O nouă rasă de atlet: Fii un alergător de forță!

Eu sunt ceea ce îmi place să numesc un „alergător de forță”. S-ar putea să ți se pară o contradicție în termeni, dacă ești ca mulți dintre oamenii pe care îi cunosc. Pentru mine nu este așa. Îmi place cum se mișcă corpul și îmi place să realizez fapte de forță. Dar sunt, de asemenea, îndrăgostit de alergarea pe distanțe lungi.

În momentul în care scriu aceste rânduri, sunt considerat unul dintre cei mai mari atleți de curse cu obstacole (OCR) și ultra-running din lume, cu o înălțime de 1,80 metri și o greutate de 232 de kilograme. Obișnuiam să fiu mult mai mare, iar transformarea mea o datorez în părți egale alergării pe distanță și antrenamentului de forță. Simt o recunoștință incredibilă pentru ambele și pur și simplu nu pot alege între „doar forță” sau „doar alergare”. Așa că am combinat cele două forme de antrenament și le folosesc în competițiile mele și în viața de zi cu zi.

Știu că o mulțime de oameni vă vor spune că este imposibil să alergi și să păstrezi acea masă musculară câștigată cu greu. Nu-i credeți! Corpul nostru poate rezista pe distanțe lungi dacă ne antrenăm și mâncăm corespunzător. Iar prietenii noștri care doar aleargă își pot îmbunătăți alergarea și cu antrenamente de forță. De fapt, cred că antrenamentul de forță și antrenamentul de alergare de anduranță pot îmbunătăți orice atlet.

Fiți încrezători, condiționați și bine pregătiți. Fii un alergător de forță!

Lungul drum spre Strong

Povestea mea începe ca o mulțime de transformări. La sfârșitul anilor ’90, cântăream mai mult de 300 de kilograme și eram grav obez. Odată ce am văzut scrisul de pe perete, am slăbit mai mult de 100 de kilograme cu activități în principal cardiovasculare, inclusiv alergare, și printr-o dietă strictă.

Atunci abia după ce am slăbit atât de mult am făcut cunoștință cu antrenamentul de forță de către un prieten. Ea mi-a schimbat viața pentru totdeauna, pentru că atunci când am început antrenamentul de forță, a deveni mai puternică a fost doar o parte din ceea ce s-a întâmplat. Am descoperit că puteam să mănânc mai mult, mi-am dezvoltat un fizic atletic, iar calitatea generală a vieții mele s-a îmbunătățit dramatic.

Corpomodelismul a fost, de asemenea, o parte uriașă a programului meu de antrenament de forță de la început, dar nu pentru că aș fi vrut să concurez pe scenă. Concuram doar cu mine însumi și îmi avansam fizicul. De-a lungul timpului, am împletit și powerliftingul, antrenamentul strongman și ridicarea olimpică. Varietatea, am descoperit de timpuriu, este cheia.

Pentru mulți oameni, atunci când devin atât de serioși în ceea ce privește antrenamentul de forță, încep să împingă pe margine tot ceea ce nu este antrenament de forță. Ei vor face plimbări, vor sta pe o bicicletă staționară sau vor merge pe un aparat eliptic și vor trata acest „cardio” ca pe un rău necesar. Mai mult decât atât, vă vor spune ei, i-ar face să piardă mușchi și să devină flasci și slabi.

Dacă așa sunteți voi, așa să fie. Nu este cazul meu. De îndată ce am făcut cunoștință cu antrenamentul de forță, am început să-l combin cu alergarea mea de rezistență. Nu m-am putut abține; pasiunea mea pentru alergare nu a fost niciodată ceva pe care să o pot opri pur și simplu.

Born To Run

Niciodată-niciodată nu am avut constituția sau aspectul unui alergător, dar întotdeauna mi-a plăcut să alerg. Chiar și cu ani în urmă, când eram un tânăr – și recunosc, obez – atlet, încă îmi plăcea să alerg. Pe atunci, mă limitam la distanțe scurte și sprintam mult. Când am fost în procesul de slăbire ca adult, am redescoperit bucuria deplasării cu propulsie umană.

Am trecut de la mersul pe jos la mersul în forță și la joggingul ușor și am descoperit că organismul meu se îndrăgostise neapărat de alergare. Odată ce am slăbit aproximativ 30-40 de kilograme din totalul meu de 100 de kilograme, am început să experimentez să alerg mai repede și pe distanțe mai lungi, chiar și la o greutate de aproximativ 260 de kilograme.

Apoi, într-o noapte, am avut un moment „Forrest Gump” care încă îmi rămâne în minte. Am alergat în mod neașteptat timp de aproape opt mile fără oprire. Nici aceștia nu erau kilometri ușori, ci urcau și coborau dealuri mari pe drumurile de țară din apropierea fermei noastre. Eram într-o asemenea zonă, încât mă simțeam de parcă eram într-o altă dimensiune. Mi-am imaginat că eram în Africa, alergând din sat în sat, iar acesta era noul meu mijloc de transport.

