Plan de alimentație pentru diabet de 7 zile (cu listă de cumpărături imprimabilă)

Acest plan de alimentație pentru diabet de 7 zile vă va oferi un plan ușor de urmat pentru ce și cât să mâncați pentru a obține nutriția sănătoasă de care aveți nevoie ca persoană care trăiește cu diabet.

La fel de important este faptul că toate alimentele din acest plan de masă au un gust grozav și vă motivează să vă țineți de plan!

Include instrucțiuni despre cum să găsiți necesarul zilnic de calorii și să ajustați planul de masă în funcție de obiectivele dumneavoastră (pierdere în greutate, menținere, creștere în greutate etc.)

Pentru a facilita urmărirea planurilor, include, de asemenea, o listă de cumpărături descărcabilă și o prezentare generală zi cu zi pe care o puteți imprima și pune pe frigider sau pe care o puteți aduce la cumpărături.

Toate rețetele sunt sărace în carbohidrați, astfel încât se potrivesc preferințelor nutriționale ale majorității persoanelor care trăiesc cu diabet.

Dacă preferați un plan de masă cu și mai puțini carbohidrați, puteți urma în schimb planul nostru de masă ketogenică.

Ce este un plan de masă bun pentru persoanele cu diabet?

Un plan de masă bun pentru diabet este unul care vă oferă toată nutriția sănătoasă de care aveți nevoie, ajutându-vă în același timp să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge în intervalul țintă.

Potrivit ghidurilor de nutriție din 2019 ale Asociației Americane de Diabet, există multe moduri diferite de a crea un plan de masă sănătos pentru diabet, dar există „dovezi din ce în ce mai multe care arată că modelele de alimentație sărace în carbohidrați pot fi benefice pentru persoanele cu diabet și prediabet.”

Acest plan este ceea ce mulți vor considera „moderat scăzut de carbohidrați”, ceea ce înseamnă:

• Mai puțin de 25 de grame de carbohidrați la fiecare masă sau gustare
• Proteine și grăsimi sănătoase la fiecare masă
• Fibre din belșug pentru a ajuta digestia și pentru a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge (prin încetinirea absorbției carbohidraților)
• Fără carbohidrați procesați sau zaharuri adăugate
• Limitat de zaharuri naturale (din fructe, etc.) care pot provoca vârfuri ale glicemiei
• Moderat în sodiu

Desigur, niciun plan de masă nu se va potrivi perfect tuturor. Este posibil să aveți nevoi dietetice specifice sau alergii alimentare de care să țineți cont sau pur și simplu să vă placă alte alimente decât cele incluse în acest plan. În acest caz, folosiți acest plan ca punct de plecare și înlocuiți mesele care nu funcționează pentru dumneavoastră cu altceva cu macronutrienți similari.

Cum să vă aflați necesarul zilnic de calorii

Cu toții avem nevoi calorice diferite. Nevoia zilnică de calorii depinde de mărimea dumneavoastră, de nivelul de fitness, de activitatea zilnică, de sex etc.

Când vă creați un plan de masă sănătos pentru diabet, primul pas ar trebui, prin urmare, să fie întotdeauna să vă calculați „echilibrul caloric”, sau de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală.

Puteți afla exact cum să vă găsiți echilibrul caloric cu 5 pași simpli în această postare: „Cum să vă găsiți necesarul zilnic de calorii”.

După ce vă cunoașteți echilibrul caloric, vă puteți ajusta caloriile zilnice în sus sau în jos pentru a vă atinge obiectivele. Dacă obiectivul tău este să slăbești, îți recomand să mănânci cu până la 500 de calorii mai puțin decât echilibrul tău în fiecare zi (dar nu mai puțin de 1.200 pe zi). Acest lucru ar trebui să ducă la o pierdere în greutate constantă și sănătoasă.

