Pajama magică sau 9 moduri de a-i ajuta pe copii să doarmă mai bine conform științei

Fiica mea are o pijama magică. Dacă poartă un anumit set de pijamale, adoarme la ora 19:30 și doarme după ora 5 dimineața. Știu la ce vă gândiți, dar este ADEVĂRAT. De când mă știu, fiica mea de 5 ani refuză să adoarmă și să rămână adormită. Este trează ore în șir, vrea să dorm cu ea, țopăind în patul ei sau apărând în al nostru. Apoi se trezește vioaie și sprintenă la 5 dimineața. Doamne, sunt obosită, atât de, atât de obosită. Sunt atât de obosită încât de multe ori nu reușesc nici măcar să-mi completez sentențele…

Sunt și frustrată. Am încercat un număr nebunesc de metode pentru a încerca să rezolv asta; de fapt, de când s-a născut, am încercat prea multe pentru ca creierul meu lipsit de somn să-și amintească – ridicarea/coborârea, o cameră mai luminoasă, o cameră mai întunecată, „trezește-te ca să dormi” (ugh), o plapumă groasă, o plapumă subțire, fără plapumă, ora de culcare mai devreme, ora de culcare mai târziu, somn mai scurt, somn mai lung, mai mult lapte, mai puțin lapte, co-sleeping, solo-sleeping, retragere treptată, fără retragere… trebuie cumva… să… găsesc… o cale… de… a… dormi… sau o să… înnebunesc…

Dar (shhhh) în ultimele două dimineți s-a culcat la 7.30pm și s-a trezit la ȘASE, oops, shhhhh… șase. După multe analize, am calculat că diferența crucială sunt niște pijamale noi. Astfel, este clar că sunt magice. Dacă eu controlez pijamalele, controlez lumea. Tada!

OK, deci îmi dau seama că pijamalele s-ar putea să nu fie în întregime magice. Îmi dau seama, de asemenea, că nu există un glonț magic unic, care să vindece totul. Unele metode pretind că funcționează pentru fiecare copil, tot timpul, dar poate fi adevărat? Ce ne spune știința? Există ceva ce putem face care ar putea ajuta copilul nostru (și pe noi înșine) să aibă un somn mai bun… sau cel puțin să ne ajute să rămânem sănătoși în timpul momentelor inexplicabile în care somnul pur și simplu nu se întâmplă?

Ce te face să te simți bine? Secretele ceasului tău corporal.

De fapt, sunt super încântat de ceea ce am descoperit. Am descoperit că cronobiologia („Chrono” însemnând „ceas”), știința ceasurilor corpului, devine rapid unul dintre cele mai respectate și promițătoare domenii ale cercetării științifice actuale. S-ar putea să dețină secretul unei nopți bune de somn.

Iată câteva sfaturi solid cercetate, bazate pe știința Cronobiologiei, pentru a vă ajuta copilul să adoarmă și să rămână în țara lui zzz:

Roșu = Somnoros, dar Albastru = Boo Hoo. Luați lumina de noapte potrivită.

Poate că ați auzit deja de melatonină – este acum un medicament utilizat pe scară largă – dar știați că este produsă în mod natural de corpul nostru și ne controlează ceasurile corpului? Așa este, Melatonina este un hormon secretat de creierul nostru, care închide corpul nostru pregătit pentru somn. Pentru a se asigura că suntem sincronizați cu lumea naturală din jurul nostru, Melatonina are, de asemenea, o altă caracteristică inteligentă; Melatonina, cunoscută și ca hormonul vampir, este ucisă de lumină. Melatonina te obosește atunci când este întuneric și este apoi distrusă încet de lumină dimineața, eliberându-te din strânsoarea sa somnoroasă și trezindu-te. Așadar, închideți perdelele acelea obscure și stingeți toate luminile atunci când doriți ca copilul dumneavoastră să doarmă.

Probabil că ați încercat deja acest lucru, dar este posibil să folosiți și o lampă de veghe. Ahh, acea lumină albastră, liniștitoare; exact ceea ce trebuie pentru a-l trimite pe cel mic la somn, ajutându-l în același timp să se simtă în siguranță, nu-i așa? Nu. Foarte greșit. Tipul de lumină pe care melatonina îl urăște cel mai mult este cel care trezește în zori, lumina albastră. Lumina pe care melatonina nu o deranjează atât de mult este lumina roșie.

Dacă o lampă de veghe vă ajută copilul, căutați una care emană lumină roșie (sub 100 lux). Producătorii au fost lenți în a se prinde de acest fapt științific, dar există lumini de veghe roșii; am cumpărat un șir de lumini LED roșii pentru fiica mea, care trimit o lumină super-cozy.