Din acel moment, alergam de trei ori pe săptămână: o alergare scurtă, una medie și una lungă, cu o zi sau două între ele pentru odihnă și recuperare. De atunci, am păstrat același regim fără greș.

O nouă definiție a forței

De-a lungul anilor, am devenit antrenor personal certificat, precum și vorbitor de sănătate și bunăstare. Am vorbit la câteva grupuri de alergare și, la fiecare dintre ele, îi rog pe membrii audienței să ridice mâna dacă se confruntă cu o mulțime de dureri și leziuni. Vă puteți imagina câte brațe se ridică în sus.

Ce am descoperit este că alergătorii care nu fac niciun antrenament de forță se destramă, chiar dacă sunt în continuare grozavi la sportul lor. La capătul opus, avem atleți de forță care sunt la fel de grozavi la sportul lor, dar care au puțină sau deloc rezistență. Este ca și cum cele două lumi au convenit, la un moment dat, să nu lucreze împreună. Niciuna dintre ele nu a crezut că este posibil atât să ai mușchi, cât și să alergi pe distanțe lungi, iar stilurile lor dezechilibrate de antrenament reflectă acest lucru.

Desigur că scenariile de care se tem ambele părți se pot întâmpla, dar eu cred că ambele modalități de antrenament pot lucra împreună pentru a face un corp de „alergător de forță”. Este absolut posibil ca un atlet care aleargă pe distanțe lungi să rămână mic, rapid și să reziste în curse de elită în timp ce se antrenează pentru forță. De asemenea, este absolut posibil ca un atlet care se antrenează în forță să adere la un plan de alergare de anduranță pe distanțe lungi în fiecare săptămână și să păstreze în continuare masa musculară. Eu sunt dovada amândurora.

A New Breed Of Athlete

Recent, am găsit în sfârșit o arenă în care să mă exprim și o comunitate de atleți care îmi împărtășesc obiectivele. Aceștia fac parte din sportul cursei cu obstacole (OCR), care a luat cu asalt lumea în ultimii ani.

„Concurenții OCR se antrenează din greu, cu scopul de a domina fiecare provocare de forță și rezistență pusă în fața lor.”

Concurenții OCR se antrenează din greu, cu scopul de a domina fiecare provocare de forță și rezistență pusă în fața lor. Ei cred, ca și mine, că mușchii, articulațiile, ligamentele, tendoanele și oasele noastre au o capacitate excepțională de a se adapta și de a învinge. Ei știu că suntem la fel de „puternici” ca și capacitatea noastră de a face față următoarei provocări de la orizont și că provocărilor nu le pasă de categoriile create de om, cum ar fi „forță” și „rezistență.”

Nu contează cât de puternic, rapid sau rezistent crezi că ești, OCR îți va arăta unde ești slab. Acesta bate în cuie, mai mult decât orice altă competiție, că puterea este un spectru, nu un număr sau o anumită imagine. Cheia pentru ca sportivii care practică alergarea de anduranță să devină mai puternici este antrenamentul de forță. Cheia pentru ca sportivii de forță să dezvolte o rezistență mai bună este prin antrenament de anduranță.

Acesta este modul în care m-am antrenat ani de zile, așa că mă potrivesc perfect. La vârsta de 36 de ani, concurez în mod regulat în OCR și alergare de supraviețuire. Nu intenționez să fiu numărul unu – asta va fi greu la 1,80 m și 232 kg – dar intenționez să fiu mereu unul dintre cei mai buni și să performez la cel mai înalt nivel al jocului meu. Și plănuiesc să fac acest lucru păstrând în același timp masa pe care am muncit din greu să o câștig în toți acești ani.

Programul Strength Runner

Tipul de antrenament pe care îl fac este posibil doar cu o cantitate adecvată de zile de odihnă și recuperare. Trebuie să permit ca procesele de vindecare ale organismului să funcționeze în mod adecvat. În afară de asta, cheia pentru a rămâne la dimensiunea și greutatea potrivite pentru sportul meu, ca pentru orice sport, se află în programarea și planificarea nutrițională corespunzătoare.

După cum am menționat mai devreme, am rămas cu modelul meu săptămânal scurt-mediu-lung de ani de zile, pentru simplul motiv că funcționează pentru mine. Distanțele mele scurte sunt de obicei în jur de 2-5 mile, în timp ce alergările mele de distanță medie sunt de 5-10 mile. Pentru alergările mele lungi, mă voi îndrepta spre peste 16 kilometri, uneori pe teren plat, alteori pe dealuri. Ultima mea alergare de antrenament pe distanțe lungi, înainte de o cursă recentă, a fost de aproape 15 mile, urcând și coborând dealurile abrupte de pe marginea unei autostrăzi.