Dacă doriți să construiți mai multă masă musculară (sau doar să luați în greutate în general), începeți prin a mânca cu 300-500 de calorii mai mult decât echilibrul dumneavoastră în fiecare zi și vedeți ce se întâmplă. Dacă vă dați seama că vă îngrășați puțin prea mult, scădeți ușor caloriile.

Cum să folosiți planul de masă

Acesta este un plan de masă de 1600 de calorii care poate fi ajustat la orice număr de calorii zilnice pe care îl alegeți.

Planul de masă are 3 mese principale și 2 gustări pe zi și vă spune câte calorii și carbohidrați sunt în fiecare masă și gustare.

Dacă trebuie să ajustați caloriile, începeți prin a adăuga sau a elimina o gustare. Dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă atinge obiectivul caloric, ajustați porțiile de la una sau mai multe mese principale.

Legumele sunt incluse ca o linie separată pentru fiecare zi, dar este recomandat să le împărțiți astfel încât să mâncați câteva legume la fiecare masă principală (sau cel puțin la prânz și cină). Legumele sunt, de asemenea, excelente pentru a te înfrupta din ele pe parcursul zilei pentru a ține foamea la distanță.

Legumele din acest plan înseamnă legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi salata, broccoli, castraveți etc. NU carbohidrați precum fasolea, cartofii, etc. Puteți vedea o listă de legume grozave cu conținut scăzut de carbohidrați la sfârșitul acestei postări.

Puteți descărca o prezentare generală zi de zi a planului de masă AICI și puteți să o imprimați și să o agățați pe frigider (sau pur și simplu să o păstrați pe computer sau pe telefon), astfel încât să știți întotdeauna ce să mâncați în continuare.

Pregătirea mâncării și gătitul

Pentru a vă ușura puțin pregătirea mesei pentru săptămână, puteți găsi o listă de cumpărături descărcabilă și imprimabilă AICI, care include tot ce aveți nevoie pentru a face fiecare masă.

Multe dintre mese pot fi făcute în loturi mari și păstrate în frigider. Unele mese sunt incluse în mai multe zile, astfel încât să puteți găti pentru mai multe zile în același timp, așa că verificați întotdeauna planul zi cu zi înainte de a începe să pregătiți masa.

Plan de masă pentru diabet pe 7 zile

Ziua 1

Mic dejun: 4 brioșe cu ouă (352 calorii & 8 g de carbohidrați)

Snack: 148 g de iaurt grecesc (0%) + 1 oz. (28 g) migdale (248 calorii & 12 g de carbohidrați)

Pranz: 1 porție de Salată Niçoise (405 calorii & 18 g de carbohidrați)

Snack: 3 oz. (85 g) edamame fără coajă (120 calorii & 8 g de carbohidrați)

Cină: 1,5 porții de Quiche (401 calorii & 10 g de carbohidrați)

Vegetale: 20 oz. (4-5 căni, 570 g) de legume savurate pe parcursul zilei – aproximativ 80 de calorii & 20 g de carbohidrați

Total: 1607 calorii & 76 g de carbohidrați

Ziua 2

Mic dejun: 4 brioșe cu ouă (352 calorii & 8 g de carbohidrați)

Mâncare: 4 oz. (114 g) de mere + 1 linguriță de unt de nuci (155 calorii & 20 g de carbohidrați)

Pranz: 1,5 porții de Quiche (401 calorii & 10 g de carbohidrați)

Snack: 2 porții de Cottage Cheese Parfait cu fructe de pădure (250 calorii & 25 g de carbohidrați)

Cină: 1 porție de pui cu rozmarin (stil toscan) + 1 porție de piure de conopidă (375 calorii & 14 g de carbohidrați)

Vegetale: 20 oz. (4-5 căni, 570 g) de legume savurate pe parcursul zilei – aproximativ 80 de calorii & 20 g de carbohidrați

Total: 1613 calorii & 97 g de carbohidrați

Ziua 3

Mic dejun: 1,5 porții de fulgi de ovăz cu conopidă + 2 ouă (353 calorii & 25 g de carbohidrați)