Dacă încă alăptezi, fă-o pe întuneric sau cu o lumină roșie pentru a preveni arderea acelei melatonine.

Dormiti la lumină… chiar dacă pare ciudat.

Dacă stăm în lumină constantă, corpul nostru, inclusiv melatonina, prezintă un ritm natural de 24 de ore. Acest ritm nu există până la vârsta de 3 luni, așa că, dacă copilul tău este mai mic de atât, nivelurile sale de melatonină și ritmurile naturale vor fi peste tot. Îmi pare rău. Abia după aproximativ 4-5 luni, ritmurile lor se pot stabili mai solid și vor putea să își facă cea mai mare parte a somnului pe timp de noapte. Puteți ajuta să vă încurajați copiii să intre într-un ciclu zi/noapte de 24 de ore, punându-i să doarmă la lumină. Acest lucru le va menține nivelul de melatonină scăzut în timpul zilei și va încuraja un nivel ridicat atunci când vine ora de culcare. Același lucru este valabil și pentru copiii dumneavoastră, indiferent de vârsta pe care o au. Trageți un pui de somn la lumină. Dormiți la întuneric.

Da, iarăși acele ecrane enervante!

Ce emit ecranele? Lumină albastră. Ce urăște melatonina? Lumina albastră. Fără melatonină, fără somn. Cel mai bine este să evitați ecranele timp de 1-2 ore înainte de culcare. Utilizarea ecranelor în această perioadă poate cauza întârzieri de o oră sau mai mult în a adormi. Pe termen lung, acest lucru poate cauza multe probleme de sănătate mentală și fizică. Cercetătorii au constatat, de asemenea, că, cu cât o persoană tânără a petrecut mai mult timp uitându-se la un ecran electronic înainte de a merge la culcare, cu atât este mai probabil să aibă un somn de mai proastă calitate în timpul nopții. Dacă îndepărtarea ecranelor vi se pare o imposibilitate, puteți cumpăra filtre portocalii pentru acestea, care ajută la reducerea efectului.

Chiar și mai surprinzătoare sunt studiile care dezvăluie că adolescenții care petrec mai mult de patru ore uitându-se la ecrane (în orice moment al zilei) au un risc cu 49% mai mare de a avea nevoie de mai mult de o oră pentru a adormi. De asemenea, aceștia au fost de 3 ori și jumătate mai predispuși să doarmă mai puțin de 5 ore pe noapte. Știu că este complicat, dar găsirea unor alternative la timpul petrecut în fața ecranelor și păstrarea ecranelor în afara dormitorului copilului dumneavoastră va merita serios pe termen lung.

Băiți-i să doarmă.

Facerea unei băi calde îi poate ajuta pe copiii dumneavoastră să adoarmă. Adică călduță, nu fierbinte. Acest lucru este important. Corpurile noastre au ritmuri naturale de temperatură. Unul dintre semnalele corpului nostru pentru „ora de somn” este o scădere a temperaturii corpului. Aceasta se întâmplă în mod natural și declanșează o creștere a melatoninei.

Facerea unei băi călduțe cu una sau două ore înainte de somn ne va crește în mod artificial temperatura corpului, care va scădea apoi încet atunci când ieșim din cadă într-un mediu mai răcoros. Ați observat acele bâlbâieli de după ora de somn? Este vorba de scăderea temperaturii corpului tău care semnalează creierului tău că este timpul să ne trimită la somn. Dar, dacă baia este prea fierbinte, rămânem înfierbântați mai mult timp, iar tehnica nu este la fel de eficientă.

Alimentați-i să doarmă.

Nu mă refer la a-i obosi punându-i să mănânce până la epuizare (deși m-am gândit la asta!). Orezul, porumbul dulce, cireșele , strugurii și ovăzul conțin melatonină. Dacă sunt ronțăite seara, acestea ne pot ajuta să ne facă să ne simțim somnoroși. Păsările de curte și nucile conțin triptofan, care este un ingredient cheie în producția de melatonină, așa că puneți-l pe cel mic să ronțăie un picior de pui în timpul poveștilor de culcare (ha ha… poate mai devreme?). Și laptele conține triptofan… dar uitați de prăjiturile cu zahăr!

Nu-i obosiți… nu-i așa?

ME: Hai, fugiți! Să obosească! Te rog!