Realizez, de asemenea, 3-5 antrenamente intense de forță în fiecare săptămână. Cel mai recent, când mă pregăteam pentru cruda și neobișnuita cursă de supraviețuire Fuego y Agua de 75 de kilometri de pe insula Ometepe de lângă Nicaragua, mi-am împărțit antrenamentul cu greutăți în zile pentru partea superioară și inferioară a corpului. Iată cum arătau sesiunile mele tipice de antrenament:

Note de antrenament

• Încălzire: 5 min. de mers pe jos, întindere, exerciții de întărire a spatelui și ghemuiri cu greutatea corpului.
• Răcorire: Diverse manevre de întărire a gambei, a spatelui, a șoldurilor, a feselor și a bazinului și întinderi.

După o zi sau două de odihnă și recuperare, am efectuat următoarea rutină pentru partea superioară a corpului. Uneori, făceam pur și simplu rutina de forță și lăsam toată alergarea pentru după aceea, în funcție de programul meu.

Corp superior (înainte de cursă)

Note de antrenament

• Încălzire: 5 min. de mers pe jos, abdomene, flotări, întinderi, flotări și lucru cu manșeta rotatorilor.
• Răcorire: Ridicări frontale, laterale și posterioare ale umerilor, lucru cu manșeta rotatorilor, întărirea antebrațelor și întindere.

Nutriție pentru a supraviețui

Școala de gândire axată pe forță spune că, cu cât alergi mai mult, cu atât mai mulți mușchi sunt exploatați pentru combustibil. Acest lucru nu este întotdeauna corect, dar în multe cazuri este. Am învățat să iau în mod constant în fiecare zi suficiente calorii potrivite pentru a-mi păstra mușchii câștigați cu greu.

Pentru mine, acest lucru se termină de obicei la aproximativ 4.000-5.000 de calorii pe zi, în funcție de intensitatea fiecărui antrenament. Antrenamentul de dinaintea cursei pentru mine este intens și necesită mai multe calorii, în timp ce în zilele de antrenament mai ușoare pot să mă descurc cu 3.000-4.000 de calorii. În general, le repartizez pe trei mese și patru gustări la distanță de 2-3 ore una de alta, de când mă trezesc și până la culcare.

Planul alimentar înainte de cursă

• Mic dejun: Proteine slabe, carbohidrați complecși și apă
• Gustarea de la mijlocul dimineții: Proteine slabe, fructe, carbohidrați complecși și apă
• Prânz: Proteine slabe, carbohidrați complecși și apă
• Gustare după-amiaza târziu: Proteine slabe, fructe, carbohidrați complecși și apă
• Cină: Proteine slabe, legume, carbohidrați complecși și apă
• Gustare de noapte: Proteine slabe, legume și apă
• Gustare înainte de culcare: Proteine slabe sau shake proteic sau baton proteic și apă

Exemple de proteine: Arahide nesărate, unt de arahide natural, unt de migdale natural, fasole, brânză de vaci, ton la conservă, piept de pui, pui la conservă, shake-uri proteice din zer, cazeină și soia (cu conținut scăzut de carbohidrați/săraci), halibut proaspăt, cambulă proaspătă, tilapia, migdale nesărate, lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsime, nuci nesărate, brânză cu conținut scăzut de calorii feliată sau în baton, fripturi de ton, iaurt cu conținut scăzut de zahăr, bizon, iepure, vânat, nuci de soia sau burgeri de soia.

Exemple de carbohidrați complecși: Fulgii de ovăz, crema de grâu, pâinea integrală și covrigeii, cartofii dulci, roșii sau albi, orezul integral, cu bob lung sau brun, pastele integrale sau vegetariene, cerealele Kashi sau quinoa.

Exemple de fructe: Merele, cireșele, piersicile, piersicile, nectarinele, perele, bananele, afinele, căpșunile, papaya, murele, afinele, kiwi, mango, prunele, grepfrutul, portocalele, mandarinele, ananasul, pepenele galben, pepenele galben, pepenele galben sau pepenele roșu.

Exemple de legume: Fasole verde proaspătă, la conservă sau congelată, castraveți proaspeți, spanac proaspăt, la conservă sau congelat, salată în pungă, salată proaspătă de tip iceberg sau romaine, conopidă proaspătă sau congelată, broccoli, frunze de varză sau frunze de napi, sparanghel la conservă sau proaspăt, roșii, ceapă, ciuperci, ardei verzi, galbeni, galbeni, roșii, portocalii sau jalapeno

Suplimente pentru a supraviețui

Chiar și cea mai bună și mai echilibrată dietă cu alimente integrale nu este neapărat suficientă pentru a alimenta corpul uman prin rigorile cursei cu obstacole. VPX Sports/Redline mă sponsorizează pe mine și pe restul echipei mele, iar eu folosesc suplimentele lor pentru a-mi susține antrenamentul și recuperarea.

Plan de suplimente înainte de cursă

Pentru energie susținută:

• Bang Energy Drinks
• Redline RTD
• Redline Xtreme RTD
• Redline Xtreme Shot

Pentru creșterea forței și a dimensiunilor (cu stimulenți):

• NO Shotgun 5x

Pudră proteică:

• Zero Carb SRO

Să fiți la curent cu VPX Team Xtreme verificând aceste site-uri media OCR și calendarul de curse: www.ObstacleRacingMedia.com sau www.MudAndAdventure.com.

.