshidratat, cantitatea de plasmă din sânge scade. Deoarece există mai puțin sânge în corp, inima trebuie să pompeze mai repede decât în mod normal pentru a menține o temperatură corporală adecvată și pentru a furniza suficient oxigen și nutrienți mușchilor din părțile periferice ale corpului. Acesta este motivul pentru care există o creștere bruscă a frecvenței cardiace în repaus atunci când sunteți deshidratat.
- Stres: stresul mental sau fizic crește activitatea sistemului nervos autonom. Atunci când sunteți stresat, sistemul nervos central ordonă inimii, precum și creierului și mușchilor mari, să se pregătească pentru o situație de „luptă sau fugă”. Din această cauză, este posibil să observați că RHR-ul dumneavoastră a crescut.
- Starea de spirit: diferite emoții afectează sistemele nervoase autonome prin activitatea hormonală. Atunci când sunteți foarte calm, activitatea sistemului nervos autonom vă scade ritmul cardiac. Când sunteți foarte emoționat, ritmul cardiac crește. Așadar, controlându-vă emoțiile, vă puteți controla indirect și RHR.
- Genetică: genomul dumneavoastră este unul dintre cei mai importanți factori care afectează RHR. Efectul genelor asupra RHR poate fi văzut ca o diferență de peste 20 de bătăi pe minut la două persoane de aceeași vârstă și același nivel de pregătire fizică.
De ce mi-a crescut ritmul cardiac în repaus?
După cum am arătat mai sus, există mulți factori de luat în considerare dacă vă treziți brusc întrebându-vă „de ce ritmul meu cardiac în repaus a crescut?”. Este important să vă gândiți mai întâi la aspectele care pot contribui la o frecvență cardiacă în repaus crescută care nu este un motiv de îngrijorare.
Majoritatea oamenilor vor observa că frecvența cardiacă în repaus crește odată cu vârsta.
Majoritatea oamenilor vor observa că frecvența cardiacă în repaus crește odată cu vârsta. Deși nu puteți controla procesul de îmbătrânire a organismului, puteți reduce impactul acestuia asupra sistemului cardiovascular. Încercați să faceți exerciții fizice într-o varietate de zone de ritm cardiac, deoarece acest lucru poate fi eficient în reducerea frecvenței cardiace în repaus.
Nu dormiți suficient poate contribui la creșterea frecvenței cardiace în repaus. Dacă sunteți mereu epuizat, s-ar putea să vă confruntați cu privarea cronică de somn. Acest lucru nu numai că duce la sentimente de oboseală și la un metabolism mai lent, dar poate duce și la creșterea ritmului cardiac în repaus. Ar trebui să încercați întotdeauna să dormiți cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte pentru a vă asigura că organismul dvs. este suficient de recuperat.
În mod similar, dacă vă antrenați la un nivel intens, dar nu permiteți corpului dvs. suficient timp pentru a se odihni, este posibil să observați „hei, ritmul meu cardiac în repaus a crescut!”. Acesta este un semn că trebuie să îi oferiți organismului timpul necesar pentru a se repara corespunzător, astfel încât să poată absorbi beneficiile antrenamentelor dvs. În caz contrar, toată munca grea ar putea sfârși prin a avea un efect dăunător.
În cele mai fierbinți zile de vară, s-ar putea să vă întrebați ‘de ce a crescut brusc ritmul meu cardiac în repaus? S-ar putea ca organismul dumneavoastră să lucreze peste program pentru a vă răcori. Dacă vă este extrem de sete, ar putea fi, de asemenea, că sunteți deshidratat. Așadar, asigurați-vă că beți multă apă, deoarece aceasta poate reduce ritmul cardiac în repaus.
Câteodată, merită să fiți atenți dacă vă treziți că vă întrebați ‘de ce este ritmul meu cardiac în repaus atât de ridicat? O RHR crescută ar putea fi un indicator că aveți un risc crescut de probleme cardiace, pur și simplu pentru că, cu cât inima dumneavoastră bate mai mult, cu atât mai repede va scădea funcția generală. Dacă aveți îngrijorări serioase cu privire la frecvența cardiacă în repaus crescută, ar trebui să solicitați întotdeauna sfatul unui medic.
În același timp, merită să acordați atenție bunăstării dvs. mentale și emoționale, deoarece stresul sau anxietatea prelungită pot face ca RHR să crească în timp. Dacă vă aflați frecvent în modul „luptă sau fugi” în viața de zi cu zi, ajungeți să vă supuneți inima la mari eforturi. Acest lucru poate cauza un risc crescut de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și alte probleme cardiace. Discutați cu un medic sau cu un terapeut despre sănătatea dumneavoastră mentală și încercați câteva tehnici de relaxare. Sesiunile de respirație ghidată, meditația, plimbările lungi și cititul sunt toate modalități excelente de a vă calma corpul și mintea.
De ce scade ritmul meu cardiac în repaus?
După cum am menționat mai sus, o frecvență cardiacă în repaus scăzută este adesea un semn că sunteți în formă fizică maximă. Cu toate acestea, în unele cazuri, o RHR scăzută ar putea să vă facă să vă simțiți amețit sau epuizat. Dacă vă confruntați cu aceste simptome și vă întrebați „de ce îmi scade ritmul cardiac în repaus”, atunci ar trebui să vorbiți cu un medic. De asemenea, este bine să vă amintiți că medicamente precum beta-blocantele sunt concepute pentru a vă încetini pulsul, deoarece blochează adrenalina. Așadar, fiți întotdeauna atenți la medicamentele pe bază de rețetă pe care le luați și la modul în care acestea ar putea să vă afecteze frecvența cardiacă în repaus.
De ce îmi fluctuează frecvența cardiacă în repaus?
Știți acum că există mulți factori care pot cauza fluctuațiile frecvenței cardiace în repaus. Este important să vă gândiți la toți aceștia dacă observați modificări ale ritmului cardiac în repaus, deoarece este posibil să fie o schimbare pe termen scurt. Este relativ normal dacă RHR-ul tău fluctuează mult și, de exemplu, ai un ritm de somn variat, te confrunți cu stres, iei medicamente, îți schimbi programul de antrenament sau ești afectat de vremea caldă.
Există o gamă largă de „normalitate” atunci când vine vorba de RHR-ul dumneavoastră, astfel încât fluctuația dumneavoastră, nu va fi adesea un motiv de îngrijorare. Cu toate acestea, dacă RHR-ul dvs. este în mod constant peste 100 de bătăi pe minut, atunci ați putea avea tahicardie, care ar putea fi cauzată de o tulburare de ritm cardiac. Alternativ, dacă nu sunteți un atlet antrenat și RHR-ul dvs. este sub 60 de bătăi pe minut și aveți amețeli sau vă lipsește respirația, ați putea avea bradicardie. În oricare dintre aceste cazuri, este important să vorbiți cu un medic pentru ca acesta să analizeze motivul pentru care RHR-ul dumneavoastră fluctuează.
Dacă v-a plăcut această postare, nu uitați să o distribuiți pentru ca și alții să o găsească.
Sau dați-i un thumbs up!
Îmi place acest articol Ți-a plăcut acest articol Mulțumesc!
Rețineți că informațiile furnizate în articolele din Blogul Polar nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să vă consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.