Mâncare: 4 oz. (114 grame) hummus (200 calorii & 17 g de carbohidrați) Sfat: Savurați cu unele dintre legumele zilnice

Pranz: 1 porție de Peruvian Chicken Wrap (375 calorii & 16 g de carbohidrați)

Snack: 5 oz. (143 grame) edamame fără coajă (200 calorii & 14 g de carbohidrați)

Cină: 1,5 porții de pulpe de pui la cuptor cu muștar + 3 oz. (86 g) quinoa gătită (382 calorii & 21 g de carbohidrați)

Vegetale: 20 oz. (4-5 căni, 570 g) de legume savurate pe parcursul zilei – aproximativ 80 de calorii & 20 g de carbohidrați

Total: 1590 de calorii & 113 g de carbohidrați

Ziua 4

Mic dejun: 1 porție de budincă de semințe de chia (201 calorii & 23 g de carbohidrați)

Mâncare: 4 oz. (114 grame) de mere + 1 linguriță de unt de nuci (155 calorii & 20 g de carbohidrați)

Pranz: 1 porție de Peruvian Chicken Wrap (375 calorii & 16 g de carbohidrați)

Snack: 2 prăjiturele cu fulgi de ciocolată fără zahăr (330 calorii & 19 g de carbohidrați)

Dinner: 1 porție de somon cu unt de lămâie + 3 oz. (86 g) quinoa gătită (439 calorii & 17 g de carbohidrați)

Vegetale: 20 oz. (4-5 căni, 570 g) de legume savurate pe parcursul zilei – aproximativ 80 de calorii & 20 g de carbohidrați

Total: 1580 de calorii & 115 g de carbohidrați

Ziua 5

Mic dejun: 1 porție de budincă de semințe de chia + 2 ouă (345 de calorii & 24 g de carbohidrați)

Mic dejun: 5.2 oz (148 g) iaurt grecesc (0%) + 1 oz. (29 g) migdale (248 calorii & 12 g de carbohidrați)

Pranz: 1 porție de somon cu unt de lămâie (400 calorii & 14 g de carbohidrați)

Mâncare: 1 prăjitură cu fulgi de ciocolată fără zahăr (165 calorii & 9 g de carbohidrați)

Cină: 1,5 porții de chili de curcan (348 calorii & 25 g de carbohidrați)

Vegetale: 20 oz. (4-5 căni, 570 g) de legume savurate pe parcursul zilei – aproximativ 80 de calorii & 20 g de carbohidrați

Total: 1586 de calorii & 104 g de carbohidrați

Ziua 6

Dimineață: 1 porție de clătite cu proteine + 2 lingurițe de suc de portocale și 1 porție de clătite cu proteine. unt de nuci (372 calorii & 24 g de carbohidrați)

Snack: 1 porție Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 calorii & 3 g de carbohidrați)

Pranz: 1.5 porții de Turkey Chili (348 calorii & 25 g de carbohidrați)

Snack: 1 prăjitură cu fulgi de ciocolată fără zahăr (165 calorii & 9 g de carbohidrați)

Dinner: 1,5 porții de lasagna cu dovlecei (366 calorii & 18 g de carbohidrați)

Vegetale: 20 oz. (4-5 căni, 570 g) de legume savurate pe parcursul zilei – aproximativ 80 de calorii & 20 g de carbohidrați

Total: 1578 de calorii & 100 g de carbohidrați

Ziua 7

Mic dejun: 1 porție de clătite cu brânză Cottage Cheese + 1 linguriță de unt de nuci (300 de calorii & 23 g de carbohidrați)

Mâncare: 5 oz. (143 grame) edamame fără coajă (200 calorii & 14 g de carbohidrați)

Pranz: 1,5 porții de lasagna cu dovlecei (366 calorii & 18 g de carbohidrați)

Mâncare: 1 porție de bombe de grăsime Keto cu unt de arahide (247 calorii & 3 g de carbohidrați)

Cină: 1,5 porții de Tofu Scramble (Vegan) (357 calorii & 25 g de carbohidrați)

Vegetale: 20 oz. (4-5 căni, 570 g) de legume savurate pe parcursul zilei – aproximativ 80 de calorii & 20 g de carbohidrați

Total: 1550 de calorii & 103 g de carbohidrați

Schimbarea planului

Dacă există o rețetă din plan care nu vă place, o puteți amesteca cu ușurință, alegând alte rețete din biblioteca noastră de rețete. Pur și simplu alegeți rețete cu calorii și carbohidrați similare cu cele incluse în planul de mai sus.

