Printenul călcâiului, pintenul calcaneu și fasceita plantară sunt adesea cauzate de mușchii scurți, în special în partea inferioară a picioarelor și a tălpii. Prin urmare, este important ca aceștia să devină din nou flexibili și mai lungi. Acești mușchi scurți cauzează o tensiune constantă asupra fasciei plantare, iar acest lucru trebuie evitat. În acest caz, întinderea este foarte importantă.
Se recomandă mai multe exerciții de întindere pentru a trata pintenul de călcâi. Cele mai sfătuite sunt enumerate aici. Nu este necesar să le faceți pe toate, deoarece unele exerciții au un efect similar. Doar experimentați pentru a afla care vi se potrivește cel mai bine. Aveți grijă să găsiți un bun echilibru, întinzând toți mușchii implicați. Aveți grijă să nu exagerați, întinderea prea tare poate deteriora mușchii și tendoanele.
Asigurați-vă că efectuați aceste întinderi de câteva ori pe zi. O indicație generală ar fi de 3 până la 4 sesiuni în fiecare zi. Apoi, încercați să efectuați 3 sau 4 exerciții, repetând fiecare exercițiu de 2 -3 ori, cu 10-15 repetări.
Exercițiu 1: Întinderea fasciei plantare și a gambelor: stați pe o treaptă de scări sau pe o bancă cu degetele de la picioare, cu talpa piciorului la orizontală. Coborâți călcâiul până când simțiți o întindere. Mențineți câteva secunde și urcați din nou. Repetați acest lucru de câteva ori.
Rețineți că acest exercițiu este bun și pentru întărirea mușchilor gambei. Mai ales când mergeți din nou în sus, procedați la a sta în picioare pe vârfuri.
Exercițiu 2: Întinderea fasciei plantare și a gambelor: Așezați-vă pe podea sau pe pat cu picioarele întinse în fața dumneavoastră. Cu un prosop în jurul degetelor de la picioare, trageți-le spre dvs. până când simțiți o întindere.
Exercițiu 3: Întinderea fasciei plantare. Acesta este un exercițiu foarte eficient. Acest exercițiu este explicat pentru un pinten de călcâi pe piciorul drept: Așezați-vă pe un scaun, încrucișați piciorul drept peste cel stâng. Apoi, prindeți degetele de la piciorul drept cu mâna stângă și trageți degetele de la picioare spre dumneavoastră. Veți vedea de fapt fascia care iese în evidență în picior și, bineînțeles, veți experimenta întinderea.
Exercițiu 4: Întinderea mușchilor vițelului: Sprijiniți-vă în față de un perete sau de un stâlp. Lăsați un picior întins în spatele dvs. și puneți-l pe celălalt îndoit sub dvs. Apoi aplecați-vă și mai mult înainte până când simțiți o întindere în piciorul din spate.
Exercițiu 5: Sprijiniți-vă din nou de un perete, plasând ambele picioare unul în spatele celuilalt. Apoi aplecați-vă încet, îndoind AMBELE picioare. Veți simți o întindere adâncă în vițelul piciorului din spate, așa-numitul „soleus”.
Cu toate aceste exerciții, fiți atenți să fiți atenți la cât de tare vă întindeți. Dacă vă întindeți prea excesiv, s-ar putea chiar să faceți și mai mult rău. Doar ascultați-vă corpul, nimic nu ar trebui să vă doară.
Exerciții pentru rezistența picioarelor
Pe lângă exercițiile de întindere, poate fi utilă și întărirea picioarelor. Antrenarea mușchilor din picioare și picioare (în special a gambei) poate sprijini vindecarea de la călcâi și fasceita plantară. Nici măcar alergătorii sau cicliștii nu au neapărat picioare puternice. Este posibil ca acestea să fie puternice doar într-o direcție unilaterală. Efectuarea acestor exerciții poate întări mușchii atunci.
Un antrenament foarte recomandat pentru picioare este să întindeți un prosop în fața dumneavoastră pe podea și să încercați să îl înfășurați folosind degetele de la picioare. Când acest lucru merge bine, puteți chiar să puneți greutăți mici pe prosop pentru a face acest lucru un pic mai greu. În mod similar, puteți încerca, de asemenea, să ridicați obiecte mici cu degetele de la picioare. Ambele sunt exerciții utile, fără riscul de a vă răni călcâiul.
Un exercițiu drăguț care stimulează țesutul fasciitei este să rostogoliți o minge de golf sub picior. Faceți acest lucru timp de 1-2 minute și repetați-l de câteva ori pe zi. Puteți face acest lucru cu ușurință la locul de muncă, pur și simplu stând la birou. Acest exercițiu specific este adesea considerat util.
Pe lângă aceste exerciții, întărirea părții superioare a picioarelor poate fi utilă. Sunt posibile mai multe exerciții, cum ar fi să stați în picioare pe un picior, să vă coborâți prin îndoirea genunchiului și să vă ridicați din nou.
Când aveți îndoieli, este întotdeauna o idee bună să consultați un fizioterapeut înainte de a face aceste exerciții. unele săli de sport au chiar unul în incintă.
Exerciții video
Vezi și acest video (prin amabilitatea sportsinjuryclinic.net):