Aka: planul de antrenament pentru corpul de model
Toată lumea a făcut câteva fotografii doar pentru ca mai târziu să se întoarcă și să șteargă o grămadă dintre ele. „Ochii mei sunt închiși”. „Nu stau drept”. „Oare brațele mele chiar arată așa?”. „Chiar așa arată și stomacul meu?!”
Și sigur, învățarea unghiurilor este o modalitate de a păcăli obiectivul. #AdobeGains este un altul. Noi spunem: Doar muncește la sală.
Jordan Morello (@Jordan_Morello), un model de fitness în ascensiune și antrenor personal certificat, înțelege dorința (sau nevoia) de a fi gata de cameră în orice moment. Iată planul său de antrenament pentru construirea mușchilor și pentru a vă menține slab – indiferent dacă sunteți începător sau avansat.
CUM FUNCȚIONEAZĂ
Potrivirea lui Morello cu privire la un „antrenament de calitate” este construită în jurul mișcărilor mari, compuse – pilonii programării dvs. – urmate de o serie de exerciții de izolare pentru cele mai fine detalii. Programul este structurat în diviziuni pentru un total de patru antrenamente, cu o zi de odihnă între fiecare dintre ele. De exemplu: Luni este piept și triceps, miercuri sunt picioare și abdomene, vineri este spate și biceps, apoi duminică sunt umeri, trapeze și abdomene. Ciclul începe din nou marți, în săptămâna următoare. Pentru a vă concentra exclusiv pe hipertrofie (sau mărimea musculară) față de forță sau putere, faceți 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu.
DIRECȚII
Completați acest plan timp de șase săptămâni, în timp ce creșteți treptat (și modest) numărul de repetări sau greutatea în fiecare săptămână. După cele șase săptămâni, întrerupeți planul timp de încă patru până la șase săptămâni înainte de a reveni la el.
ANTREPUTURILE DE PREGĂTIRE
Pentru a viziona toate demonstrațiile video, abonați-vă la canalul YouTube al HFP sau folosiți hashtag-ul #MFModelBody pe Instagram.
Ziua 1: Piept &Triceps
Flat Bench Press 5 x 15,12,10,10,8
Incline Bench Press 4 x 12
Barbell Pullover 4 x 10
Dumbbell Flye 4 x 12,10,10,8
Dip 3 x 12
Skullcrusher 4 x 10
Cable Pushdown 4 x 12
*Rest 60 de secunde între toate seturile. Odihniți-vă după cum este necesar între exerciții.
Ziua 2: Picioare & Abdomene
Front Squat 5 x 15,12,10,10,10,10
Romanian Deadlift 4 x 12,10,10,8
Bulgarian Split Squat 4 x 10
Barbell Reverse Lunges 4 x 10 (fiecare picior)
Calve Raise 4 x 25
Hanging Leg Raise 3 x 10
Cable Woodchop 4 x 15,12,10,10,10
*Rest 60 de secunde între toate seriile. Odihniți-vă după cum este necesar între exerciții.
Ziua 3: Spate & Biceps
Barbell Row 5 x 15,12,10,10,10,10
Rack Pull 4 x 10
Lat Pulldown 4 x 12,10,10,8
Dumbbell Row 4 x 10
Barbell Curl 4 x 10
Close-Grip Chinup 3 x 8
Standing Hammer Curl 4 x 12,10,10,10,8
*Rest 60 de secunde între toate seriile. Odihniți-vă după cum este necesar între exerciții.
Ziua 4: Umerii, trapeze & Abdomene
Standing Military Press 5 x 10
Dumbbell Snatch 4 x 8
Arnold Press 4 x 12,10,10,8
Lateral Raise 4 x 12
Barbell Shrug 5 x 20
Landmine Rotation 4 x 12
Hanging Knee Raise 3 x 10
*Rest 60 de secunde între toate seturile. Odihniți-vă după cum este necesar între exerciții.
.