Este un obiectiv măreț: obțineți 5 kg de mușchi în doar o lună. În timp ce astfel de rezultate sunt agresive și nu pot continua la același ritm torid la nesfârșit, am văzut la fața locului persoane care au urmat programele noastre de creștere în masă și au ajuns la două cifre în patru săptămâni scurte, cu câștiguri medii de 2-3 kilograme pe săptămână. Aveți încredere în noi, se poate face. Dar dacă există un lucru de care un astfel de obiectiv îndrăzneț are nevoie, este o strategie ambițioasă de antrenament și nutriție. În ceea ce privește nutriția, nici nu vă gândiți să luați acest aspect cu ușurință. Poți să te antrenezi cât vrei, dar dacă nu ingerezi calorii și macronutrienți adecvați, nu vei construi mușchi. Ce și când mănânci este primordial pentru rezultatele tale și vei găsi tot ce trebuie să știi despre cum să câștigi masă într-un timp scurt în planul nostru de masă pentru dieta de încărcare.
Primul, totuși, este antrenamentul. Programul nostru în două faze este conceput pentru a construi mușchi prin intermediul unui echilibru corect de exerciții de creștere a masei, volum suficient și tehnici de creștere a intensității. Este timpul să începeți să vă pregătiți pentru următoarele 10 kilograme.
Săptămânile 1-2: Heavy Hitter
Primile două săptămâni ale programului se referă la ridicarea de greutăți cu exerciții compuse de creștere a masei. Pentru orice, cu excepția abdomenului și a gambelor, repetările se încadrează în intervalul 6-8; pentru cei obișnuiți să facă seturi de 8-12, acest lucru înseamnă să meargă mai greu decât în mod normal. Există foarte puține exerciții de izolare în această fază pentru piept, spate, umeri și picioare, deoarece accentul este pus pe mișcarea a cât mai multă greutate pentru a adăuga forță și dimensiune.
Volumul aici nu este excesiv. Veți face 11 seturi în total pentru grupele musculare mari (singura excepție fiind umerii, pentru care veți face 15) și veți antrena fiecare parte a corpului o dată pe săptămână. Motivul este că, pentru a împacheta tone de masă, aveți nevoie de timp amplu de recuperare. Efectuarea de seturi nesfârșite la fiecare antrenament vă poate pune cu ușurință într-o stare catabolică (de pierdere a mușchilor), în care țesutul slab este descompus, nu construit. Câștigarea a 3,5 kg de mușchi într-o perioadă atât de scurtă necesită un echilibru corect între un volum adecvat și odihnă și recuperare.
Scrupul de patru zile împerechează o parte mare a corpului (piept, spate, umeri, cvadriceps/hams) cu una sau două grupe musculare mai mici (tri, bi, trapeze, viței, abdomene) în fiecare antrenament. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că sunteți proaspăt atunci când faceți cele mai grele exerciții compuse.
Săptămânile 3-4: Intensity Boost
A doua jumătate a programului se referă la maximizarea dimensiunii cu repetări ușor mai mari și un accent pe intensitate. Intervalele de repetări trec la 10-12 pentru majoritatea exercițiilor, ceea ce este ideal pentru a promova hipertrofia (creșterea) musculară. Volumul general crește ușor în aceste două săptămâni, în principal datorită adăugării exercițiilor de izolare pe care le veți efectua înainte de mișcările compuse pentru piept, spate, umeri și picioare. Numită pre-epuizare, această tehnică crește dramatic intensitatea antrenamentului. Obosești mușchiul țintă principal cu un exercițiu de izolare, apoi îl lovești în această stare de oboseală cu o mișcare compusă, ceea ce, dacă este bine făcut, va duce la cedarea mușchiului principal înainte ca mușchii de asistență să cedeze. (De exemplu, pentru piept, haltera flye lovește direct pectoralii, astfel încât tricepsul nu ar trebui să sfârșească prin a fi veriga slabă și să provoace terminarea setului în timpul presei pe bancă).
Această fază continuă să folosească o împărțire în patru zile, dar părțile corpului sunt împerecheate diferit – și anume, pieptul și spatele sunt antrenate în aceeași zi (Ziua 1), la fel ca și bicepsul și tricepsul (Ziua 4). Acesta este puțin mai mult decât un mijloc de a schimba lucrurile, oferind mușchilor dvs. un stimulent ușor diferit pentru a declanșa o nouă creștere musculară. Fiecare antrenament include seturi de scădere pentru a crește intensitatea, dar pentru un singur set per parte a corpului, pentru a evita supraantrenamentul și catabolismul muscular.
Ca un gând de despărțire, nu putem sublinia îndeajuns de mult importanța consecvenței și a rămânerii concentrate. Antrenamentele dvs. nu ar trebui să fie afaceri de două ore – fiecare vizită la sală trebuie să fie rapidă și intensă. Cu acest lucru ca ghid și urmând planul intensiv prezentat aici, nu putem promite că va fi ușor, dar rezultatele ar trebui să merite fiecare picătură de sudoare. Gândiți-vă, 10 kilograme musculare în plus ar putea fi la doar o lună distanță.