Listă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Aceasta nu este, bineînțeles, o listă cuprinzătoare a tuturor legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați din lume, așa că, dacă leguma dvs. preferată nu se află pe listă, căutați singur câți carbohidrați conține (doar căutând pe Google funcționează pentru majoritatea legumelor). Rucola

• Asparagus
• Trimișori de bambus
• Bok Choy
• Broccoli
• Caprei
• Cabbage

.

• Cauliflor
• Celeste
• Castraveți
• Vinete (vinete)
• Fenicul
• Kale
• Leeks
• Leeks

.

• Lăptuci (de toate felurile)
• Muștarici
• Muștarici
• Papricaș
• Radish
• Spinarici
• Spinarici

.

• Tomate
• Măcrișoare
• Zucchini (dovlecei)

Întrebări frecvente

Q: Este acest plan de masă potrivit atât pentru diabetul de tip 1, cât și pentru cel de tip 2?

R: Planul de masă de 7 zile pentru diabet este potrivit pentru persoanele care trăiesc cu orice tip de diabet, cu excepția cazului în care echipa dumneavoastră medicală v-a recomandat să urmați o dietă specifică diferită. Respectați întotdeauna îndrumările echipei dumneavoastră medicale. Planul este moderat sărac în carbohidrați, dar conform ghidului de nutriție 2019 al Asociației Americane de Diabet, aportul zilnic adecvat de carbohidrați este personal, așa că vă rugăm să vă adaptați în consecință.

Întrebare: Eu practic postul intermitent. Pot să combin mesele sau să sar peste gustări, astfel încât să pot mânca totul în fereastra de 6 ore în care nu țin post?

R: Da, vă puteți bucura de planul de mese și puteți practica în continuare postul intermitent. Simțiți-vă liber să combinați mesele sau să săriți peste gustări, atâta timp cât continuați să consumați suficiente calorii pentru a vă susține obiectivele

Întrebare: Ce mă fac dacă nu pot urma planul de mese pentru fiecare masă (din cauza serviciului, a vieții sociale etc.)?

R: Este în regulă, planul de mese este menit să vă facă viața mai ușoară, nu mai grea. Încercați să potriviți caloriile zilnice și carbohidrații cât mai aproape posibil, dar nu vă stresați prea mult în această privință.

Întrebare: Ce se întâmplă dacă sunt alergic sau nu-mi plac unele dintre ingrediente?

R: Nu vă faceți griji, doar înlocuiți ingredientele pe care nu le doriți sau pur și simplu faceți o altă masă. Încercați doar să potriviți caloriile și carbohidrații enumerați pentru mâncarea pe care nu o doriți

Întrebare: Ce se întâmplă dacă nu gătesc?

R: A mânca sănătos se poate face chiar dacă nu gătiți. Încercați să alegeți opțiuni alimentare care să corespundă cel puțin obiectivelor calorice zilnice. Atunci când cumpărați mâncare de la restaurante sau pre-gătită de la supermarket, fiți atent la modul în care este preparată și încercați să căutați mâncarea online pentru a vă ajuta la numărarea carbohidraților

Q: Pot continua să folosesc acest plan de masă după prima săptămână?

A: Da, puteți folosi acest plan de masă până când vă veți plictisi de mese. Iar când o faceți, pur și simplu înlocuiți mesele cu altele din biblioteca noastră de rețete sau cu propriile dvs. rețete preferate

>.