De câte ori mi-am fugărit fiul încercând să-l obosesc înainte de culcare? Cercetările sugerează că exercițiile fizice îi mențin pe oameni în stare de alertă timp de până la 2 ore după aceea. Exercițiul crește temperatura corpului și oprește acel semnal „du-te la culcare” pe care l-am menționat în secțiunea „baie”. De asemenea, vă întrerupe ciclul natural de scădere a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale chiar înainte de somn și stimulează substanțele chimice din creier care „produc trezirea”. Cel puțin o oră de exerciții fizice pe zi va duce la o sănătate și un somn mai bune, dar încercați să vă asigurați că nu se întâmplă în ultimele ore înainte de culcare. Urmărirea copilului dvs. pentru a-și îmbrăca pijamaua magică nu se pune!

Spuneți-le o poveste foarte specială.

ME: Să încercăm să ne concentrăm pe respirația noastră.
FIUL: Plictisitor!

Meditația stimulează melatonina pe timp de noapte și ajută la somn. Micuța mea prea obosită nu a fost încântată de „doar să respire”, așa că i-am scris o meditație de poveste despre somn. Iată-o mai jos: Povestită de un nou personaj GoZen, este concepută pentru a-i trimite pe copii pe tărâmul zzz-land pe propriul lor nor de vis. Atât copilul meu de 5 ani, cât și cel de 8 ani o adoră… uf! Ajută la transportarea lor într-un loc fericit și le alungă și grijile.

Ascultați-le povestea

ME: OK, stingerea luminilor (aproape reușesc să simt gustul paharului de vin care mă așteaptă jos…)
FIUL: Am un milion, un trilion de lucruri pe care trebuie să ți le spun imediat și cu lux de amănunte înainte de a putea avea acel „timp pentru tine” la care tânjești.
EU: Argghhh!

Constați că copilul tău vrea să vorbească pe tot parcursul zilei, când tu ești doar disperat să îl adormi și să evadezi în „Me Time”? Și eu la fel. Am crezut, de asemenea, că aceasta a fost doar o tactică de întârziere a copilului meu sau pur și simplu anxietate de separare în jurul dorinței de a fi cu mine. Se pare că m-am înșelat (din nou)! Când suntem obosiți, partea emoțională a creierului nostru, amigdala, devine mai activă. Acest lucru ne face mai greu să ne gândim la probleme și ne crește nivelul de anxietate.

Cortizolul, un hormon de creștere a vigilenței, are un ritm opus melatoninei și scade noaptea. Dacă suntem anxioși și stresați, este mai puțin probabil ca această scădere a cortizolului să aibă loc. Ping! Ne-am trezit. Ajutându-i pe copii să se gândească la grijile și temerile lor poate fi esențial pentru a-i ajuta să adoarmă.

Cum îi putem ajuta să își rezolve anxietățile?

• Încorporați un „timp de discuții” cu lumina aprinsă în programul dumneavoastră, urcând la etaj un pic mai devreme. Acest lucru vă va opri privitul la ceas și vă va da timp să recunoașteți grijile și gândurile copilului dumneavoastră.
• Vorbiți despre ceea ce simt. Știu că există o tendință de a evita să vorbim despre coșmaruri sau gânduri îngrijorătoare, mai ales noaptea, ca și cum am planta o sămânță înfricoșătoare. Chestia este că acea sămânță este deja acolo; dacă o ignorăm, ea nu va face decât să crească. Cercetările arată că ignorarea temerilor nocturne ale copiilor dvs. poate duce la mai multe dificultăți emoționale și coșmaruri. Vorbiți despre ceea ce simt ei. Desenați ceea ce simt sau de ce se tem. Faceți o „carte a imaginației” în care să scrie sau să deseneze ceea ce se află în capul și inima lor.
• Validați ceea ce simt copiii dumneavoastră prin raportare la ei. Am împărtășit povești cu copiii mei despre temerile pe care le-am depășit. Ei se vor simți conectați, în siguranță și liniștiți.
• Ce s-a întâmplat în timpul zilei? Le-a crescut ceva nivelul hormonilor de stres? Discutați despre ziua lor. Dacă vă spun ceva care vă stresează pe VOI, încercați să nu o arătați. Copilul dumneavoastră va sesiza aceste indicii dacă va crede că sunteți temător sau anxios.
• Sunteți VOI stresat? Copiii mei au comentat odată că preferau ca tati să le citească poveștile pentru că „nu se grăbește”. Mi-a frânt inima. Ei au fost capabili să simtă stresul și anxietatea mea pentru a trece la timpul meu de relaxare. Asta i-a ținut treji.
• Ce mai așteaptă? Fiul meu cere mereu celui care nu l-a pus în pat: „Vino și dă-mi o îmbrățișare și un pupic mai târziu”. Eu și soțul meu spunem întotdeauna: „Da, o să-i rog…” și, cu siguranță, o oră mai târziu, fiul nostru strigă: „UNDE E SĂRUTUL MEU?!”. Stătuse acolo sus așteptând de o veșnicie, pentru că nu specificasem CÂND va fi sărutul. Începuse chiar să se îngrijoreze că s-a întâmplat ceva teribil cu sărutătorul promis. Acum, dacă celălalt părinte este ocupat, îi spunem: „Vor veni când vei dormi”. Se pare că funcționează până acum!
• Recunoașteți gândurile înfricoșătoare, apoi treceți la imagini de fericire, curaj și siguranță. Porniți într-o călătorie a imaginației în timpul zilei sau al nopții în care copilul dumneavoastră este eroul. Fiica mea și-a salvat iepurașul de culcare de la o soartă mai rea decât cea a domnului McGregor în câteva moduri impresionante în ultima vreme!

„Dar eu nu sunt obosită!!!” Ora nepotrivită de culcare.

Ok, poate fi frustrant să auziți acest lucru, dar este posibil ca pur și simplu copilul dumneavoastră să nu fie somnoros atât de devreme pe cât ați dori să fie. 1 din 5 copii sub 5 ani sunt adormiți înainte ca sporul lor natural de melatonină să fi început măcar. Studiile au constatat, de asemenea, că creșterea medie a melatoninei la un copil mic are loc în jurul orei 19:30. De asemenea, au descoperit că, în mod normal, este nevoie de aproximativ 2 ore pentru ca această creștere să ne facă somnoroși, dar majoritatea acestor copii au fost sfătuiți să stingă lumina în jurul orei 20:15. Acest lucru le-a lăsat 45 de minute de stat pe întuneric, în timp ce creierele lor mici încă mai credeau că este timpul pentru petrecere. Nu e de mirare că grijile mici pot deveni atât de mari. Nu e de mirare că ora de culcare devine o sursă de stres și rezistență.

Diferiți oameni au timpi diferiți de creștere a melatoninei. Alocații le au mai devreme dimineața și seara; bufnițele le au mai târziu. De la vârsta de 9 ani încolo, majoritatea copiilor trec de la a fi, în general, Lark la a se îndrepta spre Owls. Adolescenții sunt programați în mod natural să stea treji și să doarmă până târziu. Școlile care și-au schimbat programul la o oră de începere și de terminare mai târzie pentru a lucra cu ceasurile corporale ale adolescenților au arătat o creștere fără precedent a productivității adolescenților.

Chiar dacă copilul dumneavoastră are mai puțin de 9 ani, el ar putea fi înclinat în mod natural să adoarmă mai târziu. Doar observând și învățând, putem descoperi care este ciclul natural de somn al copilului nostru. Sunt ei prea obosiți în timpul zilei sau doar cu adevărat vioi seara târziu sau dimineața devreme? Ați putea încerca să îi treziți mai devreme și să îi expuneți la lumină puternică pentru a încerca să le schimbați ciclurile mai devreme, sau viceversa cu lumina pe timp de noapte, dar poate că ar fi mai bine pentru păstrarea sănătății mintale să lucrați cu ritmurile lor, mai degrabă decât împotriva lor.

Și știți ce? Chiar dacă micuțul tău nu doarme la fel de mult ca al altcuiva, asta NU înseamnă că ești un părinte rău. Cât de mult somn au nevoie de fapt copiii este încă larg deschis la dezbatere. Intervalul de „nevoie” în funcție de vârstă pare să varieze de la un studiu la altul și de la o țară la alta. Fii un pic mai blând cu tine însuți cu „ar trebui”.

În seara asta voi folosi din nou pijamaua magică… dar în cele din urmă va trebui să o spăl (îi dau 3 săptămâni ;)). Iar în acel moment, după ce voi intra în panică, voi țipa și voi plânge, va trebui să accept că nu am decât un control limitat asupra momentului în care fiica mea se trezește și se culcă și că a mă înnebuni căutând un singur bulgăre magic poate fi mai obositor decât pierderea efectivă a somnului. Totuși, pentru a mă ajuta în momentele dificile, am de gând să încerc o combinație a sfaturilor de mai sus. Cel puțin acum știu ce spune știința, în loc să mă bazez pe zvonuri, mituri și „magie.”

Și acum mă duc să fiu foarte productivă și… zzzzzzzzzzzzz…

Vreți să vă ajutați copiii să doarmă mai bine? Încercați meditațiile noastre pentru copii rezilienți aici.

.